Topp fem: Bröstövningar

pexels-photo-176782.jpeg

Discomuskeln numero uno är måhända något överskattad och något många lägger för mycket fokus på. Det är inte bra. Men vi ska förstås ändå träna den (det där med disco, du vet). Och vi ska göra det på ett smart sätt - gärna med de här övningarna: 

Lutande bänkpress

Personligen tycker jag att (lätt) lutande bänkpress känns skönare för axlarna (speciellt AC-leden) jämfört med den plana varianten. Och ännu bättre: något större fokus på den klavikulära delen vilket är bra för dig som gillar att gå i V-ringade T-shirts. 

Dessutom sägs lutande bänk ha något större idrottslig överförbarhet då vinkeln mer efterliknar den i många idrotter (boxning, tennis etc). Mer om det här:  http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1135/Ten_Tips_To_Master_The_Bench_Press.aspx

Lutande hantelpress

Något mer isolerande och större ROM (speciellt i toppläget) jämfört med skivstång. Se dock till att a) gå tillräckligt djupt i bottenläget, b) inte träna med alltför tunga vikter då rörelseomfånget ofta blir lidande samt att det kan vara svårt att inta korrekt startposition c) hitta den vinkel (bänkens lutning och armbågarnas placering i förhållande till axlarna) som passar dig bäst. 

Då är övningen inget annat än riktigt grym. 

Push-ups

En closed chain-övning där skapula får större spelrum jämfört med bänkvarianterna. På minuskontot: kan vara svårt att överbelasta (viktväst, kedjor, gummiband) på ett smidigt sätt samt att formen ofta blir lidande (ökad svank, framskjuten haka). 

Men armhävningar är alltid armhävningar och det kan man inte komma ifrån. 

Dips

Armhävningarnas äldre och elakare kusin. Utför med god form, gå lagom djupt och inte alltför tungt. 8-12 reps är lagom - välj vikt därefter. 

Flyes i ringar

Flyes kan vara mer belastande för axlarna då bicepssenan utsätts för stora påfrestningar samt att det kan vara svårt att hitta ett lagom djup och en lagom böjning i armbågsleden. Men 1-2 set på slutet av ett pass skadar inte och då är flyes i ringar ett bra val för lite extra bål- och skulderstabilitet. 

Och så ser den cool ut också. 

Exempel på pass: 

Lutande bänkpress, 3x6-8
Dips, 3x8-12
Flyes i ringar, 2x8-10

Lutande hantelpress, 3x8-10
Push-ups, 3x10-15

Komplettera med ytterligare ett par muskelgrupper (ex. axlar/triceps eller axlar/biceps) i samma pass. 

Hellre lägre volym och färre övningar per pass och en högre träningsfrekvens (2ggr/vecka) för optimala resultat. Och se till att värma upp ordentligt, pressa med bra teknik och undvik att ständigt lyfta alltför tungt och du är på god väg mot discofysiken du och jag drömmer om. 

Erik Lavesson