Östrogen och träning – allt du behöver veta

Östrogen förknippas ofta med menscykeln, fertilitet och klimakteriet, men hormonet har betydelse för betydligt mer än så. Det påverkar bland annat skelett, muskler, senor, energimetabolism, temperaturreglering och återhämtning. Därför är det inte konstigt att östrogen har fått stor uppmärksamhet inom träningsvärlden.

Samtidigt blir diskussionen ofta mer förenklad än forskningen tillåter. På sociala medier kan man exempelvis få intrycket att kvinnor måste anpassa varje träningspass efter menscykelns olika faser, att vissa veckor alltid är optimala för styrketräning och att andra perioder bör ägnas åt återhämtning. Det vetenskapliga stödet för så precisa rekommendationer är dock betydligt svagare. Östrogen påverkar kroppen, men sambandet mellan hormonnivåer och faktisk träningsprestation är komplext och variationen mellan individer är stor.

I den här artikeln går vi igenom vad forskningen säger om östrogen och träning, från menscykel och styrketräning till klimakteriet, benhälsa, låg energitillgänglighet och så kallad cycle syncing.

Vad är östrogen?

Östrogen är egentligen inte ett enda hormon utan en grupp hormoner. De tre viktigaste formerna är östradiol, östron och östriol. Hos kvinnor i fertil ålder är östradiol den dominerande formen och den variant som vanligtvis diskuteras när man pratar om östrogen i relation till träning.

Östrogen produceras framför allt i äggstockarna, även om mindre mängder också bildas i andra vävnader. Produktionen förändras både under menscykeln och genom livet. Under en normal menstruationscykel är östrogennivåerna relativt låga i början av menstruationen. Därefter stiger framför allt östradiol under follikelfasen och når vanligtvis en topp strax före ägglossningen. Efter ägglossningen förändras hormonmiljön igen. Progesteron ökar samtidigt som östrogen först sjunker och därefter ofta får en mindre andra topp under lutealfasen.

Det är viktigt att komma ihåg att dessa hormonkurvor inte ser exakt likadana ut hos alla. De kan variera både mellan olika personer och mellan olika cykler hos samma person. Att exempelvis säga att ägglossning alltid sker på dag 14 eller att en viss hormonnivå gäller på en specifik cykeldag blir därför en förenkling.

Hur påverkar östrogen musklerna?

Det finns flera biologiskt rimliga mekanismer genom vilka östrogen skulle kunna påverka muskelvävnaden. Östrogenreceptorer finns i skelettmuskulatur, och laboratorie- och djurstudier antyder att östrogen bland annat kan påverka muskelskador, inflammatoriska processer, cellmembranens stabilitet och signalvägar kopplade till muskeluppbyggnad.

Det betyder däremot inte automatiskt att högre östrogennivåer leder till tydligt bättre träningsresultat. När man går från cellulära mekanismer till faktisk prestation hos människor blir bilden betydligt mer komplicerad. Studier som undersökt styrka under olika delar av menscykeln har generellt inte visat några stora eller konsekventa förändringar. Systematiska översikter och metaanalyser pekar snarare mot att eventuella genomsnittliga effekter av menscykelns faser på fysisk prestation är små.

Samtidigt finns det stor individuell variation. En kvinna kan uppleva tydliga förändringar i energi, smärta eller prestationsförmåga under cykeln, medan en annan knappt märker någon skillnad. Båda upplevelserna är fullt möjliga och behöver inte stå i konflikt med forskningen.

Östrogen, styrka och hypertrofi

En vanlig idé är att den första delen av menscykeln skulle vara särskilt gynnsam för styrketräning eftersom östrogen stiger samtidigt som progesteron fortfarande är relativt lågt. Det har genomförts studier där träningsvolymen koncentrerats till olika delar av menscykeln, och vissa mindre studier har rapporterat större förbättringar när mer träning utförts under follikelfasen.

Resultaten är dock inte tillräckligt konsekventa för att ligga till grund för generella rekommendationer. Många studier inom området har haft små deltagargrupper, varierande metoder för att fastställa menscykelfas och ibland otillräcklig kontroll av faktiska hormonnivåer. Det gör resultaten svårare att tolka och jämföra.

Den praktiskt viktigaste slutsatsen är därför att den totala träningskvaliteten över tid sannolikt betyder betydligt mer för styrka och hypertrofi än exakt vilken dag i menscykeln ett träningspass genomförs. Progressiv överbelastning, tillräcklig träningsvolym, regelbundenhet, sömn, energiintag och proteinintag är fortfarande de faktorer som har störst betydelse.

