HYROX Sports Science Report
HYROX har på kort tid gått från att vara en relativt nischad fitnesstävling till en egen tävlingsform med ett allt tydligare prestationsvetenskapligt ramverk. Det intressanta är att sporten på ytan ser ut som en ganska jämn blandning av löpning och styrka, men när forskare faktiskt mäter vad som avgör resultatet framträder en mer nyanserad bild.
Den kanske viktigaste slutsatsen är enkel: HYROX är mer av en uthållighetssport än många tror.
Vad består en HYROX-tävling av?
Tävlingsformatet består av totalt åtta kilometer löpning, uppdelat i åtta löpsträckor på omkring en kilometer. Mellan löpsträckorna genomförs åtta standardiserade stationer: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rodd, farmer’s carry, sandbag lunges och wall balls.
Belastningen varierar mellan olika divisioner, men själva strukturen är standardiserad. Det gör HYROX särskilt intressant ur ett idrottsvetenskapligt perspektiv. Till skillnad från träningsformer där övningar och tävlingsmoment kan variera kraftigt går det att jämföra HYROX-resultat mellan tävlingar, säsonger och prestationsnivåer på ett systematiskt sätt.
Löpningen viktigare än styrkan
När man ser en HYROX-tävling är det lätt att fästa mest uppmärksamhet vid de spektakulära momenten. En tung sled push ser betydligt mer dramatisk ut än ytterligare en kilometer löpning.
Men tävlingsklockan bryr sig inte om vad som ser mest imponerande ut.
Studier av HYROX-prestation visar att löpningen står för en mycket stor del av den totala tävlingstiden. Det innebär att löpförmågan får en central betydelse för slutresultatet.
Fysiologiska undersökningar har dessutom visat samband mellan bättre HYROX-prestation och faktorer som hög aerob kapacitet och större mängd uthållighetsträning.
Det betyder inte att VO₂max ensam bestämmer vem som vinner. Prestationsförmåga är betydligt mer komplex än så. Löpekonomi, tröskelkapacitet, styrka, teknik, lokal muskulär uthållighet, pacing och förmågan att arbeta under trötthet spelar också stor roll.
Men forskningen pekar tydligt på att HYROX-atleten inte har råd att underskatta löpningen.
Nästan halva tävlingen handlar om löpning
Ett återkommande fynd i analyser av HYROX-resultat är att löpningen står för omkring hälften av den totala tävlingstiden.
Det är en viktig observation för både atleter och tränare.
En person som tränar HYROX genom att huvudsakligen göra funktionella cirklar, sled pushes, burpees, wall balls och rodd riskerar därför att lägga för lite tid på en av de egenskaper som påverkar sluttiden mest: förmågan att springa snabbt och effektivt.
Det betyder inte att varje träningspass måste innehålla löpning. Däremot bör löpträningen vara en tydlig och strukturerad del av träningsprogrammet.
HYROX genomförs på mycket hög fysiologisk intensitet
HYROX är samtidigt inte ett traditionellt åtta kilometers lopp.
Fysiologiska mätningar under HYROX-liknande tävlingsförhållanden visar att deltagarna arbetar med mycket hög puls under stora delar av loppet. De befinner sig alltså länge på en relativt hög andel av sin maximala kapacitet.
Blodlaktatet kan också stiga till relativt höga nivåer, framför allt i samband med de mer krävande stationerna.
Det här är en viktig skillnad jämfört med att enbart springa.
Under ett vanligt uthållighetslopp försöker löparen hitta en så ekonomisk rytm som möjligt. I HYROX störs den rytmen kontinuerligt av exempelvis tunga slädar, utfall, burpees och rodd.
Atleten måste därefter börja springa igen med förhöjd puls och redan trött muskulatur.
Det är därför en stark HYROX-atlet inte bara behöver vara snabb.
Atleten måste vara snabb när kroppen redan är trött.
Wall balls blir loppets fysiologiska slutprov
Den sista stationen i HYROX är wall balls.
När atleten kommer dit har hon eller han redan genomfört åtta kilometer löpning tillsammans med SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rodd, farmer’s carry och sandbag lunges.
Det gör wall balls till något mer än en lokal uthållighetsövning för ben och axlar.
Övningen genomförs efter en lång ackumulering av både central och perifer trötthet.
Det förklarar varför en person kan vara mycket bra på wall balls i början av ett träningspass men ändå få stora problem under en tävling.
För tränaren innebär det att teknik och repetitionskapacitet bör tränas i utvilat tillstånd, men att det också behöver finnas pass där wall balls genomförs efter löpning och annan belastning.
