Styrketräning i klimakteriet – så tränar du för muskler, skelett och hälsa

Hur ska man egentligen träna när man kommer in i klimakteriet? Behöver man börja lyfta tungt, träna oftare eller helt förändra sitt sätt att träna? Och går det fortfarande att bygga muskler när hormonnivåerna förändras?

Det finns många råd om träning i klimakteriet, men också en hel del myter. Den goda nyheten är att kroppen fortfarande svarar på träning. Du behöver inte ett komplicerat eller extremt träningsupplägg bara för att du befinner dig i klimakteriet. Däremot finns det goda skäl att prioritera styrketräning och att planera träningen på ett sätt som tar hänsyn till sömn, återhämtning och individuella förutsättningar.

Varför är styrketräning viktig under klimakteriet?

Klimakteriet är en naturlig fas i livet där produktionen av bland annat östrogen förändras. Samtidigt fortsätter de vanliga åldersrelaterade förändringarna i kroppen. Det kan påverka bland annat muskelmassa, skelett, kroppssammansättning och återhämtning.

Det betyder däremot inte att musklerna plötsligt slutar svara på träning. Tvärtom är styrketräning ett av de viktigaste verktygen för att bibehålla styrka och muskelmassa över tid. När musklerna utsätts för tillräcklig belastning får kroppen en tydlig signal om att anpassa sig. Belastning av skelettet är också en viktig del i att bevara ett starkt skelett.

Därför blir styrketräning inte mindre relevant i klimakteriet. För många blir den snarare ännu viktigare.

Kan man bygga muskler efter 50?

Ja, det går absolut att bygga muskler även efter 50 och efter klimakteriet. En vanlig missuppfattning är att hormonella förändringar gör det nästan omöjligt att utveckla muskelmassa, men så fungerar det inte. Förutsättningarna kan förändras något med åldern, men musklerna behåller sin förmåga att anpassa sig till belastning.

Grundprinciperna är i stort sett desamma som tidigare. Du behöver träna regelbundet, använda tillräckligt utmanande belastningar och försöka göra små framsteg över tid. Det kan exempelvis innebära att du successivt ökar vikten, gör fler repetitioner eller förbättrar tekniken i en övning. Samtidigt behöver kroppen få tillräckligt med protein, energi och återhämtning.

Det behövs alltså inga särskilda ”klimakterieövningar”. Det behövs framför allt bra styrketräning.

Måste kvinnor i klimakteriet lyfta tungt?

Budskapet att kvinnor i klimakteriet måste lyfta tungt förekommer ofta. Det finns en poäng i det, eftersom många tränar med så lätta vikter att musklerna aldrig utsätts för någon större utmaning. Att våga använda mer belastning kan därför vara värdefullt.

Samtidigt betyder inte tung träning att du måste göra maximala lyft eller arbeta med mycket låga repetitionsantal. Muskler kan utvecklas inom ett relativt brett repetitionsspann så länge seten är tillräckligt ansträngande.

För många fungerar exempelvis omkring 6–12 repetitioner i större styrkeövningar och 8–15 repetitioner i kompletterande övningar mycket bra. Det viktigaste är inte den exakta siffran, utan hur krävande setet faktiskt är.

Om du gör tio repetitioner men hade kunnat göra ytterligare femton är belastningen sannolikt för lätt. Om du däremot gör tio repetitioner och känner att du kanske hade klarat ytterligare en till tre med bra teknik är setet betydligt mer utmanande.

Hur ofta bör man styrketräna i klimakteriet?

För de flesta är två till tre styrketräningspass per vecka en bra utgångspunkt. Det räcker långt om passen är välplanerade och genomförs regelbundet.

Den som tränar två gånger per vecka kan med fördel använda helkroppspass där de stora muskelgrupperna får arbeta vid varje träningstillfälle. Den som tränar tre eller fyra gånger per vecka kan välja att dela upp träningen mer.

Det viktigaste är inte vilken så kallad split du använder. Det viktigaste är att musklerna tränas regelbundet och att belastningen gradvis utvecklas.

