Laktattröskel - Allt du behöver veta!

”Laktattröskel” är ett av de mest använda orden i uthållighetsträning – och samtidigt ett av de mest missförstådda. Många tänker fortfarande att laktat är ett ”avfall” som uppstår när kroppen ”går anaerobt”, och att tröskeln är en tydlig linje där det plötsligt blir farligt eller ”syra”. I verkligheten är laktat en helt normal del av energimetabolismen, som bildas hela tiden och dessutom används som bränsle och signalmolekyl.

Att förstå laktattröskeln handlar därför mindre om att frukta laktat – och mer om att förstå när och varför kroppen börjar ackumulera mer laktat i blodet än den hinner ta hand om. När du väl greppar det blir tröskelträning ett av de mest träffsäkra verktygen du kan använda för att höja din uthålliga prestationsförmåga.

Först: vad är laktat egentligen?

Laktat är den joniserade formen av mjölksyra i kroppen och uppstår när glukos bryts ned via glykolysen och pyruvat omvandlas till laktat. Det viktiga är att laktat inte bara bildas i syrebrist – det bildas även under fullt aeroba förhållanden. Kroppen producerar och ”shuttlar” laktat mellan vävnader: arbetande muskler, hjärta, lever och till och med hjärnan kan använda laktat som bränsle.

Här kommer också en seglivad myt: att laktat ”orsakar” den metabola acidosen (pH-fallet) vid hård ansträngning. Modern biokemi pekar på att laktatproduktionen i sig inte är den direkta orsaken till acidos; snarare sker flera parallella processer vid hög intensitet som tillsammans påverkar pH och upplevelsen av ”brännande” trötthet.

Och träningsvärk 1–2 dagar senare? Den beror inte heller på laktat. Laktatnivåer normaliseras relativt snabbt efter avslutat arbete, medan träningsvärk (DOMS) är kopplad till andra processer, bland annat mikroskador och inflammatoriska svar.

Vad menar vi med “laktattröskel”?

När du höjer intensiteten i ett stegrande test ser man ofta att blodlaktat ligger relativt stabilt vid låg–måttlig belastning och sedan börjar stiga mer tydligt när intensiteten blir högre. ”Laktattröskel” används tyvärr som paraplyterm för flera olika sätt att sätta en gräns på den här kurvan.

I praktiken pratar man ofta om två trösklar:

Den första tröskeln (ibland kallad LT1 eller ”aerob tröskel”) motsvarar den första tydliga och varaktiga ökningen över vilonivå. Den markerar ungefär när kroppen börjar behöva ett större bidrag från kolhydratomsättning och när belastningen går från ”lätt” till ”stadigt arbete”.

Den andra tröskeln (LT2, ibland kallad ”anaerob tröskel”) ligger högre och speglar en intensitet där laktat ackumuleras snabbare och där det blir svårt att hålla en stabil fysiologisk jämvikt särskilt länge. I många modeller är det här området nära den intensitet som ligger kring maximal laktat steady state (MLSS) – den högsta belastning där laktat fortfarande kan hållas ungefär stabilt över tid.

En viktig poäng: det finns inte en enda ”rätt” definition som alla forskare och labb använder identiskt. Det är just därför det kan bli rörigt i diskussioner om tröskel.

4 mmol och OBLA: varför siffran är både användbar och begränsad

Ett klassiskt begrepp är OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation), ofta operationaliserat som den hastighet eller effekt där blodlaktat når 4 mmol/L. Denna 4 mmol-gräns har använts mycket inom både forskning och praktisk idrott och har visat starka samband med prestationsförmåga i uthållighetsgrenar.

Samtidigt är ”4 mmol” inte en magisk biologisk punkt som är identisk för alla. Två personer kan ha samma 4 mmol-hastighet men olika förmåga att hålla den länge, och olika idrottare kan ligga på olika laktatnivåer vid sin verkliga hållbara tröskel. Därför används i dag ofta mer individualiserade metoder när man vill vara mer exakt.

Varför stiger laktat? Det handlar om balans – inte om ”att syret tar slut”

Ett bra sätt att tänka är att blodlaktat är resultatet av en balans mellan produktion och borttransport/omsättning. När intensiteten ökar skruvas glykolysen upp (mer kolhydratomsättning per tidsenhet), och samtidigt kan musklerna och andra vävnader använda laktat som bränsle. Så länge borttransporten hänger med ser du ingen dramatisk ökning i blodet. När produktionen börjar överstiga borttransporten ökar nivån.

Vad avgör då var din tröskel hamnar? Bland annat kroppens oxidativa kapacitet (mitokondrietäthet och enzymaktivitet), kapillärtäthet och blodflöde, samt förmågan att transportera laktat in och ut ur celler via transportproteiner. Det är också därför uthållighetsträning ofta flyttar tröskeln uppåt: inte för att laktat ”försvinner”, utan för att du blir bättre på att omsätta det och arbeta med mindre fysiologisk stress vid samma fart eller effekt.

Hur mäter man laktattröskel i praktiken?

