StrengthErg – allt du behöver veta

Concept2 är framför allt känt för sina konditionsmaskiner RowErg, SkiErg och BikeErg, men med StrengthErg har företaget tagit samma grundidé – ett svänghjul med luftmotstånd och noggrann prestationsmätning – och applicerat den på styrketräning. Resultatet är en styrkemaskin som fungerar på ett helt annat sätt än traditionella maskiner med viktmagasin eller fria vikter. I stället för att välja en bestämd vikt i kilo och sedan försöka lyfta den skapar användaren själv motståndet genom hur mycket kraft som produceras i rörelsen.

StrengthErg är byggd kring tre huvudsakliga rörelser: benpress, bröstpress och sittande rodd. Tillsammans täcker dessa en stor del av kroppens stora muskelgrupper, men det mest intressanta med maskinen är egentligen inte vilka övningar som går att göra, utan hur belastningen skapas. Motståndet kommer från ett luftbromsat svänghjul och ökar när användaren producerar mer kraft. Det innebär att en nybörjare och en mycket stark idrottare kan använda samma maskin utan att någon vikt behöver ändras mellan dem.

Samtidigt finns ytterligare en viktig egenskap som skiljer StrengthErg från nästan all traditionell styrketräning: belastningen är huvudsakligen koncentrisk. Musklerna arbetar alltså hårt under själva pressen eller draget, medan återgången till startposition sker utan samma belastade excentriska fas som vid exempelvis bänkpress, knäböj eller vanliga styrkemaskiner. Det gör StrengthErg till ett intressant träningsverktyg, men också till en maskin som behöver förstås på sina egna villkor.

Frågorna blir därför många. Kan man bygga muskler med StrengthErg? Är det ett bra verktyg för maximal styrka? Vad innebär det att nästan ta bort den excentriska fasen? Och kan maskinen ersätta traditionell styrketräning? För att kunna svara på det behöver vi titta både på hur maskinen fungerar och på vad forskningen säger om koncentrisk och excentrisk styrketräning.

Vad är StrengthErg?

StrengthErg är en kompakt styrketräningsmaskin som använder luftmotstånd från ett svänghjul. När du pressar eller drar accelererar du svänghjulet, och ju kraftfullare du utför rörelsen, desto större blir motståndet. Om du arbetar lugnare blir motståndet lägre. Belastningen är alltså inte förutbestämd på samma sätt som när du sätter en pinne på 70 kilo i ett viktmagasin eller lastar 100 kilo på en skivstång.

Det här förändrar sättet man behöver tänka kring styrketräning. I en traditionell benpress är den valda vikten densamma genom hela setet. Om vikten är för tung kommer du förr eller senare till en punkt där du inte längre kan flytta den. På StrengthErg finns ingen motsvarande fixerad belastning. Maskinen svarar hela tiden på den kraft du själv producerar, vilket innebär att motståndet automatiskt blir högre när du trycker hårdare och lägre när du börjar bli trött.

Den egenskapen gör maskinen lätt att använda för personer med mycket olika styrkenivåer. En mindre tränad person kan producera en lägre kraft medan en betydligt starkare användare kan skapa ett mycket större motstånd i exakt samma maskin och med samma grundinställningar. Det behövs alltså inget byte av viktskivor eller justering av viktmagasin mellan användarna.

Tre stora rörelser i samma maskin

StrengthErg är framför allt konstruerad för benpress, bröstpress och sittande rodd. Benpressen belastar framför allt quadriceps och sätesmuskulaturen, samtidigt som bland annat hamstrings och vader bidrar till rörelsen. Bröstpressen tränar främst bröstmuskulaturen, främre delen av axlarna och triceps, medan den sittande rodden framför allt involverar ryggmuskulaturen, biceps och underarmarna.

