Kosttillskott för seniorer – vad behövs egentligen efter 60?

När vi blir äldre förändras både kroppen, aptiten, energibehovet och förmågan att ta upp vissa näringsämnen. Det betyder däremot inte att alla seniorer behöver en lång rad kosttillskott. För de flesta är en näringsrik kost fortfarande grunden, men några tillskott kan vara särskilt relevanta efter 60–70 års ålder. Framför allt gäller det D-vitamin, protein i vissa situationer och ibland vitamin B12. För tränande seniorer kan även kreatin vara intressant. Här går vi igenom vilka kosttillskott som har bäst stöd, när de kan vara motiverade och vilka produkter som ofta är mer marknadsföring än nödvändighet.

Behöver seniorer kosttillskott?

Det korta svaret är: ibland. Hög ålder innebär inte automatiskt att kroppen behöver mängder av extra vitaminer och mineraler. En person som äter varierat, har god aptit, vistas utomhus och är frisk kan ofta täcka en stor del av sitt näringsbehov genom vanlig mat. Samtidigt finns det flera förändringar som gör att risken för brist ökar med stigande ålder.

Energibehovet tenderar att minska när vi blir äldre, bland annat eftersom den fettfria massan och den spontana fysiska aktiviteten ofta minskar. Problemet är att behovet av vitaminer, mineraler och protein inte sjunker i samma takt. En äldre person kan därför behöva få in ungefär samma mängd näring i en mindre mängd mat. Om aptiten dessutom försämras blir utmaningen ännu större.

Åldrande kan också påverka upptaget av vissa näringsämnen. Vitamin B12 är ett tydligt exempel. Dessutom blir hudens förmåga att bidra till kroppens produktion av D-vitamin mindre effektiv med stigande ålder. Läkemedel, sjukdomar, begränsad rörlighet och ensidiga kostvanor kan ytterligare öka risken för brister.

Kosttillskott bör därför ses som ett komplement till kosten, inte som en ersättning för bra mat.

D-vitamin är ett av de viktigaste tillskotten för äldre

D-vitamin har en särskild ställning när man diskuterar kosttillskott för seniorer. Vitaminet behövs bland annat för regleringen av kalcium och fosfat och därmed för normal benhälsa. D-vitamin har också betydelse för normal muskelfunktion.

I Sverige rekommenderas personer som är 75 år eller äldre att få i sig 20 mikrogram D-vitamin per dag. För personer i denna åldersgrupp rekommenderas också tillskott med D-vitamin.

Det finns flera anledningar till att äldre personer är en riskgrupp. Många vistas mindre utomhus, huden blir sämre på att producera D-vitamin och matintaget kan minska. Under den mörka delen av året är dessutom solens UVB-strålning i Sverige otillräcklig för någon betydande produktion av D-vitamin i huden.

För personer över 75 år är D-vitamin därför ett av de få kosttillskott som har en tydlig generell rekommendation i Sverige.

Det betyder däremot inte att mycket höga doser är bättre. Megadoser av D-vitamin bör undvikas om de inte ordinerats av vården. Fettlösliga vitaminer kan lagras i kroppen och mycket höga intag kan ge negativa effekter.

Protein blir allt viktigare med stigande ålder

Protein är egentligen inte ett kosttillskott utan ett makronäringsämne, men proteinpulver hör till de mest relevanta tillskotten för många äldre. Anledningen är att muskelmassan gradvis tenderar att minska med åldern.

Denna process är en del av det normala åldrandet men kan accelerera kraftigt vid fysisk inaktivitet, sjukdom, lågt energiintag eller längre perioder av sängläge. När förlusten av muskelmassa och muskelfunktion blir omfattande används ofta begreppet sarkopeni.

Protein tillsammans med styrketräning är två av de viktigaste faktorerna för att motverka denna utveckling.

Ett proteinintag omkring 1,2–1,5 gram per kilogram kroppsvikt och dag kan i många fall vara lämpligt för äldre personer, särskilt för dem som tränar, återhämtar sig efter sjukdom eller riskerar att förlora muskelmassa. För en person som väger 70 kilo motsvarar det ungefär 84–105 gram protein per dag.

Det betyder inte att alla seniorer måste dricka proteinshakes. Mat bör fortfarande vara förstahandsvalet. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, soja, bönor, linser och andra proteinrika livsmedel kan tillsammans täcka behovet.

Men för den som har dålig aptit eller svårt att få i sig tillräckligt med protein kan en proteinshake vara ett enkelt sätt att öka proteinintaget utan att behöva äta en stor extra måltid.

Hur mycket protein bör man äta per måltid?