I labb gör man vanligtvis ett stegrande test på löpband eller cykelergometer. Belastningen ökas stegvis, och man tar små blodprov (oftast från fingertopp eller örsnibb) för att mäta laktat. Samtidigt mäts ofta puls, upplevd ansträngning och ibland gasutbyte.

Utanför labb försöker många uppskatta tröskeln med tidsbaserade prestationer, puls, ansträngningsskala och ibland det så kallade ”talk test”. Det kan fungera bra, men blir alltid en approximation eftersom du inte ser själva laktatkurvan och eftersom dagsform, temperatur, koffein, sömn och kolhydratstatus kan påverka.

Hur länge kan man hålla tröskelfart?

Det här är en av de mest praktiska frågorna. Ofta kan en vältränad person hålla en belastning nära tröskeln i storleksordningen 30–60 minuter, men det varierar mycket med träningsstatus, idrott, värme, underlag och hur du definierar tröskeln. Därför är det smart att se tröskel som ett ”intensitetsområde” snarare än en exakt siffra.

Träning som höjer laktattröskeln: vad säger evidensen?

Det finns två stora spår som ofta fungerar tillsammans.

Det första är hög volym av lågintensiv träning. Den typen av träning förbättrar mitokondriell funktion, kapillärisering och kroppens förmåga att använda fett och kolhydrater effektivt över tid. Effekten brukar märkas som att du kan hålla högre fart med lägre puls och lägre laktat – alltså en tröskel som flyttas uppåt.

Det andra spåret är riktad tröskelträning och arbete strax runt tröskeln. Tanken är att du tränar precis i den zon där kroppen behöver bli bättre på att balansera laktatproduktion och omsättning under relativt hög, men kontrollerad, belastning. Här är klassiska pass som 2×20 minuter, 3×10 minuter eller 4×8 minuter populära – inte för att de är magiska, utan för att de ger mycket tid nära relevant intensitet utan att du går sönder av trötthet.

En viktig nyansering är att om du gör ”tröskelpass” för hårt (mer VO₂max- eller tävlingsintensitet än tröskel) så tappar du ofta den tänkta dosen av hållbar tid i zonen, och återhämtningen blir oproportionerligt dyr. En mer hållbar approach är därför att se tröskelträning som kvalitetsarbete du ska kunna upprepa vecka efter vecka, där du avslutar passet med kontroll snarare än med total kollaps.

Laktattröskel och critical power: två syskonmått som ofta hänger ihop

I modern uthållighetsfysiologi diskuteras ofta ”critical power” parallellt med tröskel. Critical power beskriver i förenklad form en gräns mellan intensiteter som kan hållas med stabil fysiologi och intensiteter där trötthet byggs upp snabbt och oundvikligt. I praktiken är critical power och olika LT2-markörer ofta relaterade men inte alltid identiska, vilket påminner oss om att ”tröskel” inte är en enda universalpunkt utan ett sätt att approximera en komplex fysiologisk övergång.

Vanliga misstag när man jagar tröskeln

Ett vanligt misstag är att tro att högre laktat i sig betyder bättre träning. I tröskelsammanhang är poängen ofta motsatsen: att du ska kunna producera hög effekt/fart utan att laktatet sticker i väg. Ett annat misstag är att låsa sig vid en fast siffra utan att ta hänsyn till individ och testprotokoll. Därför är det ofta mer meningsfullt att följa utvecklingen över tid i samma testupplägg än att jämföra dina siffror rakt av med någon annans.

Det är också lätt att blanda ihop tröskel och ”hårt pass”. Tröskelträning är ofta obehagligt, men det ska vara kontrollerat obehag – en intensitet där du fortfarande kan hålla teknik och jämn fart, och där du har en rimlig återhämtningskostnad.

Praktisk tolkning: hur använder du tröskeln i din plan?

Om du vill använda laktattröskeln som kompass kan du tänka så här: lågintensiv träning bygger motorn och förbättrar den metabola infrastrukturen som gör att du kan hålla högre tempo med lägre stress. Tröskelträning är den specifika bryggan mellan bas och tävlingsfart för många uthållighetsidrotter. När du kombinerar dem får du ofta den klassiska effekten att ”allt flyttar upp”: du springer eller cyklar snabbare vid samma puls, och du klarar mer arbete innan du upplever att du går över kanten.

Vill du vara extra noggrann kan du testa tröskeln några gånger per år med samma protokoll och se om kurvan flyttar sig. För många motionärer räcker det långt att följa utvecklingen i fart/effekt vid en given puls och ansträngningskänsla, men för tränare och ambitiösa atleter kan laktatmätning vara ett väldigt kraftfullt verktyg när den används konsekvent och metodiskt.

Sammanfattning

Laktattröskeln är inte en mystisk ”anaerob vägg” och laktat är inte en fiende. Laktat är ett normalt, användbart bränsle som kroppen hela tiden producerar och använder. Det vi kallar tröskel handlar om när balansen mellan produktion och borttransport förändras så att laktat börjar ackumuleras snabbare. Genom att bygga en stark aerob bas och lägga in genomtänkt tröskelarbete kan du ofta flytta den här övergången uppåt – vilket i praktiken betyder att du kan prestera snabbare med mer kontroll.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se