Styrketräning för löpare

Nedanstående text är ursprungligen skriven för min egen hemsidan och riktad till mina löparkunder, men jag delar med mig av den även här eftersom jag tror att många av er PT-kollegor kan ha nytta av informationen i er jakt på nya kunder.

/Daniel

Att löpare kan tjäna på att lägga till några pass med styrketräning i sitt träningsprogram har jag belyst flera gånger tidigare, nu har det kommit några nya studier som bekräftar tidigare studier i ämnet.

Kroppsammansättning
I en review (sammanställning) av totalt 18 studier och 469 deltagare tittade man på det som verkar vara många löpares stora skräck när det gäller styrketräning – man riskerar att bli tung. Men som jag skrivit tidigare så kunde man inte se att styrketräningen nämnvärt påverkade vikten, men däremot såg man att vikten muskler ökade med 3 procent och då framförallt på benen. Eftersom vikten var oförändrad hade man alltså förlorat samma massa i fett, och att byta av fett mot muskler lär knappast vara till någon nackdel som vi snart ska se.

Löpekonomi
Löpekonomin, det vill säga hur mycket syre och energi du förbrukar i en viss hastighet, påverkades klart positivt av styrketräning. Under en träningsperiod på 6 till 12 veckor såg man en förbättring på mellan 2-8 procent hos långdistanslöpare. Störst effekt på löpekonomin verkar löpare få som ligger på ca 85% av maxpuls, det vill säga ett tempo som väldigt många ligger i på halvmaraton och maraton.

Löphastighet i förhållande till syreupptag
I de studier som vi tittat på den här gången har man också jämfört vilken hastighet man kan springa på vid sin VO2max, det vill säga hastighet vid maximalt syreupptag. Här såg man en förbättring på mellan 2,6-4%, det vill säga man kunde efter styrketräning springa lite fortare vid maximal ansträngning. Löpning nära ditt maximala syreupptag handlar oftast om relativt korta distanser som 1500 och 3000 meter. Men tillsammans med förbättringen av löpeknomoni vid belastningar runt 85% av maxpuls kan man konstatera att styrketräning kommer att förbättra din prestation på alla distanser från 100 meter upp till maraton. För ultralöpare är det tveksamt om styrketräning kommer att förbättra prestationen nämnvärt, men som skadeprevention skulle jag våga påstå att det är nödvändligt med tanke på belastningen kroppen utsätts för vid distanser över 42 km.

Skadeförebyggande
Skulle inte de prestationshöjande effekterna ovan vara tillräckligt för att övertyga dig att börja hänga på gymmet någon gång i veckan så kanske nedanstående siffror få dig att tänka om. En annan review som tittade på skador visade nämligen att risken för att drabbas av en överbelastningsskada minskade med 50 procent bland de som styrketränade regelbundet, medan risken för akuta skador (t.ex. stukningar) minskade med 30 procent. Har du råd att riskera flera veckors träningsuppehåll på grund av en skada?

20181030_161159.jpg

Så ska du träna
Hur ska du då styrketräna för att få dessa effekter?

Det viktigaste är att du ska träna tungt, riktigt tungt. De flesta löpare som jag träffat gör lite pliktskyldiga upphopp, situps och kanske lite plankan. Tyvärr räcker inte det speciellt långt. Effektivast träning får du om du börjar jobba med fria vikter och lär dig några av de mest grundläggande övningarna som marklyft, knäböj och utfallssteg. Komplettera dessa med ett par bra övningar för att stärka bålen (t.ex. situps med vikter). När du lärt dig behärska tekniken i övningarna ovan ska du välja en vikt som motsvarar cirka 80% av 1RM (1RM är den vikt som du maximalt klarar om du bara ska lyfta den en gång). När du hittat rätt vikt gör du 8 repetitioner. Därefter vilar du cirka 3 minuter och sedan gör du 8 nya repetitioner. Gör totalt 2-3 set av varje övning. Har du valt rätt vikt kommer du efter de första 8 känna att du skulle orka cirka 2-3 repetitioner till utan att vila och när du gör det sista setet ska du känna att den 8:e repetitioner är vad du klarar. Undvik dock att köra till ”fail”, det vill säga när du inte längre orkar få upp vikten med bibehållen form och teknik. Det stressar nervsystemet väldigt hårt och ger låååång återhämtningstid.

Nu kommer det viktigaste av allt, så sluta inte läs här. Klarar du 3 x 8 repetitioner med din valda vikt så ska du öka belastningen (vikten) till nästa gång. Räkna med att höja 1-3 procent per gång som du tränar om du är nybörjare och 1-3 % per vecka när du börjar bli lite mer polare med skivstången. Känner du att du börjar närma dig fail, så behåll vikten till nästan gång, men var inte rädd för att öka. Progression är A och O för att få en styrkeutveckling.

Jag rekommenderar att du lägger in två sådana pass per vecka under en period på 8 till 12 veckor. Därefter börjar vi närma oss tävlingssäsong igen och det är dags att skörda nya framgångar. Då kan du dra ner på styrketräningen och nöja dig med ett styrketräningspass per vecka för att bibehålla dina nya starkare muskler och leder.

 

Tack till Prestera Mera för inspiration och grundarbete till den här artikeln som bygger på följande studier

1 – The impact of resistance training on distance running performance. – 2003
2 – Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. – 2016
3 – Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. – 2018
4 – Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. – 2018
5 – Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – 2018
6- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials - 2014

 

Daniel Evaldsson