Det är inte bara dagens totala proteinmängd som är relevant. Det kan också vara fördelaktigt att fördela proteinet över dagens måltider.

Äldre muskler reagerar generellt något sämre på små mängder protein än yngre muskler. Detta brukar ibland beskrivas som en viss anabol resistens. Det innebär förenklat att en större mängd protein kan behövas för att stimulera muskelproteinsyntesen optimalt.

För många seniorer kan det därför vara bättre att äta en tydlig proteinkälla till frukost, lunch och middag än att nästan allt protein hamnar i dagens största måltid.

En frukost med yoghurt eller kvarg, ägg och smörgås ger exempelvis en helt annan proteinmängd än kaffe och en skiva rostat bröd. På samma sätt kan en proteinshake vara praktisk efter styrketräning eller som mellanmål för en person som annars har svårt att nå sitt proteinbehov.

Kreatin kan vara särskilt intressant för tränande seniorer

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrottsnutrition. Det är framför allt känt för sin förmåga att förbättra prestationen vid kortvarigt och intensivt arbete och för att bidra till större ökningar i styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning.

På senare år har forskningen på kreatin och äldre personer blivit allt mer intressant.

Flera studier och metaanalyser tyder på att kreatintillskott tillsammans med regelbunden styrketräning kan ge något större ökningar av muskelmassa och styrka än styrketräning utan kreatin. Effekten är inte dramatisk, men för en äldre person kan även relativt små förbättringar i muskelmassa och fysisk kapacitet vara betydelsefulla över tid.

En vanlig dos är cirka 3–5 gram kreatinmonohydrat per dag. Någon så kallad uppladdningsfas är inte nödvändig. Med en lägre daglig dos fylls musklernas kreatindepåer gradvis under några veckor.

Kreatinmonohydrat är dessutom den form av kreatin som har studerats mest. Dyrare former av kreatin har inte visat någon tydlig praktisk fördel som motiverar det högre priset.

För friska personer betraktas kreatin generellt som ett säkert tillskott i rekommenderade doser. Personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd bör däremot diskutera användningen med läkare innan de börjar ta kreatin.

Vitamin B12 kan bli svårare att ta upp med åldern

Vitamin B12 behövs bland annat för normal bildning av röda blodkroppar och normal funktion i nervsystemet.

B12 finns framför allt i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. För veganer krävs därför berikade livsmedel eller B12-tillskott oavsett ålder.

Men även personer som äter animaliska livsmedel kan få problem med B12 när de blir äldre. Med stigande ålder blir exempelvis atrofisk gastrit vanligare. Detta kan minska produktionen av magsyra och göra det svårare att frigöra vitamin B12 från maten.

Vissa läkemedel kan också påverka B12-status. Långvarig användning av exempelvis protonpumpshämmare, som minskar produktionen av magsyra, kan påverka upptaget. Även metformin, som används vid typ 2-diabetes, har kopplats till ökad risk för B12-brist.

Trötthet, neurologiska symtom och blodbrist kan förekomma vid B12-brist, men symtomen är inte specifika. Därför är det bättre att kontrollera B12-status genom vården än att själv försöka diagnostisera brist utifrån symtom.

Kalcium – viktigt för skelettet men tillskott behövs inte alltid

Kalcium är ett centralt mineral för skelettet och spelar även en viktig roll för musklernas och nervsystemets funktion.

Det rekommenderade intaget ligger omkring 950 milligram kalcium per dag för vuxna från 25 års ålder och uppåt, inklusive äldre personer.

Många får relativt enkelt i sig detta genom kosten. Mejeriprodukter är en vanlig källa, men kalcium finns även i exempelvis kalciumberikade växtdrycker, vissa fiskprodukter, baljväxter och flera gröna grönsaker.

Ett kalciumtillskott är därför inte något som automatiskt behövs bara för att man blir äldre. Det kan däremot vara relevant för personer som får i sig mycket lite kalcium genom kosten eller som fått rekommendation från läkare eller dietist.

För skelettet är dessutom helheten viktig. Tillräckligt med D-vitamin, protein och fysisk belastning är också centrala faktorer. Styrketräning och viktbärande fysisk aktivitet ger mekanisk belastning på skelettet och är därför en viktig del av arbetet för att bevara benmassan.

Omega-3 – nyttigt men inte självklart som tillskott

Omega-3-fettsyror är viktiga för kroppen och finns framför allt i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner. De marina omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har studerats omfattande inom bland annat hjärt-kärlhälsa.

Det betyder däremot inte att alla äldre personer behöver omega-3 i kapslar.

