Functional och non-functional overreaching – allt du behöver veta
Att träna hårt gör dig inte starkare i samma ögonblick som du tränar. Träningen skapar i stället en belastning som kroppen måste återhämta sig från och anpassa sig till. Det är först när balansen mellan belastning och återhämtning fungerar som prestationen på sikt förbättras. Men vad händer när träningsbelastningen medvetet eller omedvetet blir större än kroppens förmåga att återhämta sig? Här kommer begreppen functional overreaching, non-functional overreaching och överträningssyndrom in. De beskriver olika grader av prestationsförsämring och återhämtningsbehov – från en planerad och potentiellt användbar period av hård träning till ett långvarigt tillstånd som kan kräva mycket lång återhämtning.
Träning är en balans mellan belastning och återhämtning
För att förstå overreaching behöver man först förstå en av träningslärans viktigaste principer: kroppen behöver utsättas för en tillräckligt stor belastning för att ha anledning att anpassa sig. Om du alltid gör exakt samma sak med exakt samma belastning kommer förbättringarna så småningom att plana ut. Därför använder vi progressiv överbelastning, där träningsstimulansen gradvis ökas genom exempelvis större träningsvolym, högre intensitet, fler träningspass eller någon annan förändring som gör träningen mer krävande.
Samtidigt innebär varje träningspass en akut kostnad. Musklerna blir trötta, energisubstrat förbrukas och prestationsförmågan kan tillfälligt sjunka. Hårdare träning innebär alltså inte automatiskt snabbare utveckling. Träningsbelastningen måste följas av tillräcklig återhämtning för att kroppen ska kunna omsätta belastningen i positiva anpassningar.
Detta är en viktig anledning till att man inte kan bedöma ett träningsprogram enbart utifrån hur hårt det ser ut på papperet. Ett program med sex träningspass per vecka kan fungera utmärkt för en vältränad person som sover bra, äter tillräckligt och har låg övrig stress, men vara alldeles för krävande för någon med sämre träningsvana, energiunderskott, sömnbrist och hög arbetsbelastning.
När träningsbelastningen under en period överstiger återhämtningskapaciteten kan prestationsförmågan försämras. Men en sådan försämring behöver inte nödvändigtvis vara negativ. Det är här skillnaden mellan functional och non-functional overreaching blir viktig.
Vad är functional overreaching?
Functional overreaching, ofta förkortat FOR, kan på svenska ungefär beskrivas som funktionell överbelastning eller funktionell överträning, även om den engelska termen ofta är tydligare eftersom ordet ”överträning” lätt blandas ihop med overtraining syndrome.
Vid functional overreaching ökas träningsbelastningen så mycket att idrottaren tillfälligt får en försämrad prestationsförmåga. Personen kan känna sig tröttare än vanligt, träningen kan upplevas tyngre och resultaten i gymmet, på löparbanan eller i den aktuella sporten kan tillfälligt försämras. Det avgörande är dock vad som händer efteråt. När träningsbelastningen minskas och tillräcklig återhämtning ges återgår prestationsförmågan och kan därefter förbättras.
Det innebär att en kortvarig prestationsförsämring inte alltid betyder att något har gått fel. Inom framför allt prestationsidrott kan perioder med mycket hög träningsbelastning medvetet användas innan en återhämtningsperiod eller taper. Tanken är att skapa en kraftig träningsstimulans, acceptera en tillfällig ansamling av trötthet och sedan låta kroppen återhämta sig.
Functional overreaching är dock inte synonymt med ett enskilt hårt träningspass eller vanlig träningsvärk. Det handlar snarare om en ackumulerad effekt av träningen där prestationsförmågan faktiskt påverkas under en period.
Är functional overreaching nödvändigt för att få bra resultat?
Här behövs en viktig nyansering. Bara för att functional overreaching kan användas inom träningsplanering betyder det inte att man måste försämra sin prestationsförmåga för att maximera sina resultat.
