How to skate a 10K - Analys

När Nils van der Poel publicerade sitt dokument “How to skate a 10k …and also half a 10k” gjorde han något ovanligt i elitidrott: han beskrev med ovanlig transparens hur han tränade under flera år och varför han valde just den strukturen. Det som gör upplägget så intressant är inte bara de extrema träningsmängderna, utan att filosofin är nästan provocerande enkel: bygg en enorm aerob motor – och gör sedan nästan all specifik träning i eller nära tävlingsfart.

Det här inlägget är en analys av vad upplägget faktiskt innebär, varför det kan fungera fysiologiskt, vilka delar som har starkt stöd i forskning och vilka delar som är svåra – eller direkt olämpliga – att kopiera för någon som inte lever som heltidsproffs.

Varför 10 000 m skridsko är en “udda” uthållighetsgren

10 000 m långbane-skridsko är för världseliten en insats på ungefär 12–13 minuter. Det placerar prestationen i ett område där både aerob energiomsättning och anaeroba bidrag spelar roll, men där den tekniska komponenten är helt avgörande för hur stor del av din fysiologi du faktiskt kan “få ut”.

Det finns dessutom en särskild fysiologisk komplikation i långbane-skridsko: den djupt hukande positionen och den delvis isometriska belastningen i lår och höft kan begränsa blodflödet till arbetande muskulatur. Det här har visats i studier på skridskoåkning där den lokala muskelsituationen skapar hög metabol stress trots att varaktigheten i sig inte är “ultra”. Resultatet blir att du kan känna dig “surt stum” i benen även när flåset upplevs som kontrollerat, och att tekniken tenderar att falla isär när benmusklerna blir lokalt överbelastade.

Det gör 10 000 m till en sport där aeroba kvaliteter är nödvändiga men inte tillräckliga. Samtidigt blir de aeroba kvaliteterna extra värdefulla eftersom de också styr återhämtning, förmågan att repetera hårda pass och hur väl du kan bibehålla teknik och hållning i hög fart.

Uppläggets kärna: “pusslet har två bitar”

En central idé hos van der Poel är att många tränar som om prestationen består av många separata byggstenar som ska maximeras var och en för sig: styrka, VO₂max, tröskel, rörlighet, core, teknik och så vidare. Han vänder på det och menar att pusslet i praktiken kan reduceras till två stora bitar: aerob kapacitet och tävlingsfarts-kapacitet.

Det här betyder inte att styrka eller rörlighet är oviktigt. Det betyder att varje komponent måste motiveras utifrån hur mycket den faktiskt bidrar till de två bitarna – och vad den kostar i tid och återhämtning. Den typen av prioritering har starkt stöd i träningsfysiologins grundprincip om specificitet: kroppen anpassar sig främst till det den exponeras för ofta och under lång tid. Om det som avgör på isen är hur många tekniskt bra varv du kan genomföra i tävlingsfart, blir allt som stjäl energi från just den förmågan en potentiell förlustaffär.

5–2-strukturen: fem dagar träning, två dagar total vila

En av de mest underskattade detaljerna i van der Poels upplägg är inte ett enskilt intervallpass, utan strukturen. Han använder ofta en 5–2-cykel: fem träningsdagar följt av två vilodagar, ofta utan planerad “aktiv återhämtning”.

Ur ett evidensperspektiv är detta intressant eftersom återhämtning inte bara är en konsekvens av träning, utan en variabel som styr kvaliteten i träningen. Två tydliga vilodagar skapar ett återkommande “reset-fönster” för nervsystem, muskler och psyke. Det ger också en praktisk feedbackmekanism: om kroppen inte känns relativt “normal” efter två vilodagar är det en stark signal om att belastningen är på väg att bli för hög. Många framgångsrika uthållighetsmodeller bygger just på att maximera kvalitet och kontinuitet över tid, och minimera långa perioder av svackor orsakade av för mycket mellanhård belastning utan tillräcklig återhämtning.

Det är också en mental strategi. När extrem träning ska göras i månader och år blir hållbarhet i vardagen en prestationsfaktor, inte ett “mjukt” tillägg.