Ett enkelt helkroppspass kan exempelvis innehålla benpress eller knäböj, en höftdominant övning som rumänska marklyft eller höftlyft, bröstpress, rodd, latsdrag och någon form av axelpress. Det behöver inte vara mer avancerat än så.

Maskiner är inte sämre än fria vikter bara för att de är maskiner. Det viktiga är att övningen passar personen, går att utföra med god kontroll och gör det möjligt att successivt öka belastningen över tid.

Ett enkelt styrkeprogram för klimakteriet

Ett enkelt nybörjarupplägg kan exempelvis bestå av benpress 3 set med 8–12 repetitioner, rumänska marklyft 3 set med 8–10 repetitioner, bröstpress 3 set med 8–12 repetitioner, sittande rodd 3 set med 8–12 repetitioner, latsdrag 2 set med 10–12 repetitioner och axelpress 2 set med 8–12 repetitioner.

Programmet kan genomföras två gånger per vecka. Börja med vikter där tekniken känns stabil och där du känner att du har några repetitioner kvar i reserv. När du kan göra den övre delen av repetitionsintervallet med bra teknik kan vikten successivt ökas.

Det är ofta en bättre strategi än att hela tiden byta övningar eller följa nya trendiga träningsupplägg. Kroppen behöver tid för att anpassa sig, och progression blir mycket enklare att följa när samma grundövningar får finnas kvar under en längre period.

Glöm inte konditionsträningen

Att styrketräning är viktig innebär inte att konditionsträning bör tas bort. De två träningsformerna fyller delvis olika funktioner och kompletterar varandra.

En bra träningsvecka kan därför innehålla två eller tre styrkepass tillsammans med promenader, cykling, löpning eller annan konditionsträning. Det behöver inte vara särskilt avancerat. En person kan exempelvis styrketräna på måndag och torsdag och lägga in en rask promenad, cykeltur eller konditionspass någon eller några dagar däremellan.

Den bästa träningsveckan är inte den som ser mest avancerad ut på papper. Det är den som faktiskt går att genomföra regelbundet över tid.

Vad händer om sömnen blir sämre?

Sömnproblem är vanliga under klimakteriet. Vallningar och andra besvär kan också göra att återhämtningen varierar kraftigt från vecka till vecka. Det betyder dock inte att man automatiskt behöver sluta träna.

I stället kan träningen anpassas efter dagsformen. Om du normalt gör fyra set av en övning kan du under en period med sämre sömn göra tre. Om du vanligtvis tränar nära maximal ansträngning kan du lämna några fler repetitioner i reserv. När sömnen och energin förbättras kan du gradvis återgå till den vanliga träningsmängden.

Den typen av flexibilitet kallas ofta autoreglering och är ett användbart sätt att träna långsiktigt. Ett träningsprogram ska vara ett verktyg, inte en regelbok som måste följas exakt oavsett hur kroppen mår.

Styrketräning och viktuppgång i klimakteriet

Vikt och kroppssammansättning är ett område där det finns mycket förvirring. Många upplever att kroppen förändras under åren kring klimakteriet, och fettfördelningen kan förändras. Samtidigt sker ofta förändringar i vardagsaktivitet, sömn, stressnivå och muskelmassa som också kan påverka vikten.

Det innebär inte att klimakteriet automatiskt leder till kraftig viktuppgång eller att vanliga principer kring energiomsättning slutar fungera.

Styrketräning är särskilt värdefull eftersom resultatet inte bara behöver bedömas utifrån vågen. Att bibehålla eller öka muskelmassa och styrka är positivt även om kroppsvikten inte förändras särskilt mycket.

Därför kan det vara klokare att också följa sådant som styrkeutveckling, midjemått, träningskapacitet, energinivå och hur kroppen fungerar i vardagen.

Protein och kost blir också viktigt

Träningen fungerar som en signal till kroppen, men kroppen behöver också byggmaterial. Protein bidrar med aminosyror som används när muskler och andra vävnader repareras och byggs upp.