Det finns en frestande tanke om att träning fungerar enligt principen ”ju mer desto bättre” fram till dess att kroppen nästan går sönder. Så enkelt fungerar det inte. Målet med ett träningsprogram bör inte vara att skapa maximal trötthet utan att skapa en tillräckligt stor träningsstimulans i förhållande till den trötthet och återhämtning som krävs.
För en elitidrottare kan planerade perioder av mycket hög belastning ibland vara relevanta. För en vanlig motionär eller gymtränande person finns det däremot sällan någon anledning att aktivt försöka försätta sig i ett tillstånd där prestationsförmågan tydligt försämras. Det går att bli både starkare, mer muskulös och bättre konditionstränad utan att systematiskt jaga gränsen för hur mycket träning kroppen klarar av.
Det är dessutom svårt att på förhand veta exakt var gränsen går. Responsen på en ökad träningsbelastning varierar kraftigt mellan individer och kan även variera hos samma person beroende på vad som händer utanför gymmet.
Vad är non-functional overreaching?
Non-functional overreaching, NFOR, uppstår när balansen mellan belastning och återhämtning har förskjutits längre åt fel håll. Även här försämras prestationsförmågan, men till skillnad från vid functional overreaching leder perioden inte till någon tydlig prestationsmässig fördel som motiverar den långvariga återhämtningen.
Det är därför termen ”non-functional” används. Belastningen har blivit så stor i förhållande till återhämtningen att den inte längre fyller en produktiv funktion.
En viktig skillnad är tidsförloppet. Vid vanlig akut träningsrelaterad trötthet kan prestationen återställas relativt snabbt. Vid functional overreaching kan återhämtningen ta dagar och ibland längre beroende på hur tillståndet definieras och vilken typ av träning som utförts. Vid non-functional overreaching kan prestationsnedsättningen däremot kvarstå betydligt längre och återhämtningen kan sträcka sig över veckor.
Gränserna är dock inte knivskarpa. FOR, NFOR och överträningssyndrom är inte tre tillstånd som enkelt kan diagnostiseras med ett blodprov. I praktiken betraktas de bättre som delar av ett kontinuum där den viktigaste informationen ofta är hur stor och långvarig prestationsförsämringen är och hur personen svarar på återhämtning.
Functional overreaching, non-functional overreaching och överträningssyndrom
Begreppen blandas ofta ihop, framför allt i vardagligt språk. Någon som har tränat väldigt hårt i två veckor och känner sig sliten kan exempelvis säga att han eller hon är ”övertränad”. Vetenskapligt är detta sannolikt en alltför stark beskrivning.
Man kan förenklat se utvecklingen som ett kontinuum:
Akut trötthet → functional overreaching → non-functional overreaching → overtraining syndrome.
Ju längre åt höger man rör sig, desto mer problematisk och långvarig blir situationen.
Overtraining syndrome, OTS, är det mest extrema tillståndet och kännetecknas av en långvarig prestationsförsämring tillsammans med andra möjliga symtom. Återhämtningen kan vara mycket lång. Samtidigt är verkligt överträningssyndrom svårt att diagnostisera och forskningen saknar fortfarande ett enskilt objektivt test som säkert kan fastställa diagnosen.
Det är därför viktigt att inte använda begreppet överträning för lättvindigt. Att vara trött efter en hård träningsvecka är inte samma sak som att ha overtraining syndrome.
Hur känns overreaching?
Det finns inget enskilt symtom som visar att någon befinner sig i functional eller non-functional overreaching. Ett av de mest centrala kännetecknen är däremot en oförklarad eller förväntad försämring av prestationsförmågan i kombination med ökad träningsbelastning.
En person som vanligtvis gör fem repetitioner på 120 kilo i knäböj kanske plötsligt bara klarar tre eller fyra trots normal motivation. En löpare kanske behöver arbeta hårdare än vanligt för att hålla ett tempo som normalt känns kontrollerat. Träningspassen kan upplevas ovanligt tunga och motivationen kan sjunka.
