Den stora Concept2-guiden – så ror du på bästa sätt

Concept2 är en av de mest användbara konditionsmaskinerna du kan hitta på ett gym. Den fungerar lika bra för lugn distansträning som för hårda intervaller, uppvärmning, konditionstester och tävlingsinriktad träning. Samtidigt är roddmaskinen en av de konditionsmaskiner där tekniken har ovanligt stor betydelse. Två personer kan vara ungefär lika vältränade och anstränga sig lika mycket, men ändå få helt olika resultat på displayen beroende på hur effektivt de överför kraften från benen, via höften och bålen, till handtaget och svänghjulet.

Det är också vanligt att nybörjare gör rodden mycket tyngre än den behöver vara. Spjället ställs på 10, armarna börjar dra direkt, överkroppen kastas långt bakåt och sätet rusar fram mellan varje drag. Pulsen går upp, underarmarna stumnar och det känns som maximal träning, men trots det blir tempot ofta sämre än hos en person som ror lugnare och mer tekniskt.

Effektiv rodd ser ofta förvånansvärt avslappnad ut. Driven bakåt är kraftfull och tydlig, medan återgången fram är kontrollerad och lugn. Benen står för en stor del av kraftutvecklingen, armarna kopplas in senare och varje roddtag ger relativt mycket fart. Det är den kombinationen av teknik, rytm och kraft som gör Concept2 så effektiv som träningsredskap.

Förstå hur Concept2 fungerar

Concept2 RowErg använder ett luftbromsat svänghjul. När du drar i handtaget accelererar du svänghjulet, och monitorn registrerar bland annat hur snabbt det roterar och hur snabbt det bromsas mellan dragen. Därifrån kan maskinen beräkna bland annat effekt, tempo och distans.

Det är viktigt att förstå detta eftersom Concept2 inte fungerar som en traditionell styrkemaskin där en högre inställning automatiskt betyder ett hårdare träningspass. Hur hårt rodden blir avgörs framför allt av hur mycket kraft du själv producerar.

En vältränad och tekniskt skicklig person kan därför producera mycket hög effekt med spjället på exempelvis 4 eller 5, medan en nybörjare kan ha spjället på 10 och ändå producera relativt låg watt. Det är alltså inte siffran på sidan av maskinen som avgör hur vältränad du är.

Damper är inte samma sak som intensitet

På sidan av svänghjulet finns ett reglage från 1 till 10. Detta kallas damper setting. När du höjer reglaget släpps mer luft in i svänghjulet, vilket gör att det bromsas snabbare mellan dragen. Varje ny acceleration känns därför tyngre.

När spjället står lägre behåller svänghjulet mer av sin fart mellan dragen och känslan blir lättare och snabbare. Ett bra sätt att tänka är att jämföra det med växlar på en cykel. En tung växel är inte automatiskt bättre än en lätt växel. Du väljer den växel som gör att du kan producera kraft effektivt.

Samma princip gäller på roddmaskinen. Att alltid ställa Concept2 på 10 är därför sällan nödvändigt och kan i vissa fall göra det svårare att hålla en bra rytm och teknik.

Drag factor är viktigare än siffran på spjället

Ett bättre mått på hur tung maskinen faktiskt känns är det som Concept2 kallar drag factor. Drag factor beskriver hur snabbt svänghjulet bromsas mellan roddtagen och tar hänsyn till maskinens faktiska förhållanden.

Två Concept2-maskiner kan exempelvis kännas olika trots att båda står på samma spjällinställning. En äldre maskin med mycket damm i fläkthuset kan ge en annan känsla än en välskött och rengjord maskin. Därför är drag factor mer användbart än att enbart titta på siffran 1–10.

Det finns inget perfekt värde som passar alla. Kroppsvikt, kroppslängd, styrka, teknik, erfarenhet och vilken typ av pass du ska genomföra påverkar vilken inställning som känns bäst. För de flesta motionärer är ett måttligt motstånd en bra utgångspunkt. Du ska känna tydlig kontakt med svänghjulet, men samtidigt kunna accelerera handtaget snabbt utan att varje drag känns som ett tungt styrkelyft.