Tillsammans innebär detta att maskinen kan ge träning för en stor del av kroppens muskulatur på relativt liten yta. Däremot bör man inte tolka detta som att StrengthErg kan ersätta varje annan styrkeövning. Det finns till exempel ingen direkt motsvarighet till höftdominanta övningar som marklyft eller rumänska marklyft, och övningsutbudet är betydligt mer begränsat än i ett traditionellt gym. Fria vikter ger också större möjligheter att träna en sida i taget, förändra vinklar och utföra isolationsövningar för mindre muskelgrupper.

Det är därför mer rättvist att beskriva StrengthErg som en kompakt lösning för flera grundläggande press- och dragrörelser än som en fullständig ersättare för ett komplett gym.

Så fungerar luftmotståndet

För att förstå StrengthErg behöver man skilja mellan massa och kraft. Om du lyfter en hantel som väger 20 kilo är hantelns massa densamma oavsett om du lyfter den långsamt eller försöker accelerera den så snabbt som möjligt. På StrengthErg finns inte samma typ av extern massa. I stället producerar du kraft mot ett svänghjul som bromsas av luft.

När svänghjulet drivs hårdare ökar luftmotståndet, vilket innebär att systemet svarar på användarens kraftutveckling. Ju mer kraft du producerar och ju mer aggressivt du accelererar rörelsen, desto större blir motståndet. Det gör att träningen i hög grad blir självreglerande.

Det här påverkar också hur träningen mäts. I stället för att enbart prata om hur många kilo du lyfter blir mått som kraft, arbete och hur väl du kan bibehålla prestationen över flera repetitioner mer relevanta. För personer som är vana vid traditionell styrketräning kan det kräva en viss omställning, eftersom progressionen inte längre enbart handlar om att lägga på ytterligare fem kilo på stången.

Vad gör damperinställningen?

Precis som på andra Concept2-maskiner finns en damper som reglerar luftflödet genom svänghjulet. Inställningen påverkar hur rörelsen känns, men den fungerar inte som ett traditionellt viktmagasin. En högre damperinställning tenderar att skapa en tyngre och långsammare känsla, medan en lägre inställning passar bättre för snabbare rörelser.

Det betyder däremot inte att damper 10 automatiskt är bättre eller mer avancerat än damper 5. Din egen kraftproduktion är fortfarande central för hur stort motståndet faktiskt blir. Därför behöver inställningen väljas utifrån träningsmålet snarare än utifrån idén att en högre siffra alltid är bättre.

Vid träning med fokus på hög kraft och relativt långsamma repetitioner kan en högre damper vara lämplig, medan lägre inställningar kan passa bättre när man vill arbeta snabbare eller genomföra längre set. Precis som med annan träningsutrustning handlar det alltså om att matcha inställningen med det man vill utveckla.

Den stora skillnaden – koncentrisk träning

Den kanske viktigaste egenskapen hos StrengthErg är att belastningen huvudsakligen finns under den koncentriska fasen av rörelsen. När du gör en vanlig bänkpress arbetar musklerna både när stången pressas uppåt och när den sänks tillbaka mot bröstet. Under pressen arbetar bröstmuskulaturen, axlarna och triceps huvudsakligen koncentriskt, vilket innebär att musklerna producerar kraft samtidigt som de förkortas. När stången sänks arbetar samma muskler excentriskt genom att producera kraft samtidigt som de förlängs.

På StrengthErg belastas framför allt den första delen. Du pressar eller drar kraftfullt och skapar motstånd, men när du återgår till startpositionen behöver musklerna inte bromsa samma belastning. Det innebär att den excentriska komponenten blir betydligt mindre än i vanlig dynamisk styrketräning.

Detta är inte nödvändigtvis bra eller dåligt i sig. Det innebär framför allt att träningsstimulus blir annorlunda. I vissa situationer kan det vara en klar fördel att kunna träna hårt utan stor excentrisk belastning, medan det i andra sammanhang kan vara en begränsning.

Kan koncentrisk träning bygga muskler?

Forskningen visar tydligt att koncentrisk styrketräning kan leda till både ökad styrka och ökad muskelmassa. Det är alltså fel att tro att en muskel måste belastas excentriskt för att kunna växa. Om muskeln utsätts för tillräckligt hög mekanisk spänning, tillräcklig träningsvolym och en successivt ökande belastning över tid kan även koncentriskt arbete ge hypertrofi.

