Topp fem: triceps

Biceps - ofta försummade - tvilling får vi inte negligera. T-shirten ska ju inte bara fyllas ut frantill, utan även därbak, och en rejäl hästsko kan lyfta även den mest trista Ullareds-T-shirten. Frågan är bara hur vi bäst tränar tricepsmuskeln?

Smal bänkpress

Pressövningar generellt är triceps basövningar No1, och då är kanske smalbänk bäst av alla. 

Dips

Jag har ett kluvet förhållande till övningen. Förvisso grym sådan och en closed chain-övning många gillar men kan vara relativt belastande för nyckelben och axelleder. I de flesta övningar är ROM kung men dips är kanske undantaget som bekräftar regeln. Förvisso ska vi undvika kvartsdips men att gå alltför djupt brukar vara onödigt provocerande. Tumregel: Gå så djupt du kan utan att kompensera någonstans (axlarna roterar framåt, skuldrorna eleveras, hakan skjuts fram). I dips kan många hänga på rejält med extravikt, men frågan är hur smart det är i längden om man värnar om sina axlar (gissningsvis: inte så smart).

Mitt tips: utför dips som andraövning efter bänkpress, och utför dips med 8-10 reps. 

Sittande tricepspress över huvudet med EZ-stång

Luta bak ryggstödet ett hack så att du nästan sitter upprätt men ändå kan luta dig något bakåt. Håll med ett tumlöst grepp, och låt armbågarna peka rakt upp. Håll armbågarna tajt, och sänk ner stången bakom huvudet hela vägen ned till full stretch. Explodera upp, utan att armbågarna svajar ut åt sidan. Kör inte för tungt då övningen annars kan vara provocerande för tricepssenan och armbågen. 8-12 reps brukar vara lagom. 

Liggande tricepspress med hantlar eller EZ-stång

Något kortare ROM än den sittande varianten men brukar kunna framkalla duktigt med träningsvärk på rätt ställe. Träningsvärk är ingen garanti eller måste för resultat. Men du vet att du tränat rätt muskel och att du gjort det ordentligt och det är det vi vill.

Triceps pushdowns med valfritt handtag (rak/vinklad/rep/gummiband)

En perfekt avslutare som lämpar sig bra för 10-15 reps, och där du gärna får ta ut dig till fullo. Och sedan gärna lite till med rest-pause eller drop sets. 

Undvik dock att utföra alla övningar i samma pass, utan välj istället två (eller tre), och träna triceps två gånger per vecka för bättre resultat. Exempel (här tränas triceps med bröst/axlar):

Bänkpress, 3x8
Dips, 3x8-10
Liggande tricepspress med hantlar, 3x10
Triceps pushdowns, 1x12-15 (rest pause)

Smalbänk, 3x8
Militärpress, 3x8
Lutande hantelpress, 3x8-10
Sittande tricepspress med EZ-stång, 3x8-10
Sittande hantellyft åt sidan, 3x10-12

Nu har du verktygen du behöver inför T-shirtsäsongen. Kör programmet i 6-8 veckor, och leta sedan upp lämplig T-shirtbutik. 

 

Erik Lavesson