Vad händer i kroppen när vi stretchar – och varför blir vi rörligare?

Stretching brukar ofta förklaras som att vi “gör muskeln längre”. Det är en enkel och intuitiv förklaring, men den är inte särskilt träffsäker. När vi blir rörligare av stretching beror det sannolikt på en kombination av förändrade mekaniska egenskaper i muskler och senor, ökad tolerans för stretch och anpassningar i nervsystemet.

Det är också viktigt att skilja mellan vad som händer direkt under och efter ett stretchingpass och vad som kan hända efter veckor eller månader av regelbunden stretching.

Vad är det egentligen som begränsar vår rörlighet?

Tänk dig att du sitter på golvet med raka ben och försöker nå fram mot fötterna. Förr eller senare kommer du till ett läge där det känns som att baksida lår “tar stopp”. Det är lätt att föreställa sig att muskeln då har nått sin maximala längd, ungefär som ett rep som inte går att dra ut längre. Men kroppen fungerar inte riktigt så.

Hur långt vi kan röra en led påverkas av flera faktorer. Musklernas och senornas passiva motstånd spelar roll, liksom bindväv, ledens anatomiska utformning och nervsystemets bedömning av hur mycket belastning som är acceptabel.

Två personer kan därför ha liknande mekaniska egenskaper i vävnaden men ändå kunna gå olika långt in i en stretch. En viktig förklaring är det som brukar kallas stretchtolerans.

När du stretchar utsätts muskler och senor för passiv spänning

När du exempelvis stretchar baksida lår genom att böja i höften med rakt knä förlängs musklerna och deras senor. Ju längre in i ytterläget du går, desto större blir vanligtvis det passiva motståndet.

En muskel är alltså inte helt “slapp” bara för att du inte aktivt spänner den. Muskler, senor och bindväv har elastiska och viskoelastiska egenskaper som gör att de skapar motstånd när de förlängs.

Om du håller en statisk stretch under exempelvis 30–60 sekunder kan motståndet gradvis minska trots att du befinner dig i samma position. Det fenomenet brukar kallas stress relaxation. Det är en anledning till att en stretch ofta känns intensiv under de första sekunderna, men sedan gradvis blir lättare att hålla.

Direkt efter stretching kan vävnaden bli mindre styv

Ett enskilt stretchingpass kan tillfälligt minska den passiva styvheten i muskel–senenheten. Det innebär förenklat att det krävs mindre kraft för att föra muskeln genom samma rörelseomfång.

Detta är en möjlig förklaring till varför du ibland kan komma lite längre in i en stretch redan efter några repetitioner. Men förändringar i vävnadens mekaniska egenskaper förklarar inte hela effekten. Nervsystemet verkar spela en mycket viktig roll.

Nervsystemet accepterar ett större ytterläge

När forskare studerar stretching mäter de ofta både hur stort rörelseomfång en person har och hur stor passiv kraft personen tolererar innan han eller hon vill avbryta rörelsen. Efter regelbunden stretching ser man ofta att människor kan tolerera större belastning i ytterläget.

Det betyder inte nödvändigtvis att muskeln plötsligt har blivit mycket längre. I stället kan personen gå längre innan stretchkänslan upplevs som så stark att rörelsen måste avbrytas. Det är detta som brukar kallas ökad stretchtolerans.

Forskning har under lång tid visat att rörligheten kan förbättras även när man inte kan påvisa lika stora förändringar i musklernas mekaniska egenskaper. Det tyder på att en viktig del av förbättringen sker genom hur nervsystemet tolkar och tolererar belastningen.

Betyder det att förbättrad rörlighet bara sitter i huvudet?

Nej. Att nervsystemet är involverat betyder inte att effekten är inbillad.

Smärta, obehag, muskelspänning och upplevelsen av ett ytterläge är biologiska processer som regleras av nervsystemet. Om du regelbundet utsätter kroppen för en position kan nervsystemets respons på den belastningen förändras.

Förenklat skulle man kunna säga att kroppen lär sig att det här ytterläget är bekant och att den därför inte behöver reagera lika kraftigt på det. Du kan då gradvis gå längre innan samma intensiva känsla av stretch eller obehag uppstår.

Det är egentligen inte särskilt konstigt. Många träningsanpassningar fungerar på liknande sätt. När en nybörjare börjar styrketräna beror exempelvis en betydande del av den första styrkeökningen på neurologiska anpassningar. Personen blir starkare långt innan musklerna hunnit växa särskilt mycket. Kroppen blir bättre på något den regelbundet utsätts för. Samma princip gäller i viss mån för rörlighet.