Styrka är viktig – men mer styrka är inte automatiskt bättre
Det är lätt att tolka HYROX som en sport där mer styrka alltid är positivt.
Men relationen mellan styrka och prestation är mer komplex.
Styrka behövs naturligtvis för stationer som sled push, sled pull, farmer’s carry och sandbag lunges. För en person som är relativt svag kan ökad styrka därför ge stora förbättringar.
Men det betyder inte att maximal styrka bör utvecklas utan gräns.
En atlet som redan är tillräckligt stark för att flytta släden effektivt får inte nödvändigtvis lika stor prestationsökning av att öka sin maximala knäböj ytterligare som av att förbättra sin löpekonomi, tröskel eller aeroba kapacitet.
Det leder till en viktig praktisk slutsats:
Du behöver vara tillräckligt stark. Därefter minskar sannolikt avkastningen av att bara bli starkare.
Dessutom kan väldigt stora ökningar av muskelmassa öka kroppsvikten, vilket i sin tur kan göra löpningen mer energikrävande.
Det optimala målet är därför inte maximal styrka.
Det är tillräcklig styrka med så låg fysiologisk kostnad som möjligt.
HYROX är ett klassiskt exempel på concurrent training
Inom träningsfysiologi används begreppet concurrent training när styrke- och uthållighetsträning kombineras inom samma träningsprogram.
Det är exakt vad en HYROX-atlet måste göra.
Problemet är att mycket stora mängder uthållighets- och styrketräning samtidigt kan konkurrera om återhämtning och adaptation.
Forskningen kring concurrent training visar att det under vissa förhållanden kan uppstå en mindre så kallad interference effect, framför allt när stora mängder uthållighetsträning kombineras med tung styrketräning för underkroppen.
Samtidigt går det absolut att utveckla både styrka och uthållighet parallellt när träningsbelastningen programmeras på ett genomtänkt sätt.
För en HYROX-atlet är lösningen därför inte att välja mellan kondition och styrka.
Lösningen är att prioritera rätt egenskaper och kontrollera den totala träningsmängden.
En atlet som har mycket god kondition men inte klarar tävlingsvikterna behöver sannolikt lägga en period med större fokus på styrka och lokal muskulär uthållighet.
En stark atlet med svag löpkapacitet bör däremot sannolikt lägga en betydligt större del av träningen på löpning.
Bör HYROX-atleter träna mycket zon 2?
När man ser hur hög pulsen är under tävlingen kan det kännas logiskt att all träning också borde vara högintensiv.
Det är ett misstag.
En stor del av uthållighetsträningen hos vältränade idrottare genomförs vanligtvis på relativt låg intensitet. Syftet är bland annat att kunna ackumulera en stor träningsvolym utan att återhämtningskostnaden blir orimligt hög.
För HYROX-atleten blir detta särskilt viktigt eftersom konditionsträningen måste samsas med styrka och stationsarbete.
Lågintensiva löppass kan därför fungera som basen i programmet medan tröskelpass, intervaller och HYROX-specifika pass skapar den högintensiva stimulansen.
Det betyder inte att varje atlet behöver följa exakt samma procentuella fördelning.
Men eftersom löpförmågan verkar ha stor betydelse för tävlingsresultatet bör en seriös HYROX-satsning normalt innehålla betydligt mer faktisk löpning än vad många traditionella gymtränande är vana vid.
Tröskelträning är sannolikt mycket relevant
HYROX genomförs under lång tid på hög relativ intensitet.
Det gör förmågan att hålla ett högt tempo utan att snabbt ackumulera ohanterbar trötthet central.
Praktiskt innebär detta att pass kring den individuella tröskelintensiteten sannolikt är mycket värdefulla.
Det kan exempelvis handla om längre intervaller där atleten tränar på att hålla hög men kontrollerad fart.
VO₂max är viktigt, men två personer med samma VO₂max kan fortfarande prestera mycket olika beroende på bland annat löpekonomi, tröskelkapacitet och hur stor del av sin maximala aeroba kapacitet de kan utnyttja under längre tid.
HYROX kräver dessutom att dessa egenskaper fungerar samtidigt som muskulaturen utsätts för upprepade belastningar.
Du måste lära dig att springa på trötta ben
En av de mest specifika träningsprinciperna för HYROX är övergången från station till löpning.
Efter sled push ska du springa.
Efter burpees ska du springa.
Efter rodd ska du springa.
Efter farmer’s carry ska du springa.
Det innebär att en del av träningen bör innehålla just denna kombination.
Löpning kombinerad med HYROX-moment kan användas för att utveckla förmågan att springa effektivt i ett redan fatiguerat tillstånd och samtidigt träna själva övergången mellan olika typer av arbete.
