Träning med karpaltunnelsyndrom – så anpassar du träningen utan att sluta vara aktiv

Karpaltunnelsyndrom är ett vanligt tillstånd där medianusnerven, en av de viktigaste nerverna till handen, utsätts för tryck när den passerar genom karpaltunneln i handleden. Typiska symtom är domningar, stickningar och ibland smärta i framför allt tumme, pekfinger, långfinger och delar av ringfingret. En del upplever också nedsatt greppstyrka, fumlighet eller att handen lättare blir trött.

För den som tränar uppstår därför en naturlig fråga: behöver man sluta styrketräna om man har karpaltunnelsyndrom?

I de flesta fall är svaret nej.

Det finns däremot goda skäl att anpassa träningen efter symtomen, särskilt om vissa övningar innebär kraftigt grepparbete, hög belastning på handleden eller långvariga positioner där handleden är kraftigt böjd. Målet är vanligtvis inte fullständig vila, utan att hitta en belastningsnivå som gör det möjligt att fortsätta träna samtidigt som irritationen av medianusnerven hålls under kontroll.

Vad händer vid karpaltunnelsyndrom?

Karpaltunneln är en relativt trång passage på handflatssidan av handleden. Genom tunneln passerar medianusnerven tillsammans med flera senor som böjer fingrarna. När trycket i området ökar kan medianusnerven påverkas, vilket i sin tur kan ge sensoriska symtom som domningar och stickningar samt i mer uttalade fall muskelsvaghet.

Karpaltunnelsyndrom är alltså i första hand ett nervkompressionssyndrom och inte en vanlig muskelskada.

Det har betydelse för hur träningen bör hanteras. Att en muskel känns trött under ett set är normalt. Att handen börjar domna eller att stickningarna i fingrarna tydligt ökar är däremot ett tecken på att nerven reagerar.

Forskning kring arbetsrelaterade belastningar visar dessutom ett samband mellan karpaltunnelsyndrom och framför allt hög handkraft, repetitiv belastning och vibration. Sambandet med enbart datorarbete eller tangentbordsanvändning är betydligt mindre tydligt.

Det innebär inte att en tung marklyftsserie automatiskt orsakar karpaltunnelsyndrom. Däremot är det logiskt att vara försiktig med stora mängder träning där hårt grepp, hög repetition och ogynnsamma handledspositioner kombineras, särskilt om sådana belastningar tydligt provocerar symtomen.

Kan man styrketräna med karpaltunnelsyndrom?

För många personer med milda eller måttliga besvär går det bra att fortsätta styrketräna.

Det viktiga är att skilja mellan generell fysisk träning och lokal belastning som förvärrar nervsymtomen.

Du kan exempelvis ofta fortsätta träna ben, bål, kondition och stora delar av överkroppen även om vissa greppintensiva övningar behöver modifieras under en period. Det finns ingen evidensbaserad regel som säger att personer med karpaltunnelsyndrom måste sluta lyfta vikter helt.

Samtidigt bör man undvika tanken att alla symtom måste ”tränas bort”. Forskningen om specifika nervmobiliserings- och glidövningar vid karpaltunnelsyndrom är blandad. Äldre studier och vissa randomiserade försök har rapporterat förbättringar när nerv- eller senglidningsövningar används tillsammans med annan konservativ behandling, men senare systematiska översikter har bedömt evidensen för kliniskt meningsfull effekt av neuromobilisering som låg eller mycket låg.

Det är därför bättre att se specifika hand- och nervövningar som ett möjligt komplement än som någon garanterad lösning.

Det viktigaste är hur handleden belastas

Under styrketräning kan belastningen på handen förändras kraftigt beroende på handledens position.

En neutral handled innebär ungefär att underarmen och handen ligger i samma linje. När handleden böjs kraftigt framåt eller bakåt samtidigt som du producerar stor kraft kan trycket i karpaltunneln öka.

Det är en av anledningarna till att en person kan tolerera en övning utmärkt men få tydliga symtom av en annan trots att samma muskelgrupper tränas.

