Kosttillskott för veganer – vilka behöver du egentligen?

En välplanerad vegansk kost kan ge i princip all näring kroppen behöver, men det finns några näringsämnen som kräver extra uppmärksamhet när alla animaliska livsmedel utesluts. Framför allt vitamin B12 behöver komma från berikade livsmedel eller kosttillskott, medan D-vitamin, jod, omega-3, järn, kalcium, zink och selen kan vara mer eller mindre viktiga beroende på hur kosten ser ut. För den som tränar mycket kan även proteinpulver och kreatin vara intressanta, inte för att en vegansk kost i sig är otillräcklig, utan för att de kan göra det enklare att optimera proteinintag och prestation.

Behöver veganer kosttillskott?

Det korta svaret är att åtminstone vissa tillskott eller berikade livsmedel i praktiken är nödvändiga. Veganism innebär att kött, fisk, ägg, mjölkprodukter och andra animaliska livsmedel utesluts. Det förändrar varifrån flera viktiga näringsämnen kommer. Många näringsämnen är enkla att få i sig från baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och frön, men andra förekommer sparsamt i vegetabiliska livsmedel eller har lägre biotillgänglighet.

Det betyder däremot inte att veganer behöver ta ett stort antal olika tabletter varje dag. En väl sammansatt vegansk kost kan täcka stora delar av näringsbehovet genom vanlig mat och berikade produkter. Den viktigaste principen är därför att först bygga en bra kost och därefter komplettera där det faktiskt behövs. Kosttillskott ska fylla luckor, inte kompensera för en ensidig kost.

Vitamin B12 – det viktigaste tillskottet för veganer

Vitamin B12 är det näringsämne som veganer behöver vara mest noggranna med. Vitaminet behövs bland annat för normal blodbildning, DNA-syntes och nervsystemets funktion. Tillförlitliga naturliga vegetabiliska källor till biologiskt aktivt B12 saknas i praktiken. Alger, fermenterade produkter och andra livsmedel som ibland marknadsförs som naturliga B12-källor ska därför inte ses som säkra alternativ.

Det finns två huvudsakliga sätt att säkra intaget: regelbunden konsumtion av livsmedel som är berikade med B12 eller ett separat B12-tillskott. Många vegetabiliska drycker, yoghurtalternativ och vissa frukostprodukter är berikade, men innehållet varierar kraftigt mellan olika produkter. Ekologiska vegetabiliska drycker kan dessutom skilja sig från konventionella produkter när det gäller vilka vitaminer och mineraler som får tillsättas. Därför är det viktigt att läsa näringsdeklarationen istället för att utgå från att alla havre-, soja- eller mandeldrycker innehåller B12.

B12-brist utvecklas ofta långsamt eftersom kroppen kan lagra relativt stora mängder av vitaminet. Det gör också bristen förrädisk. Att man har ätit veganskt i ett eller ett par år utan tydliga symtom innebär inte automatiskt att intaget är tillräckligt. Långvarig brist kan bland annat ge blodbrist, trötthet, stickningar, domningar och neurologiska problem. För en vegan bör B12 därför ses som en grundläggande del av kostplaneringen och inte som ett tillskott man tar först när symtom uppstår.

D-vitamin – särskilt viktigt under det svenska vinterhalvåret

D-vitamin har bland annat betydelse för skelett, muskelfunktion och kroppens reglering av kalcium. I Sverige är solen under stora delar av året för svag för att huden ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin. Fisk är en av de viktigaste naturliga kostkällorna, vilket gör att veganer behöver förlita sig på berikade vegetabiliska livsmedel och kosttillskott.

Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram D-vitamin per dag som tillskott för barn och vuxna som inte äter fisk. För personer som dessutom får mycket lite sol och inte äter D-vitaminberikade produkter kan behovet av tillskott vara större. Många växtdrycker och matfetter är berikade med D-vitamin, vilket kan bidra betydligt till det totala intaget.

För veganer är det också relevant att titta på vilken form av D-vitamin ett tillskott innehåller. Vitamin D2 är vegetabiliskt, medan mycket D3 traditionellt framställs från ullfett och därmed inte betraktas som veganskt. Det finns däremot även veganskt D3 som framställs från lav. För den som vill följa en strikt vegansk kost är det därför klokt att kontrollera produktens ursprung.

Jod – lätt att glömma när fisk, mjölk och ägg försvinner

Jod är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner och därmed för kroppens ämnesomsättning. Fisk, skaldjur, mjölk och ägg är viktiga jodkällor i en traditionell svensk kost. När dessa livsmedel försvinner kan jodintaget därför bli lågt om kosten inte planeras medvetet.

