Stretch-shortening cycle – allt du behöver veta
Stretch-shortening cycle, ofta förkortat SSC, är ett av de viktigaste begreppen för att förstå explosiv styrka, hopp, sprint, riktningsförändringar och många andra idrottsrörelser. Nästan varje gång du springer, hoppar, kastar eller snabbt byter riktning använder kroppen en kombination av bromsande och pådrivande muskelarbete där muskler, senor och nervsystem samverkar för att producera kraft så snabbt och effektivt som möjligt.
Enkelt uttryckt beskriver stretch-shortening cycle vad som händer när en muskel-sen-enhet först förlängs under belastning och därefter omedelbart förkortas. Det klassiska exemplet är ett upphopp. Om du först gör en snabb nedåtgående rörelse innan du hoppar kommer du normalt att hoppa högre än om du startar från en stillastående knäböjd position. Den snabba försträckningen skapar förutsättningar för den efterföljande koncentriska fasen att bli mer kraftfull.
Men SSC är mer än att bara ”lagra elastisk energi”. Forskningen visar att mekanismen bygger på ett komplext samspel mellan senornas elastiska egenskaper, muskelns aktiva tillstånd, nervsystemets föraktivering, reflexaktivitet, rörelsens hastighet, övergångstiden mellan excentriskt och koncentriskt arbete samt individens styrka och teknik.
För den som arbetar som personlig tränare, fystränare eller idrottare är förståelsen för SSC därför central. Den påverkar hur vi bör tänka kring plyometrisk träning, hoppträning, sprint, styrketräning och skadeprevention.
Vad är stretch-shortening cycle?
Stretch-shortening cycle innebär att en aktiv muskel-sen-enhet först utsätts för en excentrisk belastning och därefter snabbt övergår till en koncentrisk kontraktion.
Ett typiskt exempel är ett countermovement jump. Personen börjar stående, gör en snabb nedåtgående rörelse genom att böja i höft, knä och fotled och vänder sedan rörelsen för att hoppa uppåt. Under nedgången producerar musklerna kraft samtidigt som delar av muskel-sen-systemet förlängs. Därefter följer en mycket kort övergång innan kroppen accelererar uppåt.
Jämför detta med ett squat jump där personen börjar stilla i en knäböjd position och hoppar utan föregående nedåtgående rörelse. I de flesta fall blir hopphöjden lägre.
Skillnaden illustrerar den så kallade SSC-effekten. När en koncentrisk rörelse föregås av en välkoordinerad excentrisk fas kan kroppen ofta producera större kraft, impuls och mekanisk effekt än vid en rent koncentrisk rörelse.
Detta fenomen har studerats i flera decennier och är väl etablerat inom biomekanik och idrottsfysiologi.
De tre faserna i stretch-shortening cycle
Stretch-shortening cycle brukar beskrivas i tre delar: den excentriska fasen, amortiseringsfasen och den koncentriska fasen.
I den excentriska fasen bromsar kroppen en rörelse samtidigt som muskel-sen-systemet belastas. Vid ett drop jump sker detta exempelvis direkt efter landningen. Musklerna producerar kraft medan rörelseapparaten absorberar den energi som skapats under fallet.
Därefter kommer amortiseringsfasen. Det är övergången mellan excentriskt och koncentriskt arbete. Denna fas är extremt viktig eftersom mycket av den potentiella fördelen med SSC försvinner om övergången blir för lång.
Till sist kommer den koncentriska fasen där kroppen accelererar i motsatt riktning. Vid ett hopp innebär det att kroppen lämnar marken.
En effektiv SSC kännetecknas vanligtvis av att kraften byggs upp snabbt, att övergången mellan bromsning och acceleration är kort och att senor och muskler arbetar på ett sätt som gör kraftöverföringen effektiv.
Varför blir vi starkare och mer explosiva efter en snabb försträckning?
Det finns inte en enda mekanism som förklarar SSC-effekten. I stället verkar flera mekanismer samtidigt.
En av de viktigaste är lagring och återanvändning av elastisk energi i senor och andra elastiska strukturer. En annan är att muskeln redan är aktiv när den koncentriska fasen börjar. Dessutom kan nervsystemets reflexer och föraktivering bidra.
Det är kombinationen av dessa mekanismer som gör stretch-shortening cycle så effektiv.
Elastisk energi i senorna
Senor fungerar inte enbart som passiva kablar mellan muskel och skelett. De kan deformeras under belastning och därmed lagra elastisk energi.
