Några träningssiffror att hålla koll på

pexels-photo-278958.jpeg

Här kommer en liten sifferlek relaterad till kost och träning. Ta inte siffrorna som absoluta sanningar utan mer som inspiration till din och dina klienters träning.

0.3-0.5

-Multiplicera med kroppsvikten och du får en lämplig proteinmängd per måltid eller postworkout (ja, kroppen kan ta upp mer protein än så).

0.5 X Kroppsvikten

-Att militärpressa halva kroppsvikten en gång är något att satsa emot för en kvinnlig tränande.
Till att börja med.

0.8

-Måhända räcker det gott för överlevnad men för optimal hypertrofi och prestation är 0.8 gram protein/kg kroppsvikt inte mycket att hänga i julgranen.

-Kanske ett bra bänkpressmål för en kvinnlig tränande.

1.0

-Tar du kroppsvikten i militärpress är det "pretty damn impressive", för att citera framlidne Charles Poliquin (fast han åsyftade att klara en pull-up med 2/3 av kroppsvikten i ett dipsbälte).

-En minuts vila mellan seten är troligen för kort för optimal återhämtning om huvudmålet är styrka och hypertrofi.
Är målet främst att bli trött är det däremot en annan sak.

-Ett bra förstamål att satsa emot för marklyftande kvinnor.

1.2

-Denna siffra gånger kroppsvikten är ett bra bänkpress- (män) eller knäböjmål (kvinnor) för individer på medelnivå.

1.5 X Kroppsvikten

-Ett bra förstamål för back squats (män).

-Eller ett mer långsiktigt sådant för bänkpress.

1.6-1.8

-Här nånstans ligger övre gränsen för proteinintag och hypertrofi. Mer än så är inte dåligt men det genererar inte i mer hypertrofi (givet allt annat lika).

2.0

-Fast både ur ett praktiskt och "better safe than sorry"-perspektiv kan man med fördel runda av proteinintaget till en jämn och fin siffra.
Exempelvis 2.0

-Vilken som är den mest optimala träningsfrekvensen för hypertrofi (och styrka) har diskuterats flitigt senaste åren. Från det klassiska en gång per vecka, bodybuilder-splitten, till högfrekvenslägret som hävdar att frekvens är kung, drottning, kejsare och prins i ett. Håller man volym och intensitet lika så är frekvensen dock troligen inte av avgörande betydelse.
Men det verkar som att de flesta är eniga om att två gånger per vecka är en ganska lagom träningsfrekvens per muskelgrupp.

-Två minuter kan vara en bra vilolängd mellan seten när du tränar med submaximala vikter (>8-10 reps).

-Två gånger kroppsvikten är hyfsat bra för marklyft.
Och ganska imponerande för back squats.

2.5

-För oss tjockisar som gillar att äta och hatar att dieta kan det vara läge att rampa upp proteinintaget något vid en deff för ökad mättnad.
Exempelvis till 2.5g protein/kg kroppsvikt.

-Apropå 2.5. En jämn och fin marklyftsiffra att sikta mot på lång sikt.

3

-För den med ont om tid att träna men som ändå vill ha bra resultat är tre styrkepass per vecka lagom att sikta på. Satsa främst på basövningar och progression. Toppa med några väl utvalda kompletteringsövningar och du är på rätt spår mot en hyfsat schysst fysik.

-Vid test av max tycker jag tre RM är ganska lagom istället för att gå för en singel. Något skonsammare och de första repsen fungerar som en sorts "uppvärmning"/teknikträning medan en maxning är väldigt svart på vitt.
Fast det kanske är det som är grejen i och för sig.

> tre minuter är en bra vilotid mellan seten när du lyfter tungt.

4

Lägsta repssiffran vid renodlad hypertrofiträning. Tyngre vikt och färre reps kan också ge goda hypertrofieffekter - men det tar längre tid och krävs fler set för att uppnå en rimlig träningsvolym.

5

Ungefär så här många är de "effektiva repsen" som har direkt effekt på hypertrofi man kan få ut av ett set. Oavsett repsomfång, 5-20 (6-20RM) kommer de sista fem repsen vara relativt tunga och långsamma (förutsatt att du arbetar nära failure). Högtröskliga motorenheter varvar för fullt och tack vare att rörelsehastigheten är långsam (trots att du tar i allt vad du kan) kan varje enskild muskelfiber utveckla stor kraft och uppnår en hög anspänningsgrad.
Och det är vad som genererar hypertrofi. Betyder det att övriga reps inte räknas? Nja, inte riktigt men de har mer en förberedande roll och fungerar även som teknikträning. Deras effekt är dock mer indirekt.
Men de är också viktiga.

5-8

Skulle jag säga är troligen den mest optimala hypertrofizonen: hög inkoppling av motorenheter, och dess muskelfibrer utsätts för hög anspänning samtidigt som vi får en relativt hög volym utan alltför stor påfrestning (vilket färre reps kan ge). Lättare vikt och fler reps kan för all del också ha god effekt på hypertrofi (nästintill likvärdig) men det tar längre tid, kan vara jobbigt mentalt att ta ut sig, tekniken kan bli lidande mot slutet av setet samt att en högre belastning på hjärta och lungor generar mer central trötthet vilket har en hämmande effekt på inkopplingen av högtröskliga motorenheter vilket kan leda till lägre anspänning på de muskelfibrer med störst tillväxtpotential.
Och därmed var meningen som aspirerar på titeln “Årets längsta mening på IPT-bloggen” färdig.

6-12

-Den klassiska hypertrofizonen som egentligen inte är magisk i sig. Det handlar om en kompromiss mellan belastning och volym och är ett repsomfång som oftast fungerar bra på de flesta övningar i praktiken. Men det innebär inte att man inte kan bygga muskler på fler eller färre reps. Det kan man.

10-15 (-20)

-Antal set per muskelgrupp och vecka för optimal hypertrofi, enligt somliga. Ska dock sägas att det i slutändan handlar om antalet effektiva reps, progressiv överbelastning, träningskvalitet samt även att det ska fungera i praktiken. Man bör även vara medveten om viss överlappning mellan muskelgrupper (ex. stimuleras både biceps och bakre deltamuskeln vid dragövningar) och att det inte är helt omöjligt att den optimala volymen kan skilja sig mellan olika muskelgrupper.
Ett tips är att starta lågt och bygga upp volymen gradvis och hålla koll på vad som ger bäst progression. För även om 10-20 set - som är en väldigt bred riktlinje - anses vara optimal träningsvolym betyder inte det att man inte kan få bra resultat med mindre träning (det kan man) eller med mer (japp igen) - det är en generell riktlinje som måste sättas in i rätt kontext (program) utifrån individen. Själv kör jag runt 5-10 set och det verkar fungera ganska bra men då tar jag ut många av dessa till (nästintill) full utmattning. Och sedan föredrar jag personligen kortare pass med färre övningar/lägre volym och högre intensitet jämfört med vice versa.
Principen om individualisering bör man alltid ha i åtanke när man lägger upp ett effektivt träningsprogram. Nästintill lika viktig som progressiv överbelastning - och troligen viktigare än en generell volymrekommendation. Så ta 10-20 set/vecka för vad det är.

15

Antal minuter det tog för mig att ta mig de fem meterna från soffan till datorn för att skriva detta inlägg.
Femton minuter för att hitta motivationen att resa sig upp. (Och kanske tio sekunder för den faktiska förflyttningen).

Erik Lavesson