Trötthet, förändrat humör, minskad träningslust och en generell känsla av att inte återhämta sig kan förekomma. Vid mer problematiska tillstånd kan även andra psykologiska och fysiologiska förändringar förekomma. Men dessa symtom är ospecifika. Dålig sömn, energiunderskott, infektion, psykisk stress och många andra faktorer kan ge en liknande bild.
Det är därför riskabelt att diagnostisera overreaching utifrån exempelvis ”jag känner mig trött”.
Prestationsförmågan är en av de viktigaste pusselbitarna
Eftersom overreaching definieras nära kopplat till förändringar i prestation är det värdefullt att följa träningsresultaten över tid. Det betyder inte att man måste maximera varje vecka. Tvärtom kan standardiserade submaximala prestationer vara användbara.
För en styrketränande person kan man exempelvis följa hur en bestämd belastning upplevs över tid. Om 100 kilo i knäböj normalt motsvarar ungefär RPE 6 men plötsligt känns som RPE 8–9 under flera träningspass kan det vara relevant information. Detsamma gäller om repetitionskapaciteten systematiskt sjunker eller om belastningar som normalt rör sig snabbt börjar gå betydligt långsammare.
För en konditionsidrottare kan tempo, effekt, puls och upplevd ansträngning tillsammans ge värdefull information. En enskild dålig dag betyder däremot väldigt lite. Det är trenden som är intressant.
Kan HRV, vilopuls eller blodprov avslöja overreaching?
Det vore praktiskt om det fanns ett enkelt värde som visade exakt hur återhämtad en person är. Där är vi inte i dag.
Vilopuls, heart rate variability (HRV), hormoner, inflammationsmarkörer och ett stort antal andra fysiologiska variabler har studerats. Problemet är att inget enskilt mått har visat sig vara tillräckligt specifikt och tillförlitligt för att på egen hand diagnostisera functional overreaching, non-functional overreaching eller overtraining syndrome.
HRV kan exempelvis ge intressant information om hur det autonoma nervsystemet förändras, men värdet påverkas av många faktorer och sambandet mellan HRV och träningsstatus är inte så enkelt som att ”lägre HRV betyder överträning”. Detsamma gäller vilopuls.
Blodprov kan vara relevanta i vissa situationer, framför allt för att identifiera andra orsaker till trötthet och prestationsförsämring, men det finns inget vanligt blodprov där ett visst värde automatiskt innebär att personen är övertränad.
Det bästa praktiska tillvägagångssättet är därför vanligtvis att kombinera flera typer av information: faktisk prestationsförmåga, träningsbelastning, upplevd ansträngning, sömn, allmän trötthet, motivation, humör och andra relevanta faktorer.
Problemet behöver inte bara vara för mycket träning
När en person återhämtar sig dåligt är den spontana slutsatsen ofta att träningsprogrammet innehåller för mycket träning. Men återhämtning är betydligt mer komplex än så.
Två personer kan genomföra exakt samma träningsprogram och reagera helt olika. Den ena kanske sover åtta timmar per natt, befinner sig i energibalans och har en relativt lugn vardag. Den andra sover fem–sex timmar, försöker gå ner snabbt i vikt, arbetar mycket och befinner sig samtidigt under stor privat stress.
Deras återhämtningskapacitet är knappast densamma.
Det innebär att träningsstress måste ses tillsammans med den totala belastningen på individen. Sömnbrist, otillräckligt energiintag, låg kolhydrattillgänglighet, sjukdom och psykosocial stress kan alla påverka förmågan att hantera träningen. Om prestationen plötsligt försämras är det därför inte tillräckligt att bara räkna antal träningsset.
Energiintag och kolhydrater spelar roll
Tillräcklig energitillgänglighet är särskilt viktig när träningsvolymen är hög. En person som samtidigt ökar träningsmängden kraftigt och minskar energiintaget skapar två stressorer på samma gång.