Samtidigt betyder detta inte att excentrisk träning är betydelselös. Koncentriska och excentriska muskelaktioner har olika egenskaper och kan leda till delvis olika anpassningar. Vid excentriskt arbete kan musklerna ofta producera mycket hög kraft, och denna typ av träning kan påverka både styrka och muskelstruktur på sätt som inte är identiska med koncentrisk träning.

För den som främst vill bygga muskelmassa finns det därför goda skäl att tro att StrengthErg kan vara effektiv. Däremot finns det inte tillräckligt med direkt forskning för att säga att träning på StrengthErg är bättre för hypertrofi än välprogrammerad traditionell styrketräning.

Varför är excentrisk styrka viktig?

Excentrisk styrka spelar en viktig roll både i vardagen och inom idrotten. När vi bromsar kroppen, landar efter ett hopp eller försöker kontrollera en belastning på väg ned arbetar musklerna excentriskt. Det gäller exempelvis när en fotbollsspelare bromsar inför en riktningsförändring, när en sprinter hanterar stora krafter vid markkontakt eller när en styrketränande person sänker en skivstång kontrollerat.

Styrkeanpassningar är dessutom till viss del specifika för den typ av muskelarbete som tränas. Om en person nästan uteslutande tränar koncentriskt kommer kroppen framför allt att bli bättre på koncentrisk kraftproduktion. För en motionär behöver detta inte vara något större problem, men för en idrottare som regelbundet behöver absorbera och bromsa stora krafter kan det vara viktigt att även behålla excentrisk träning i programmet.

StrengthErg bör därför inte automatiskt ses som en komplett träningslösning för idrottare. Den kan däremot vara ett mycket användbart komplement.

Kan man bygga muskler med StrengthErg?

Utifrån vad vi vet om styrketräning finns det goda fysiologiska skäl att anta att StrengthErg kan användas för att bygga muskelmassa. Motståndet kan bli högt, musklerna kan belastas kraftigt och användaren kan samla en betydande mängd träningsarbete.

Det viktiga är dock att skilja mellan forskning på själva produkten och forskning på de träningsprinciper som maskinen använder. Det finns omfattande forskning som visar att koncentriskt styrkearbete kan bygga muskler, men betydligt mindre forskning där personer har tränat specifikt med StrengthErg under längre perioder och sedan jämförts med grupper som tränat med fria vikter eller traditionella maskiner.

Därför är det rimligt att säga att StrengthErg kan användas för hypertrofi, men inte att den automatiskt är bättre än andra metoder. Det finns ännu inte tillräckligt med direkt evidens för ett sådant påstående.

Kan mindre excentrisk belastning ge mindre träningsvärk?

En potentiellt intressant fördel med StrengthErg är att den lägre excentriska belastningen sannolikt påverkar återhämtningen. Ovan eller hög excentrisk belastning är välkänd för att kunna ge betydande träningsvärk, särskilt när en person utför en ny typ av träning eller utsätts för en träningsmängd som kroppen ännu inte är van vid.

Eftersom StrengthErg framför allt belastar den koncentriska fasen är det rimligt att förvänta sig mindre av den träningsvärk som ofta uppstår efter mycket excentriskt arbete. Det kan vara en praktisk fördel för personer som behöver träna ofta eller som redan får stora mängder excentrisk belastning från annan fysisk aktivitet.

För en idrottare kan detta vara särskilt intressant. En fotbollsspelare får exempelvis redan mycket excentrisk belastning från sprint, inbromsningar och riktningsförändringar. I ett sådant sammanhang skulle StrengthErg kunna användas för att lägga till ytterligare styrketräningsarbete utan att samtidigt maximera den excentriska belastningen.

Det är däremot viktigt att inte dra slutsatsen att mindre träningsvärk automatiskt innebär bättre träning. Träningsvärk är inte målet, men excentrisk belastning har samtidigt flera potentiellt värdefulla träningseffekter. StrengthErg förändrar alltså framför allt belastnings- och återhämtningsprofilen.

