Två viktiga träningsparametrar
Let's cut to the chase. Progression och 'consistency' (vet inte exakt vilket svenskt ord som passar bäst. Följsamhet?) är två av de viktigaste faktorerna för bestående resultat. Låt oss titta närmare på dem:
Progression
Om du vill ha resultat måste du på något sätt sträva framåt. Det gäller oavsett om du lyfter vikter eller tränar kondition - över tid måste du pressa dig själv. Och gärna på ett strukturerat sätt där du håller koll på dina framsteg. Några exempel:
Om du idag tränar med samma vikter som för ett år sedan har du inte gått framåt. Du har inte blivit starkare och troligen inte ökat din muskelmassa. Och det är helt okej. Om det är det du vill, vill säga. Själv vill jag gärna både bli starkare och lite mer muskulös, men samtidigt hålla nere fettprocenten. Därför skriver jag ner vikt, set och reps varje vecka (i alla fall på hälften av övningarna) - och strävar efter att kontinuerligt öka dessa. Man kan inte begära att man ska kunna öka från pass till pass eller ens varje månad men efter X månaders träning bör vikterna i alla fall öka något. Gör de inte det är något sannolikt fel eller så har man närmat sig sitt max (på den nuvarande kroppsvikten). Det viktiga är att följa samma program tillräckligt länge (mindre övningar kan varieras mer frekvent), ha tålamod och inse att det kommer att ta tid, och att ju längre träningserfarenhet, desto planare kommer utvecklingskurvan att se ut.
Det gäller också att tänka i procent och inte enbart i kilon. En ökning från 75 till 80 kg på fem månader måhända se blygsam ut, men omvandlat till procent blir det faktiskt runt sju procent. Inte mycket men ändå ganska bra om man tränat länge. För en nybörjare kommer det naturligtvis att gå snabbare, och där skulle sju procent på sex månader vara att betrakta som långsamt.
Hur snabbt ökningen sker spelar ingen större roll. Det viktiga är att den sker.
När jag var fjorton hade vi Coopertest två gånger om året på gympan. 2.5km i kuperad terräng med betygsättning efter din tid. Under 9.30 krävdes för högsta betyg, MVG. VG motsvarade 10.30, och för godkänt krävdes det i princip att man bara tog sig runt banan. Jag bestämde mig för att satsa på en bra tid och började löpträna. Inte så strukturerat men 2-4 gånger i veckan sprang jag 2.5 eller 5 kilometer i spåret. Varje vecka tog jag tid på ett av passen och strävade efter att förbättra mig. Hade jag bara joggat utan klocka hade jag troligen förbättrat mig något, men bara till en viss gräns. Genom att regelbundet utmana mig själv och hålla koll på utvecklingen lyckades jag pressa ner tiden från elva minuter till 8.50. I början gick det snabbt att kapa tiden men efter nåra månader planade det ut, och jag var tvungen att pressa mig själv ordentligt för några ynkliga sekunder. Men jag gjorde det ändå - tills jag uppnådde målet.
Och jag har aldrig satt min fot i det spåret sedan dess.
Progression = utveckling över tid
'Consistency is key'
är en av mina favoritfraser. Det handlar om uthållighet och att hålla i det man gör. Du har ett mål, lägger upp en plan och ser till att följa den så bra som möjligt och så länge planen fungerar. Den fungerar oftast längre än man tror, åtminstone om man lagt upp en någorlunda smart sådan från början. Inom styrketräning är det sällan lösningen att byta program helt, utan lösningen handlar istället om att göra det bästa möjliga av programmet, att utvärdera regelbundet för att se om det fungerar samt att ge det tillräckligt med tid. Okej, du gav programmet tre månader men det fungerade inte som du tänkt dig - varsågod byt. Men kom inte vecka tre och säg att det inte funkar för det vet du inte.
För du har inte gett det den tid det förtjänar och det är vad 'consistency' handlar om.
Hur lägger man då upp ett bra program?
Det är egentligen utanför ramarna för denna artikel men kort sagt, utgå från:
1. Antalet dagar per vecka som realistiskt kan avsättas till träning.
Gör det bästa av dem.
2. Målsättningen.
Inom styrketräning är det troligen antingen a) muskelmassa, b) maxstyrka c) deffa/tappa fett eller d) prestation (ex crossfit eller liknande). Anpassa övningar, intensitet (hur tungt du kör) och volym efter målsättningen. I samtliga fall bör du troligen sträva efter att lyfta gradvis tyngre vikter (progression, kommer du ihåg?) men sedan kommer det se lite olika ut beroende på vilket mål du valt.
För ökad muskelmassa bör du lägga merparten av träningen kring 6-12 (-15) reps och volymen bör vara högre jämfört med de andra målen. Vid en deff: minska träningsvolymen men se till att bibehålla intensiteten (lyft relativt tungt) för att behålla styrka och muskelmassa. Är maxstyrka målet: färre övningar, men fler set av varje övning och med färre reps och tyngre vikter (1-6RM). Är målet prestationsbaserat: träna främst specifikt på de moment som ingår, exempelvis chins/dips/bänkpress/olympiska lyft/gymnastiska övningar/rodd etc.
Träna specifikt, se till att göra framsteg över tid och tänk långsiktigt och du är på rätt väg mot dina mål.
Vad sa du? Bästa beachprogrammet 2018?