Uppvärmning för gymmet

Det där ser varmt ut. 

Det där ser varmt ut. 

Det finns två kategorier av gymmare: de som slarvar med/skippar uppvärmningen helt och de som värmer upp för länge (en del tycks låta hela passet vara en förlängd uppvärmning med tanke på den låga intensiteten) - inklusive foam roll-maffian som inte sällan spenderar (slösar?) ett tiotal minuter på golvet inför ett pass. Frågan är: hur ser den optimala uppvärmningen ut?

Målet med en uppvärmning är:

-Öka kroppstemperaturen, vilket gör att nervimpulser leds snabbare samt att muskler och senor blir mer elastiska. Det finns ett starkt samband mellan hög muskeltemperatur och ökad prestation. En varm muskel kan kontraheras bättre och skapa mer kraft. 

-Ökad hjärtfrekvens och slagvolym.

-Leda blodet till de arbetande musklerna.

-Teknikträning och att få in känslan för en viss övning.

-Smörja lederna med ledvätska.

För att höja kroppstemperaturen och öka hjärtminutvolymen bör vi ha med en allmän del. Den kan bestå av rent kardiovaskulära aktiviteter som löpning, cykling, rodd och cross trainermaskinen - eller av enkla övningar med kroppen, som knäböj, armcirklar och utfall etc. Syftet är framförallt att få upp ångan. Denna del bör vara 5-10 minuter beroende på din kroppstemperatur före passet (kalla vinterdagar kan kräva längre uppvärmning) - och vad själva passet består av. Tunga, komplexa övningar eller explosiva övningar kräver längre uppvärmning.

Utöver den allmänna delen bör uppvärmningen även innehålla en mer specifik del, där du värmer upp i den specifika övningen med gradvis ökande belastning. Exempel:

Knäböj
Specifik uppvärmning:
6x40
5x60
2x70
1x80
Vila 2-3 minuter

Set 1: 5x85

Bänkpress
Specifik uppvärmning:
6x30
5x50
3x60
1x65
Vila 2-3 minuter

Set 1: 6x70

Det totala antalet uppvärmningsset och hur många repetitioner du gör i varje är inte skrivet i sten - testa dig fram och se vad som känns bäst. 2-4 uppvärmningsset med 3-6 reps i vardera är troligen ett bra riktvärde i de flesta fall. Det är dock viktigt att uppvärmningen inte orsakar muskeltrötthet - då har du gjort för mycket. 

Ska du utföra en större övning (ex. benpress, liggande hantelpress, rodd, latsdrag) med medeltunga vikter, 8-12 reps behövs ofta bara ett uppvärmningsset med 50-60% av den tänkta träningsvikten. Exempel:

Benpress
Uppvärmningsset: 6-8x100kg
Vila ett par minuter. 
Arbetsset 1: 8x160kg

På mindre övningar, eller om du planerar att utföra flera reps med lätt/medeltung belastning, ex. 10-15 reps, behövs troligen ingen specifik uppvärmning utan det räcker med att bli allmänt varm och sedan hoppa direkt in i första setet.

Hur är det då med foam rolling, stretching och annat? Därom råder delade meningar men om vi talar styrketräning behövs det troligen inte men vissa upplever att de blir extra uppmjukade och att de rör sig bättre efter att ha kört foam rolling några minuter men prestationsmässigt eller skadeförebyggande gör det troligen varken till eller från. Kör det om du vill men du måste inte.

Gör det du behöver göra för att prestera så bra som möjligt utifrån dagsform - men gör inte mer än det. Bara det som krävs.
   Och lägg sedan krutet där det gör mest nytta.

Själv trivs jag bäst rejält varm.
   Bastun tummar jag aldrig på.


 

Erik Lavesson