Bygga muskler vid diet - går det?

pexels-photo-277373.jpeg


Simultan hypertrofi och fettförbränning är den motsägelsefulla ekvation vi alla drömmer om. Frågan är: är det ens möjligt?

Några faktorer som kan tänkas spela in:

-Träningsbakgrund
-Fettprocent
-Genetik

Låt oss titta närmare på dem: 

Träningsbakgrund

Nybörjare har vanligtvis potential att göra snabbare ökningar än någon som tränat länge. Muskel- och styrkeökningar tenderar att plana ut med tiden, och efter ett antal år av träning - förutsatt att man tränat hårt och smart - får man vara glad för det lilla. 

Take away: Är du nybörjare eller helt enkelt har mycket outnyttjad potential kan det tänkas vara möjligt att bygga muskler även vid ett energiunderskott. 

Fettprocent

En individ med högre fettprocent kan troligen tappa vikt snabbare utan att riskera att förlora muskelmassa medan en person som redan är i hyfsad form får räkna med att de sista kilona är svårare att bli av med, och att man måste vara försiktig med att inte hamna på ett alltför stort kaloriunderskott. 

Take away: Har du en högre fettprocent från början är det troligen möjligt att bygga lite muskler även fast du tappar fett. För en person som redan är hyfsat deffad är det troligen inte sannolikt att bygga någon nämnvärd muskelmassa vid ett kaloriunderskott, utan får satsa på att bibehålla snarare än att bygga. 

Genetik

Du och jag har dragit den genetiska average-lotten (nitlotten?) medan den där enstaka krallige killen eller atletiska tjejen på gymmet tagit vinsten. Denna artikel är inte för dem - de har redan muskler och låg fettprocent, trots att de inte räknar kalorier eller äter långt ifrån perfekt. 
   Det är därför vi inte tycker om dem. 

Så en person som inte tränat särskilt länge eller som följt ett mindre genomtänkt program och/eller har en relativt hög fettprocent kan troligen bygga muskler och samtidigt tappa fett. I de flesta andra fall är det svårare. Vill du försöka? Gör så här: 

1. Anpassa träningen

Skär ner på volymen på gymmet. Ta bort det överflödiga och satsa på det som ger mest valuta för pengarna - basövningar. Om du i vanliga fall utfört 3-4 övningar per muskelgrupp, dra ner till två men träna med hög intensitet. 

Vila längre mellan seten. Kort vila leder till sämre återhämtning och troligen att du inte klarar att lyfta lika tungt. Kort vila ser förvisso till att puls och andning är förhöjda men det är ingen garanti för ökad fettförbränning. Dessutom: fett förbränner du genom kosten - inte genom styrketräning.

Vila 2-3 minuter mellan seten, och se till att lyfta tungt för att bibehålla. 5-10 reps - där ska merparten av träningen ligga.

Testa gärna RPT - omvända pyramider. För en utförligare RPT-guide, läs:  https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Satsa på att under deffen öka dina träningsvikter, utan att det sker på bekostnad av tekniken. Klarar du det bygger du troligen lite muskelmassa. 

2. Se till att hamna på ett (lagom) kaloriunderskott

Det här är den viktigaste punkten. 400-800 kcals underskott om dagen är lagom. Större underskott för dig som har högre fettprocent och vice versa. Justera kontinuerligt kalorier efter vad vågen visar, hur du känner dig samt hur du presterar på gymmet. Tappar du styrka ligger du troligen för lågt och gör bäst i att höja intaget något. Det kan vara smart att starta på ett måttligt underskott om 400-500kcal/dag och sedan dra bort ytterligare hundra efter några veckor, och se alltid till att utvärdera och justera regelbundet. Satsa på att tappa 0.4-0.7 kilo per vecka, vilket blir 1.5-3 kilo i månaden. Mer för dig som har mer att ta av, och mindre för dig som redan är i hyfsad form. 

3. Utvärdera regelbundet med våg, måttband, spegel och träningsdagbok

Rubriken säger väl egentligen allt och jag har inget att tillägga. 

4. Konditionsträning är inget måste men...

Cardions vara eller inte vara är en ständigt återkommande fråga, och mitt råd är att främst satsa på lågintensiv sådan i måttlig mängd, om målet främst är estetiskt och inte prestationsbaserat. På dina vilodagar (3-4 per vecka), ta en promenad, cykla eller möjligtvis en lättare joggingtur om 20-40 minuter för att må bra och för att få lite större marginaler kalorimässigt. Satsa dock inte på att träna för att bränna kalorier - enligt min erfarenhet blir det lätt en besatthet som kan övergå i något osunt - utan se cardio som något som gynnar hälsan allmänt, och som du utför för att du mår bättre av det. Det ska eller måste inte vara ett jobbigt tvång.  

Så, satsa på att träna hårt men med lägre volym, uppskatta ditt ungefärliga energibehov och försök hitta ett lagom underskott och utvärdera regelbundet - och du är på god väg mot mindre fett (och förhoppningsvis en liten gnutta mer muskler). 

Erik Lavesson