Det innebär dock inte att alla pass ska vara fullständiga HYROX-simuleringar.
Tvärtom.
Om varje pass innehåller löpning, sled push, burpees, rodd och wall balls blir det svårt att skapa tillräcklig kvalitet inom någon enskild fysisk egenskap.
En smartare struktur är att kombinera generella pass som bygger fysisk kapacitet med specifika pass som lär kroppen att använda den kapaciteten i tävlingssituationen.
Ett evidensbaserat HYROX-upplägg bör innehålla flera typer av pass
För de flesta motionärer innebär det att träningsveckan behöver innehålla en kombination av lugn uthållighetsträning, kvalitetspass för löpningen, styrketräning och HYROX-specifika kombinationspass.
Den exakta fördelningen beror på individens svagheter.
En tidigare styrkeatlet behöver vanligtvis inte träna som om huvudproblemet vore maximal styrka. Där är det ofta löpvolym, aerob kapacitet, löpekonomi och förmågan att bibehålla tempo som behöver förbättras.
En erfaren löpare kan ha motsatt problem.
Konditionen kan vara mycket god, men sled push, sled pull, farmer’s carry och sandbag lunges kan skapa en oproportionerligt stor lokal muskulär belastning.
Tränaren måste därför göra något betydligt mer intelligent än att bara ge alla deltagare samma ”HYROX workout”.
Programmet bör byggas utifrån vad som faktiskt begränsar personen.
Var försiktig med att kopiera elitatleternas träning
HYROX blir snabbt mer professionellt och prestationsnivån bland de bästa atleterna fortsätter att utvecklas.
Det betyder sannolikt att sporten över tid går från att belöna generell fitness till att i allt större utsträckning belöna specialisering.
Men en motionär bör inte tolka detta som att hon eller han behöver träna som en elitaktiv.
Elitatleter kan ofta tolerera större träningsvolymer, har många års träningsbakgrund och kan vara bättre anpassade till den specifika belastningen.
För motionären är den viktigaste principen fortfarande progressiv belastning.
Mer träning är bara bättre när kroppen kan återhämta sig från den.
Vad säger forskningen om kroppssammansättning?
Kroppssammansättningen kan sannolikt påverka HYROX-prestationen.
Löpning gynnas generellt av att inte bära mer kroppsmassa än vad som behövs, samtidigt som HYROX-stationerna kräver tillräckligt med muskelmassa och styrka.
Det skapar ännu en balansgång.
Det betyder däremot inte att en HYROX-atlet automatiskt bör försöka bli så lätt som möjligt.
Ett för aggressivt energiunderskott kan försämra återhämtning, träningskvalitet, hormonell funktion och förmågan att bygga eller bibehålla muskelmassa.
Kroppssammansättning bör därför betraktas som en möjlig prestationsfaktor, inte som ett mål frikopplat från resten av atletens fysiologi.
Det optimala är inte den lägsta möjliga kroppsvikten.
Det är den kroppssammansättning där atleten kan springa effektivt, producera tillräckligt med kraft och samtidigt återhämta sig från träningen.
Det viktigaste begreppet kan vara durability
HYROX testar inte bara hur stark eller uthållig du är i ett fräscht tillstånd.
Sporten testar hur mycket av din kapacitet du kan behålla efter 40, 50, 60 eller 70 minuters arbete.
Det kan beskrivas som fatigue resistance eller durability.
En atlet med hög maximal kapacitet men stort prestationsfall under loppets andra halva kan förlora mot någon med något lägre toppkapacitet men bättre förmåga att behålla sin nivå.
Detta hjälper också till att förklara varför stationsspecifik träning i utvilat tillstånd inte räcker.
En bra HYROX-atlet måste kunna behålla rörelsekvalitet, löphastighet och arbetskapacitet när den fysiologiska belastningen redan är hög.
Pacing kan avgöra mer än många tror
En annan viktig prestationsfaktor är pacing.
Det är mycket lätt att öppna ett HYROX-lopp för hårt.
Adrenalinet är högt, löpningen känns lätt och de första stationerna kan upplevas som relativt kontrollerade. Problemet är att konsekvensen av en för aggressiv start ofta kommer betydligt senare.
En atlet som producerar onödigt mycket laktat och lokal muskulär trötthet tidigt i loppet kan behöva betala för det under senare löpsträckor, utfall och wall balls.
En väl genomförd HYROX-tävling handlar därför inte bara om hur mycket kapacitet du har.
Det handlar också om hur effektivt du fördelar den.
Teknik sparar energi
Teknik diskuteras ibland som om det vore mindre viktigt än kondition och styrka.