Vad händer med stretchreflexen?

Här finns det många förenklade förklaringar inom träningsvärlden. Ibland sägs det att man stretchar för att “stänga av stretchreflexen” eller att Golgis senorgan gör att muskeln slappnar av. Det är en alltför enkel beskrivning.

I våra muskler finns bland annat muskelspolar som registrerar muskellängd och förändringar i muskellängd. De är en del av systemet som bidrar till den så kallade stretchreflexen.

En snabb och plötslig förändring i muskellängd stimulerar systemet på ett annat sätt än en långsam och kontrollerad förändring. Det är därför en långsam stretch ofta är lättare att tolerera än om någon snabbt försöker pressa dig in i ett ytterläge.

Stretching kan också påverka spinal excitabilitet och muskelaktivering akut. Nervsystemet är alltså definitivt involverat. Men förklaringen är betydligt mer komplex än att ett enskilt organ “stänger av muskeln”.

Blir muskeln faktiskt längre?

Det här är kanske den mest intressanta frågan. Man skulle kunna tänka sig att månader av stretching leder till att själva muskelfibrerna förändras så att de blir längre.

En möjlig mekanism som har diskuterats är att muskeln skulle kunna få fler sarkomerer i serie. Sarkomerer är de små kontraktila enheter som muskelfibrerna är uppbyggda av.

Det finns forskning som antyder att hög stretchingvolym och relativt intensiv stretching kan påverka muskelfasciklarnas längd. Samtidigt är forskningen inte helt entydig. Andra studier och sammanställningar har inte sett några tydliga förändringar av fascikellängden trots att deltagarnas rörlighet förbättrats.

Det viktigaste budskapet är därför att muskeln inte måste bli permanent längre för att du ska bli betydligt rörligare. Förändrad stretchtolerans och minskad passiv styvhet kan i sig förklara en stor del av förbättringen.

Varför känns man rörligare redan efter några minuter?

Det här är ett bra sätt att förstå vad som händer. Säg att du testar hur långt du kan komma i en framåtfällning. Sedan stretchar du hamstrings några gånger. När du testar igen når du plötsligt fem centimeter längre.

Det är mycket osannolikt att du på några minuter har byggt om musklernas struktur och skapat flera centimeter längre muskelfibrer. Det som sannolikt har förändrats är i stället bland annat vävnadens passiva motstånd och hur nervsystemet reagerar på ytterläget.

Du tolererar helt enkelt positionen bättre. Det är därför man bör vara försiktig med formuleringar som att man “förlänger muskeln” genom ett kort stretchingpass.

Vad händer om vi stretchar regelbundet i flera veckor?

Då kan effekterna bli mer bestående. Forskningen visar tydligt att regelbunden stretching kan förbättra vårt rörelseomfång. Statisk stretching och PNF-stretching har i många studier visat god effekt på flexibiliteten.

På längre sikt kan flera saker bidra. Stretchtoleransen kan öka, muskelns passiva styvhet kan minska och i vissa situationer kan även muskelarkitekturen förändras.

Det är alltså sannolikt inte en enda mekanism som gör oss rörligare. Det handlar om en kombination av mekaniska, neurologiska och sensoriska anpassningar.

Flexibilitet och aktiv rörlighet är inte exakt samma sak

Här är det också viktigt att skilja mellan flexibilitet och förmågan att aktivt kontrollera en position.

Tänk dig att du ligger på rygg och en fysioterapeut lyfter ditt raka ben. Kanske kan benet då komma upp till 110 graders höftflexion. Men om du själv försöker hålla benet på samma höjd kanske du bara når 80 grader.

Du har då ett större passivt rörelseomfång än aktivt rörelseomfång.

Stretching kan vara mycket effektivt för att öka det passiva rörelseomfånget. Men om du vill kunna använda hela rörelseomfånget i idrott, styrketräning eller vardagen behöver du även ha styrka och kontroll i positionerna.

Det är därför det ofta är klokt att kombinera stretching med styrketräning.

Styrketräning kan också göra dig rörligare

En vanlig myt är att styrketräning gör oss stela. Det stämmer inte särskilt bra med forskningen.

Styrketräning som genomförs genom stora rörelseomfång kan förbättra rörligheten markant. Tänk på en djup split squat. I bottenläget arbetar musklerna samtidigt som vissa av dem befinner sig i relativt långa positioner.

