Bästa övningarna för rotatorcuffen – så tränar du axeln starkare och mer hållbar

Rotatorcuffen är en av de viktigaste muskelgrupperna för en välfungerande axel. Trots det får den ofta ganska lite uppmärksamhet i traditionell styrketräning. Många tränar bröst, axlar och rygg med stora press- och dragövningar, men tänker mindre på de små muskler som hjälper till att centrera och kontrollera överarmsbenet i axelleden.

Det betyder inte att alla måste avsluta varje träningspass med fem olika gummibandsövningar. Rotatorcuffen arbetar redan hårt i många vanliga övningar. Men för personer som tränar mycket över huvudet, kastar, spelar racketsport, arbetar med armarna högt eller helt enkelt vill bygga upp en starkare och mer belastningstålig axel kan riktad träning vara värdefull.

Den moderna forskningen ger samtidigt en viktig nyansering: det finns inte en enda magisk rotatorcuffövning som är bäst för alla. Olika övningar belastar olika delar av rotatorcuffen, och hög muskelaktivitet i en EMG-studie betyder inte automatiskt att övningen ger bäst långsiktigt resultat.

Det mest evidensbaserade sättet att tänka är därför att välja ett mindre antal övningar som tillsammans tränar utåtrotation, inåtrotation, armlyft i skulderbladets plan och kontroll av skuldran.

Vad är rotatorcuffen?

Rotatorcuffen består av fyra muskler: supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Musklernas senor omger överarmsbenets ledhuvud och bidrar både till rörelse och stabilitet i axelleden.

Supraspinatus hjälper bland annat till när armen lyfts ut från kroppen. Infraspinatus och teres minor är viktiga utåtrotatorer, medan subscapularis framför allt bidrar till inåtrotation.

Tillsammans hjälper musklerna dessutom till att kontrollera överarmsbenets position när större muskler som deltoideus, pectoralis major och latissimus dorsi producerar kraft.

Det är just kombinationen av rörelse och stabilisering som gör rotatorcuffen så viktig. När du pressar en vikt över huvudet, gör en bänkpress, kastar en boll eller snabbt bromsar armen efter en serve måste rotatorcuffen samordna sin aktivitet med resten av skulderkomplexet.

Vad menar vi egentligen med ”bästa övningen”?

När någon frågar efter den bästa rotatorcuffövningen är det lockande att titta på EMG-studier och välja övningen som ger högst elektrisk muskelaktivitet.

Sådana studier är användbara eftersom de kan visa vilka muskler som arbetar mycket under en viss rörelse. Men EMG kan inte ensam tala om vilken övning som bygger mest styrka, förebygger flest skador eller ger bäst resultat vid axelsmärta.

Det är därför mer rimligt att kombinera tre frågor: Vilken muskel vill vi träna? Går övningen att belasta progressivt? Kan personen utföra den med god kontroll och en tolererbar belastning?

Med det perspektivet framträder några övningar som särskilt användbara.

Sidliggande utåtrotation – en av de bästa övningarna

Sidliggande utåtrotation är förmodligen den mest klassiska rotatorcuffövningen och har gott stöd från biomekanisk forskning.

Du ligger på sidan med den arm som ska tränas överst. Armbågen hålls ungefär 90 grader böjd och nära kroppen. Därifrån roterar du överarmen så att handen rör sig uppåt medan armbågen ligger kvar intill sidan. Övningen kan utföras med en lätt hantel.

I en välkänd EMG-studie av Reinold och kollegor gav sidliggande utåtrotation mycket hög aktivitet i både infraspinatus och teres minor. Av de utåtrotationsövningar som undersöktes uppvisade den sidliggande varianten mycket hög aktivitet för dessa muskler.

Det gör övningen särskilt relevant när målet är att stärka axelns utåtrotatorer.

En stor fördel är också att belastningen är enkel att kontrollera. Du behöver sällan särskilt tunga hantlar. Rotatorcuffens muskler är förhållandevis små och övningen blir snabbt utmanande när den utförs långsamt och kontrollerat.

Undvik att låta skuldran rulla bakåt och hela kroppen följa med rörelsen. Tänk i stället att överarmen ligger relativt stilla och att rotationen sker i axelleden.

Utåtrotation med kabel eller gummiband

Stående utåtrotation med kabel eller gummiband tränar samma grundläggande rörelse, men gör det lätt att justera belastningen och passar därför mycket bra i ett vanligt gymprogram.

Stå med sidan mot dragapparaten. Håll armbågen böjd och nära kroppen och rotera underarmen ut från magen. Ett litet hopvikt handdukstycke mellan armbågen och sidan kan hjälpa vissa personer att hålla en stabil position, men det är inget krav.

Övningen har en praktisk fördel jämfört med sidliggande utåtrotation eftersom motståndet kan justeras mycket fint. Det gör det enkelt att börja lätt och sedan öka belastningen när styrkan förbättras.