Ställ in fotplattorna rätt

Fotpositionen påverkar hela roddtaget. Som generell utgångspunkt bör remmen ligga ungefär över fotens bredaste del. Du ska kunna komma fram till startpositionen utan att behöva kollapsa ihop i ryggen eller pressa knäna extremt långt fram.

I den främre positionen är ungefär vertikala underben en bra riktlinje för många. Det betyder dock inte att alla människor måste se identiska ut. Kroppsproportioner, fotledsrörlighet och höftmobilitet påverkar hur positionen ser ut.

Målet är alltså inte att kopiera någon annans siffra på fotplattan. Målet är att hitta en position där du kommer fram till en stabil start och fortfarande kan skapa kraft.

Greppa handtaget lätt

Ett vanligt misstag är att hålla handtaget alldeles för hårt. Det finns ingen anledning att klämma handtaget som om du gjorde ett maximalt marklyft. Låt i stället fingrarna kroka runt handtaget och håll handlederna relativt raka.

Ett alltför hårt grepp skapar mest onödig spänning i händer och underarmar. Det förbättrar inte kraftöverföringen från benen. Tänk i stället att händerna fungerar som krokar som överför kraften från kroppen till kedjan.

Roddtaget består av fyra delar

Ett roddtag brukar delas in i fyra faser: catch, drive, finish och recovery. Det kan vara användbart att förstå dem var för sig, men under riktig rodd ska de flyta ihop till en sammanhängande rörelse.

Tekniken handlar alltså inte om att göra fyra separata moment, utan om att skapa en rytm där varje del leder naturligt vidare till nästa.

Catch – startpositionen

Catch är positionen längst fram. Knäna är böjda, underbenen ungefär vertikala, armarna raka och överkroppen lätt framåtlutad från höften. Axlarna ska vara avslappnade.

Ett vanligt misstag är att försöka nå så långt fram som möjligt genom att runda ryggen kraftigt. Det behövs inte. Du vill i stället komma fram till en position där kroppen fortfarande är stark.

Tänk att du fäller fram kroppen från höften snarare än att bara krumma ryggraden. Mer rörelse är inte automatiskt bättre. En något kortare men stabil position är bättre än en extremt lång position där du tappar kontrollen över bäcken och ländrygg.

Drive – här skapar du kraften

Från catch börjar den aktiva delen av roddtaget. Den enklaste ordningen att komma ihåg är att benen börjar, höften följer och armarna avslutar.

Benens muskler kan skapa mycket kraft och bör därför initiera rörelsen. Pressa fötterna mot fotplattorna och skjut kroppen bakåt. Under den första delen av benpressen ska armarna fortfarande vara relativt raka och överkroppen behöver inte kasta sig bakåt direkt.

När benen börjar närma sig utsträckt position öppnar du höften och låter överkroppen gå från en lätt framåtlutad position till en lätt bakåtlutad position. Därefter avslutar armarna rörelsen genom att föra handtaget mot kroppen.

Det här ska inte ske som tre hackiga och helt separata moment. Rörelserna överlappar varandra, men ordningen spelar stor roll. Benen startar och armarna avslutar.

Benen och handtaget måste arbeta tillsammans

Ett vanligt teknikfel är att sätet skjuter snabbt bakåt medan handtaget nästan står still. Då sträcker du benen utan att kraften överförs effektivt till kedjan.

Resultatet blir ofta att överkroppen och armarna därefter måste försöka rädda roddtaget. Det skapar onödigt mycket belastning och gör rörelsen mindre effektiv.

Tänk i stället att axlar och säte börjar röra sig bakåt tillsammans. Armarna kan fortfarande vara raka, men kedjan ska vara spänd och handtaget ska accelerera när du trycker med benen.

Finish – slutet på roddtaget

När benen är utsträckta öppnar du höften och drar in handtaget mot ungefär nedre delen av bröstkorgen eller övre delen av magen. Överkroppen lutar något bakåt, men inte särskilt mycket.

Du behöver inte lägga dig nästan horisontellt. En överdriven bakåtlutning gör rörelsen längre, men kostar också tid och energi eftersom du måste transportera kroppen hela vägen tillbaka innan nästa drag.