Behöver kvinnor periodisera träningen efter menscykeln?

Begreppet ”cycle syncing” har blivit populärt under de senaste åren. Tanken är att kost och träning systematiskt ska anpassas efter menscykelns hormonella förändringar. Problemet är att forskningsstödet för färdiga scheman av typen ”träna tungt i follikelfasen och lätt i lutealfasen” är begränsat.

Det betyder inte att menscykeln är irrelevant. Skillnaden ligger snarare mellan att anpassa träningen efter hur en individ faktiskt mår och att anta att alla kvinnor kommer att reagera likadant på en viss cykeldag. Det förstnämnda är rimligt och praktiskt användbart, medan det sistnämnda är betydligt svårare att försvara vetenskapligt.

Om någon exempelvis regelbundet får kraftig mensvärk, huvudvärk, sömnproblem eller ovanligt låg energi under vissa dagar kan det vara klokt att anpassa belastningen. En annan person kanske presterar precis lika bra under samma period. Individuell respons är därför viktigare än generella cykelkalendrar.

Menstruation och träningsprestation

Menstruation innebär inte automatiskt sämre fysisk kapacitet. På gruppnivå tyder forskningen på att prestationsskillnader genom menscykeln generellt är små. Däremot kan symtom i samband med menstruationen påverka träningen betydligt mer än själva hormonnivåerna.

Mensvärk kan exempelvis göra tung styrketräning eller högintensiva intervaller obehagliga. Kraftiga blödningar kan hos vissa bidra till järnbrist, vilket i sin tur kan påverka uthållighet, återhämtning och upplevd energi. Det är därför viktigt att skilja mellan hormonernas direkta påverkan på prestationsförmågan och den påverkan som olika symtom kan ha på träningsförmågan.

En person med relativt milda menstruationssymtom kan ofta träna helt normalt under mensen, medan en person med svår mensvärk kan behöva anpassa både intensitet och volym. Det finns alltså sällan ett enda rätt svar som gäller för alla.

Östrogen och uthållighetsträning

Östrogen kan påverka hur kroppen använder olika energisubstrat. Experimentella studier har bland annat pekat mot att högre östrogennivåer kan öka fettanvändningen och minska beroendet av kolhydrater under vissa förhållanden. Det har ibland lett till teorin att uthållighetsprestation automatiskt skulle förbättras under cykelfaser där östrogenet är högre.

I praktiken är effekten inte så enkel. Uthållighetsprestation påverkas samtidigt av exempelvis temperatur, vätskebalans, kolhydratintag, sömn, träningsstatus, motivation och andra hormoner. Under lutealfasen stiger dessutom progesteron och kroppens vilotemperatur vanligtvis något, vilket teoretiskt kan påverka temperaturregleringen, särskilt vid träning i varmt klimat.

För de flesta motionärer är dessa skillnader sannolikt relativt små. För elitidrottare, där mycket små prestationsskillnader kan få betydelse, eller vid tävling i extrem värme, kan däremot även subtila fysiologiska förändringar vara relevanta.

Östrogen och återhämtning

Östrogen har föreslagits ha en viss skyddande effekt mot muskelskador och inflammation. Det finns studier som antyder att kvinnor kan få mindre träningsinducerad muskelskada än män efter vissa typer av belastning, och östrogen är en möjlig del av förklaringen.

Återhämtning är samtidigt ett område där det är särskilt viktigt att inte tillskriva ett enda hormon för stor betydelse. Sömn, träningsvolym, energiintag, proteinintag, stress och tidigare träningsvana påverkar återhämtningen kraftigt. Om någon återhämtar sig dåligt är det därför sällan rimligt att direkt dra slutsatsen att orsaken är låga östrogennivåer.

Östrogen och senor

Relationen mellan östrogen och senor är komplicerad. Östrogen kan påverka kollagensyntes och bindvävens egenskaper, och därför har forskare undersökt om hormonvariationer skulle kunna påverka exempelvis senstyvhet och skaderisk.

Ett välkänt exempel är forskning om främre korsbandsskador hos kvinnor, där hormonella faktorer har undersökts som en möjlig del av förklaringen till skillnader i skaderisk mellan män och kvinnor. Men korsbandsskador påverkas av betydligt fler faktorer än hormoner, exempelvis anatomi, neuromuskulär kontroll, idrottstyp, belastning, landningsteknik och exponering.