Hälsenan är ett tydligt exempel. Under löpning och hopp utsätts den för mycket stora krafter. När den sträcks lagras energi som delvis kan återföras när senan återgår mot sin ursprungliga längd.
Det innebär att muskelfibrerna inte behöver stå för hela den mekaniska rörelsen själva. I vissa rörelser kan muskelfasciklarna arbeta relativt isometriskt samtidigt som senan förlängs och förkortas.
Detta är en viktig princip inom modern biomekanik. När vi säger att ”muskeln sträcks” under en SSC-rörelse är det därför en förenkling. I verkligheten kan en stor del av längdförändringen ske i senan, medan själva muskelfibrerna arbetar nära en mer konstant längd.
Det kan vara fördelaktigt eftersom muskelfibrer kan producera hög kraft utan att behöva förkortas lika snabbt.
Muskelns aktiva tillstånd
En annan förklaring till SSC-effekten är att muskeln redan är aktiverad när den koncentriska fasen börjar.
När man försöker producera maximal kraft från fullständig vila tar det tid innan nervsystemet aktiverar muskeln och kraften byggs upp. Om den koncentriska rörelsen däremot föregås av en excentrisk fas har muskeln redan utvecklat en hög aktiveringsnivå.
Den efterföljande rörelsen kan därför börja från ett mer gynnsamt fysiologiskt tillstånd.
Detta är särskilt viktigt i explosiva rörelser där den tillgängliga tiden är mycket kort. I sprint och hopp har kroppen ofta bara några hundradels till några tiondels sekunder på sig att utveckla kraft.
Då räcker det inte att vara stark. Kraften måste kunna utvecklas snabbt.
Föraktivering före markkontakt
Elitidrottare börjar ofta aktivera musklerna innan foten ens träffar marken.
Det kallas pre-activation eller föraktivering.
Vid exempelvis sprint förbereder nervsystemet benets muskulatur inför kommande markkontakt. När foten sedan träffar marken finns redan en betydande muskelspänning.
Detta bidrar till att leden inte kollapsar onödigt mycket och gör att kraft kan överföras snabbt.
Föraktivering är därför en viktig del av snabb SSC-funktion.
Ju kortare markkontakttiden är, desto viktigare blir det att nervsystemet förbereder systemet i förväg.
Stretchreflexen – viktig men ofta överdriven
Stretchreflexen nämns ofta som den huvudsakliga förklaringen till SSC. Muskelspolar känner av förändringar i muskellängd och kan bidra till reflexmässigt ökad muskelaktivitet när muskeln snabbt förlängs.
Reflexmekanismer spelar sannolikt en roll, framför allt under mycket snabba rörelser.
Samtidigt är det en förenkling att förklara hela SSC-effekten med stretchreflexen.
Forskningen pekar i stället på att mekaniska och neurala faktorer samverkar. Elastisk energilagring, muskelaktivering, senans egenskaper, föraktivering och reflexer bidrar i olika omfattning beroende på rörelsen.
Hur stor betydelse varje komponent har varierar dessutom beroende på kontakttid, belastning, träningsstatus och teknik.
Snabb och långsam stretch-shortening cycle
Inom idrottsfysiologi skiljer man ofta mellan snabb och långsam SSC.
Snabb SSC brukar beskriva rörelser där markkontakttiden är kortare än ungefär 250 millisekunder. Exempel är sprint, snabba drop jumps, bounds och vissa riktningsförändringar.
Långsam SSC innebär längre kontakttider. Ett countermovement jump eller ett djupare upphopp är typiska exempel.
Gränsen på cirka 250 millisekunder ska inte tolkas som en absolut biologisk gräns. Den är framför allt praktisk och används för att skilja olika typer av rörelser och prestationskrav.
En person kan vara mycket bra på långsam SSC men relativt svag i snabb SSC.
Det är därför hopphöjd ensam inte alltid säger särskilt mycket om en idrottares förmåga att utnyttja snabba SSC-mekanismer.
Countermovement jump och squat jump
Ett vanligt sätt att studera SSC är att jämföra countermovement jump och squat jump.
I ett countermovement jump gör personen först en snabb nedåtgående rörelse och hoppar därefter upp.
I ett squat jump startar personen från en statisk position och försöker hoppa utan någon föregående nedåtgående rörelse.
Skillnaden mellan testerna kan ge information om hur mycket personen tjänar på den excentrisk-koncentriska kopplingen.