Du kan inte fastna under en vikt på samma sätt

En annan viktig skillnad mot traditionell styrketräning är att användaren inte kan fastna under en fixerad vikt på samma sätt. Vid en tung bänkpress kan stången stanna om musklerna inte längre kan producera tillräckligt mycket kraft för att övervinna belastningen. Det är därför säkerhetsarmar och passare ofta är viktiga vid tung träning.

På StrengthErg anpassas motståndet i högre grad till vad användaren faktiskt klarar av att producera. När du blir trött och kraftproduktionen sjunker minskar också den prestation som maskinen kräver tillbaka. Du kan därför fortsätta genomföra rörelsen trots att varje repetition blir svagare än den föregående.

Det kan vara en stor praktisk fördel för nybörjare och i miljöer där många människor med olika träningsvana använder samma utrustning. Samtidigt ska man inte beskriva maskinen som riskfri. Dålig teknik, för snabb träningsprogression och träning genom smärta kan fortfarande skapa problem.

Hur tränar man nära failure?

Det självreglerande motståndet gör också att begreppet failure blir lite annorlunda på StrengthErg. Vid vanlig styrketräning är det ofta enkelt att förstå när ett set tar slut. Du kanske klarar tio repetitioner på en viss vikt men misslyckas med den elfte. Då har du nått eller varit mycket nära koncentriskt muskelfailure.

På StrengthErg kan du däremot fortsätta rörelsen genom att producera mindre kraft. Det innebär att det blir mer relevant att följa hur mycket prestationen faller under setet. Om de första repetitionerna producerar mycket hög kraft och de sista ligger betydligt lägre har tröttheten blivit stor även om du fortfarande kan genomföra rörelsen.

Ett praktiskt sätt att styra träningen kan därför vara att följa kraft, arbete eller prestationsförlust under ett set. Liknande principer används redan inom annan styrketräning genom exempelvis velocity-based training, där minskad repetitionshastighet används som indikator på trötthet. Exakt hur stor prestationsförlust som är optimal på StrengthErg är dock inte vetenskapligt fastställt, vilket innebär att sådana riktlinjer bör användas som praktiska verktyg snarare än absoluta regler.

StrengthErg för maximal styrka

När man diskuterar styrkeutveckling måste man alltid fråga sig vilken typ av styrka man vill utveckla. Styrka är mycket specifik. Den som vill bli bättre i knäböj behöver träna knäböj eller närliggande rörelser, och den som vill höja sin bänkpress behöver utveckla både den muskulära kapaciteten och tekniken som krävs just i bänkpress.

StrengthErg kan förbättra den generella förmågan att producera kraft i press- och dragrörelser, men den kan inte fullt ut ersätta den tekniska och neuromuskulära specificiteten i traditionella lyft. För en motionär som helt enkelt vill bli starkare i vardagen kan det vara mindre viktigt. För en styrkelyftare eller annan tävlingsidrottare blir det betydligt mer relevant.

Forskningen på styrketräning visar dessutom att relativt tunga belastningar generellt är särskilt effektiva när målet är att maximera styrkan i ett specifikt lyft. StrengthErg kan därför vara mycket användbar för generell styrkeutveckling, men bör inte förväntas ersätta specifik träning för den som tävlar i traditionella styrkegrenar.

StrengthErg för hypertrofi

När målet i stället är muskeltillväxt blir situationen något annorlunda. Forskningen visar att hypertrofi kan uppnås med ett relativt brett spektrum av belastningar, förutsatt att träningsseten genomförs med tillräcklig ansträngning och den totala träningsvolymen är tillräcklig. Det innebär att träningen inte måste ske med en specifik vikt eller i ett mycket smalt repetitionsintervall för att vara effektiv.

Här skulle StrengthErg kunna ha flera praktiska fördelar. Det är lätt att samla mycket arbete utan att behöva lasta om vikter, och avsaknaden av tung excentrisk belastning kan i vissa situationer göra det lättare att tolerera en högre träningsfrekvens.