I dagsläget finns det därför inte tillräckligt stöd för att rekommendera kvinnor att undvika specifika träningsformer under särskilda cykelfaser enbart i syfte att minska skaderisken.

Östrogen och skelettet

När det gäller skelettet är evidensen betydligt tydligare. Östrogen spelar en central roll för benomsättningen och hjälper bland annat till att begränsa bennedbrytningen. När östrogennivåerna sjunker kraftigt, exempelvis efter menopaus, ökar benomsättningen och förlusten av benmassa kan accelerera.

Detta är en viktig förklaring till att risken för osteoporos ökar efter klimakteriet. Samma princip är relevant för yngre kvinnor med långvarigt låg östrogenproduktion till följd av menstruationsrubbningar. Det är också en av anledningarna till att en försvunnen mens hos en tränande kvinna aldrig bör betraktas som ett normalt tecken på att hon ”tränar hårt”.

Låg energitillgänglighet, mensbortfall och östrogen

En av de viktigaste frågorna inom kvinnlig idrott handlar egentligen inte om hur högt östrogenet är under olika delar av menscykeln, utan om vad som händer när kroppen under lång tid får för lite energi i förhållande till träningsbelastningen.

Låg energitillgänglighet innebär förenklat att för lite energi finns kvar för kroppens normala fysiologiska funktioner efter att träningens energikostnad räknats bort. Kroppen kan då börja nedreglera funktioner som inte är avgörande för akut överlevnad, och fortplantningssystemet är ett sådant system.

Hos kvinnor kan låg energitillgänglighet störa signaleringen mellan hypotalamus, hypofys och äggstockar. Resultatet kan bli oregelbunden mens eller fullständigt mensbortfall, så kallad funktionell hypotalamisk amenorré. När östrogennivåerna blir kroniskt låga kan benhälsan påverkas negativt.

Detta ingår i det större tillstånd som inom idrottsmedicinen kallas Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S. RED-S kan påverka betydligt mer än mensen och bland annat försämra benhälsa, immunfunktion, ämnesomsättning, hjärt-kärlfunktion, återhämtning och prestationsförmåga. Därför är det viktigt att ta långvarigt oregelbunden eller utebliven menstruation på allvar.

Är det farligt att inte ha mens när man tränar mycket?

En enstaka förändring i menscykeln behöver inte innebära att något är fel. Mensen kan påverkas av många saker, inklusive stress, sjukdom, resor, viktförändringar och förändrad träningsbelastning. Återkommande eller långvarigt mensbortfall bör däremot inte normaliseras.

Historiskt har utebliven mens ibland betraktats som nästan förväntat hos kvinnor som tränar på hög nivå, men det synsättet har förändrats. Långvarig hormonell störning i kombination med låg energitillgänglighet kan ha konsekvenser för framför allt skelettet och bör därför utredas.

Östrogen och klimakteriet

Klimakteriet innebär stora förändringar i könshormonerna. Under perimenopausen kan östrogennivåerna fluktuera kraftigt, medan de efter menopaus sjunker och ligger betydligt lägre än under fertil ålder.

Samtidigt kan kroppssammansättningen förändras. Många kvinnor får lättare att lagra fett centralt kring buken och kan även förlora muskelmassa och benmassa över tid. Det är dock viktigt att förstå att dessa förändringar inte enbart orsakas av östrogen. Ålder, fysisk aktivitet, kost, sömn och andra fysiologiska förändringar bidrar också, även om hormonförändringen spelar en viktig roll.

Det är just under denna period som träning blir särskilt betydelsefull.

Styrketräning efter menopaus

Styrketräning är en av de mest värdefulla träningsformerna under och efter klimakteriet. Progressiv styrketräning kan hjälpa till att bevara eller öka muskelmassa, styrka och fysisk funktion även efter menopaus.

Låga östrogennivåer gör alltså inte att det blir omöjligt att bygga muskler. Äldre kvinnor kan absolut öka både styrka och muskelmassa genom träning. Responsen kan påverkas av ålder och hormonmiljö, men den grundläggande förmågan att anpassa sig till träning finns kvar.

För de flesta är därför regelbunden och tillräckligt belastande styrketräning viktigare än avancerade hormonbaserade träningsstrategier.