I praktiken måste resultaten dock tolkas försiktigt. Hopphöjd påverkas av teknik, djup, armföring, styrka, kroppsmassa, koordination och testvana.
Det är därför sällan klokt att dra stora slutsatser från ett enda test.
Drop jump och reactive strength index
Drop jump används ofta för att utvärdera snabb SSC.
Personen kliver från en upphöjning, landar och försöker därefter hoppa så högt som möjligt med så kort markkontakt som möjligt.
Ur testet kan man beräkna Reactive Strength Index, RSI.
Den klassiska versionen beräknas genom att dividera hopphöjd med markkontakttid.
En person som hoppar högt med kort markkontakt får alltså ett högt RSI.
Det gör måttet användbart för idrotter där det är viktigt att snabbt växla från bromsande till pådrivande arbete.
RSI bör dock inte betraktas som ett universellt mått på explosivitet. Resultatet påverkas bland annat av dropphöjd, instruktioner, teknik och hur hopphöjden mäts.
Vad betyder amortiseringsfasen?
Amortiseringsfasen är tiden mellan den excentriska och koncentriska delen av rörelsen.
Vid effektiv SSC är denna fas vanligtvis mycket kort.
Om du exempelvis gör ett hopp, går ned i en snabb countermovement och sedan stannar i bottenläget i två sekunder innan du hoppar, försvinner en stor del av den SSC-relaterade fördelen.
Den elastiska energi som lagrats kan inte bibehållas hur länge som helst. Dessutom förändras muskelns aktiveringsförhållanden.
Det betyder inte att paushopp är dåliga. Tvärtom kan de vara användbara för att träna koncentrisk kraftutveckling.
Men de tränar inte exakt samma egenskap som ett snabbt countermovement jump.
Vad händer med muskelfibrerna under SSC?
En av de mest intressanta insikterna från modern biomekanisk forskning är att hela muskel-sen-enheten inte beter sig som en enda homogen struktur.
När fotleden dorsalflekteras vid landning kan hälsenan förlängas samtidigt som fasciklarna i vadmuskulaturen förändrar längd betydligt mindre.
Det innebär att senan kan fungera som en fjäder medan muskelfibrerna producerar hög kraft under mer gynnsamma kontraktionsförhållanden.
Denna uppdelning mellan kontraktila och elastiska komponenter är central för att förstå effektiv rörelse.
Det är också en anledning till att senans egenskaper har stor betydelse för explosiv prestation.
Är en styvare sena bättre?
Inte alltid.
Senans styvhet beskriver hur mycket den deformeras vid en viss belastning. En mycket eftergivlig sena kan lagra mycket energi men kan samtidigt innebära en långsammare kraftöverföring. En mycket styv sena kan överföra kraft snabbt men deformeras mindre.
Den optimala nivån beror därför på uppgiften.
Sprint, hopp, distanslöpning och styrkelyft ställer olika krav på muskel-sen-systemet.
Träning kan dessutom förändra senans mekaniska egenskaper över tid. Tung styrketräning och vissa typer av hoppträning har i studier visat sig kunna påverka senans styvhet och belastningstolerans.
Målet bör därför inte vara ”så styva senor som möjligt”, utan ett muskel-sen-system som är väl anpassat till individens idrott och belastningskrav.
Varför är SSC viktigt i sprint?
Sprint är i hög grad en SSC-aktivitet.
Vid varje markkontakt måste kroppen hantera stora krafter på extremt kort tid. Benet träffar marken, kroppen bromsas och därefter produceras kraft för att accelerera vidare.
Kontakttiderna vid maximal sprint är mycket korta.
Det gör att förmågan att producera kraft snabbt blir viktigare än maximal styrka isolerat.
En sprinter behöver självklart vara stark, men styrkan måste kunna uttryckas inom den mycket korta tid som finns tillgänglig under markkontakten.
Här blir snabb SSC, senstyvhet, reaktiv styrka, löpteknik och rate of force development särskilt relevanta.
SSC vid riktningsförändringar
Riktningsförändringar innehåller ofta kraftig excentrisk belastning.
När en spelare bromsar inför en vändning måste kroppen absorbera rörelseenergi och kontrollera stora krafter. Därefter ska kraft produceras i en ny riktning.
Ju snabbare övergången kan ske med bibehållen kontroll, desto bättre förutsättningar finns för en effektiv riktningsförändring.
Därför är både excentrisk styrka och SSC-kapacitet viktiga för exempelvis fotboll, handboll, innebandy, basket och racketsporter.
