Supportfråga: Principen om överbelastning / återhämtning

Här är ännu ett exempel på hur en fråga till vår support kan se ut.
Det välformulerade svaret kommer från vår supportansvariga Tommy Vestergren


I principen om övervelastning/vila pratar man ju om att man ska stressa kroppen och sedan låta den vila för ökad prestation som resultat. Det jag undrar är hur man kan veta vart gränserna går, alltså hur mycket stress och hur mycket vila behöver man? Kan man tex räkna på det? 

Med värme
Louise


Hej Louise,

Tack för en mycket intressant och viktig fråga. 

Exakt vart gränserna går för träning och vila är som bäst svår att pricka ut. De är helt enkelt avhängande på för många faktorer, inkluderat:
Träningsform
Träningsstatus
Tidigare erfarenheter 
Träningsvolym
Träningsintensitet
Frekvens
Fysiologiska förutsättningar 
Och viktigast av allt livsstilsfaktorer. 

Exempelvis kan vi se att lungorna, hjärtat, nervsystemet och musklerna återhämtar sig väldigt snabbt och enkelt från konditionsträning utan att man behöver göra vila till en prioritering - medan leder, ligament, senor och annan stödvävnad behöver avsevärt mycket längre tid på sig (därav alla förslitningsskador inom löpning). 
Styrketräning däremot ställer högre krav på nervsystemet och musklerna och ställer således högre krav på vår återhämtning. Ju hårdare och desto mer vi tränar ju mer behöver återhämtning bli en prioritet. Fysiologiska förutsättningar och livsstilsfaktorer blir även av större betydelse där vi kan se att en snärtig ungdom på 23 som inte gör så mycket förutom att plugga, äta, träna och sova har bättre förutsättningar än en småbarnsförälder som stressar mellan förskola, jobb, träning, förskola och knappt sover om nätterna. Logiskt eller hur?
Utifrån ovanstående logik kan det kännas nedfällande att försöka lista ut vad som är tillräckligt med träning och vila. Det upplyftande i situationen är att det finns en del vetskap om kroppens återhämtningsbehov.

Vi vet i stor utsträckning att:
Post-workout proteinsyntes, musklernas uppbyggande processer varar mellan 24-48h.
Muskelskada ger nedsatt neurologiskt driv och är dosberoende med en återhämtningstid på 48-72h.
Psykologisk stress påverkar sårläkning, mentalt fokus m.m och måste tas i beaktning

Slår vi ihop alla dessa delar kan vi härröra att olika individer behöver olika mycket återhämtning beroende på vad de gör, vem de är och hur de lever.
Hur vet vi då att vi tränar tillräckligt och återhämtar oss från träningen? Det är lättare att svara på - vi testar oss fram.
- Får vi progression utan att lida för mycket för den tränar vi tillräckligt och återhämtar oss bra nog.
- Får vi ingen progression, men mår överlag väldigt bra, då tränar vi förmodligen inte tillräckligt hårt.
- Får vi progression men flera symtom på överträning kanske vår återhämtning är bristfällig.
- Har vi tidigare fått progression, men den har börjat avta, samtidigt som vi börjar må skit
- ja, då är vi förmodligen inne i en overreachingperiod och bör göra strategiska avväganden för vår träning och återhämtning.
- Om allting går skit och vi bara mår pissigt hela tiden, då har något gått fel i planeringen och vi bör tänka om.

Vill du lära dig mer om sakfrågan rekommenderar jag dig vår påbyggnadsutbildning: IntensivePT Advanced. I den går jag och Erik genom de här ämnena i mer detalj och du får lära dig om hur du bättre planerar din träning utifrån en lång rad av träningsfaktorer.

Vänligen,
Tommy, Supportansvarig IntensivePT 

träningsprinciper



Andreas Hurtig