Studier på hemträning med motståndsband, där bland annat utåtrotation, inåtrotation och scaption har ingått, har visat att relativt enkel skulderträning kan förbättra styrkan. I en studie av Magnus och kollegor ökade exempelvis deltagarnas utåtrotationsstyrka efter fyra veckors träning med motståndsband.

För de flesta motionärer är detta därför en av de mest användbara rotatorcuffövningarna: enkel, skalbar och lätt att utföra konsekvent.

Utåtrotation med armen i 90 graders abduktion

När grundläggande utåtrotation fungerar bra kan det vara relevant att träna rotatorcuffen med armen i en mer upplyft position.

Här hålls överarmen ungefär i axelhöjd medan armbågen är böjd 90 grader. Därefter utförs utåtrotation mot kabel eller gummiband.

Den här positionen påminner mer om de axelpositioner som förekommer i exempelvis kast, tennis, padel, handboll och vissa moment inom styrketräning. Den kan därför vara särskilt intressant för idrottare och personer som behöver producera och kontrollera kraft med armen upplyft.

EMG-forskning visar att olika positioner för utåtrotation kan ge olika aktiveringsmönster i rotatorcuff och deltoideus. Det är ett bra exempel på varför ett komplett axelprogram inte behöver bestå av en enda rotationsövning.

Samtidigt är detta normalt en övning som kan introduceras senare än utåtrotation med armen intill kroppen, särskilt om axeln är känslig.

Utåtrotation liggande på mage

En annan bra variant är utåtrotation liggande på mage, ofta med överarmen ungefär 90 grader ut från kroppen. Personen ligger på en bänk och roterar underarmen uppåt med en lätt hantel.

Denna variant kräver både rotatorcuffstyrka och god kontroll av skulderbladet. Forskning där olika axelövningar har jämförts visar att vissa utåtrotationspositioner kan skapa hög aktivitet i rotatorcuffen samtidigt som aktiviteten i deltoideus hålls relativt låg.

Det kan göra övningen intressant när målet är mer riktad träning av rotatorcuffen.

Belastningen bör dock vara relativt lätt. Om du måste lyfta skuldran, rotera bålen eller svinga upp hanteln är vikten sannolikt för tung.

Full can och scaption för supraspinatus

Supraspinatus får ibland mindre uppmärksamhet än infraspinatus eftersom rotatorcuffträning ofta nästan blir synonymt med utåtrotation. Men ett komplett upplägg bör även innehålla någon form av kontrollerat armlyft.

Scaption innebär att armen lyfts snett framåt i skulderbladets plan, ungefär 30–45 grader framför en ren sidolyft. I en ”full can”-variant hålls tummen uppåt snarare än nedåt.

Forskning där supraspinatusaktivitet har studerats visar hög aktivering under både full-can- och empty-can-varianter. En MRI-baserad studie av Takeda och kollegor visade exempelvis tydlig aktivering av supraspinatus i dessa rörelser.

Annan EMG-forskning har samtidigt visat att full can kan ge liknande supraspinatusaktivitet som empty can men med ett annat bidrag från deltoideus.

I praktiken finns därför sällan någon anledning att insistera på en ”empty can” med tummen tydligt nedåt om personen upplever positionen som obekväm. En kontrollerad scaption eller full can med tummen upp är ofta enkel att träna och progressivt belasta.

Inåtrotation – den bortglömda halvan av rotatorcuffen

Eftersom infraspinatus och teres minor ofta står i centrum för prehabprogram kan man lätt få intrycket att rotatorcuffträning bara handlar om utåtrotation.

Men subscapularis är den största av rotatorcuffens fyra muskler och fungerar bland annat som en kraftfull inåtrotator.

Stående inåtrotation med kabel eller gummiband är därför en enkel kompletterande övning.

Stå med sidan mot kabeln, håll armbågen ungefär 90 grader böjd och nära kroppen och dra underarmen in mot magen utan att låta axeln glida fram.

För personer som redan gör mycket pressövningar, rodd och annan styrketräning behöver inåtrotation inte alltid få lika stor isolerad träningsvolym som utåtrotation. Men i rehabilitering, efter längre träningsuppehåll eller i idrotter med stora rotationskrav kan det vara relevant att träna rörelsen mer specifikt.

Behöver man träna skulderbladet också?

Rotatorcuffen fungerar inte isolerat. Skulderbladets rörelse och kontroll påverkas av bland annat serratus anterior och trapezius, och dessa muskler måste samordnas med rotatorcuffen när armen lyfts.

Det betyder inte att alla axelproblem beror på ”dålig skulderbladskontroll”. Det är en alltför förenklad förklaring.

Däremot kan övningar som rodd, wall slides, olika pressvarianter och push-up plus vara värdefulla komplement eftersom de tränar flera muskler runt skulderkomplexet.