Teknik spelar samtidigt en mycket stor roll. En stark idrottare kan fortfarande vara ineffektiv om fotisättning, kroppsvinkel och tyngdpunktskontroll är dåligt anpassade till uppgiften.
Plyometrisk träning och stretch-shortening cycle
Plyometrisk träning är i praktiken träning som syftar till att utnyttja och utveckla SSC.
Exempel är hopp, bounds, drop jumps, pogo jumps och olika typer av reaktiva hoppövningar.
Flera systematiska översikter och metaanalyser visar att plyometrisk träning kan förbättra hopphöjd, sprintprestation, explosiv styrka och riktningsförmåga.
Effekten är särskilt relevant för personer som redan har en grundläggande styrkenivå och behöver förbättra förmågan att omsätta styrka till snabb kraftproduktion.
Plyometrisk träning bör däremot inte reduceras till att ”hoppa så mycket som möjligt”.
Kvalitet, intensitet, kontakttider, rörelseriktning, återhämtning och progression spelar stor roll.
Tung styrketräning eller plyometrisk träning?
Det är inte ett antingen-eller.
Tung styrketräning och plyometrisk träning utvecklar delvis olika egenskaper.
Tung styrketräning förbättrar framför allt kapaciteten att producera hög kraft. Plyometrisk träning förbättrar i högre grad förmågan att uttrycka kraft snabbt i SSC-baserade rörelser.
För många idrottare är en kombination därför mer effektiv än att enbart använda den ena metoden.
Detta stöds av forskning på så kallad complex training eller combined resistance and plyometric training, där man kombinerar tung styrketräning med explosiva moment.
Den exakta fördelningen bör anpassas efter idrott, träningsålder, säsongsfas och individens svagheter.
Måste man vara stark innan man börjar med plyometrisk träning?
Det förekommer ibland fasta regler om att en person måste kunna knäböja en viss multipel av sin kroppsvikt innan plyometrisk träning får användas.
Det finns begränsat vetenskapligt stöd för sådana absoluta gränser.
En nybörjare kan genomföra lågintensiv plyometrisk träning långt innan personen kan knäböja mycket tungt. Enkla hopp, hopprep och lätta landningsövningar kan vara fullt rimliga även för personer med relativt låg maximal styrka.
Däremot kräver högintensiva drop jumps, stora djuphopp och mycket aggressiv reaktiv träning betydligt bättre fysisk kapacitet.
Progression bör därför baseras på individens teknik, styrka, belastningstolerans, träningsbakgrund och återhämtning snarare än på en enda godtycklig styrkegräns.
Hur tränar man snabb SSC?
Snabb SSC tränas bäst med rörelser där kontakttiden är kort och intentionen är maximal.
Pogo jumps är ett enkelt exempel. Personen försöker studsa snabbt från marken med relativt liten knä- och höftflexion.
Drop jumps är ett mer avancerat alternativ.
Sprint är också en mycket specifik form av snabb SSC-träning.
För att utveckla denna egenskap måste övningarna genomföras med hög kvalitet. Om tröttheten gör att markkontakttiderna blir betydligt längre eller hopphöjden sjunker kraftigt har träningen börjat förändra karaktär.
Mer är därför inte alltid bättre.
Hur tränar man långsam SSC?
Långsam SSC kan tränas med exempelvis countermovement jumps, längre bounds och hopp med större rörelseutslag.
Här finns mer tid att utveckla kraft.
Maximal styrka och power spelar därför ofta en större roll än i mycket snabba SSC-rörelser.
Övningarna kan också användas med extern belastning, exempelvis lätta trap-bar jumps eller jump squats.
Belastningen måste dock vara tillräckligt låg för att rörelsen fortfarande ska kunna utföras explosivt om syftet är effektutveckling.
Kontakttid och hopphöjd – två olika mål
Ett vanligt problem i hoppträning är att alla hopp bedöms efter hopphöjd.
Men höjd är bara en del av bilden.
Vid ett countermovement jump är det rimligt att försöka maximera hopphöjden.
Vid ett drop jump kan målet i stället vara att kombinera god hopphöjd med kort markkontakt.
En idrottare som hoppar 45 centimeter men står på marken i 450 millisekunder tränar inte samma egenskap som en person som hoppar 35 centimeter med 150 millisekunders markkontakt.
Därför måste övningens syfte bestämma hur prestationen utvärderas.
Stretch-shortening cycle och löpekonomi
SSC har även stor betydelse för löpning på längre distanser.
