Topp fem: Axelövningar

bow-tie-businessman-fashion-man.jpg

Ett par schyssta axlar står på mångas önskelista och det är alltid en skön känsla att fylla ut skjortan ordentligt. På bredden alltså. De här övningarna är allt du behöver: 

Militärpress med skivstång

Jag rekommenderar ett tumlöst grepp där du fattar stången ungefär axelbrett vilket ger en längre ROM. Varje rep utförs från övre delen av bröstkorgen (som stången vilar) på och upp till helt sträckta armar. Övningen tränar samtliga av deltamuskelns huvuden, med något mer betoning på främre. 

Sittande hantelpress

Något mer isolerande och lämpar sig - i mitt tycke - bra för medelreps, 8-10. Alltför tungt och det blir jobbigt att hitta startpositionen. Tränar främre och yttre delarna mest. 

Sittande hantellyft åt sidan

Svårare att fuska på jämfört med den stående varianten - och perfekt för att träna yttre delen av muskeln. Utför med 8-15 reps då en alltför tung vikt lätt leder till dåligt utförande.
   Dessutom bränner det mer om vi gör dem lättare men rätt. 

Baksida axlar i maskin

En av få maskiner som är vassare än friviktsvarianten pga större och jämnare motstånd genom hela rörelsebanan. Dessutom är det skönt att för en gång skull få sjunka ner i en maskin och slippa jaga efter rätt hantlar. 

Framåtlutande sidolyft

Utför denna på liggandes på bänk, helst i nästintill horisontell position. Kan även utföras sittande men då blir det ofta på bekostnad av hållningen, och hållningen är A och O i denna övning för att undvika onödig inklämningsrisk eller besvär från nacken. 

-Träna axlar två gånger per vecka, exempelvis: 

A
Militärpress 3-4x6-8
Sittande sidolyft 3x10-12
Baksida axlar i maskin 3x10-12

B
Sittande hantelpress 3x8-10
Framåtlutande sidolyft 3x10-12
(Baksida axlar i maskin) 3x12-15

Utför alltid med atletisk hållning (tänk Usain Bolt) och med god kontroll och minimalt med fusk för att minimera skaderisken och optimera träningseffekten. 

Avsluta gärna med att hänga i ett räck för att sträcka ut axlarna. 

Testa det här ett tag nu och så ses vi på The shirt factory om tre månader. 

Erik Lavesson