Det enklaste sättet att säkra en regelbunden jodkälla är ofta att använda joderat salt i den vanliga matlagningen. Det betyder inte att man ska börja salta maten kraftigt. Tvärtom bör det totala saltintaget fortfarande hållas på en rimlig nivå. Poängen är att det salt man faktiskt använder med fördel kan vara joderat. Havssalt, Himalayasalt och andra specialsalter är inte automatiskt jodberikade.

Alger nämns ofta som ett alternativ eftersom vissa sorter innehåller mycket jod. Problemet är att mängden kan variera enormt mellan olika arter och produkter. Vissa alger kan innehålla så mycket jod att ett regelbundet högt intag istället blir ett problem. Ett standardiserat jodtillskott eller joderat salt är därför betydligt lättare att dosera än att försöka täcka behovet genom okända mängder torkade alger.

Personer med sköldkörtelsjukdom eller som behandlas med läkemedel som påverkar sköldkörteln bör vara extra försiktiga med jodtillskott och diskutera intaget med vården.

Omega-3 – räcker linfrö och chiafrö?

Vegetabiliska livsmedel kan innehålla gott om omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, ALA. Bra källor är bland annat rapsolja, linfrö, chiafrö och valnötter. Kroppen kan omvandla en del av ALA till de längre omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad.

Fisk får sitt EPA och DHA från näringskedjan i havet, vars ursprung i slutänden är mikroalger. Det innebär att veganer kan gå direkt till ursprungskällan och använda algolja. Ett algbaserat omega-3-tillskott kan innehålla DHA och ibland även EPA utan att någon fisk behöver ingå.

För friska vuxna finns det inte samma tydliga rekommendation att alla veganer måste ta algolja som det finns för B12. En kost med regelbundna källor till ALA är fortfarande viktig. Samtidigt är algolja ett rationellt alternativ för den som vill säkerställa ett direkt intag av DHA och EPA. Under graviditet är DHA särskilt betydelsefullt för fostrets utveckling, och för den som inte äter fisk anger Livsmedelsverket algolja med DHA som ett möjligt alternativ.

Järn – viktigt men inte något man ska ta slentrianmässigt

Järn finns i rikliga mängder i flera vegetabiliska livsmedel, bland annat linser, bönor, tofu, tempeh, fullkornsprodukter, frön och nötter. Utmaningen är att järnet i växter består av så kallat icke-hemjärn, som generellt absorberas sämre än hemjärn från animaliska livsmedel. Upptaget påverkas dessutom av andra ämnen i måltiden.

Det går dock att förbättra järnupptaget betydligt genom hur maten kombineras. C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn, vilket gör kombinationer som linser med paprika, bönor med kål eller fullkornsbröd tillsammans med frukt särskilt användbara. Blötläggning, groddning, surdegsjäsning och andra tillagningsmetoder som minskar mängden fytinsyra kan också förbättra mineralupptaget.

Järntillskott bör däremot inte vara ett rutinmässigt standardtillskott för alla veganer. För mycket järn är inte önskvärt och tillskott kan ge magbesvär. Personer som menstruerar, uthållighetsidrottare, gravida och personer med tidigare järnbrist har däremot större anledning att vara uppmärksamma. Vid återkommande trötthet, försämrad uthållighet eller misstanke om järnbrist är det bättre att kontrollera exempelvis hemoglobin och järndepåer genom vården än att själv börja med höga doser järn.

Kalcium – berikade växtdrycker gör stor skillnad

Kalcium förknippas ofta med mjölkprodukter, men det finns flera bra vegetabiliska källor. Kalciumberikad soja-, havre- eller ärtdryck kan bidra med betydande mängder, liksom vissa former av tofu, grönkål, broccoli, baljväxter, frön och nötter.

Det är dock viktigt att förstå att "växtbaserad" inte automatiskt betyder "näringsmässigt likvärdig med mjölk". En växtdryck som inte är berikad kan innehålla mycket lite kalcium, B12 och D-vitamin. Därför är näringsdeklarationen viktig. Livsmedelsverkets svenska kostråd lyfter berikade växtbaserade alternativ som ett sätt att bidra med bland annat kalcium, B12 och D-vitamin.

Ett kalciumtillskott kan vara relevant om kosten konsekvent innehåller lite kalcium, men det är normalt bättre att först se över den dagliga maten. För många räcker det långt att regelbundet använda en berikad växtdryck tillsammans med andra kalciumrika livsmedel. Att ta stora mängder kalcium "för säkerhets skull" ger ingen extra fördel om behovet redan är täckt.

Zink – behovet kan täckas, men upptaget är lägre

Zink behövs bland annat för immunförsvar, proteinsyntes, sårläkning och många enzymatiska processer. Baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön kan innehålla relativt mycket zink, men precis som med järn kan fytinsyra minska upptaget.