Årsperiodiseringen: fyra faser med tydligt syfte

Van der Poel delar upp året i fyra faser: en aerob grundperiod, en tröskelperiod, en specifik period och en ny aerob period mitt i vintern. Det mest ovanliga är hur renodlad varje fas är. Han blandar mindre än de flesta och byter fokus relativt tvärt när syftet ska skifta.

Aerob grundperiod: “where more is more”

Efter skridskosäsongen går han in i en period som nästan uteslutande handlar om att bygga aerob kapacitet. Här kommer den mest omtalade delen: de enorma cykelvolymerna. I dokumentet beskriver han veckor som påminner om det man annars ser hos elitcyklister, med många timmar på låg intensitet.

Det är viktigt att förstå varför cykel blir verktyget. I långbane-skridsko är lågintensiv volym på is ofta begränsad av muskulär belastning, position och slitaget i benen. Cykel tillåter stora mängder arbete med låg skaderisk och hög kontroll över intensitet. Forskningen kring uthållighetsanpassningar är tydlig med att hög volym på låg intensitet driver många centrala och perifera anpassningar: bättre mitokondriell kapacitet, ökad kapillärtäthet, förbättrad fettförbränning och en allmän “träningsbarhet” som gör att kroppen senare kan tåla mer kvalitet.

Det som sticker ut i van der Poels upplägg är inte att han tränar mycket lågintensivt – utan hur konsekvent och extremt han låter denna fas dominera.

Tröskelperiod: stor tröskelvolym – men tidsbegränsat

Efter basperioden går han in i en tröskelfas under sensommar och tidig höst. Här sjunker ofta totalvolymen något, medan en större del av tiden ligger på tröskelnära intensitet, styrt med effekt (watt) och med tydlig progression i hur långa blocken blir.

Den här delen kräver nyansering. Forskningen om intensitetsfördelning hos vältränade visar ofta att upplägg med mycket låg intensitet i kombination med en mindre del riktigt hård träning fungerar mycket bra, och att ett stort “mellanhårt” inslag kan öka risken för ackumulerad trötthet om återhämtningen inte matchar. Samtidigt finns det också stöd för blockperiodisering och för att tröskelarbete kan vara ett effektivt verktyg när det doseras smart och när det vilar på en stabil aerob grund.

Van der Poels tröskelfas blir intressant just för att den vilar på en enorm bas och för att den är tydligt tidsbegränsad. Han “bor” inte på tröskeln året runt. Han använder den som en konverteringsfas: från generell aerob kapacitet till mer prestationsrelevant uthållighet i högre fart och högre absolut effekt.

Specifik period: nästan bara tävlingsfart på is

Den specifika fasen är kanske den mest kontroversiella – och samtidigt den mest logiska om man tänker i strikt specificitet. Här beskriver han att han i princip slutar med tröskel, och i stället fokuserar på att åka varv i eller mycket nära tävlingsfart på is.

Hans motivering är tvådelad. Dels är teknik hastighetsspecifik: åker du långsammare förändras rörelsemönster, timing och kraftutveckling. Dels sliter lågintensiv isåkning i hans modell på benen utan att ge maximal avkastning på det han vill förbättra: förmågan att producera och repetera tävlingsfart med bra teknik.

Det här kan kopplas till en bredare princip inom tekniskt krävande uthållighetsgrenar: när teknikkravet är högt och positionen skapar stor lokal belastning kan det vara effektivare att lägga den “lätta volymen” i en mer skonsam träningsform (till exempel cykel), och reservera den specifika idrotten för kvalitativt arbete där tekniken faktiskt tränas i relevant fart.

För att bibehålla aerob kapacitet under den specifika perioden använder han därför ofta lågintensiv cykel eller löpning som “aerobt stöd” runt ispassen, men med tydlig prioritering: ispasset först, när kroppen är fräsch.

Aerob period 2.0: att återbygga mitt i vintern

Den fjärde fasen handlar om att “tanka om” aerobt mitt i tävlingssäsongen. I stället för att bara tävla och försöka hålla formen vid liv genom enstaka hårda pass, bygger han in en period där aeroba kvaliteter får ta större plats igen, innan han återvänder till mer specifikt fokus.

Det här är periodisering på ett sätt som ofta förbises i populär träning: inte bara “bygga → tävla”, utan återkommande loopar där man återställer kapacitet så att kvaliteten kan vara hög även senare under säsongen.