Bra proteinkällor kan vara exempelvis fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, tofu, soja och baljväxter. Det viktiga är inte att varje måltid blir perfekt, utan att det totala proteinintaget över dagen är tillräckligt.

För den som styrketränar regelbundet är det därför klokt att se till att protein inte blir en bortglömd del av kosten.

Vanliga misstag vid träning i klimakteriet

Ett vanligt misstag är att träna för lätt och aldrig ge musklerna någon tydlig anledning att bli starkare. Ett annat är att byta träningsprogram så ofta att det blir svårt att skapa verklig progression.

Det är också vanligt att enbart fokusera på konditionsträning. Kondition är mycket bra för hälsan, men ersätter inte alla effekter av styrketräning. På samma sätt är det inte nödvändigt att träna extremt mycket. Fem eller sex hårda pass per vecka är inte automatiskt bättre än två eller tre välplanerade pass.

Ett annat problem är att förklara varje förändring i kroppen med hormoner. Klimakteriet är självklart relevant, men sömn, stress, kost, aktivitetsnivå, träningshistorik och vanligt åldrande spelar också stor roll.

Hur ska man träna i klimakteriet?

En bra grund för många är att styrketräna två till tre gånger per vecka, träna kroppens stora muskelgrupper och använda belastningar som faktiskt utmanar musklerna. Försök att successivt bli starkare över tid och kombinera styrketräningen med kondition och vardagsrörelse.

Se också till att äta tillräckligt med protein och anpassa träningsmängden när sömn, stress eller klimakteriebesvär gör återhämtningen sämre.

Du behöver alltså inte kasta bort allt du tidigare lärt dig om träning bara för att du kommer in i klimakteriet. De grundläggande principerna fungerar fortfarande. Däremot kan bättre kunskap om vad som händer i kroppen göra det enklare att anpassa träningen på ett klokt och hållbart sätt.

Vill du lära dig mer om träning och kost i klimakteriet?

På IntensivePT har vi skapat onlineutbildningen Stark genom klimakteriet. Där går vi betydligt djupare än i den här artikeln och tittar bland annat på styrketräning, kondition, muskler och skelett, kroppssammansättning, protein och kost, sömn och återhämtning, bäckenbotten, hormonbehandling, kosttillskott och vanliga myter kring klimakteriet.

Utbildningen passar både dig som själv befinner dig före, under eller efter menopaus och dig som arbetar som personlig tränare, coach eller inom träning och hälsa.

Utbildningen genomförs online och du kan studera i din egen takt.

→ Läs mer och anmäl dig till Stark genom klimakteriet (Utbildningen är helt gratis)

Vanliga frågor om styrketräning i klimakteriet

Är styrketräning bra i klimakteriet?

Ja. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla och utveckla muskelmassa och styrka. Belastning är också viktig för skelettet, vilket gör styrketräning särskilt relevant när vi blir äldre.

Hur många gånger i veckan bör man styrketräna i klimakteriet?

För många är två till tre styrkepass per vecka en bra utgångspunkt. Hur mycket som är lämpligt beror på träningsvana, mål och återhämtning.

Måste man lyfta tungt i klimakteriet?

Du behöver inte göra maximala lyft. Däremot behöver musklerna utsättas för tillräckligt stor belastning för att träningen ska ge en tydlig effekt.

Kan man bygga muskler efter klimakteriet?

Ja. Det går att både utveckla styrka och bygga muskelmassa efter klimakteriet. Regelbunden styrketräning, progression, tillräckligt protein och återhämtning är centrala delar.

Är konditionsträning dåligt i klimakteriet?

Nej. Konditionsträning har många positiva hälsoeffekter och fungerar mycket bra tillsammans med styrketräning.

Vilken träning är bäst i klimakteriet?

Det finns ingen enskild träningsform som passar alla. För de flesta är en kombination av styrketräning, konditionsträning och regelbunden vardagsrörelse en mycket bra grund.