Vid varje löpsteg lagras och återanvänds energi i framför allt fotledens muskel-sen-system.
En effektiv senfunktion kan minska den mängd aktivt muskelarbete som krävs för en viss löphastighet.
Det är en av förklaringarna till att löpekonomi inte enbart handlar om kondition.
Styrka, senegenskaper, teknik och neuromuskulär funktion spelar också roll.
Forskning har visat att tung styrketräning och plyometrisk träning i vissa fall kan förbättra löpekonomi hos uthållighetsidrottare utan att maximal syreupptagningsförmåga förändras särskilt mycket.
Stretch-shortening cycle och åldrande
Förmågan att producera explosiv kraft minskar ofta snabbare med åldern än maximal styrka.
SSC-funktion kan också försämras.
Det kan påverka exempelvis förmågan att parera ett snedsteg, gå snabbt i trappor eller återfå balansen.
Det gör explosiv träning relevant även utanför elitidrotten.
För äldre personer behöver intensiteten självklart anpassas. Plyometrisk träning behöver inte betyda höga box jumps och aggressiva drop jumps. Snabba tåhävningar, små studs, uppresningar med hög rörelseintention och lågintensiva hopp kan vara mer lämpliga.
Forskningen kring powerträning hos äldre visar överlag att explosivt orienterad styrketräning kan vara värdefull för fysisk funktion.
Vad händer när vi blir trötta?
SSC-funktionen påverkas tydligt av trötthet.
Efter stora mängder hopp eller annan excentriskt dominerad belastning kan muskelns kraftproduktion minska, senans beteende förändras och neuromuskulär aktivering försämras.
Markkontakttider kan bli längre och den reaktiva styrkan sjunka.
Det är en viktig anledning till att högintensiv plyometrisk träning inte alltid bör genomföras sent i ett pass efter stora mängder utmattande benarbete.
Om målet är att utveckla maximal explosivitet bör de mest kvalitetskrävande övningarna vanligtvis placeras när personen fortfarande är relativt fräsch.
Hur mycket plyometrisk träning behövs?
Det finns ingen universell optimal volym.
En vältränad sprinter och en motionär behöver helt olika upplägg.
Dessutom säger antalet hopp inte allt. Tio maximala drop jumps kan vara betydligt mer belastande än trettio små pogo jumps.
Volym måste därför bedömas tillsammans med intensitet, kontakttid, hopphöjd, rörelseriktning och träningsbakgrund.
För de flesta räcker relativt små mängder högkvalitativ plyometrisk träning långt.
Två välplanerade pass i veckan kan i många fall vara tillräckligt för att skapa tydliga förbättringar, framför allt när träningen kombineras med styrketräning och idrottsspecifik träning.
Vanliga misstag vid SSC-träning
Ett vanligt misstag är att välja för avancerade övningar för tidigt. Höga boxar och extrema djuphopp ser spektakulära ut men är inte automatiskt mer effektiva.
Ett annat problem är att göra reaktiv träning när personen är kraftigt trött. Då ökar ofta kontakttiderna samtidigt som tekniken försämras.
Det är också vanligt att fokusera enbart på vertikala hopp. Många idrotter innehåller horisontell acceleration, sidledsrörelser och rotation. Träningen behöver därför så småningom bli mer riktningsspecifik.
Ytterligare ett misstag är att endast träna hopp men ignorera maximal styrka. Om en idrottare har låg generell kraftkapacitet kan förbättrad benstyrka ge en bättre grund för framtida explosiv utveckling.
Är plyometrisk träning farlig?
Plyometrisk träning är inte automatiskt farlig.
Precis som annan träning blir risken framför allt ett problem när belastningen överstiger individens kapacitet.
En välprogrammerad progression kan börja med mycket enkla rörelser och gradvis gå mot mer krävande övningar.
Underlaget bör vara lämpligt, landningar kontrollerade och den totala belastningen anpassad till personens övriga träning.
För en frisk person finns det inget starkt vetenskapligt stöd för att välplanerad plyometrisk träning generellt skulle vara mer riskfylld än annan intensiv idrottsträning.
Däremot bör personer med pågående smärta eller skada få belastningen individuellt anpassad.
Hur kan en PT använda SSC i praktiken?
För en personlig tränare är det viktigaste att först förstå klientens mål.
En person som vill bli bättre på sprint behöver inte samma SSC-träning som en motionär som vill förbättra generell explosivitet.
Börja med att bedöma grundläggande styrka, rörelsekontroll och erfarenhet av hopp.