Träning för benhälsa efter menopaus

Eftersom östrogenfallet efter menopaus ökar risken för benförlust blir träning som belastar skelettet särskilt relevant. Styrketräning med relativt hög belastning kan bidra till att stimulera benvävnaden, och även viktbärande aktiviteter samt träning som innehåller stötbelastning, exempelvis hopp och vissa former av löpning, kan vara värdefulla när individens förutsättningar tillåter det.

Vanlig promenad är mycket bra för den allmänna hälsan, men är ofta en relativt svag stimulans när målet specifikt är att öka eller bevara bentätheten. För benhälsan behövs i regel någon form av progressiv belastning.

Hormonersättning och träning

Menopausal hormonbehandling kan lindra klimakteriebesvär och har även effekter på bland annat benvävnad. Det är dock en medicinsk behandling och ska inte betraktas som ett prestationshöjande träningsverktyg.

Om hormonbehandling är lämplig avgörs utifrån medicinska faktorer, symtom, riskprofil och individuella behov tillsammans med vården. Träning och hormonbehandling är därför två separata frågor. Regelbunden träning rekommenderas oavsett, men träning ersätter inte automatiskt medicinsk behandling när sådan är motiverad.

Vad händer under perimenopausen?

Perimenopausen kan vara mer oförutsägbar än själva tiden efter menopaus. Östrogennivåerna är inte nödvändigtvis konstant låga utan kan istället variera kraftigt från månad till månad. Samtidigt blir menscyklerna ofta mer oregelbundna.

För vissa kvinnor innebär perioden få symtom, medan andra upplever vallningar, sömnstörningar, förändrade blödningar, humörförändringar eller problem med återhämtning. I den situationen blir ett strikt träningsprogram baserat på menscykelns olika dagar ännu mindre användbart.

Symtomstyrd anpassning är ofta mer logisk. Om sömnen exempelvis varit kraftigt störd under flera nätter kan det vara klokt att tillfälligt minska träningsvolymen eller intensiteten. När energin och sömnen däremot är bra finns ingen anledning att automatiskt träna lätt bara för att en viss kalenderdag säger det.

Hormonella preventivmedel och träning

P-piller och andra hormonella preventivmedel förändrar den naturliga hormonprofilen. Kombinerade p-piller innehåller vanligtvis ett östrogen och ett gestagen och hämmar ägglossningen. Därför går det inte att direkt applicera en naturlig menscykelmodell på någon som använder kombinerade hormonella preventivmedel.

Forskning på fysisk prestation visar inte någon tydlig stor negativ effekt av p-piller på träning, och de genomsnittliga skillnaderna verkar generellt vara små. Precis som vid den naturliga menscykeln kan däremot enskilda individer uppleva tydliga förändringar.

Vissa mår bättre, exempelvis genom minskad mensvärk eller mindre blödningar, medan andra upplever biverkningar som påverkar träning eller välbefinnande. Det är därför svårt att ge en universell rekommendation.

Kan östrogen påverka kroppsfett?

Östrogen är involverat i regleringen av fettvävnad och fettfördelning. Före menopaus lagrar kvinnor i genomsnitt en större andel fett perifert, exempelvis kring höfter och lår. Efter menopaus tenderar fettfördelningen att förändras mot mer central fettinlagring kring buken.

Det betyder däremot inte att östrogen ensamt bestämmer kroppsvikten. Energiintag, fysisk aktivitet, sömn, ålder, genetik och flera andra hormoner bidrar också. Det är därför missvisande att beskriva viktuppgång i klimakteriet som ett rent ”östrogenproblem”.

Påverkar träning östrogen?

Ja, men effekten beror på sammanhanget. Normal fysisk aktivitet och regelbunden träning är i sig inte ett problem för reproduktionshormonerna. Däremot kan mycket hög träningsbelastning i kombination med otillräckligt energiintag påverka hormonproduktionen.

Det centrala problemet är därför vanligtvis inte träningen i sig utan balansen mellan träning, energiintag och återhämtning. En person kan träna mycket och samtidigt ha normal menstruationsfunktion om energitillgängligheten är tillräcklig, medan en annan kan utveckla hormonella störningar vid betydligt lägre träningsvolym om energiintaget är för lågt.

Bör man mäta sina östrogennivåer för att optimera träningen?

För de flesta friska personer finns ingen anledning att regelbundet mäta östrogen i syfte att optimera träningsprogrammet. Hormonnivåerna varierar naturligt och ett enskilt blodprov kan vara svårt att tolka utan information om menscykel, symtom och övrig medicinsk kontext.