En effektiv finish är därför relativt kompakt. Benen är utsträckta, bålen stabil, bröstet uppe och armbågarna dras bakåt samtidigt som handlederna hålls raka.

Recovery – delen många gör för snabbt

När driven är färdig börjar återgången fram. Här sker rörelsen i stora drag i motsatt ordning. Först sträcker du ut armarna, därefter fäller du överkroppen framåt från höften och först när händerna har passerat knäna börjar du böja benen och låta sätet glida fram.

Det här är en av de viktigaste tekniska detaljerna på hela roddmaskinen. Om du böjer knäna direkt efter finish kommer knäna upp framför handtaget, och då tvingas händerna göra en onödig båge upp och över knäna.

En bra recovery ser därför lugn och organiserad ut. Händerna går bort från kroppen först, överkroppen följer med fram och därefter börjar benen böjas.

Kraftigt bak och lugnt fram

Roddens rytm är minst lika viktig som själva positionerna. Driven ska vara relativt snabb och kraftfull, medan recovery ska vara lugnare.

En vanlig tumregel är att återgången tar ungefär dubbelt så lång tid som driven. Du behöver inte stå och räkna sekunder, men känslan ska vara tydlig: kraftigt bakåt och kontrollerat framåt.

Många motionärer gör i stället nästan motsatsen. De drar ganska bra bakåt men kastar sig sedan direkt fram till nästa drag. Det gör att stroke rate går upp, men varje roddtag blir mindre effektivt.

En skicklig roddare använder recovery till att andas, slappna av och förbereda nästa kraftfulla drag.

Stroke rate – fler roddtag är inte automatiskt bättre

Stroke rate visas normalt som s/m eller spm och anger hur många roddtag du tar per minut. Många nybörjare försöker bli snabbare genom att enbart öka stroke rate.

De kanske går från 22 till 30 tag per minut och känner därför att de arbetar betydligt hårdare. Problemet är att effekten per roddtag samtidigt ofta sjunker.

Att röra sig snabbare fram och tillbaka är inte samma sak som att skapa mer effekt.

En bra teknikövning är därför att försöka förbättra tempot utan att öka stroke rate. Om du exempelvis ror 2:15 per 500 meter vid 20 spm kan du försöka förbättra dig till 2:10 vid samma frekvens. Då måste varje roddtag bli mer kraftfullt och effektivt.

Vilken stroke rate ska man ha?

Det finns ingen perfekt frekvens för alla, men det finns användbara riktlinjer. Vid lugn konditionsträning fungerar ungefär 18–22 tag per minut bra för många motionärer. Vid hårdare tempo- och tröskelarbete kan frekvensen öka, och vid riktigt hårda intervaller eller sprintarbete kan den bli betydligt högre.

Det viktiga är att frekvensen matchar syftet med passet. En 500-meterssprint och ett 40-minuters konditionspass ska inte genomföras på samma sätt.

För de flesta är det klokt att lära sig producera bra effekt vid relativt låg stroke rate innan man börjar jaga höga frekvenser.

Split per 500 meter

Den mest välkända siffran på Concept2-displayen är tempo per 500 meter. Om displayen visar 2:00/500 m betyder det att du med den aktuella effekten skulle ro 500 meter på två minuter.

En lägre siffra betyder snabbare rodd. 1:55 är alltså snabbare än 2:05.

Det viktiga är att förstå att sambandet mellan split och effekt inte är linjärt. Ju snabbare du redan ror, desto mer extra effekt krävs för att kapa ytterligare några sekunder.

Det är därför Concept2 kan bli så brutal när man jagar personbästa. Några få sekunder kan motsvara en mycket stor skillnad i effekt.

Watt är ett mycket bra mått

Du kan också välja att visa watt på Concept2-monitorn. Watt beskriver mekanisk effekt och är mycket användbart om du vill förstå hur mycket arbete du faktiskt producerar.

En bra teknikövning är att hålla en bestämd stroke rate och försöka höja watt utan att öka frekvensen. Då måste du skapa mer kraft i varje enskilt drag.

Det hjälper dig att skilja mellan att bara röra dig snabbare och att faktiskt producera mer effekt.

Hur mycket ska överkroppen luta?

