Några anledningar till att du inte får resultat på gymmet

pexels-photo-703012.jpeg

 

#Du anammar inte principen om specificitet

En av hörnstenarna inom träning är principen om specificitet - du blir bra på det du tränar på. Vad är ditt huvudsakliga mål med styrketräningen? 

-Maxstyrka
-Muskelmassa
-Tappa kroppsfett/deff

Är maxstyrka huvudmålet bör du:

-Mestadels träna med tyngre vikter och färre reps, 3-6 reps.
-Vila länge mellan varje set, 3-5 minuter. 
-Utföra få övningar per pass, men istället utföra varje övning med fler set. 

Muskelmassa:

-Träna i ett bredare repsomfång, 5-15, och utföra fler - dock inte nödvändigtvis många - övningar per muskelgrupp. 2-3 brukar vara lagom. 
-Vila lagom länge mellan seten. 2-3 minuter är ett bra riktvärde generellt. 
-Utföra 40-60 reps per muskelgrupp och pass.
-Träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. 
-Ha ett litet energiöverskott om 300kcal/dag.
-Äta 1.7-2g protein/kg kroppsvikt. 
-Få i dig 25-40 gram protein timmarna före och efter ett träningspass. 

Tappa kroppsfett:

-Ha ett kaloriunderskott på 400-700kcal/dag.
-Äta tillräckligt med protein. 2-3 gram/kg kroppsvikt. 
-Träna hårt men med något lägre volym för att bibehålla muskelmassan. 
-Utföra lättare-medelintensiv kardiovaskulär träning 30-45 minuter 2-3 gånger i veckan för att må bra och bränna lite extra kalorier. 

# Du håller inte koll på dina stats eller utvärderar regelbundet

Träningsjournal, måttband, våg, bilder - ovärderliga hjälpmedel oavsett målsättning. 

# Du gör för mycket av fel saker

Basövningar och övningar med fria vikter går i princip alltid före maskiner och isoleringsövningar. En chin-up är effektivare än motsvarande maskin. Knäböj klår bensparken och lårcurlen med ljusår, och en bänkpress involverar fler muskelgrupper än en fly eller pec dec. 

Gör om, gör rätt. Och om du redan gör rätt, se över programmet och se om du inte kan kapa några överflödiga övningar. 

# Apropå program, du har väl ett?

# Och du tränar väl hårt nog?

Hårt = inte lika med tungt. Hårt = du närmar dig maximal ansträngning på något eller några av seten varje pass men utan att tappa formen. 

# Med tiden ska vikterna bli tyngre

Det kallas progressiv överbelastning och är styrketräningens hjärta och lungor. Om du över tid gradvis ökar vikterna blir du starkare och ökar muskelmassan. Och det är det vi vill åstadkomma med styrketräning. Du ska pressa dig själv. Inte varje dag. Inte nödvändigtvis varje pass. Men varje pass ska du ge dig själv en lagom utmaning i förhållande till din dagsform. Gör du det är du på god väg mot att få den fysik du vill ha. Och mot att bli en starkare och bättre person. Det är en av träningens positiva sidoeffekter. 

Och det är en princip du inte ska tumma på. Oavsett målsättning. 

 

Erik Lavesson