Kolhydrater är också relevanta eftersom högintensiv träning och stora träningsvolymer kan kräva betydande mängder muskelglykogen. Om kolhydratintaget är otillräckligt i förhållande till träningsbelastningen kan prestationsförmågan försämras och träningen upplevas betydligt hårdare.
Det betyder inte att alla tecken på trötthet kan lösas genom att äta mer kolhydrater. Poängen är snarare att träningsbelastning aldrig bör analyseras isolerat från kost och energitillgänglighet.
Sömn är en central del av återhämtningen
En träningsplan kan vara perfekt programmerad men ändå fungera dåligt om personen konsekvent sover för lite. Sömn påverkar en lång rad processer som är relevanta för både fysisk och mental återhämtning.
För en personlig tränare är detta en viktig praktisk lärdom. Om en klient börjar prestera sämre bör frågan inte automatiskt vara ”hur kan vi ändra träningsprogrammet?”. Det kan vara minst lika relevant att fråga hur personen sover, äter och mår.
Ibland är lösningen färre träningsset. Ibland är lösningen mer sömn. Ofta handlar det om flera faktorer samtidigt.
Deload – ett verktyg för att kontrollera ackumulerad trötthet
En deload är en planerad period där träningsbelastningen minskas. Det kan ske genom lägre volym, lägre intensitet, färre träningspass eller en kombination av dessa.
Syftet är att minska ackumulerad trötthet samtidigt som en viss träningsstimulans bibehålls. Hur ofta en deload behövs beror på individen och träningsupplägget. Det finns ingen universell regel som säger att alla måste genomföra en deload var fjärde, sjätte eller åttonde vecka.
En vältränad person som genomför mycket krävande träningsblock kan ha nytta av regelbundet planerade återhämtningsveckor. En motionär som tränar relativt måttligt kanske aldrig behöver en formell deload utan automatiskt får tillräcklig variation genom vardagen.
Deload ska därför ses som ett verktyg, inte som en fysiologisk lag.
Ska man medvetet försöka skapa functional overreaching?
För vissa avancerade idrottare kan det vara en del av träningsplaneringen. För majoriteten av vanliga gymtränande personer är det däremot sällan ett mål i sig.
Problemet är att gränsen mellan en produktiv träningsbelastning och en onödigt stor belastning inte kan bestämmas exakt på förhand. Dessutom finns individuella skillnader. En träningsvolym som leder till functional overreaching hos en person kan tolereras utan större problem av en annan och leda till betydligt mer långvarig prestationsförsämring hos en tredje.
Det är därför bättre att tänka i termer av stimulus, trötthet och återhämtning än att försöka bli så nedtränad som möjligt.
Mer trötthet är inte samma sak som mer resultat.
Overreaching vid styrketräning
Mycket av den klassiska forskningen kring overreaching och overtraining kommer från uthållighetsidrott. Kunskapsläget inom styrketräning är mindre omfattande, och verkligt overtraining syndrome verkar vara svårt att dokumentera i kontrollerade studier på styrketränande individer.
Det betyder inte att styrketränande personer är immuna mot överdriven träningsbelastning. Perioder med mycket hög träningsvolym eller intensitet kan tydligt försämra prestationsförmågan och skapa tecken på overreaching.
Det är däremot viktigt att skilja mellan lokal och systemisk trötthet. Om en person genomför en extrem mängd bicepsträning och därefter presterar sämre i curls behöver det inte betyda att hela kroppen befinner sig i ett generellt övertränat tillstånd. Muskeln kan helt enkelt vara otillräckligt återhämtad.
Detta är ytterligare en anledning till att termen ”överträning” bör användas försiktigt.
Hur kan en personlig tränare upptäcka problem tidigt?
En bra PT behöver inte ett avancerat laboratorium för att upptäcka att något börjar gå åt fel håll. Ofta finns mycket av den viktigaste informationen redan framför tränaren.
Hur utvecklas klientens prestation? Hur upplevs belastningarna? Har träningsmotivationen förändrats? Hur har personen sovit? Har kroppsvikten förändrats snabbt? Befinner sig klienten i ett stort kaloriunderskott? Har arbetsbelastningen eller stressen hemma ökat? Har träningsvolymen nyligen höjts kraftigt?