Överkroppen fungerar ungefär som en pendel runt höften. I catch lutar du lätt framåt. Under driven går du genom en mer upprätt position och avslutar lätt bakåtlutad. Sedan återgår kroppen fram innan knäna börjar böjas ordentligt.

Rörelsen behöver inte vara särskilt stor. Överdriven framåtfällning eller bakåtlutning skapar ofta mer rörelse utan motsvarande ökning i användbart arbete.

Forskning på roddbiomekanik visar att bäckenets och ryggradens rörelse förändras under roddcykeln och även kan påverkas av trötthet. Det betyder inte att ryggen ska hållas helt stel, men du vill undvika att kompensera en dålig höftposition med extrema rörelser i ländryggen.

Är rodd farligt för ryggen?

Rodd är inte i sig farligt för ryggen, men ländryggsbesvär förekommer inom roddidrotten och har studerats i forskning. Hög träningsvolym, tidigare ryggbesvär och långvarig exponering för tung rodd har bland annat identifierats som relevanta riskfaktorer.

För vanliga motionärer betyder det framför allt att teknik och belastningsstyrning är viktiga. Om du börjar känna att ryggen gör nästan hela arbetet kan det vara ett tecken på att motståndet är för högt, att benen inte längre initierar driven eller att du helt enkelt är för trött för att hålla tekniken.

Då är det oftast klokare att sänka tempot än att försöka tvinga fram samma split med sämre rörelsekvalitet.

Ett av de vanligaste misstagen är att dra för tidigt med armarna

Om armbågarna böjs direkt när du lämnar catch gör armarna mer arbete än de behöver. Det är ineffektivt eftersom benen och höftmuskulaturen kan producera betydligt mer kraft.

Försök därför hålla armarna relativt långa under den första delen av driven. Tryck först med benen och låt armarna avsluta rörelsen senare.

Ett bra sätt att lära sig detta är att ro några lugna tag där du medvetet fokuserar på att hålla armbågarna raka så länge som möjligt.

Ett annat vanligt misstag är att rusa fram

Du kan ha ett bra drag bakåt och ändå förlora mycket effektivitet om du kastar dig fram till nästa tag.

När du rusar fram stiger stroke rate, men du hinner inte återhämta dig eller skapa en bra startposition.

Lösningen är att låta recovery ta längre tid. Skicka först ut händerna, fäll fram överkroppen och låt därefter sätet glida fram under kontroll.

Knäna ska inte komma upp för tidigt

Om knäna böjs direkt efter finish hamnar de i vägen för handtaget. Du tvingas då föra händerna upp och över knäna, vilket gör rörelsen onödigt komplicerad.

Låt därför armar och överkropp komma fram innan benen börjar böjas ordentligt.

Det gör kedjans väg rakare och roddtaget smidigare.

Dra inte handtaget mot halsen

Handtaget ska normalt komma in mot ungefär övre delen av magen eller nedre delen av bröstkorgen. Det finns ingen anledning att dra upp det mot hakan.

Kedjan bör röra sig relativt rakt.

Om handtaget hela tiden går kraftigt upp och ned är det ofta ett tecken på att tajmingen mellan händer, knän och överkropp kan förbättras.

Luta dig inte för långt bak

Vissa försöker skapa extra längd i draget genom att luta sig väldigt långt bakåt i finish.

Det känns kraftfullt, men det är sällan särskilt effektivt. Du vinner lite extra rörelse bakåt men måste sedan transportera kroppen lika långt fram igen.

En kompakt finish är nästan alltid bättre än en överdriven sådan.

Överkomprimera inte i catch

Det är inte heller nödvändigt att åka så långt fram att knäna pressas långt framför fötterna och kroppen viks ihop.

En längre rörelse är bara värdefull om positionen fortfarande är stark.

Om du måste runda ryggen kraftigt för att nå några extra centimeter fram har du förmodligen gått för långt.

Ska hälarna vara i hela tiden?

Nej. Det är normalt att hälarna lyfter något i catch, särskilt om du har begränsad rörlighet i fotleden.

När du börjar trycka ifrån kommer hälarna gradvis ned mot fotplattan.