Det är därför ofta bättre att se rotatorcuffträning som en del av ett större system än som fyra små muskler som ska isoleras från resten av kroppen.

Hur tungt ska du träna rotatorcuffen?

En vanlig missuppfattning är att rotatorcuffen bara ska tränas med extremt lätta gummiband och mycket höga repetitionsantal.

Det finns ingen bra anledning att behandla dessa muskler som om de vore fundamentalt annorlunda än andra muskler. De behöver belastning för att bli starkare.

Samtidigt är tyngre inte automatiskt bättre.

Forskning har exempelvis visat att långsam utåtrotation med relativt låg belastning kan ge muskulära anpassningar i infraspinatus efter regelbunden träning. Det illustrerar att även lätta vikter kan ge en tydlig träningseffekt när övningen utförs kontrollerat och med tillräcklig ansträngning.

För en frisk person kan ett praktiskt upplägg vara att välja en belastning där ungefär 8–20 kontrollerade repetitioner är möjliga. När du kan göra den övre delen av repetitionsspannet med god kontroll kan belastningen gradvis höjas.

Det viktiga är alltså inte att hanteln väger ett visst antal kilo, utan att musklerna utsätts för en tillräcklig men hanterbar belastning.

Hur ofta bör rotatorcuffen tränas?

För de flesta räcker två till tre riktade träningspass i veckan bra.

Du behöver inte träna rotatorcuffen varje dag för att få effekt. Det exakta optimala upplägget är fortfarande inte helt fastställt, och studier använder varierande träningsdoser. Därför bör man vara försiktig med tvärsäkra regler om exakt antal set och repetitioner.

Ett enkelt program för en frisk motionär skulle exempelvis kunna bestå av sidliggande eller kabelbaserad utåtrotation, scaption/full can och eventuellt en variant av inåtrotation.

Två till fyra arbetsset per övning, två eller tre gånger i veckan, är en rimlig utgångspunkt.

Idrottare med stora krav på axeln kan senare komplettera med utåtrotation vid 90 graders abduktion och mer sportspecifika rörelser.

Ska det göra ont?

Om du tränar en frisk axel finns det normalt ingen anledning att eftersträva smärta. Övningarna ska framför allt kännas som muskelarbete och trötthet snarare än skarp ledsmärta.

Vid rotatorcuffrelaterad axelsmärta är frågan mer komplex.

Den aktuella evidensen stödjer aktiv träning och progressiv belastning som centrala komponenter vid många typer av rotatorcuffrelaterade besvär. Men träningen behöver anpassas efter individens symtom och funktionsnivå.

Den som har tydlig smärta, kraftig svaghet eller en axel som inte förbättras bör därför få en individuell bedömning snarare än att bara kopiera ett generellt program från internet.

Rotatorcuffträning vid axelsmärta är inte samma sak som skadeförebyggande träning

Det är viktigt att skilja mellan träning för en frisk axel och rehabilitering av en smärtande axel.

Om du är smärtfri och bara vill stärka rotatorcuffen kan träningen behandlas ungefär som annan styrketräning: välj relevanta rörelser, öka belastningen gradvis och bygg kapacitet över tid.

Om du däremot har ont kan samma övning vara perfekt för en person och mindre lämplig för en annan beroende på symtom, belastningshistorik och vilka rörelser som provocerar besvären.

Särskilt efter ett tydligt trauma, vid plötslig uttalad svaghet, kraftigt begränsad rörlighet eller ihållande symtom bör du inte försöka diagnostisera problemet enbart genom att testa olika rotatorcuffövningar.

Vilka rotatorcuffövningar är bäst?

Om man sammanfattar forskningen praktiskt är sidliggande utåtrotation en av de starkaste kandidaterna för träning av infraspinatus och teres minor.

Utåtrotation med kabel eller gummiband är ett mycket praktiskt alternativ eftersom belastningen är enkel att styra.

Utåtrotation med armen i 90 graders abduktion kan vara ett bra nästa steg för personer med större krav på axeln i upplyfta positioner.

Full can eller scaption är användbart för att träna supraspinatus och axelns funktion under armlyft.

Inåtrotation kompletterar programmet genom att rikta mer belastning mot subscapularis.

Men det viktigaste är inte att samla på så många rotatorcuffövningar som möjligt.

En person som gör tre relevanta övningar konsekvent och gradvis blir starkare kommer sannolikt längre än en person som gör tio olika ”prehabövningar” sporadiskt utan någon progression.

Rotatorcuffen behöver precis som resten av kroppen en anledning att anpassa sig. Belastningen ska vara tillräckligt hög för att stimulera förbättring, men tillräckligt väl doserad för att du ska kunna återhämta dig och fortsätta träna.

Det är i slutändan den principen – snarare än en enskild specialövning – som bygger starkare och mer belastningståliga axlar.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på IntensivePT