Dagens tips: hitta rätt vilotid mellan seten

 En snygg klocka bidrar inte till bättre resultat. (men kan ev. kompensera för bristen på sådana?). Men den kan vara ett bra hjälpmedel på gymmet.

En snygg klocka bidrar inte till bättre resultat. (men kan ev. kompensera för bristen på sådana?). Men den kan vara ett bra hjälpmedel på gymmet.


Hur länge man ska vila mellan seten är individuellt och kan bero på en rad faktorer. Det råder även delade meningar om optimala vilotider, där somliga förespråkar låång vila medan andra anser att man ska försöka hålla nere vilotiderna. Vad är det som gäller egentligen?

Om målet är maxstyrka: vila 3-5 minuter mellan seten på tunga basövningar. Så länge du behöver för att kunna prestera maximalt. 

Om muskelmassa och generell styrka är målet: vila 2-3 minuter mellan seten på basövningar. 
45-75 sekunder mellan seten på mindre övningar. 

Det låter ju bra men betyder det att jag måste ha med tidtagaruret till träningen?

Om du inte har en snygg klocka menar du? Det kan du göra. Eller så använder du din smartphone. I vilket fall är inte vilotiden skrivet i sten - vilotiden mellan set är en riktlinje för att optimera träningen utifrån syfte. Vid tyngre arbete tar det längre tid att återhämta sig. Därför är 2-3 minuter en bra vilotid. Vilar du fyra minuter istället kanske inte prestationen blir så mycket bättre men passet tar längre tid. Vid isoleringsövningar går återhämtningen något snabbare tack vare att färre/mindre muskelgrupper är involverade samt att här är målet inte att uppnå full återhämtning utan det är att få tillräckligt bra återhämtning för att prestera hyfsat men målet är inte full utan faktiskt inkomplett återhämtning. Låt mig förklara. de primära faktorerna för muskeltillväxt är:

1. Hög belastning 
Uppnås med relativt tunga vikter.

2. Stor metabol stress
Uppnås med lägre belastning/fler reps och/eller kortare vilotider.

3. Mekanisk nedbrytning
Excentriskt arbete och uppnå tillräckligt stor träningsvolym. 

Vid tyngre basövningar uppnås en hög belastning, medan syftet med isoleringsövningar (oftast) är att bygga upp metabolisk stress - därav rekommendationen om kortare vilotid mellan seten. 

Take aways: 

-Tillåt dig att vila ordentligt mellan seten för tillräcklig återhämtning och optimal prestation. En timer kan underlätta, även om vilotiden inte behöver vara exakt. 2-3 minuter för hypertrofi/styrka, och något längre vid träning för maxstyrka. 

-Håll nere vilotiden vid isoleringsövningar då syftet är inkomplett återhämtning (utan att tappa alltför mycket) för att bygga upp slaggprodukter. 45-75 sekunder är en bra riktlinje.

-Erfarenhetsmässigt har jag märkt att kvinnor ofta återhämtar sig snabbare mellan seten och därför kan komma undan med något kortare vilotid. 

Slutbloggat för idag. Nu är det dags för lite vilotid.
   En lång sådan. 

 

Erik Lavesson