Det betyder inte att alla veganer behöver zinktillskott. En varierad kost med mycket baljväxter, fullkorn, nötter och frön kan ge bra mängder zink. Metoder som blötläggning, groddning och jäsning kan dessutom förbättra biotillgängligheten. Den som äter mycket ensidigt eller har ett lågt energiintag kan däremot lättare hamna lågt även i zink.

Höga doser zink under lång tid är inte ofarliga. Zink kan bland annat påverka kopparupptaget, vilket är ytterligare ett skäl att undvika megadoser utan tydlig anledning.

Selen – små mängder behövs men mer är inte bättre

Selen är ett spårämne som bland annat ingår i flera antioxidativa enzymsystem och behövs för normal sköldkörtelfunktion. Mängden selen i vegetabiliska livsmedel påverkas av hur mycket selen som finns i jorden där maten har odlats, vilket gör att innehållet kan variera.

Baljväxter, frön, nötter och vissa spannmål kan bidra med selen. Paranötter är berömda för sitt höga seleninnehåll, men just därför är de också ett dåligt livsmedel att använda som exakt "dosering". Innehållet kan variera kraftigt och stora mängder kan ge ett onödigt högt intag.

Ett seleninnehållande multivitamintillskott kan vara ett praktiskt alternativ för personer vars kost innehåller få selenkällor, men även här gäller principen att högre dos inte automatiskt är bättre.

Riboflavin, vitamin B2, är värt att hålla koll på

Riboflavin får mindre uppmärksamhet än B12 men är ett av de näringsämnen som kan kräva lite extra planering i en vegansk kost. Det finns bland annat i baljväxter, fullkorn, nötter, vissa grönsaker och berikade växtprodukter. En person som äter varierat och regelbundet använder berikade växtdrycker får vanligtvis hjälp på vägen, medan en mycket ensidig vegankost utan berikade produkter kan ge ett lägre intag.

Riboflavin är därför ytterligare ett argument för att inte enbart fokusera på vilka livsmedel som har tagits bort ur kosten. En bra vegansk kost handlar lika mycket om vad som aktivt läggs till.

Behöver veganer proteinpulver?

Proteinpulver är inte ett nödvändigt kosttillskott bara för att man är vegan. Det går att få i sig gott om protein från exempelvis tofu, tempeh, soja, linser, bönor, ärter, seitan, fullkorn, nötter och frön. För den som tränar mycket kan proteinpulver däremot vara praktiskt.

En styrketränande person som vill maximera muskeltillväxt behöver ofta ett högre proteinintag än en stillasittande person. Samtidigt innehåller många vegetabiliska proteinkällor relativt mycket fiber och volym. Om energibehovet är högt eller aptiten begränsad kan ett veganskt proteinpulver göra det enklare att nå det önskade proteinintaget utan att måltiderna behöver bli orimligt stora.

Sojaprotein har en bra aminosyraprofil och fungerar väl för muskeluppbyggnad. Ärtprotein är också ett populärt alternativ. Blandningar av exempelvis ärt- och risprotein kan komplettera varandras aminosyraprofiler. Det viktigaste är dock inte att jaga den "perfekta" kombinationen i varje shake, utan att det totala protein- och energiintaget över dagen är tillräckligt och att kosten innehåller variation.

Kreatin kan vara extra intressant för veganer som tränar

Kreatin är ett av de bäst studerade prestationshöjande kosttillskotten inom styrke- och explosiv träning. Det lagras framför allt i musklerna som kreatin och fosfokreatin och bidrar till snabb återbildning av ATP vid kortvarigt högintensivt arbete.

Kreatin förekommer naturligt främst i animaliska livsmedel. Vegetarianer och veganer har därför i genomsnitt lägre kreatinnivåer i musklerna än personer som äter kött och fisk. Det innebär inte automatiskt att veganer presterar sämre, men det gör kreatintillskott särskilt intressant för den som styrketränar eller bedriver idrott med mycket sprint, hopp eller andra explosiva inslag.

Kreatinmonohydrat är den form som har bäst forskningsstöd. En daglig dos på omkring 3–5 gram används ofta och kräver ingen laddningsfas. Forskningen på veganer specifikt är mindre omfattande än forskningen på kreatin generellt, men den visar att kreatintillskott effektivt höjer kroppens kreatindepåer och kan vara fördelaktigt för styrka, muskelmassa och högintensiv prestation. Kreatin är därför inte ett "vegantillskott" i samma mening som B12, men för en tränande vegan är det ett av de mer intressanta prestationsinriktade tillskotten.

Multivitamin eller flera separata tillskott?