Tänk exempelvis på skillnaden mellan att göra en pressövning där handleden ligger relativt neutralt och att göra samma rörelse med handleden kraftigt bakåtböjd under hela setet. För musklerna i bröst och triceps kan rörelsen vara snarlik, men för handleden är belastningen annorlunda.

En praktisk huvudregel är därför att eftersträva en relativt neutral och stabil handled i övningar som belastar handen mycket.

Smärta är inte det enda du bör följa

Vid många belastningsrelaterade muskel- och senproblem används smärta ofta som indikator på träningsdos. Vid karpaltunnelsyndrom behöver du även vara uppmärksam på neurologiska symtom.

Stickningar, domningar, elektriska sensationer och tilltagande fumlighet är särskilt viktiga.

Ett set behöver inte nödvändigtvis avbrytas för minsta lilla känning, men om träningen konsekvent gör att domningarna ökar, kvarstår längre efter träningspasset eller blir tydligare på natten bör belastningen justeras.

Det är också klokt att observera utvecklingen över flera dagar, inte bara hur handen känns under själva passet. En övning kan kännas acceptabel i stunden men ändå leda till tydligt ökade nattliga symtom senare.

Greppintensiva övningar kan behöva anpassas

Övningar som marklyft, tunga roddar, chins, farmers walks och vissa dragövningar innebär mycket stor belastning på underarmens greppmuskulatur.

Det betyder inte att de är förbjudna, men de är ofta bland de första övningarna som kan behöva modifieras om karpaltunnelsymtomen är irriterade.

Ett vanligt alternativ är att minska vikten och hålla några repetitioner i reserv i stället för att träna varje set nära maximal grepputmattning. Ett annat är att minska träningsvolymen under en period.

I vissa dragövningar kan dragremmar också minska hur hårt handen behöver greppa belastningen. Då kan exempelvis ryggmuskulaturen fortfarande tränas relativt tungt samtidigt som kravet på maximal handkraft reduceras.

Det är framför allt relevant om det är själva grepparbetet som provocerar symtomen.

Pressövningar och handledsposition

Bänkpress, axelpress, armhävningar och liknande övningar kan ibland irritera handleden om den hamnar i stor extension, alltså om handen böjs kraftigt bakåt.

I exempelvis bänkpress kan det hjälpa att placera stången så att belastningen ligger mer direkt över underarmen i stället för långt bak i handen. Då blir det lättare att hålla handleden stabil.

Hantlar kan ibland fungera bättre än skivstång eftersom de erbjuder större frihet att hitta en bekväm handledsposition.

Vid armhävningar kan handtag eller hantlar på golvet göra det möjligt att hålla handleden mer neutral. För vissa är det betydligt bekvämare än att placera handflatan plant på golvet.

Det viktiga är inte att en viss variant alltid är bättre, utan att hitta den variant som ger minst nervsymtom samtidigt som den aktuella muskeln fortfarande kan tränas effektivt.

Maskiner kan vara mycket användbara

Maskinträning får ibland ett oförtjänt dåligt rykte jämfört med fria vikter. Vid en period med karpaltunnelsymtom kan maskiner däremot vara ett mycket praktiskt verktyg.

En bröstpressmaskin, benpress eller maskinrodd kan exempelvis göra det lättare att kontrollera handledens position och begränsa hur mycket greppstyrka som krävs.

Det finns inget egenvärde i att välja en skivstång om en maskin gör det möjligt att fortsätta belasta musklerna utan att provocera handen.

Ur hypertrofisynpunkt är det dessutom fullt möjligt att bygga muskler med både fria vikter och maskiner. När målet är att behålla träningskapaciteten medan ett lokalt problem lugnar sig bör man därför vara pragmatisk.

Du behöver sannolikt inte sluta träna armarna

Ett vanligt misstag är att helt sluta träna överkroppen så fort handleden gör ont eller handen domnar.

Det är sällan nödvändigt.

Biceps- och tricepsträning kan ofta fortsätta med övningar där handleden hålls relativt neutral. Kabelmaskiner och repgrepp kan exempelvis ge större frihet att hitta en position som fungerar.

Det är samtidigt klokt att undvika att medvetet pressa handleden långt in i ytterlägen om det ökar domningar eller stickningar.

