200 kg i bänkpress?

Eftersom mitt inlägg “300 kg i marklyft” blev så populärt bestämde jag mig för att gå ut med ännu ett av mina mål. 200 kg i bänkpress. Visst är det inte lika coolt som marklyft men det är ändå ett respektabelt lyft. Genom mina år i träningsvärlden har jag sett många gymkillar som tränat seriöst. Det känns som de flesta som väger 85kg och uppåt kommer upp i 150-160 kg utan större problem. Men det är sällan man ser tyngre lyft än så. När man kommer upp i 200 kg är det oftast stora byggare och strongmans som fixar det. Fixar jag 200 kg på 100 kg kroppsvikt har jag 2x. Det skulle jag vara nöjd med. Hur ska jag komma dit?

1. Upplägg
Jag är ganska långt från 200 kg just nu. Jag sällan bänkpress. Kanske 1-2 gånger i månaden. Jag kör heller aldrig 1RM. Det blir ofta 3-5 reps eftersom jag inte har någon som passar. Om jag skulle gissa har jag runt 160-165 kg just nu. Med ett gammalt PR på strax över 180 kg. Så jag har som sagt en lång bit kvar.
Som första steg kommer jag dubbla volymen kommande 3 månader. Bänkpress en gång i veckan med fokus på få reps och mycket vila. Månad 3-6 dubblar jag volymen igen. Bänkpress två gånger i veckan. En lite lättare och en lite tyngre. Till skillnad från marklyft måste jag ha periodisering för att mina axlar ska hänga med. Efter de 6 första månaderna kommer det bli mer på känsla.

2. Skador
Jag har som tur är inga skador. Dock får jag ont i axlarna av att pressa och bänkpressa för ofta. Vad jag beskriver som “ont” gissar jag är vad andra beskriver som skadad. Jag har haft detta problem senaste 10 åren så jag vet när det börjar bli dags att dra ner på volymen. Att axlarna håller är en förutsättning för att det ska vara möjligt att ens komma upp till mitt gamla PR.

3. Teknik
Jag är absolut inte vad som skulle kallas en teknisk lyftare. Mina bänkpressar ser mer ut som en strongman än som en styrkelyftare. Jag varken kan eller vill brygga. Mitt grepp är väldigt smalt i förhållande till hur lång jag är så jag får pressa långt. Min bänkpress skulle absolut inte vara godkänd på tävling. Jag har ingen paus i bottenläget och det är ganska standard att höften släpper från bänken. Så sammanfattningsvis kan vi säga att min teknik är riktigt dålig. Jag vet inte hur mycket jag kan jobba på detta dock. Jag kan inte brygga. Jag vill inte ta ut mitt grepp. Paus i botten skulle göra att jag får plocka bort 10 kg från mina lyft. För mig handlar tekniken mer om att kontrollera vägen ner utan att slösa energi på excentriska delen samt att få stångbanan att kännas bra.

4. Hjälpmedel
Jag kommer inte ta hjälp av bänktröja. Som i alla andra lyft tycker jag att man ska lyfta så raw som möjligt. Handledslindor är det enda jag har under mina lyft. Det finns två hjälpmedel jag gärna skulle lägga in i min träning. Det första är kedjor eller gummiband. Det skulle innebära en lite annan känsla samt oregelbunden belastning under lyftet. Det andra är att bänka med kloss. Mest för att få lite viktvana på högre vikter. Jag vill inte ha dessa hjälpmedel för att jag tror att de är fantastiska för lyften. Jag vill ha dem för att jag tycker det är tråkigt med bänkpress just nu och variation kanske gör mig mer taggad. 1-2 gånger i månaden hade jag gärna kört en variant på bänkpress om jag hade utrustningen och en träningskompis.

Deadline: 2020

bänkpress 200 kg
Andreas Hurtig