Därefter kan träningen successivt utvecklas från enklare landningsövningar och lågintensiva hopp till mer reaktiva övningar.
En vanlig progression är att först lära personen att producera och absorbera kraft med kontroll, därefter öka rörelsehastigheten och slutligen minska kontakttiden.
För idrottare bör övningarna med tiden likna de krav som finns i den aktuella sporten.
Ett praktiskt exempel
Tänk dig en fotbollsspelare som är stark i gymmet men har relativt lång markkontakttid i sprint och hopp.
Att enbart öka knäböjsstyrkan ytterligare är inte nödvändigtvis den mest effektiva lösningen.
Spelaren kan i stället behöva mer snabb SSC-träning.
Pogo jumps, låga häckhopp, accelerationssprint och kontrollerade drop jumps kan då vara relevanta.
Samtidigt bör styrketräningen behållas för att bibehålla eller fortsätta utveckla den maximala kraftkapaciteten.
Det är denna kombination mellan styrka och förmågan att uttrycka styrkan snabbt som ofta kännetecknar explosiva idrottare.
Vad säger forskningen?
Forskningen kring stretch-shortening cycle sträcker sig över flera decennier.
Arbeten av bland andra Paavo Komi och kollegor har haft stor betydelse för vår förståelse av SSC, neuromuskulär funktion och senans roll vid explosiva rörelser.
Studier av Bosco och kollegor visade tidigt skillnader mellan hopp med och utan föregående countermovement.
Biomekaniska arbeten av bland andra Bobbert har bidragit till förståelsen av samspelet mellan teknik, ledarbete och muskelaktivitet vid hopp.
Senare forskning med ultraljud har gjort det möjligt att studera vad som faktiskt händer med muskelfasciklar och senor under rörelse och visat att senan kan stå för en stor del av längdförändringen under vissa SSC-aktiviteter.
Systematiska översikter och metaanalyser kring plyometrisk träning har samtidigt visat förbättringar i bland annat hoppförmåga, sprint och explosiv prestation hos både tränade och mindre tränade personer.
Forskningsläget stödjer alltså tydligt att SSC är en central mekanism bakom mänsklig explosiv rörelse och att den går att träna.
Centrala studier och översikter
Bland ofta citerade arbeten inom området finns Komis översikter om stretch-shortening cycle, Nicol, Avela och Komi om SSC:s neuromuskulära mekanismer, Bobbert och kollegors biomekaniska studier av hopp, Ishikawa och Komis forskning om muskel-sen-interaktion samt Markovic och Mikulics översikt över neuromuskulära och prestationsmässiga effekter av plyometrisk träning.
Metaanalyser av bland andra de Villarreal och senare forskargrupper har dessutom visat att plyometrisk träning generellt kan förbättra vertikal hoppförmåga och andra explosiva prestationsmått.
Som alltid inom träningsvetenskap beror effekten på träningsstatus, programdesign, volym, intensitet och hur väl träningen matchar den prestation man vill förbättra.
Sammanfattning
Stretch-shortening cycle är en grundläggande mekanism bakom nästan all explosiv mänsklig rörelse.
När en aktiv muskel-sen-enhet snabbt belastas excentriskt och därefter övergår till koncentriskt arbete kan kroppen producera mer kraft och effekt än vid en isolerad koncentrisk rörelse.
Förklaringen ligger i samspelet mellan elastisk energilagring, senans mekaniska egenskaper, muskelns aktiva tillstånd, nervsystemets föraktivering och reflexmekanismer.
Snabb SSC är särskilt viktig i sprint och reaktiva hopp där markkontakttiden är mycket kort. Långsam SSC är viktig i rörelser som countermovement jumps där kroppen har mer tid att utveckla kraft.
Plyometrisk träning är ett av de mest effektiva verktygen för att utveckla SSC-förmågan, men den bör kombineras med styrketräning och anpassas efter individens nivå och idrott.
Den viktigaste principen är därför inte att göra de mest avancerade hoppen. Det är att välja den typ av belastning som utvecklar den egenskap personen faktiskt behöver.
När maximal styrka, snabb kraftutveckling, senfunktion, teknik och SSC-kapacitet utvecklas tillsammans får kroppen bättre förutsättningar att springa snabbare, hoppa högre och producera kraft på kortare tid.
Vill du lära dig mer om stretch-shortening cycle, explosiv träning och hur man bygger effektiva träningsprogram? Eller vill du kanske byta karriär och arbeta som personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.