Återigen är det den sammanlagda symtombilden som bör styra.

Behöver man träna upp greppstyrkan?

Det beror på situationen.

Personer med karpaltunnelsyndrom kan ha försämrad grepp- och nypstyrka. Det betyder däremot inte automatiskt att lösningen är att börja klämma maximalt på en handgripper varje dag.

Om en nerv är tydligt irriterad kan stora mängder hårt och repetitivt grepparbete tvärtom vara svårt att tolerera.

När symtomen är bättre kontrollerade kan gradvis hand- och greppträning vara relevant, särskilt om styrkan har minskat efter en längre period av inaktivitet eller efter kirurgi.

Det finns även forskning som visar att strukturerad handträning kan förbättra handstyrkan efter operation för karpaltunnelsyndrom. Sådana resultat gäller dock rehabilitering efter kirurgi och ska inte automatiskt tolkas som att aggressiv greppträning är rätt behandling vid aktivt, icke-opererat karpaltunnelsyndrom.

Nerv- och senglidningsövningar – hjälper de?

Nervglidningsövningar och senglidningsövningar används ofta inom rehabilitering vid karpaltunnelsyndrom.

Tanken är att medianusnerven och senorna ska kunna röra sig bättre i förhållande till den omgivande vävnaden.

Det finns studier där sådana övningar har gett bättre resultat när de lagts till andra konservativa behandlingar. Samtidigt är forskningsläget inte tillräckligt starkt för att säga att nervglidning i sig är en effektiv behandling för alla med karpaltunnelsyndrom.

Systematiska översikter har pekat på låg eller mycket låg evidenskvalitet för neuromobilisering vid mild till måttlig karpaltunnelsyndrom. Därför bör nerv- och senglidning snarare ses som en möjlig del av ett större rehabiliteringsupplägg.

Det är också viktigt att sådana övningar inte genomförs aggressivt. De ska inte leda till tydligt ökande smärta, domningar eller stickningar.

Nattliga symtom är viktiga

Karpaltunnelsyndrom kännetecknas ofta av att symtomen är tydligare under natten.

Många sover med handleden böjd utan att tänka på det. Det kan vara en anledning till att vissa personer vaknar med domningar eller stickningar.

Handledsortos som håller handleden närmare neutralt läge på natten är en vanligt använd konservativ behandling. För personer med lindriga till måttliga symtom kan en sådan ortos minska besvären, särskilt om symtomen huvudsakligen uppstår på natten.

Det här är relevant även för den som tränar. Om träningen fungerar bra dagtid men symtomen successivt blir kraftigare på natten bör det räknas som en möjlig signal om att den totala belastningen ändå är för hög.

Så kan ett gympass anpassas i praktiken

Anta att en person normalt tränar tung bänkpress, militärpress, chins, skivstångsrodd och marklyft men börjar få tydliga karpaltunnelsymtom.

I stället för att sluta träna helt kan programmet först justeras.

Bänkpressen kan bytas mot hantelpress eller en bröstpressmaskin där handleden lättare hålls neutral. Militärpress kan ersättas av en maskinpress eller hantlar med ett mer neutralt grepp. Chins kan tillfälligt bytas mot latsdrag med dragremmar. Skivstångsrodd kan ersättas av bröststödd rodd eller kabelrodd. Marklyft kan genomföras med lägre volym eller dragremmar om greppet är den tydliga triggern.

Benövningar som benpress, hack squat, benspark och lårcurl kräver samtidigt mycket lite av handen och kan oftast fortsätta nästan oförändrat.

På så sätt kan en stor del av träningsvolymen behållas medan den lokala belastningen på hand och handled minskar.

Undvik att automatiskt träna igenom domningar

Inom träningsvärlden finns ibland en föreställning om att man ska ignorera obehag och fortsätta belasta tills kroppen anpassar sig.

Det är ingen bra generell strategi vid nervsymtom.

Muskulär trötthet och träningsvärk är en sak. Tilltagande känselbortfall och motorisk svaghet är något annat.

Om handen blir mer domnad för varje set är det alltså inte särskilt meningsfullt att försöka ”härda ut” i hopp om att nerven ska vänja sig.

