Några tankar om underarmsträning

 Om två månader behöver du inte gömma underarmarna i vassen längre. Om du följer råden i artikeln vill säga. 

Om två månader behöver du inte gömma underarmarna i vassen längre. Om du följer råden i artikeln vill säga. 

Ett par seniga och lagom muskulösa underarmar sätter pricken över i:t på en välbyggd fysik. Du klarar dig utan dem men du vill ha dem. Och med dem kanske du håller armbågar och handleder något friskare. 
   Kanske. 
   Men framförallt ser det bra ut. Och så här ska du göra för att träna dem: 

  1. Statisk greppstyrka
    Hänga i räck, marklyft och farmer walks är bra övningar. Arbeta 30-60 sekunder per set och stegra belastningen gradvis. Farmer walks och räckhäng (ej att förväxla med barhäng) fungerar bra som finishers på ett pass. Greppa ett par tunga hantlar, kettlebells eller liknande och promenera framåt med god hållning. 5x45-60s med en minuts vila mellan. 
    Hänga i räck är ett utmärkt sätt att förbättra styrka och uthållighet i händer och underarmar samt kan vara välgörande för axlarna. Avsluta passet med att hänga 30-60 sekunder x 3. Om du är stark kan du hänga i en arm alternativt använda viktbälte. 
     
  2. Fat gripz
    Använd dessa på några av seten när du tränar press- och dragövningar eller addera 1-2 extraset med fat gripz på slutet. 
     
  3. Isolerad träning 
    Med hantlar, skivstång, i dragmaskin eller med specialredskap, som Thor's hammer (som en hantel fast med vikt endast på ena sidan). Träna extension/flexion och pronation/supination. Handleden kan även ulnar- och radialdeviera, rörelser som kan utföras i kabelmaskin. Personligen tycker jag dock att det är poänglöst då rörelsen är relativt kort och känns ofta onaturlig. Och sedan ser övningen töntig ut men det kanske bara är jag (som ser töntig ut alltså). 

Isolerad undersarmsträning kan utföras ett antal gånger i veckan då det inte belastar nervsystemet särskilt hårt. Starta konservativt med två pass, exempelvis i anslutning till rygg- och bicepsträning, och arbeta dig gradvis uppåt till 3-4 pass i veckan. 12-20 reps per set, och 2-3 set per övning kan vara en bra startpunkt. 

Så, träna underarmarna på olika sätt och gärna relativt frekvent och du har ett par schyssta sådana att vänta. Men ta det lugnt i början för att minimera risken för senbesvär och smärta kring handleder och armbågar. 

Erik Lavesson