“The Limit”: självreglering och att undvika den långsamma kraschen

Van der Poel beskriver flera enkla men hårda kriterier för när han backar. Ett exempel är att han följer effekt på tröskel och reagerar om prestationen plötsligt sjunker. Det är i grunden en form av självreglering: när kroppen inte längre svarar normalt, tas vila direkt.

Den här principen är starkt förenlig med det man vet om hållbar utveckling hos elitidrottare. De som förbättras mest över tid är ofta de som kan träna mycket – men som också är skickliga på att undvika långa perioder av nedgång på grund av överbelastning, infektioner eller kronisk trötthet.

Styrketräning och “allt det andra”: vad han skalar bort – och vad man bör förstå

En tydlig del av van der Poels filosofi är alternativkostnad: varje extra träningskomponent tar resurser från de komponenter han anser mest prestationsavgörande. Han beskriver därför hur han reducerar sådant han upplever som mindre direkt kopplat till de två “pusselbitarna”.

Här behöver man vara vaksam om man vill överföra upplägget. Evidensen för styrketräning i uthållighet är generellt god när det gäller att förbättra ekonomi, kraftutveckling och skadeprevention, särskilt hos utövare som inte redan är extremt robusta. Samtidigt kan styrketräning störa återhämtningen om den doseras för aggressivt eller tajmas dåligt i relation till kvalitetsuthållighetspass. Det betyder att styrka ofta är en “dosfråga”, inte en “ja/nej-fråga”.

För en vuxen elitåkare med enorm träningsvolym kan det vara rimligt att hålla styrkan på underhållsnivå under vissa perioder. För motionärer, juniorer och de som lätt får överbelastningar är det ofta klokare att behålla en liten, regelbunden dos styrka och prehab för att skapa tålighet.

Vikt, energi och prestationshjälpmedel: verkliga men sekundära faktorer

I dokumentet beskriver han också en kontrollerad viktnedgång inför den mest specifika tävlingsperioden, samt användning av prestationshöjande strategier som koffein och i perioder bikarbonat.

Här är det viktigt att skilja på “kan hjälpa” och “avgör”. Koffein har relativt stark evidens för prestationsförbättring i många uthållighets- och högintensiva sammanhang, medan bikarbonat kan förbättra tolerans för hög metabol belastning men samtidigt ofta ger magtarm-biverkningar och kräver individuell testning. I praktiken är dessa faktorer nästan alltid sekundära jämfört med träningskontinuitet, sömn och att energitillgängligheten är tillräcklig för att klara kvalitetsarbete och återhämtning.

Vad man kan lära sig – utan att kopiera extremmängderna

Van der Poels upplägg är inte en mall för gemene man. Det är en fallstudie på elitnivå, byggd för hans förutsättningar, hans bakgrund och hans livssituation. Men principerna är överförbara.

Det viktigaste man kan ta med sig är logiken: bygg först kapacitet som gör att du kan träna det som verkligen avgör prestationen, oftare och med högre kvalitet. Periodisera tydligt så att du inte försöker träna “allt samtidigt” året runt. Lägg den mest specifika träningen när du har bäst chans att utföra den bra. Och skapa återhämtningsstrukturer som gör att du kan hålla i träningen i månader och år, inte bara i några intensiva veckor.

I praktiken kan det innebära att du under en period prioriterar mycket lågintensiv volym i en skonsam form (cykel, löpning, rodd), att du under en kortare period ökar mängden tröskelarbete, och att du inför tävling eller testperioder flyttar fokus till pass som är så nära din “tävlingsverklighet” som möjligt – med teknik, fart och mental upplevelse i centrum.

Slutsats: inte magi – utan kompromisslös prioritering

Det som gör “How to skate a 10k” så kraftfullt är att det visar vad som händer när en idrottare vågar välja bort för att kunna göra rätt saker mer. Van der Poel bygger en enorm aerob motor med lågintensiv volym, konverterar den med tröskelarbete under en begränsad period och blir sedan extremt specifik på is – samtidigt som han skyddar återhämtningen med tydlig vila och hård belastningsdisciplin.

Det är inte ett upplägg att kopiera rakt av. Men det är ett upplägg att förstå.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning via IntensivePTs hemsida.