Samtidigt finns det i dagsläget ingen stark anledning för en person vars mål är maximal hypertrofi att helt utesluta excentrisk träning. Eftersom både koncentriskt och excentriskt arbete kan bidra till muskeltillväxt är det sannolikt mer rimligt att se StrengthErg som ett av flera verktyg i ett hypertrofiprogram snarare än som den enda träningsformen.

StrengthErg för nybörjare och äldre

För nybörjare har StrengthErg flera egenskaper som kan sänka tröskeln till styrketräning. Rörelserna är styrda, inga viktskivor behöver lastas och användaren behöver inte uppskatta sin maximala styrka för att kunna välja rätt vikt. Maskinen svarar i stället automatiskt på hur mycket kraft personen klarar av att producera.

Det kan göra träningsmiljön mindre komplicerad, särskilt för personer som känner sig osäkra inför traditionell gymutrustning. I stället för att försöka avgöra om 40 eller 60 kilo är rätt belastning kan användaren fokusera på att utföra rörelsen korrekt och successivt förbättra sin prestation.

Samma egenskaper kan även vara attraktiva för äldre personer. Styrketräning är mycket viktig med stigande ålder eftersom minskad muskelmassa och styrka kan påverka fysisk funktion och förmågan att klara vardagliga aktiviteter. StrengthErgs självreglerande motstånd kan göra det enkelt att anpassa träningen till personer med olika fysisk kapacitet.

Samtidigt måste man skilja mellan evidensen för styrketräning generellt och evidensen för just StrengthErg. Vi vet att äldre människor kan få stora hälsomässiga och funktionella vinster av progressiv styrketräning, men det innebär inte att StrengthErg har visats vara överlägsen andra styrketräningsmetoder.

StrengthErg för idrottare

För idrottare är StrengthErg kanske allra mest intressant som ett komplement till den övriga träningen. Maskinen gör det möjligt att arbeta med hög intention och stor kraftproduktion utan att idrottaren först behöver välja en exakt extern belastning. Dessutom kan prestationen följas över tid, vilket kan vara värdefullt både vid träning och testning.

Samtidigt måste idrottaren kunna hantera de krav som den egna sporten ställer. Många idrotter innehåller sprint, hopp, landningar, inbromsningar och snabba riktningsförändringar, där excentrisk styrka spelar en mycket viktig roll. Eftersom StrengthErg huvudsakligen tränar koncentriskt bör idrottare därför sannolikt kombinera maskinen med annan styrketräning och idrottsspecifik träning.

En möjlig användning är att lägga till koncentriskt styrkearbete under perioder då den totala excentriska belastningen redan är hög. Det kan exempelvis vara under en intensiv tävlingsperiod där mycket sprint och matchspel redan belastar kroppen hårt.

StrengthErg vid rehabilitering

StrengthErgs belastningsprofil kan också verka intressant inom rehabilitering, men här behöver man vara särskilt försiktig med generella påståenden. Rehabilitering måste alltid anpassas efter vilken skada eller vilket problem personen har. I vissa situationer kan koncentrisk träning vara lämplig eftersom den gör det möjligt att belasta musklerna utan lika stor excentrisk stress. I andra situationer är däremot progressiv excentrisk träning en viktig del av rehabiliteringen.

StrengthErg bör därför inte beskrivas som en universell rehabiliteringsmaskin. Den kan vara ett användbart verktyg när dess belastningsprofil passar den aktuella situationen, men valet av träning bör baseras på individens behov och på rekommendationer från kvalificerad vårdpersonal när en skada finns.

Mätbarheten är en av maskinens största styrkor

En av Concept2:s stora styrkor har länge varit möjligheten att göra träningen mätbar, och samma filosofi finns i StrengthErg. I stället för att bara registrera en vald belastning kan användaren följa hur mycket kraft och arbete som faktiskt produceras och hur prestationen förändras över ett helt set.