Den som regelbundet äter fisk får ofta redan i sig betydande mängder EPA och DHA. För personer som sällan eller aldrig äter fisk kan ett tillskott däremot vara ett alternativ.

Det finns också forskning på omega-3 och muskelmassa hos äldre, men resultaten är ännu inte tillräckligt konsekventa för att omega-3 ska ses som ett generellt muskeltillskott för seniorer.

Personer som använder blodförtunnande läkemedel eller har ökad blödningsrisk bör diskutera högre doser omega-3 med vården.

Magnesium behövs – men brist betyder inte att alla behöver tillskott

Magnesium är involverat i hundratals enzymatiska processer i kroppen och behövs bland annat för muskelfunktion, nervsystem och energiomsättning. Därför marknadsförs magnesium ofta som ett tillskott mot allt från trötthet och muskelkramp till dålig sömn.

Det vetenskapliga stödet för sådana generella påståenden är däremot betydligt svagare än marknadsföringen ofta antyder.

En person med faktisk magnesiumbrist kan självklart ha nytta av att korrigera bristen. Men en senior med ett tillräckligt magnesiumintag från kosten får inte automatiskt bättre muskelfunktion eller sömn av extra magnesium.

Nötter, frön, fullkorn, baljväxter och flera gröna grönsaker är bra naturliga källor.

Höga doser magnesium från kosttillskott kan dessutom ge diarré och magbesvär.

Multivitamin – en försäkring eller mest onödigt?

Multivitaminer marknadsförs ofta som en enkel näringsmässig försäkring. I praktiken beror nyttan helt på individens kost och näringsstatus.

En äldre person som äter varierat och får i sig tillräckligt med mat behöver inte nödvändigtvis någon multivitamin. Samtidigt kan en person med mycket begränsad aptit, ensidig kost eller lågt energiintag få svårt att täcka alla mikronäringsämnen.

Det är alltså mer relevant att fråga varför ett tillskott behövs än att utgå från att alla seniorer borde använda samma produkt.

Problemet med multivitaminer är också att de ibland innehåller ämnen som personen redan får tillräckligt av. Högre doser är inte automatiskt bättre, och vissa vitaminer och mineraler kan vara skadliga i stora mängder.

Järn bör inte tas rutinmässigt

Järn är ett bra exempel på ett tillskott som man inte bör ta utan anledning.

Järnbrist kan orsaka bland annat trötthet och blodbrist, men hos äldre personer bör orsaken till en järnbrist utredas. Blödningar från mag-tarmkanalen, läkemedel och olika sjukdomar kan exempelvis ligga bakom.

Att enbart börja ta järntabletter riskerar därför att behandla själva bristen utan att orsaken upptäcks.

Järntillskott bör i första hand användas när en brist är konstaterad och behandlingen är anpassad efter individen.

Kosttillskott ersätter inte styrketräning

Det kanske viktigaste budskapet när man diskuterar kosttillskott för seniorer är att inget tillskott kan ersätta fysisk aktivitet.

Om målet är att behålla styrka, muskelmassa, balans och fysisk funktion är regelbunden träning en av de mest kraftfulla åtgärderna vi känner till.

Styrketräning är särskilt viktig. Musklerna behåller förmågan att anpassa sig till träning långt upp i åldrarna. Även personer som börjar styrketräna sent i livet kan förbättra styrka och funktion betydligt.

En person som tar protein, kreatin och vitaminer men inte belastar musklerna missar därför en stor del av potentialen.

För en senior som vill optimera sin fysiska kapacitet är grunden snarare regelbunden styrketräning, tillräckligt med protein, tillräckligt med energi, bra sömn och daglig fysisk aktivitet. Kosttillskott kan sedan läggas ovanpå denna grund där det finns ett konkret behov.

Protein och styrketräning är särskilt viktiga vid viktnedgång

Många äldre försöker gå ner i vikt av hälsoskäl. Här finns dock en viktig skillnad jämfört med viktnedgång hos yngre personer.

Vid ett energiunderskott förlorar kroppen inte bara fett utan kan även förlora muskelmassa. Eftersom muskelmassan redan tenderar att minska med stigande ålder kan detta vara särskilt problematiskt för seniorer.

En viktnedgång bör därför kombineras med styrketräning och ett tillräckligt högt proteinintag.

I detta sammanhang kan proteinpulver vara praktiskt eftersom det gör det möjligt att öka proteinintaget utan att samtidigt tillföra särskilt mycket fett eller kolhydrater.

Målet är inte bara att väga mindre. Målet bör vara att minska onödig fettmassa samtidigt som så mycket muskelmassa och fysisk funktion som möjligt bevaras.

