Bästa magövningarna efter graviditet
Efter en graviditet är det lätt att hamna i två lägen. Antingen vill man “ta igen” allt snabbt med situps och plankan varje dag, eller så blir man rädd för att träna magen överhuvudtaget – särskilt om man ser eller känner en delning i magen (diastas). I praktiken är det sällan någon av ytterligheterna som ger bäst resultat. Postpartum-magen behöver oftast inte “skonas”, den behöver återtränas – men med rätt principer, rätt dos och en progression som kroppen faktiskt hinner anpassa sig till.
Det här inlägget går igenom vilka magövningar som brukar vara mest hjälpsamma efter graviditet, hur du vet att du gör dem på ett sätt som bygger upp (inte pressar), och hur du stegvis tar dig tillbaka till mer “vanlig” coreträning.
Vad har hänt med magen efter graviditet?
Under graviditeten har bukväggen stretchat, bindväven i mitten av magen (linea alba) har belastats av ett gradvis ökande buktryck, och samspelet mellan diafragma (andningsmuskeln), bukmusklerna och bäckenbotten har förändrats. Hållning, bröstkorgens position och bäckenets läge har ofta också anpassats till en kropp som bär en växande mage.
Det betyder att “magen” efter graviditet sällan handlar om en enda muskel som är svag. Det handlar mer om ett system: hur bra du kan skapa spänning och stabilitet i bukväggen samtidigt som du andas, rör dig och hanterar belastning.
När det gäller diastas är det viktigt att förstå att avståndet mellan de raka bukmusklerna inte är hela berättelsen. I praktiken spelar funktionen ofta större roll än millimetrar: kan du kontrollera buktryck, få bukväggen att samarbeta och röra dig utan att magen “domar” (buktar/konar upp i mitten), utan att du får läckage, tyngdkänsla eller smärta?
Forskningen visar dessutom att det fortfarande finns begränsat stöd för att ett enskilt “magprogram” är överlägset alla andra för diastas. Många studier är små och resultaten varierar. Det mest robusta vi kan säga är därför att en genomtänkt, gradvis uppbyggnad som tränar både kontroll, styrka och funktion – och som är symtomstyrd – tenderar att vara den mest rimliga vägen.
När kan man börja träna magen efter förlossning?
Det beror på hur du tränar och hur din förlossning och återhämtning har sett ut. Mjuka övningar som handlar om andning, kontakt och kontroll kan ofta påbörjas tidigt, medan hög belastning, hopp och löpning kräver mer återhämtning och ofta en tydligare “redo”-känsla.
En bra riktlinje är att du börjar med lågintensiv återträning när du känner att kroppen tillåter det, men att du behöver vara extra varsam och gärna få individuell vägledning efter kejsarsnitt eller om du haft komplikationer. Oavsett förlossningssätt är det klokt att tänka på återgång som en process i flera steg, där du först bygger basen och sedan lägger på belastning.
Vad gör en magövning “bäst” postpartum?
Efter graviditet är “bäst” sällan den övning som bränner mest i magen. “Bäst” är den övning som hjälper dig återfå kontroll på ett sätt som går att bygga vidare på.
En magövning är oftast extra bra postpartum om den:
hjälper dig hantera buktrycket så att bukväggen inte pressas ut,
stärker dig i rörelser som liknar vardagen (lyfta, bära, resa dig, gå, träna),
går att göra med god teknik och kan stegras utan att trigga symtom.
Ett enkelt kvitto på att en övning passar dig just nu är att du kan utföra den utan tydlig doming/koning i mittlinjen, utan att du håller andan och utan att du får ökade symtom som läckage, tyngdkänsla i underlivet, skarp smärta eller en tydlig försämring dagen efter.
Övning 1: 360-andning med mjuk buk- och bäckenbottenkontakt
Det här kan låta “för enkelt”, men det är en av de mest värdefulla startpunkterna efter graviditet. Målet är att återfå ett samspel där du kan andas ner i bröstkorg och bål och samtidigt skapa en mild, jämn spänning i bukväggen.
Ligg på rygg med böjda knän eller på sidan. Andas in så att bröstkorgen expanderar runtom – snarare än att axlarna åker upp. På utandningen låter du revbenen sjunka mjukt ner och hittar en lätt “korsettkänsla” runt midjan. Tänk gärna att du drar upp en dragkedja från blygdbenet mot naveln, men utan att suga in magen hårt. Om du vill kan du lägga till en mild bäckenbottenaktivering på utandningen, men den ska kännas finmotorisk och kontrollerad, inte som ett maxknip.
Det här handlar inte om att “knipa och spänna allt du kan”, utan om att hitta koordinationen som sedan bär upp alla andra övningar.
Övning 2: Bäckentippning (pelvic tilt) för kontroll och kontakt
Bäckentippning är en klassiker av en anledning. Den tränar bukmusklernas förmåga att skapa spänning och kontrollera bäckenet utan att du behöver bygga mycket buktryck.
Ligg på rygg med böjda knän. På utandning tippar du bäckenet så att ländryggen mjukt närmar sig golvet. Håll en kort sekund och återgå på inandning. Kvalitet är viktigare än stora rörelser. Många upplever att detta är en av de första övningarna som “får magen att kännas som min igen”.
Övning 3: Hälglidning eller “march” – styrka i rörelse
När du kan andas och hitta korsetten kan du lägga till benrörelse. Det här ökar kravet på stabilitet utan att du måste ta tunga vikter.