Du behöver alltså inte försöka hålla dem fastlimmade i maskinen. Det viktiga är att du kan skapa ett stabilt tryck genom foten under driven.

Vilka skor fungerar bäst?

Relativt platta och stabila träningsskor fungerar bra för Concept2. En mycket tjock och mjuk löparsko kan förändra fotens position och göra kraftöverföringen något mindre direkt.

Du behöver dock inte köpa särskilda roddskor för vanlig gymträning. Vanliga träningsskor fungerar utmärkt.

Hur hårt ska fotremmarna sitta?

Remmarna ska hålla foten på plats, men de behöver inte sitta extremt hårt.

Om du känner att du måste dra kraftigt mot remmarna efter varje roddtag för att hindra kroppen från att falla bakåt kan det vara ett tecken på att du lutar dig för långt tillbaka eller tappar kontrollen i recovery.

Bra rodd ska kännas stabil även utan att fotremmarna gör allt arbete.

Hur ska du andas?

Andningen bör följa rytmen i rodden. Vid låg och måttlig intensitet kan många hitta ett ganska regelbundet mönster där utandningen sker under eller mot slutet av driven.

När intensiteten blir högre ökar ventilationen naturligt och du kan behöva fler andetag per roddcykel.

Det viktigaste är att du inte spänner hela kroppen och håller andan under långa perioder. En kontrollerad recovery gör det mycket lättare att hitta en bra andningsrytm.

Hur snabbt ska en nybörjare ro?

Det finns ingen universell 500-meterstid som en nybörjare måste klara. Skillnaderna mellan människor är alldeles för stora.

Kroppsvikt, längd, kön, ålder, kondition, styrka och tidigare erfarenhet påverkar resultatet kraftigt.

En bättre strategi är därför att börja med ett tempo som du kan hålla med bra teknik under ungefär 10–20 minuter. Notera ditt genomsnitt och använd det som personlig referens nästa gång.

I början är det mycket mer relevant att jämföra med dina egna tidigare resultat än med personen på maskinen bredvid.

Så blir du mer effektiv även innan konditionen förändras

En av de intressanta sakerna med rodd är att du kan förbättra dina tider ganska mycket enbart genom bättre teknik.

Om du tidigare behövde exempelvis 27 spm för att hålla en viss split men efter några veckor klarar samma split på 22 spm har du sannolikt blivit mer effektiv.

Du producerar då mer användbar kraft i varje drag.

Om samma fart dessutom känns lättare har både teknik och fysisk kapacitet sannolikt förbättrats.

Ett enkelt teknikpass för nybörjare

Ett bra teknikpass behöver inte vara komplicerat. Börja med fem till tio minuter mycket lugn rodd där du håller ungefär 18–20 spm. Fokusera på att benen startar driven, att höften följer och att armarna avslutar.

På vägen fram gör du tvärtom. Armarna går först ut, överkroppen fälls fram och därefter böjs benen.

Efter uppvärmningen kan du ro fyra minuter där du försöker hålla exakt samma stroke rate men gradvis förbättra tempot genom kraftigare och mer effektiva drag. Ro sedan mycket lugnt i ett par minuter och upprepa.

Målet är inte maximal puls. Målet är att skapa många bra repetitioner.

Ett bra konditionspass på Concept2

För generell kondition kan du efter uppvärmning ro ungefär 25–45 minuter kontinuerligt i ett tempo där andningen är tydligt förhöjd men fortfarande kontrollerad.

För många fungerar ungefär 18–22 spm bra.

Försök hålla en jämn split genom hela passet. Ett vanligt misstag är att öppna för snabbt under de första fem minuterna och sedan tvingas kämpa för att hålla tempot.

Det är oftast bättre att börja något försiktigt och öka mot slutet om kroppen känns bra.

Den här typen av träning ger samtidigt mycket tid till att öva på rytm och teknik.

Ett hårdare intervallpass

Efter en ordentlig uppvärmning kan du exempelvis köra fyra intervaller på fyra minuter med två till tre minuters lätt rodd mellan arbetsperioderna.

Arbetsintervallerna ska vara tydligt ansträngande, men målet är att kunna hålla ungefär samma prestation genom hela passet.

