Löpning utomhus vs. löpning på löpband
För ett par veckor sedan skrev jag ett blogginlägg om för och nackdelar med att springa ute respektive att springa på löpband. Då utgick jag till största delen från mina egna erfarenheter och egna tyckande. I det här inlägget ska jag titta lite närmare på de mer vetenskapliga skillanderna mellan löpband och utelöpning.
1% lutning?
En vanlig åsikt när det handlar om träning på löpband är att man ska ställa bandet på en lutning på 1 eller 2% för att det ska kompensera avsaknaden av fartvind och luftmotstånd när man springer ute. Detta verkar dock mest vara en myt som inte har något vetenskapligt belägg. I en systematisk sammanställning och metaanalys (Miller et al 2019) har man tittat på 34 olika studier som jämfört olika parametrar vid löpning utomhus, på löband vid 0 graders lutning samt på löpband med 1% lutning. I frågan om lutningen så såg man att syrekonsumptionen (och därmed energiförbrukningen) var densamma vid löpning i en given hastighet såväl ute, som vid de två olika lutningarna. Med det i ryggen kan man nog konstatera att det troligen bara är en myt att man skulle behöva en lutning för att kompensera för luftmotståndet.
Den som gjort sin fysikläxa skulle säkert vilja hävda att luftmotståndet ökar med farten och därför skulle en större lutning vara mer berättigad vid högre hastighter. Även detta har man tittat på i analysen ovan och kunde där inte se någon skillnad heller vid hastigheter upp till 16 km/h (3.45 min/km). Tyvärr verkar det inte finnas studier som tittat på hastigheter högre än så men eftersom luftmotståndet ökar med kvadraten på hastigheten så skulle man kunna anta att det kan bli en skillnad vid ännu högre hastigheter, men eftersom väldigt få band går fortare än 20 km/h (3 min/km) och ännu färre löpare klarar att springa längre sträckor i de farterna så är det egentligen tämligen irrelevant.
Springer du långsammare på löpband?
Analysen ovan jämförde också hur löpare upplevera hastighet kontra ansträngning när de springer på löpband respektive utomhus. Där såg man att de flesta löparna valde en lägre hastighet på löpbandet när de ombads att springa i samma hastighet på löpbandet som de gjort tidigare på en testrunda utomhus. Löpare som istället fick springa på exakt samma hastighet som du gjort tidigare utomhus uppskattade också ansträningen som högre när de sprang på bandet i samma hastighet.
Du behöver inte skjuta ifrån på samma sätt på ett löpband som ute
Detta är också en vanligt myt (jag erkänner att jag refererat även till denna själv) är att det skulle vara lättare att springa på löpband eftersom man inte behöver skjuta ifrån på samma sätt som man måste göra utomhus eftersom bandet ”flyttar foten åt dig”. I en annan översiktsartikel (Van Hooren et al, 2020) tittade man även på detta och konstaterade att det inte spelade någon roll energiförbrukningsmässigt om du förlyttade kroppen över ett fast underlag (marken) eller om du tvingas röra dig för att stå kvar på samma plats när underlaget rör sig (löpband).
Använder jag olika löpteknik på löpband och utomhus?
Även denna fråga är vanligt förekommande. Även det undersöktes i översiktsartikeln (Van Hooren et al, 2020) där man tittade på skillnader i löpteknik på samma löpare när de sprang utomhus och på löpband. Men kunde hitta några mindre skillnader i tekniken, men dessa var så små att det inte ansågs spela någon roll. Det man bland annat såg var att man vid löpning hade knät något mer flekterat vid landningen än vid löpning på band. Men detta beror troligen på att löpning utomhus oftast sker på hårdare underlag än ett löpband som fjädrar lite lätt, vilket gör att det krävs lite mer ”dämpning” i knät vilket man får genom att landa lite mer flekterat.
Vad skiljer då löpband och utelöpning beroende om jag tränar för att prestera, rehabba eller minska risken för att få en skada?
Även om energiåtgången är densamma när du springer på löpband eller utomhus finns det några aspekter att ta hänsyn till när du väljer om du ska springa på löpband eller utomhus, bortsett från de som jag tog upp i det förra inlägget.
En effekt som gäller träning för prestation är att du vid löpning på band inte behöver tänka något på farthållningen, bandet sköter ju det åt dig. När du springer ute krävs det en större mental styrka att hela tiden pressa sig för att hålla farten uppe, och det är lätt att slå av en eller ett par procent när det börjar ta emot. På bandet krävs det en mycker mer aktiv handling att faktiskt trycka på knappen för att sänka farten. Detta kan vara en viktig egenskap när det kommer till tävling och prestation mot antingen konkurrenter eller mot ditt efter personliga rekord.
I ett mer biomekaniskt perspektiv är löpbandet betydligt mer fjädrande än den mesta löpning ute på t.ex. asfalt eller hårt packade grusvägar. Det är viktigt att tänka på att den här skillnaden i underlagets hårdhet kommer att påverka såväl din löpteknik som belastningen på dina muskler och leder. I ett rehab-perspektiv kan löpbandets fjädrande underlag vara en klar fördel då belastningen på läkande strukturer minskar, medan det för den full friska istället kan vara en nackdel då det inte ger samma träningsstimuli på involverade strukturer.
Springer du mycket på löpband kan dess onaturligt perfekta underlag (bandet är förhoppningsvis helt plant på samma sätt i exakt varje steg) skapa en konstant belastning i varje löpsteg, vilket kan leda till överbelastningsskador.
Man har också sett att löpning på löpband är ger en mindre belastning på tibia (smalbenet) medan belastningen på Achillessenan (hälsenan) ökar, vilket indikerar att rehabträning efter en stressfraktur på tibia (tyvärr ganska vanligt hos löpare) med fördel bör genomföras på löpband istället för utomhus, medan rehab från en skada på hälsenan bör genomföras utomhus.
