Prehabpasset - det välgörande extrapasset

pexels-photo-267968.jpeg

Prehabpasset är passet du och jag borde göra fast vi inte gör. Det innehåller de övningar vi borde utföra men som vi ofta väljer bort (tids- motivationsbrist).

Prehabpasset är extrapasset du och jag borde utföra med jämna mellanrum för att stärka upp svaga länkar och boosta återhämtningen. 

Passet kan innehålla negligerade muskelgrupper, svaga länkar eller sådant som vanligtvis prioriteras bort. Några exempel: 

-Rörlighetsträning (fotleder, höfter, bröstrygg, axlar, handleder). 
-Unilateral träning (enarmsrodd, enarmspressar, utfall, splitböj, tåhävningar). 
-Isolerad träning av underarmar, nacke, rotatorcuffen, skulderbladsmuskulatur, bål, gluteer, hamstrings och vader. 
-Cardio/arbetskapacitet (farmer walks, prowler sprints, hopprep, cirkelträning, backträning). 

Personligen ser jag gärna att passet utförs i form av superset för att hålla tempot uppe (och för att bli klar snabbare).

Exempel på ett prehabpass: 

1. Rörlighet
Foam roll och rörlighetsövningar för bröstrygg. 
Rörlighetsövningar för höfter och fotleder (både i liggande och stående position). 

2. Styrka
-Utför alla övningar med perfekt form. 
-Arbeta inte till failure utan spara ett par reps i tanken. 
-Koncentrera dig på att hitta rörelsen och verkligen känna de arbetande musklerna

3x6-8
A1 Utfallsvariant
A2 Hamstrings/gluteusövning (finnen, glute bridge, hip thrusts, glute ham raise)

3x8-12
B1 Enarmsrodd
B2 Enarmspress med kettlebell

3x8-12
C1 Push-ups
C2 Prone trap raise

3x8-12
D1 Shrugs
D2 Scapulaedepression i räck (häng i pull-upsposition men arbeta med raka armar. Endast skuldrorna rör sig).

2-3 x 12-15
E1 Rotatorcuffövning
E2 Nackövning (ett set extension/flexion, ett set lateralflexion/rotation)

3. Cardio
5 varv
Hopprep 60s
Sprint 30 meter
Farmer walks 60 meter

Ett pass att lägga in några gånger under semestern, med utvalda övningar för dina specifika svagheter i förebyggande syfte och för att ladda batterierna. 
 

 

Erik Lavesson