För en tränande kan det innebära att progressionen blir tydligare. Du kan exempelvis följa om du producerar högre maximal kraft än tidigare, om du kan hålla samma kraft längre eller om du lyckas skapa mer totalt arbete under samma antal repetitioner.

För en personlig tränare kan detta vara särskilt användbart. I stället för att bara skriva ”tre set med tio repetitioner” går det att följa hur klientens prestation faktiskt förändras över tid. Det kan ge mer information om huruvida personen utvecklar sin kapacitet.

Samtidigt måste data alltid tolkas i rätt sammanhang. Mer data gör inte automatiskt träningen bättre. Det viktiga är att mäta sådant som faktiskt är relevant för personens mål.

Hur mäter man progression?

På traditionella styrkeövningar är progression ofta lätt att förstå. Om du tidigare gjorde åtta repetitioner på 80 kilo och några månader senare gör åtta repetitioner på 90 kilo har du sannolikt blivit starkare.

På StrengthErg kan progression visas på flera olika sätt. Du kanske producerar mer kraft vid samma damperinställning, utför mer totalt arbete under ett set eller kan behålla en hög prestationsnivå över fler repetitioner innan tröttheten börjar påverka dig.

För att dessa jämförelser ska vara tillförlitliga behöver träningen standardiseras. Om du vill jämföra prestation mellan olika träningspass bör damperinställning, rörelseutslag, sittposition och teknik vara så lika som möjligt. Annars finns risken att skillnaden i resultat framför allt beror på att övningen utförts på ett annat sätt.

Hur kan ett StrengthErg-program se ut?

För en frisk nybörjare kan två till tre StrengthErg-pass per vecka vara en rimlig utgångspunkt. Ett enkelt pass kan innehålla benpress, bröstpress och sittande rodd, med två till tre arbetsset per övning. Ett moderat repetitionsintervall på ungefär 6–15 repetitioner kan fungera bra som startpunkt beroende på träningsmål och damperinställning.

Progressionen behöver inte innebära att dampern höjs varje vecka. Ett bättre sätt att följa utvecklingen kan vara att se om personen producerar större kraft eller mer arbete med samma inställningar. Om prestationen ökar samtidigt som tekniken bibehålls har en tydlig progression skett.

Mer avancerade personer kan variera träningspassen mer. Ett pass kan innehålla kortare set med fokus på hög kraftproduktion och längre vila, medan ett annat kan innehålla längre set med fokus på total arbetsmängd och muskulär uthållighet. På så sätt kan samma maskin användas för flera olika typer av träning.

StrengthErg jämfört med fria vikter

Fria vikter och StrengthErg har olika styrkor. Med fria vikter får du ett mycket större övningsutbud, större krav på stabilisering och fler möjligheter att anpassa rörelserna efter individuella behov. Du får dessutom både koncentrisk och excentrisk belastning under normala repetitioner.

StrengthErg erbjuder i stället enkelhet, snabb användarväxling, responsivt motstånd och tydlig prestationsmätning. Ingen behöver lasta viktskivor eller justera ett viktmagasin mellan seten, och samma maskin kan användas av personer med mycket olika kapacitet.

Vilket alternativ som är bäst beror därför på vad man försöker uppnå. Den som vill bli bra på skivstångslyft behöver träna med skivstång, medan den som prioriterar enkel, mätbar och yteffektiv styrketräning kan se stora fördelar med StrengthErg.

StrengthErg jämfört med vanliga styrkemaskiner

Traditionella styrkemaskiner är mycket enkla att förstå eftersom belastningen anges i kilo. Du kanske tränar på 60 kilo i dag och försöker använda 65 kilo nästa vecka. StrengthErg kräver i stället att användaren tänker mer i termer av producerad kraft och arbete.

Det kan kännas mindre intuitivt i början, men har samtidigt en fördel eftersom belastningen anpassar sig efter användaren. Personen behöver inte i förväg avgöra exakt vilken vikt som är lämplig, utan maskinen svarar på den prestation som faktiskt produceras.