Det viktiga är förändringen från individens normala tillstånd. En vilopuls på 60 slag per minut säger exempelvis relativt lite utan sammanhang. Om samma person normalt ligger stabilt runt 48 och samtidigt rapporterar dålig sömn, ovanlig trötthet och försämrad prestation blir informationen betydligt mer intressant.
Träningsdata bör därför alltid tolkas i sitt sammanhang.
När är det dags att minska träningen?
En dålig träningsdag är normalt. Två dåliga träningspass behöver inte heller innebära något dramatiskt. Träningsprestation varierar naturligt beroende på sömn, kost, stress, tidpunkt och många andra faktorer.
Om prestationsförmågan däremot försämras konsekvent samtidigt som tröttheten ökar finns det anledning att reagera. Det kan innebära att minska träningsvolymen, sänka intensiteten eller lägga in extra återhämtning.
Om prestationsförsämringen är långvarig eller kombineras med tydliga hälsoproblem bör man inte automatiskt anta att träningen är den enda orsaken. Infektioner, järnbrist, låg energitillgänglighet och andra medicinska tillstånd kan ge liknande symtom. Vid uttalade eller ihållande besvär kan medicinsk bedömning därför vara relevant.
Den viktigaste skillnaden mellan functional och non-functional overreaching
Skillnaden ligger i slutändan inte bara i hur trött personen känner sig, utan i resultatet av träningsbelastningen och återhämtningens tidsförlopp.
Vid functional overreaching accepterar man en kortvarig prestationsförsämring som efter tillräcklig återhämtning följs av återställd eller förbättrad prestation. Vid non-functional overreaching har belastningen blivit så stor i förhållande till återhämtningen att prestationsförsämringen blir mer långvarig utan någon motsvarande träningsmässig fördel.
Det gör också att gränsen ibland först kan fastställas i efterhand. Om en idrottare genomför ett extremt träningsblock vet man inte nödvändigtvis mitt under blocket exakt hur snabbt personen kommer att återhämta sig.
Detta är en av anledningarna till att träningsprogrammering kräver mer än att bara bestämma övningar, set och repetitioner. Tränaren behöver följa hur individen faktiskt reagerar.
Sammanfattning – hård träning är bara värdefull om du kan återhämta dig från den
Functional overreaching visar något fundamentalt om träning: en tillfällig prestationsförsämring behöver inte innebära att ett träningsprogram har misslyckats. Under vissa planerade träningsperioder kan en ackumulering av trötthet vara en del av processen.
Men det betyder inte att mer trötthet automatiskt är bättre. När belastningen blir för stor och återhämtningen otillräcklig kan functional overreaching övergå i non-functional overreaching, där prestationsförmågan förblir nedsatt under betydligt längre tid utan någon tydlig fördel. Längre ut på samma kontinuum finns overtraining syndrome, ett betydligt allvarligare och mer långvarigt tillstånd.
Den praktiska lärdomen är därför enkel men viktig: optimera inte träningen för att skapa så mycket trötthet som möjligt. Optimera den för att skapa en tillräcklig träningsstimulans som individen faktiskt kan återhämta sig och anpassa sig till.
Det är trots allt inte den som kan träna hårdast under en enskild vecka som nödvändigtvis utvecklas mest. På lång sikt är det förmågan att kombinera belastning, progression och återhämtning som avgör.
Vill du lära dig mer om träningsplanering och fysiologi?
Vill du förstå hur kroppen reagerar på träning och lära dig att planera träning utifrån individens mål, prestationsförmåga och återhämtning? På IntensivePT PT-utbildning får du fördjupa dig i bland annat träningsfysiologi, styrketräning, träningsplanering, kost och hur du hjälper klienter att nå sina mål. Läs mer och anmäl dig till PT-utbildningen på https://www.intensivept.se.