Eller tänk på rumänska marklyft, där hamstrings arbetar under belastning samtidigt som de förlängs.

På så sätt kan styrketräning både ge exponering för stora rörelseomfång och göra oss starkare i dessa positioner. För många människor är därför den bästa lösningen inte att välja mellan stretching och styrketräning. En kombination fungerar ofta mycket bra.

Hur mycket behöver man stretcha?

Mer är inte automatiskt bättre. Studier visar att flexibiliteten kan förbättras med relativt måttliga mängder stretching och att effekten efter hand verkar plana ut.

Det innebär att du sannolikt inte behöver ligga och stretcha samma muskel i 20–30 minuter för att få ett bra resultat. Några minuter per muskelgrupp fördelat över veckan kan ge tydliga förbättringar om träningen utförs regelbundet.

Precis som med mycket annan träning är regelbundenhet viktigare än extrema enstaka pass. Att stretcha lite flera gånger i veckan är sannolikt mer användbart än att genomföra ett enormt stretchingpass en gång i månaden.

Ska stretching göra ont?

Stretching behöver normalt innebära en tydlig känsla av att vävnaden belastas. Det kan kännas obehagligt, men mer smärta innebär inte automatiskt bättre effekt.

Du behöver alltså inte pressa dig till maximal smärta varje gång du stretchar. En praktisk strategi är att gå till ett tydligt men kontrollerbart ytterläge där du fortfarande kan andas normalt och hålla positionen utan att spänna hela kroppen.

En normal stretchkänsla ska dessutom skiljas från skarp smärta, domningar eller tydliga nervsymtom. Sådana signaler ska man inte bara försöka “stretcha igenom”.

Gör stretching oss mindre starka?

Det beror framför allt på hur stretching används. Långvarig statisk stretching precis innan en maximal eller explosiv prestation kan tillfälligt försämra kraftutvecklingen.

Det är framför allt relevant när man gör mycket statisk stretching direkt innan exempelvis sprint, hopp eller tunga lyft.

Det betyder däremot inte att statisk stretching är dåligt. Om målet är att förbättra flexibiliteten är statisk stretching ett mycket effektivt verktyg. Om målet är maximal explosiv prestation kan det däremot vara klokt att låta den sista delen av uppvärmningen bestå av dynamiska rörelser och aktiviteter som liknar den prestation som ska genomföras.

Stretching efter träningen tar inte automatiskt bort träningsvärk

En annan vanlig idé är att vi måste stretcha efter ett träningspass för att undvika träningsvärk. Det finns svagt stöd för det påståendet.

Stretching efter träningen verkar inte på något tydligt sätt eliminera träningsvärk eller dramatiskt påskynda återhämtningen.

Du kan självklart stretcha efter ett träningspass om du tycker att det känns bra eller om du samtidigt vill träna din flexibilitet. Men du behöver inte göra det för att “få ut mjölksyran”.

Mjölksyra är inte heller orsaken till den träningsvärk som dyker upp ett eller två dygn efter träningen.

Så varför blir vi egentligen rörligare?

Den gamla och väldigt förenklade modellen är att vi stretchar muskeln, muskeln blir längre och därför blir vi rörligare.

Den moderna bilden är mer komplex.

När vi stretchar utsätter vi muskler och senor för passiv belastning. Under stretchen kan vävnadens motstånd minska. Nervsystemet får samtidigt information om att kroppen befinner sig i ett stort rörelseomfång.

När exponeringen upprepas kan vi gradvis tolerera större belastning och större rörelseutslag. Vid regelbunden träning kan dessutom mer långvariga förändringar i vävnadens mekaniska egenskaper uppstå.

Strukturella förändringar i muskeln kan sannolikt förekomma under vissa omständigheter, men de verkar inte vara nödvändiga för att förklara de rörlighetsökningar vi normalt ser.

Den bästa sammanfattningen är därför att vi inte bara blir rörligare för att muskeln “blir längre”. Vi blir rörligare därför att både vävnaden och nervsystemet anpassar sig till att arbeta i större rörelseomfång.

Precis som med styrka och kondition gäller principen om specificitet. Vill du bli bekväm, rörlig och stark i stora rörelseomfång behöver kroppen regelbundet få träna i stora rörelseomfång.

Vill du lära dig mer om rörlighet, stretching, anatomi och träningsfysiologi? Eller vill du kanske byta karriär till PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på IntensivePT.