Det gör StrengthErg särskilt intressant i miljöer där många olika personer använder samma maskin och där snabba övergångar mellan användarna är viktiga.

StrengthErg jämfört med traditionell flywheel-träning

Trots att StrengthErg använder ett svänghjul bör den inte förväxlas med traditionella flywheel-maskiner. I klassisk flywheel-träning accelererar användaren först ett svänghjul under den koncentriska fasen och måste sedan bromsa den lagrade energin under den excentriska fasen. Detta kan skapa mycket hög excentrisk belastning.

StrengthErg fungerar annorlunda eftersom fokus ligger på koncentrisk kraftproduktion och en mer avlastad retur. Det innebär att forskning på traditionell flywheel-träning, där en viktig del av stimulansen ofta kommer från hög excentrisk belastning, inte direkt kan överföras till StrengthErg.

Det är en viktig detalj eftersom de två systemen kan se liknande ut rent tekniskt men skapa olika fysiologiska krav.

Är responsivt motstånd bättre?

Idén bakom responsivt motstånd är intuitivt tilltalande eftersom människans styrka varierar under en rörelse. I vissa delar av en benpress eller bröstpress är vi starkare och i andra svagare. Ett system som svarar på hur mycket kraft användaren producerar skulle därför teoretiskt kunna skapa ett högt motstånd genom en större del av rörelsen.

Det betyder däremot inte att responsivt motstånd automatiskt är bättre för styrka eller muskeltillväxt. Forskning på olika former av variabelt motstånd har inte visat någon dramatisk och konsekvent överlägsenhet jämfört med traditionell styrketräning.

Det mest rimliga är därför att betrakta StrengthErgs motståndssystem som ett praktiskt och biomekaniskt intressant sätt att skapa belastning, snarare än som bevis för att maskinen måste vara bättre än hantlar, skivstänger eller traditionella styrkemaskiner.

Vanliga missförstånd om StrengthErg

Ett vanligt missförstånd är att damperinställningen motsvarar en bestämd vikt. Så fungerar inte maskinen. Dampern påverkar känslan och svänghjulets respons, men hur mycket kraft användaren själv producerar är avgörande för motståndet.

Ett annat missförstånd är att koncentrisk träning inte kan bygga muskler. Forskningen visar att detta inte stämmer. Koncentriskt styrkearbete kan absolut leda till hypertrofi och ökad styrka. Däremot är det lika fel att dra slutsatsen att den excentriska fasen därför är betydelselös. Excentrisk träning har egna egenskaper och kan vara viktig för flera typer av fysisk kapacitet.

Man bör inte heller tro att maskinen är helt riskfri bara för att användaren inte kan fastna under en extern vikt. StrengthErg kan minska vissa riskmoment, men träningen behöver fortfarande doseras klokt och utföras med god teknik.

De största fördelarna med StrengthErg

StrengthErgs största styrka är sannolikt kombinationen av enkelhet, mätbarhet och självreglerande motstånd. Ingen vikt behöver lastas, och personer med helt olika styrkenivåer kan använda samma maskin efter varandra utan stora justeringar. Det gör den särskilt praktisk i PT-studios, företagsgym och andra miljöer där många personer delar på utrustningen.

Den relativt låga excentriska belastningen kan också vara en fördel i sammanhang där man vill lägga till styrketräningsarbete utan lika stor återhämtningskostnad från excentriska muskelaktioner. För idrottare eller personer som redan har mycket sådan belastning från annan träning kan detta vara användbart.

Dessutom är maskinen relativt yteffektiv eftersom den kan användas för flera stora muskelgrupper utan att man behöver en hel uppsättning separata styrkemaskiner.

Vilka är nackdelarna?

Den största nackdelen är samtidigt en av maskinens mest unika egenskaper. Eftersom den excentriska belastningen är liten tränar StrengthErg inte hela den styrkeprofil som vanlig dynamisk styrketräning erbjuder. För personer som behöver utveckla excentrisk kapacitet behöver träningen därför kompletteras.