Belastning är ett viktigt verktyg inom rehabilitering, men den behöver doseras.

När bör man söka vård?

Karpaltunnelsyndrom är ofta behandlingsbart, men alla besvär bör inte självbehandlas med träningsjusteringar.

Om domningen blir konstant, om du tydligt tappar styrka i handen, börjar tappa föremål, får problem med finmotoriken eller ser att muskulaturen vid tummens bas minskar bör tillståndet bedömas av vården.

Detsamma gäller om symtomen fortsätter att försämras trots att belastningen har justerats.

Vid mer uttalad nervpåverkan kan kirurgisk dekompression bli aktuell. Kliniska riktlinjer betonar att behandlingen bör anpassas efter individens symtom, kliniska fynd och graden av nervpåverkan.

Vissa behandlingar kan ge kortvarig symtomlindring utan att nödvändigtvis ge långvariga resultat. Därför är det viktigt att välja behandling utifrån både symtomens svårighetsgrad och hur nervens funktion påverkas.

Efter operation ser träningssituationen annorlunda ut

Har du nyligen opererats för karpaltunnelsyndrom gäller andra förutsättningar än vid konservativ behandling.

Då måste sårläkning och kirurgens individuella rekommendationer respekteras.

Forskning visar att långvarig rutinmässig immobilisering efter karpaltunnelkirurgi inte nödvändigtvis ger bättre resultat. Det betyder däremot inte att tung styrketräning ska återupptas omedelbart.

Gradvis handträning kan vara värdefull senare i rehabiliteringen, men exakt tidpunkt för återgång till tyngre styrketräning bör individualiseras.

Träning är bara en del av den totala belastningen

Det är lätt att fokusera på timmen man spenderar på gymmet och glömma de övriga 23 timmarna på dygnet.

En person kanske tränar tre dragövningar två gånger i veckan men arbetar åtta timmar per dag med ett arbete som kräver kraftigt eller repetitivt grepp. En annan kanske använder vibrerande verktyg varje arbetsdag. Då kan gymträningen vara en relativt liten del av den totala handbelastningen.

Forskning kring arbetsrelaterade riskfaktorer visar just att kombinationen av kraft, repetition och vibration är relevant för risken för karpaltunnelsyndrom.

Det är därför ofta klokt att se över hela belastningsbilden i stället för att enbart leta efter ”fel övning” på gymmet.

Målet är att behålla så mycket träning som möjligt

När en person får karpaltunnelsyndrom behöver målet inte vara att eliminera all belastning på handen.

Ett bättre mål är ofta att hitta den högsta träningsnivå som kan genomföras utan att symtomen successivt försämras.

Det innebär att du kan fortsätta träna de muskler och rörelser som fungerar, modifiera de övningar som provocerar symtomen och därefter gradvis öka belastningen när situationen förbättras.

Ur ett långsiktigt träningsperspektiv är detta vanligtvis betydligt bättre än att sluta träna helt i flera månader.

Sammanfattning

Karpaltunnelsyndrom innebär inte automatiskt träningsförbud.

Många kan fortsätta styrketräna genom att minska lokal belastning på hand och handled, hålla handleden relativt neutral, modifiera greppintensiva övningar och använda alternativa redskap eller maskiner när det behövs.

Det är däremot viktigt att respektera neurologiska symtom. Tilltagande domningar, stickningar, nedsatt känsel och svaghet ska inte behandlas som vanlig träningsvärk.

Specifika nerv- och senglidningsövningar kan vara ett komplement, men forskningen ger inte stöd för att de ensamma fungerar som en universell behandling. Den övergripande strategin bör i stället bygga på korrekt diagnos, individuellt anpassad belastning och lämplig medicinsk behandling när det behövs.

Träning kan alltså fortfarande vara en del av livet med karpaltunnelsyndrom. Nyckeln är inte att träna till varje pris, utan att anpassa träningen så att musklerna kan fortsätta utvecklas utan att nervsymtomen successivt förvärras.

Vill du lära dig mer om träning, anatomi, rehabilitering och evidensbaserad träningsplanering? Eller vill du kanske byta karriär till PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.