Ett multivitamin anpassat för veganer kan vara praktiskt eftersom det kan innehålla exempelvis B12, D-vitamin, jod, selen och zink i samma produkt. Nackdelen är att fasta kombinationer inte tar hänsyn till vad individen redan får från kosten. En person som äter flera berikade produkter varje dag kan få ett helt annat behov än någon som nästan uteslutande äter obearbetade vegetabiliska råvaror.

Det är därför värt att kontrollera innehållet istället för att bara välja en produkt märkt "vegan". Titta på doserna, jämför dem med vad du får från maten och undvik att kombinera flera produkter med samma vitaminer och mineraler utan anledning. Ett separat B12-tillskott, ett D-vitamintillskott och eventuellt algolja kan för vissa vara mer logiskt än en stor multivitamin med tjugo olika ämnen.

Så kan en välplanerad vegansk kost minska behovet av tillskott

Den bästa strategin är att låta kosttillskotten komplettera en redan genomtänkt kost. Baljväxter bör finnas med regelbundet som källa till protein, järn och zink. Fullkornsprodukter bidrar med flera mineraler och vitaminer. Nötter och frön ger bland annat fett, mineraler och energi. Rapsolja, valnötter, chiafrö och linfrö bidrar med ALA-omega-3. Grönsaker, frukt och bär ger bland annat C-vitamin, vilket kan förbättra järnupptaget. Berikade växtdrycker kan samtidigt bidra med B12, D-vitamin, riboflavin och kalcium.

På så sätt blir frågan "vilka kosttillskott behöver veganer?" betydligt enklare. B12 behöver alltid säkras. D-vitamin är särskilt relevant i Sverige och rekommenderas som tillskott för den som inte äter fisk. Jod måste finnas i kosten, ofta genom joderat salt eller ett kontrollerat tillskott. Övriga näringsämnen bedöms utifrån hur kosten faktiskt ser ut.

Extra viktigt vid graviditet, hård träning och lågt energiintag

När näringsbehovet ökar blir marginalerna mindre. Det gäller exempelvis under graviditet och amning, vid hård idrottsträning och när en person ligger på ett stort kaloriunderskott. En idrottare som tränar flera gånger i veckan kan behöva betydligt mer energi och protein än en genomsnittlig vuxen, samtidigt som järnstatus kan vara särskilt viktig hos menstruerande uthållighetsidrottare.

Gravida veganer bör vara extra noggranna med bland annat B12, D-vitamin, jod, järn och DHA. Barn som äter veganskt behöver också en kost som är planerad med särskild omsorg eftersom de har stort näringsbehov i förhållande till sin kroppsstorlek. I dessa situationer är det klokt att ta hjälp av barnmorska, läkare eller dietist med kunskap om vegansk kost istället för att försöka lösa alla frågor med ett generellt multivitamin.

Kan man få för mycket kosttillskott?

Ja. Att ett ämne är nödvändigt för kroppen innebär inte att stora doser är bättre. Fettlösliga vitaminer och flera mineraler kan ge problem vid höga intag. Jod kan påverka sköldkörteln, höga doser zink kan störa kopparbalansen, stora mängder selen kan bli toxiska och järn ska inte tas i höga doser utan anledning.

Det är därför bättre att tänka i termer av tillräckligt än maximalt. Kosttillskott ska göra kosten mer komplett, inte skapa ett nytt problem genom att doserna blir onödigt höga.

Vilka kosttillskott är viktigast för veganer?

Om man ska sammanfatta prioriteringen är vitamin B12 det mest grundläggande tillskottet att säkra. D-vitamin är mycket relevant i Sverige, särskilt under delar av året och för personer som inte äter fisk. Jod behöver aktivt finnas med i kosten, ofta genom joderat salt. Algolja med DHA och EPA är ett möjligt komplement för den som vill säkerställa ett direkt intag av långkedjiga omega-3-fettsyror. Järn, kalcium, zink och selen kan behöva extra uppmärksamhet men bör inte automatiskt tas som tillskott av alla veganer.

För den som tränar är proteinpulver framför allt en praktisk lösning, medan kreatinmonohydrat kan vara ett av de mest intressanta prestationshöjande tillskotten. En välplanerad vegansk kost kan alltså fungera utmärkt både för hälsa, styrketräning och idrott, men den blir betydligt bättre när man vet vilka näringsämnen som faktiskt kräver planering istället för att förlita sig på att "växtbaserat" automatiskt betyder komplett.

Vill du lära dig mer om kost, näringslära, träning och hur du hjälper andra att nå sina mål? På IntensivePT:s utbildning får du kunskaper som du kan använda både i din egen träning och i arbetet med klienter. Läs mer och anmäl dig till vår PT-utbildning på https://www.intensivept.se.