Övningsutbudet är också begränsat jämfört med ett komplett gym, och StrengthErg kan inte ersätta den specifika träningen för personer som vill bli bättre i exempelvis knäböj, bänkpress eller marklyft.

En ytterligare begränsning är evidensläget. Det finns mycket forskning om styrketräning, koncentriska kontraktioner och hypertrofi, men betydligt mindre forskning på StrengthErg som specifik produkt. Därför bör man vara försiktig med påståenden om att maskinen skulle vara överlägsen etablerade träningsmetoder.

Vem passar StrengthErg bäst för?

StrengthErg framstår som särskilt intressant för träningsmiljöer där enkelhet, snabb användarväxling, liten golvyta och objektiv prestationsmätning är viktiga. För en PT-studio kan maskinen göra det enkelt att låta klienter med helt olika fysisk kapacitet använda samma utrustning och samtidigt följa deras utveckling över tid.

Den kan även passa i företagsgym eller hemmagym där utrymmet är begränsat och man vill kunna träna flera stora muskelgrupper med en enda maskin. För idrottare kan den fungera som ett komplement till mer traditionell styrketräning, särskilt när man vill lägga till koncentriskt arbete utan stor excentrisk belastning.

För den som framför allt vill bli stark i traditionella skivstångslyft eller ha största möjliga övningsutbud är StrengthErg däremot knappast en fullständig ersättare för fria vikter.

Vad säger evidensen sammantaget?

Det viktigaste när man bedömer StrengthErg är att skilja mellan vad vi vet om själva maskinen och vad vi vet om styrketräning generellt. Vi har mycket stark evidens för att progressiv styrketräning kan öka både styrka och muskelmassa. Vi vet också att koncentriska muskelaktioner kan stimulera hypertrofi och styrkeutveckling.

Samtidigt vet vi att excentriskt muskelarbete har särskilda egenskaper och kan ge anpassningar som är viktiga både inom idrott och generell fysisk kapacitet. Det betyder att en maskin som huvudsakligen belastar koncentriskt sannolikt kan vara effektiv, men inte nödvändigtvis identisk med traditionell styrketräning i sina effekter.

Det vi ännu inte vet med samma säkerhet är hur StrengthErg står sig mot välprogrammerad traditionell styrketräning när träningen pågår under många månader eller år. För att kunna dra starka slutsatser krävs fler oberoende studier där metoderna jämförs direkt.

Slutsats

Concept2 StrengthErg är ett intressant tillskott inom modern styrketräning eftersom den förändrar hur belastning skapas och mäts. I stället för att välja en bestämd vikt producerar användaren kraft mot ett luftbromsat svänghjul, och motståndet anpassar sig kontinuerligt efter prestationen. Det gör maskinen enkel att använda för personer med mycket olika styrkenivåer och skapar samtidigt stora möjligheter att följa utvecklingen med objektiva data.

Den koncentriska inriktningen är både en styrka och en begränsning. Den kan göra det möjligt att samla mycket styrketräningsarbete med mindre excentrisk belastning, vilket kan vara praktiskt i vissa träningssituationer. Samtidigt innebär det att StrengthErg inte fullt ut tränar samma egenskaper som traditionell styrketräning där musklerna belastas både koncentriskt och excentriskt.

För generell styrketräning, PT-verksamhet, gruppträning och träningsmiljöer där enkelhet och mätbarhet är viktiga framstår StrengthErg som ett mycket intressant alternativ. För maximal hypertrofi, maximal styrka i specifika lyft eller idrottsprestation är det däremot sannolikt klokast att se maskinen som ett verktyg bland flera.

StrengthErg behöver alltså inte ersätta skivstången, hantlarna eller traditionella styrkemaskinerna för att vara användbar. Det intressanta är snarare att den erbjuder ytterligare ett sätt att skapa, dosera och mäta belastning – och därmed ytterligare ett verktyg för den som vill planera styrketräning utifrån individens mål.

Vill du lära dig mer om styrketräning, programmering och träningsfysiologi? Eller vill du kanske byta karriär och arbeta som PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.