Vilka kosttillskott är mest relevanta för seniorer?

Om man försöker sammanfatta forskningsläget blir bilden betydligt enklare än kosttillskottsindustrins produktutbud antyder.

D-vitamin har en tydlig plats, särskilt från 75 års ålder. Proteinpulver kan vara användbart för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein från maten. Kreatin är ett intressant och relativt välstuderat alternativ för äldre som styrketränar och vill optimera styrka och muskelmassa. Vitamin B12 kan vara relevant vid brist, försämrat upptag eller vegetarisk och vegansk kost.

Kalcium kan behövas om intaget från kosten är lågt, medan exempelvis omega-3 och multivitamin bör bedömas utifrån individens kost och behov.

Däremot finns sällan någon anledning att köpa ett stort paket med tio olika kosttillskott bara för att man passerat en viss ålder.

Var försiktig med kombinationen läkemedel och kosttillskott

Seniorer använder i genomsnitt fler läkemedel än yngre personer, vilket gör frågan om interaktioner extra viktig.

Kosttillskott är biologiskt aktiva produkter och kan påverka läkemedel. Det gäller inte bara vitaminer och mineraler utan även örter och växtextrakt.

Ett klassiskt exempel är vitamin K, som kan påverka effekten av vissa blodförtunnande läkemedel. Även andra tillskott kan påverka blodtryck, blodsocker, koagulation eller hur läkemedel bryts ned i kroppen.

Personer som använder flera läkemedel bör därför vara försiktiga med att börja med nya tillskott utan att kontrollera om det finns kända interaktioner.

Bör man ta blodprov innan man börjar med kosttillskott?

I vissa fall är det klokt.

D-vitamin behöver exempelvis inte rutinmässigt mätas hos alla friska äldre innan ett rekommenderat tillskott används. Men om det finns misstanke om uttalad brist, sjukdom eller andra riskfaktorer kan provtagning vara relevant.

För B12 och järn är provtagning ofta mer användbar, eftersom man både kan bekräfta en brist och ibland få ledtrådar till varför den har uppstått.

Det är särskilt viktigt att söka vård vid oförklarlig trötthet, viktnedgång, uttalad muskelsvaghet, balansproblem, neurologiska symtom eller andra nytillkomna besvär. Sådana symtom ska inte automatiskt tolkas som vitaminbrist och behandlas på egen hand.

En enkel strategi för kosttillskott efter 60

I stället för att börja med tillskott kan man börja med att analysera kosten.

Äter du tillräckligt med protein varje dag? Finns en proteinkälla i flera av dagens måltider? Äter du fisk regelbundet? Får du i dig mejeriprodukter eller andra kalciumrika livsmedel? Är kosten varierad? Har aptiten minskat?

Nästa fråga är den fysiska aktiviteten. Styrketräning två eller flera gånger per vecka kan ha större betydelse för den långsiktiga muskelfunktionen än nästan vilket kosttillskott som helst.

Därefter kan tillskott användas där de faktiskt fyller en funktion. För vissa innebär det bara D-vitamin. För en annan person kan det vara D-vitamin, proteinpulver och kreatin. En tredje kan behöva B12 efter provtagning.

Det viktiga är att kosttillskotten väljs utifrån ett konkret behov och inte utifrån principen att fler produkter måste vara bättre.

Sammanfattning

Behovet av vissa näringsämnen förändras när vi blir äldre, samtidigt som aptit och energiintag ofta minskar. Det gör näringstätheten i kosten allt viktigare.

För seniorer är D-vitamin ett av de mest relevanta kosttillskotten, framför allt från 75 års ålder. Ett tillräckligt proteinintag är centralt för att bevara muskelmassa och fysisk funktion, och proteinpulver kan vara ett praktiskt hjälpmedel när maten inte räcker. Kreatin kan ge ytterligare effekt tillsammans med styrketräning, medan B12, kalcium och andra vitaminer eller mineraler främst bör användas när kosten, livsstilen, provtagning eller medicinska förutsättningar visar att behov finns.

Det viktigaste är samtidigt inte burkarna i köksskåpet. Regelbunden styrketräning, näringsrik mat, tillräckligt med protein, vardagsrörelse och goda levnadsvanor utgör fortfarande grunden för att bevara styrka och funktion långt upp i åldrarna.

Vill du lära dig mer om hur kost, styrketräning och hälsa samverkar – och hur du hjälper andra att bli starkare och må bättre genom hela livet? Läs mer om IntensivePT utbildning till personlig tränare och kostrådgivare på https://www.intensivept.se.