I praktiken kan bättre teknik minska energikostnaden under flera HYROX-stationer.
Det gäller bland annat sled push, sled pull, burpee broad jumps, rodd, utfall och wall balls.
Varje onödig rörelse kostar energi.
Om två atleter har samma fysiologiska kapacitet men den ena använder mindre energi per repetition kan skillnaden bli betydande efter en timmes tävling.
Teknikträning ska därför inte bara ske när atleten är utmattad.
Det är ofta värdefullt att först lära in effektiv rörelseteknik i relativt utvilat tillstånd och därefter utsätta samma teknik för successivt ökande trötthet.
Vad betyder allt detta för en personlig tränare?
För en PT är HYROX ett intressant exempel på varför träningsprogrammering kräver mer än att välja jobbiga övningar.
Två träningspass kan kännas lika hårda men skapa helt olika adaptationer.
Ett pass med SkiErg, sled push, burpees och wall balls kan ge hög puls och stor trötthet.
Men det betyder inte automatiskt att passet är optimalt för att förbättra löpekonomi, VO₂max, maximal styrka eller lokal muskulär uthållighet.
En bra tränare börjar därför med frågan:
Vilken fysisk egenskap försöker vi utveckla?
Därefter väljs träningsmetoden.
Det är en grundläggande princip inom träningsfysiologi som blir extra tydlig i en hybrididrott som HYROX.
De viktigaste praktiska slutsatserna från HYROX-forskningen
Om man sammanfattar forskningsläget framträder några tydliga principer, även om den specifika forskningen på HYROX fortfarande är relativt ung.
Löpningen bör ses som en central prestationsfaktor eftersom den står för en mycket stor del av tävlingstiden.
Atleten behöver utveckla en hög aerob kapacitet och förmåga att hålla en hög relativ intensitet under lång tid.
Tillräcklig styrka och lokal muskulär uthållighet krävs för att stationerna inte ska bli flaskhalsar.
Träningen behöver också vara specifik. Att kunna springa snabbt och göra wall balls var för sig är inte samma sak som att kunna springa snabbt efter en lång period av fysiskt arbete.
Samtidigt bör inte all träning vara tävlingsspecifik. Generell styrketräning, lågintensiv uthållighetsträning och strukturerade löppass behövs för att bygga de egenskaper som senare ska användas i den specifika tävlingssituationen.
Slutligen måste programmet individualiseras.
En löpare och en styrkeatlet kan ha samma HYROX-tid men helt olika begränsningar och bör därför inte följa identiska träningsprogram.
Hur stark evidens har vi egentligen?
Det är viktigt att inte övertolka HYROX-forskningen.
Sporten är fortfarande ung jämfört med exempelvis löpning, cykling och traditionell styrketräning. Antalet specifika studier är därför fortfarande begränsat.
Det innebär att många träningsrekommendationer måste bygga på en kombination av direkt HYROX-forskning och etablerad forskning inom uthållighetsträning, styrketräning, concurrent training, tröskelträning, löpekonomi och återhämtning.
Det är inget ovanligt.
När en ny sport växer fram använder idrottsvetenskapen kunskap från närliggande områden tills ett större sportspecifikt forskningsunderlag finns tillgängligt.
Det viktiga är att skilja mellan vad som faktiskt är direkt studerat inom HYROX och vad som är en rimlig extrapolering från annan träningsfysiologisk forskning.
Slutsats: träna HYROX som en uthållighetsidrott med styrkekrav
Den kanske viktigaste lärdomen från forskningen är att HYROX inte bör betraktas som ett vanligt styrkepass med lite löpning mellan stationerna.
Det är snarare en uthållighetsdominerad hybrididrott där atleten måste kunna producera kraft, arbeta med hög puls och fortsätta springa effektivt trots återkommande muskulär trötthet.
För många motionärer innebär det sannolikt att mer tid bör läggas på systematisk löpträning än de först tror.
Men styrketräningen ska inte tas bort.
Målet är att utveckla tillräcklig styrka för att hantera stationerna effektivt samtidigt som löpförmågan, den aeroba kapaciteten och förmågan att arbeta under trötthet fortsätter förbättras.
Det är just balansen mellan dessa egenskaper som gör HYROX så intressant ur ett träningsfysiologiskt perspektiv.
Och kanske är det också därför sporten lockar så många motionärer: HYROX ger ett konkret sätt att testa både uthållighet, styrka och arbetskapacitet i samma tävling.
Vill du lära dig mer om träningsfysiologi, styrketräning och kondition? Eller vill du kanske byta karriär och arbeta som PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.