Utgå från ryggläge med knäna böjda. Hitta din mjuka spänning på utandningen och glid sedan långsamt ut ena hälen längs golvet och tillbaka. Alternativt lyfter du en fot några centimeter (“march”) och sätter ner kontrollerat. Nyckeln är att du håller bröstkorgen lugn, att du inte håller andan och att magen inte börjar domea.
Om du märker att magen börjar bukta i mitten, gör rörelsen mindre, sakta ner eller gå tillbaka till andningen och bäckentippningen en period.
Övning 4: Dead bug – men som progression, inte start
Dead bug är en fantastisk coreövning när den görs med kontroll. Men många går för snabbt på hela varianten med både arm och ben, vilket kan skapa doming. Tänk på dead bug som en stege.
Börja med bara armar eller bara ben. Fokusera på att utandningen “låser in” revbenen och att du kan röra dig utan att magen trycks ut. När du sedan kan göra motsatt arm/ben kontrollerat, utan att förlora andningen eller kontrollen, har du ofta byggt en bra grund för mer traditionell magträning.
Övning 5: Bird dog för stabilitet i bål och bäcken
På alla fyra blir belastningen annorlunda och många upplever att det är lättare att hitta stabilitet här än i ryggläge.
Starta med att bara sträcka ett ben bakåt med tårna i golvet, eller en arm framåt, och bygg sedan mot klassisk bird dog. En bra strategi är att andas ut i själva “sträck”-ögonblicket, eftersom det minskar tendensen att hålla andan och pressa ut bukväggen.
Övning 6: Sidoplanka (modifierad) – ofta guld för midjan och hållningen
Sidoplankan från knä ger ofta mycket bra träning för de sneda bukmusklerna och kan kännas “stabiliserande” utan att skapa samma framåttryck som många upplever i en tung rak planka.
Håll korta, kvalitativa set. Hellre flera korta håll med bra teknik än ett långt där du tappar kontroll och börjar kompensera.
Plankan, situps och “vanlig magträning” – när passar det?
Många vill veta om situps är “förbjudna” postpartum. Svaret är att det sällan är svart eller vitt. Flexionsövningar (som crunch/situps) kan fungera senare, men tidigt postpartum skapar de ofta mer buktryck och kan trigga doming om du saknar kontroll eller om du håller andan.
Det mest användbara testet är därför praktiskt: kan du göra rörelsen utan att magen formar en ås i mitten, utan symtom och utan att du måste “trycka dig igenom” med andan? Om ja kan det vara en rimlig progression längre fram. Om nej är det oftast smartare att bygga upp med andning, dead bug-varianter, sidoplanka och antirotationsövningar först.
Plankan är ett liknande fall. Rak planka kan vara utmärkt, men den kräver att du kan hålla revbenen “ner”, andas och skapa stabilitet utan att bukväggen pressas fram. För många är det därför bättre att se rak planka som ett mål som du förtjänar genom progression – snarare än en startpunkt.
Antirotation och bålstyrka som märks i vardagen
När grundkontrollen sitter är det ofta här magträningen börjar kännas mer som styrketräning och mindre som rehab.
Övningar där du håller emot rotation och sidoböjning – som pallof press med gummiband, farmers carry och suitcase carry – tränar magen som den faktiskt jobbar i livet: den ska stabilisera dig när du bär, lyfter, går och rör dig. De är också lätta att dosera. Du kan börja väldigt lätt och öka successivt utan att du behöver “gasa på” med magpress.
Varningssignaler: när du ska backa eller ta hjälp
Det är normalt att känna sig tröttare i kroppen efter graviditet och att återhämtningen kan komma i vågor. Men vissa tecken är viktiga att ta på allvar och anpassa efter.
Om du får tyngdkänsla eller tryck nedåt i underlivet, om du känner eller ser en bula, om du får ökande läckage eller om smärta tydligt ökar av träning, är det ofta klokt att backa och se över upplägget. Då kan det vara värdefullt att få hjälp av en fysioterapeut med inriktning mot bäckenbotten/postpartum. Poängen är inte att du “inte får träna”, utan att du behöver rätt nivå och rätt strategi.
Bäckenbotten och mage: samma lag, inte två separata projekt
Det är lockande att se bäckenbotten som “knip” och magen som “magövningar”. I praktiken är de delar av samma trycksystem. När du andas, rör dig och belastar kroppen skapas buktryck, och hur bra du kan hantera det trycket påverkar både bukväggen och bäckenbotten.
Därför är en “bästa magövning” postpartum ofta en övning där du kan andas, skapa lagom spänning och röra dig utan att trycket pressas nedåt eller framåt. När den koordinationen finns blir nästan all annan träning enklare, tryggare och roligare.
Ett enkelt upplägg på 8–12 minuter som många kan börja med
Ett praktiskt sätt att komma igång är att göra en kort rutin flera gånger i veckan, snarare än att köra ett långt pass sällan. Du kan börja med en minut 360-andning där du hittar en mjuk korsett på utandningen. Därefter gör du bäckentippningar i lugnt tempo, följt av hälglidningar eller march där du håller rörelsen liten och kontrollerad. Avsluta med en modifierad sidoplanka från knä i korta håll, och runda av med några lugna andetag.
Det viktiga är att du håller kvaliteten hög och att du kan upprepa det här utan att kroppen protesterar. Om du märker att magen börjar domea, att du håller andan eller att symtom kommer smygande, då är det ett tecken på att skala ner – inte att du ska “ta i mer”.