Om det finns misstanke om hormonell störning är det snarare en medicinsk fråga än ett träningsoptimeringsprojekt. Exempel kan vara långvarigt mensbortfall, mycket oregelbunden menstruation, uttalade klimakteriebesvär eller andra symtom som behöver utredas.

Hur bör kvinnor träna utifrån det vi vet?

Den kanske viktigaste praktiska lärdomen från forskningen är att kvinnors träning inte behöver byggas kring en stel hormonkalender. Ett bra träningsprogram bör istället utgå från mål, träningsnivå, återhämtningsförmåga, livssituation och individuell respons.

För styrka och muskelmassa innebär det regelbunden styrketräning med tillräckligt hög ansträngning och successivt ökande belastning över tid. För kondition gäller samma grundprinciper som för andra grupper: tillräcklig träningsvolym, en kombination av låg- och högintensivt arbete när det passar målet och en successiv progression.

Menscykeln kan läggas ovanpå detta som individuell information. Om du märker att du konsekvent presterar sämre eller får tydliga symtom under vissa dagar kan du anpassa programmet därefter. Om du däremot inte märker någon skillnad finns det inget starkt vetenskapligt skäl att skapa en skillnad.

Ett bättre sätt att använda menscykeln i träningen

Istället för att fråga ”vilken träning ska alla kvinnor göra i lutealfasen?” är det ofta mer användbart att fråga: ”Finns det återkommande mönster i hur just jag reagerar?”

Det kan vara värdefullt att under några månader registrera exempelvis menscykel, sömn, träningsprestation, upplevd ansträngning och relevanta symtom. Om ett tydligt mönster framträder kan träningen anpassas därefter.

Samtidigt bör man vara försiktig med att tolka varje bra eller dåligt träningspass som en hormonell effekt. Ett dåligt pass kan lika gärna bero på fem timmars sömn, för lite mat eller en stressig arbetsdag. Menscykeln är en faktor bland många, inte en förklaring till allt.

Vanliga myter om östrogen och träning

En vanlig myt är att kvinnor inte bör träna tungt under menstruationen. Det finns inget generellt stöd för detta. En annan är att alla kvinnor är starkast vid ägglossning. Individuella variationer förekommer, men forskningen stödjer inte ett sådant universellt påstående.

Det är också vanligt att höra att kvinnor måste äta och träna helt olika under varje cykelfas. Evidensen är inte tillräcklig för så långtgående rekommendationer. Ytterligare en missuppfattning är att utebliven mens är ett tecken på att någon blivit väldigt vältränad. Tvärtom kan långvarigt mensbortfall hos en tränande kvinna vara ett varningstecken på låg energitillgänglighet och hormonell dysfunktion.

När bör man söka vård?

Tränande kvinnor bör söka medicinsk bedömning vid långvarigt utebliven menstruation, återkommande kraftigt oregelbundna blödningar, mycket rikliga menstruationer, svår menssmärta, misstänkt järnbrist eller andra tydliga hormonrelaterade symtom.

Det gäller även personer som misstänker RED-S eller som har återkommande stressfrakturer. För kvinnor i perimenopaus eller efter menopaus kan uttalade symtom också vara anledning att diskutera olika behandlingsalternativ med vården.

Slutsats: hormoner spelar roll – men de behöver inte styra hela träningsprogrammet

Östrogen är ett viktigt hormon för bland annat reproduktion, skelett, muskelfunktion och metabolism, men hormonets effekter på träning ska inte överdrivas. Den samlade forskningen tyder på att menscykelns genomsnittliga effekt på fysisk prestation är relativt liten och att variationen mellan kvinnor är stor. Det gör individuell anpassning viktigare än generella regler.

För en person med regelbunden mens och få symtom finns det sällan anledning att planera hela träningsåret efter cykelns olika faser. För någon med tydliga och återkommande symtom kan det däremot vara mycket värdefullt att justera träningsbelastningen efter hur kroppen faktiskt reagerar.

Vid klimakteriet får östrogenets betydelse för framför allt skelettet större praktisk betydelse. Då blir progressiv styrketräning, tillräcklig belastning av skelettet, god nutrition och ett långsiktigt aktivt liv särskilt viktiga. För yngre tränande kvinnor är samtidigt en av de viktigaste hormonfrågorna att säkerställa tillräcklig energitillgänglighet.

Utebliven mens är inte ett träningsmål. Det är en signal som förtjänar att tas på allvar.

Vill du lära dig mer om träning, fysiologi och kost? Eller vill du kanske byta karriär och utbilda dig till PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.