Du kan också använda 500-metersintervaller. Då blir intensiteten ofta högre och pacing ännu viktigare.

Ett klassiskt misstag är att den första intervallen blir mycket snabbare än resten. Ett bättre pass är ett där den sista repetitionen fortfarande håller hög kvalitet.

Låg stroke rate är ett bra teknikverktyg

Att medvetet ro på låg frekvens är ett effektivt sätt att träna kraft per tag.

Sätt exempelvis ett tak på 18 spm och försök sedan förbättra tempot utan att gå över den frekvensen.

Du kan då inte lösa uppgiften genom att bara röra dig snabbare fram och tillbaka. Du måste skapa mer acceleration under driven.

Det tvingar fram bättre kraftöverföring och tydligare rytm.

2 000 meter – det klassiska testet

Två kilometer är kanske den mest kända testdistansen på Concept2 och ett mycket krävande test.

Det vanligaste misstaget är att öppna alldeles för snabbt. De första hundra metrarna känns ofta lätta eftersom benen är fräscha och adrenalinet är högt.

Problemet kommer senare.

En bättre strategi är att bestämma ett realistiskt måltempo i förväg och ganska snabbt lägga sig där efter de första startdragen.

Den mellersta delen av testet handlar mycket om disciplin. När du kommer in på den sista fjärdedelen kan du börja öka successivt om du fortfarande har kraft kvar.

En jämn prestation är nästan alltid bättre än att vara extremt snabb i början och tappa stort mot slutet.

500 meter är en annan typ av utmaning

En 500-meterssprint kräver betydligt högre effekt och frekvens än ett längre konditionspass.

Driven blir mer explosiv och stroke rate kan ligga mycket högt.

Det betyder dock inte att dina vanliga träningspass ska genomföras på samma sätt.

Sprintrodd är specifik träning. Om du ror varje pass som om det vore ett 500-meterstest kommer det vara svårt att bygga någon större mängd träning utan att bli onödigt sliten.

Kan Concept2 ersätta löpning?

Om ditt mål är att bli så bra löpare som möjligt behöver du fortfarande springa eftersom träning är specifik.

Löpning utvecklar bland annat löpekonomi och vävnadernas tolerans mot de krafter som uppstår när foten träffar marken.

Om målet i stället är generell kondition är Concept2 ett mycket bra alternativ. Du kan få upp pulsen kraftigt och arbeta med en stor del av kroppens muskulatur utan samma repetitiva stötbelastning som vid löpning.

Det gör rodd särskilt användbart för personer som vill förbättra konditionen men av olika skäl inte vill springa stora mängder.

Tränar rodd hela kroppen?

Rodd involverar en stor del av kroppens muskulatur. Benen och sätet producerar mycket av kraften i början av driven. Höften och bålen hjälper sedan till att överföra kraften och rygg, axlar och armar avslutar draget.

Det är en av anledningarna till att pulsen kan bli mycket hög.

Det betyder däremot inte att rodd belastar alla muskler lika mycket eller att den bör ersätta styrketräning om ditt mål är maximal styrka eller muskelmassa.

Kan Concept2 bygga muskler?

En otränad person kan sannolikt bygga viss muskelmassa av regelbunden rodd, men Concept2 är framför allt ett konditionsredskap.

Om ditt huvudsakliga mål är hypertrofi är traditionell styrketräning ett bättre verktyg eftersom belastningen kan anpassas mer specifikt och progressivt för varje muskelgrupp.

För den som vill bli både stark och välkonditionerad är därför kombinationen av styrketräning och rodd mycket effektiv.

Hur ofta kan man ro?

Hur ofta du kan träna beror framför allt på hur hårt passen är.

För en nybörjare kan två eller tre roddpass per vecka vara en bra start. En erfaren person kan ro betydligt oftare, särskilt om många pass genomförs på låg intensitet.

Det viktiga är att inte göra varje pass hårt.

Om varje roddpass blir ett testpass kommer tröttheten snabbt att bli hög. Genom att variera lugna och hårda pass kan du samla mer träning och samtidigt behålla kvaliteten i de tuffare passen.

Tekniken förändras när du blir trött

När tröttheten stiger förändras ofta rörelsemönstret. Du kanske börjar dra tidigare med armarna, kasta överkroppen längre bakåt eller rusa fram snabbare i recovery.

Det är normalt att tekniken påverkas av trötthet, och detta har också setts i biomekanisk forskning på rodd.

Därför är det viktigt att känna igen sina egna tecken på tekniskt sammanbrott.

Att kunna hålla bra teknik när du är trött är en viktig färdighet, men det betyder inte att du ska fortsätta producera hundratals dåliga repetitioner. Ibland är den bästa lösningen att sänka tempot något och återfå rytmen.

Så vet du att roddtekniken förbättras

Du behöver inte analysera varje ledvinkel för att se om du blir bättre. Titta på samspelet mellan stroke rate, split, watt och upplevd ansträngning.

Om du kan hålla samma fart vid lägre stroke rate har du sannolikt blivit effektivare.

Om samma fart känns lättare har din kondition eller rörelseekonomi förbättrats.

Om du dessutom kan höja frekvensen under hårda intervaller utan att tekniken faller sönder har du förbättrat både din koordination och din arbetskapacitet.

Försök inte göra varje drag maximalt

Det finns en viktig skillnad mellan att ro effektivt och att göra varje drag maximalt.

Under ett längre konditionspass behöver du hitta en kraftnivå som går att upprätthålla.

Driven ska fortfarande vara tydlig och kraftfull, men den behöver matcha passets längd och syfte.

Ett 40-minuterspass ska inte kännas som 40 minuter av maximala benpressar.

Tekniken är densamma, men intensiteten förändras.

Den enkla modellen att ta med till gymmet

När du sätter dig på Concept2 behöver du egentligen bara komma ihåg några få principer. Kom fram till en stark catch, tryck ifrån med benen, öppna höften och låt armarna avsluta. På vägen fram skickar du ut händerna först, fäller överkroppen fram och låter sedan sätet glida fram.

Driven ska kännas kraftfull.

Recovery ska kännas kontrollerad.

Det behöver inte vara mer komplicerat än så.

Motstånd är inte samma sak som prestation

Om det finns en sak alla gymbesökare borde förstå om Concept2 är att spjälläge 10 inte betyder att du är bättre tränad.

Motståndet förändrar framför allt känslan i draget.

Din faktiska prestation avgörs av hur mycket effekt du producerar och hur länge du kan upprätthålla den.

En tekniskt skicklig roddare kan producera mycket hög effekt med ett måttligt motstånd, medan en otränad person kan sätta maskinen på 10 och ändå producera låg watt.

Stirra därför inte på spjället.

Titta på vad du faktiskt presterar.

Sammanfattning

Concept2 är på ytan en enkel träningsmaskin. Du sätter dig ner, tar tag i handtaget och drar. Men ju mer du förstår roddens biomekanik, desto tydligare blir det att effektiv rodd är en teknisk färdighet.

En bra drive börjar med benen. Höften kopplas in därefter och armarna avslutar draget. På vägen fram sker rörelsen i motsatt ordning. Armarna går ut först, kroppen fälls fram och därefter böjs knäna.

Driven ska vara kraftfull och recovery ska vara lugnare.

Stroke rate är ett mått på frekvens, inte intensitet. Ett högre antal roddtag per minut innebär därför inte automatiskt ett bättre träningspass.

Damperinställningen ska inte heller förväxlas med arbetsintensiteten. Drag factor beskriver maskinens motstånd bättre, medan split och watt visar vad du faktiskt producerar.

För de flesta är det klokt att börja med ett måttligt motstånd, en relativt låg stroke rate och ett tydligt fokus på teknik.

Lär dig först att ro effektivt i lugnt tempo. När tekniken sitter kan du öka kraften. Därefter kan du höja frekvensen.

När du till slut kan kombinera hög kraft, högre stroke rate och bibehållen teknik även när du är trött har du blivit riktigt bra på roddmaskinen.

Och det är då Concept2 går från att bara vara ännu en konditionsmaskin till att bli ett fantastiskt verktyg för både träning och prestation.

Vill du lära dig mer om träning, kost och hur kroppen fungerar? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.