Biceps femoris – allt du behöver veta
Biceps femoris är en av musklerna på lårets baksida och en central del av den muskelgrupp vi i dagligt tal kallar hamstrings. Muskeln spelar en viktig roll i allt från gång och löpning till sprint, hopp, styrketräning och stabilisering av knäleden. Den är också särskilt intressant ur skadeperspektiv, eftersom den långa delen av biceps femoris är den hamstringmuskel som oftast skadas vid explosiv löpning.
För en personlig tränare, fystränare eller träningsintresserad räcker det därför inte att bara veta att biceps femoris ”böjer knät”. Muskeln består av två separata huvuden med olika ursprung, delvis olika funktion och till och med olika nervförsörjning. Dessutom tyder forskningen på att olika typer av hamstringövningar kan ge tydligt olika träningsanpassningar i biceps femoris.
Här går vi igenom anatomi, funktion, biomekanik, träning, hypertrofi, skadeproblematik och rehabiliteringsprinciper – med utgångspunkt i det vetenskapliga underlaget.
Vad är biceps femoris?
Biceps femoris ligger på den bakre och yttre delen av låret. Namnet avslöjar en viktig del av anatomins uppbyggnad: ”bi” betyder två och ”ceps” syftar på huvuden. Biceps femoris består alltså av två huvuden:
Caput longum, det långa huvudet, och caput breve, det korta huvudet.
De två delarna ligger nära varandra och förenas distalt, alltså längre ned mot knät, men anatomiskt och funktionellt är de inte identiska.
Biceps femoris long head brukar räknas som en klassisk hamstringmuskel eftersom den passerar både höftleden och knäleden. Short head passerar däremot bara knäleden. Det gör den långa delen tvåledad och den korta delen enledad.
Detta får stor betydelse för hur muskeln arbetar i olika övningar.
Biceps femoris anatomi
Det långa huvudet har sitt ursprung vid sittbensknölen, tuber ischiadicum. Därifrån löper muskeln längs lårets bakre och laterala sida mot knät.
Det korta huvudet har ett helt annat ursprung. Det utgår från lårbenet, framför allt längs linea aspera och den laterala suprakondylära delen av femur. Eftersom short head alltså börjar på själva lårbenet passerar den inte höftleden.
De två muskelhuvudena förenas distalt och fäster huvudsakligen kring fibulahuvudet på utsidan av knät. Senstrukturen är mer komplex än vad en enkel anatomibild ofta visar och kan ha flera förbindelser med omgivande fascia och strukturer.
Det är värt att förstå att biceps femoris därför inte bara är ”en lång muskel från bäckenet till underbenet”. Long head och short head har olika ursprung och olika mekaniska förutsättningar.
En ovanlig detalj: de två huvudena har olika nervförsörjning
Biceps femoris skiljer sig från många andra muskler genom att dess två huvuden innerveras från olika divisioner av ischiasnerven.
Det långa huvudet innerveras framför allt av den tibiala divisionen av nervus ischiadicus, medan det korta huvudet innerveras av den gemensamma fibulara divisionen.
Det innebär inte att de fungerar som två helt oberoende muskler, men det illustrerar att biceps femoris är mer anatomiskt komplex än vad namnet på en enskild muskel antyder.
Ur ett kliniskt perspektiv är området dessutom intressant eftersom den gemensamma fibularisnerven löper nära den laterala sidan av knät och fibulahuvudet. Smärta eller neurologiska symtom runt den distala biceps femorisregionen behöver därför inte alltid bero på en lokal muskelskada.
Vad gör biceps femoris?
Biceps femoris viktigaste funktioner är knäflexion och, för long head, höftextension.
När du böjer knät – till exempel i en leg curl – bidrar både long head och short head till rörelsen.
När du sträcker höften – som när du reser dig upp ur en framåtlutad position, accelererar i löpning eller utför ett rumänskt marklyft – kan bara long head bidra direkt eftersom short head inte passerar höftleden.
Biceps femoris har även en rotationsfunktion. När knät är böjt kan muskeln bidra till utåtrotation av underbenet. Det skiljer den från de mer medialt belägna hamstringmusklerna semitendinosus och semimembranosus, som i stället kan bidra till inåtrotation.
Det betyder att hamstrings inte är en funktionellt homogen muskelgrupp. Att tala om ”hamstrings” som om alla delar alltid arbetar på samma sätt är en förenkling.
Biceps femoris under gång, löpning och sprint
Biceps femoris är särskilt betydelsefull under löpning i hög hastighet.
Under den sena svingfasen förs benet snabbt framåt samtidigt som knät håller på att sträckas och höften är böjd. Hamstrings måste då utveckla kraft samtidigt som muskel-senkomplexet utsätts för stora längder och höga mekaniska krav.
Det är en av anledningarna till att just denna fas ofta diskuteras i samband med hamstringsskador.
Biceps femoris long head verkar vara särskilt utsatt. Systematiska sammanställningar av magnetkameraundersökta hamstringsskador har visat att long head är den klart vanligaste skadeplatsen vid akuta hamstringsskador.
I en systematisk översikt med sammanlagt 2 761 akuta hamstringsskador var biceps femoris long head involverad i ungefär 70 procent av fallen.
Det innebär inte att muskeln ”går sönder i sista svingfasen” i alla fall. Skademekanismer är komplexa och påverkas av bland annat hastighet, tidigare skada, trötthet, vävnadskapacitet, rörelsemönster och belastning. Men biceps femoris long head är utan tvekan en central struktur när man diskuterar sprintrelaterade hamstringsskador.
Varför är biceps femoris long head så skadeutsatt?
Det finns sannolikt ingen enskild förklaring.
Under snabb löpning utsätts muskeln för stora krafter samtidigt som den arbetar under relativt långa muskellängder. Den måste bromsa underbenets framåtrörelse, bidra till kontroll av knät och förbereda benet inför markkontakten.
Dessutom är muskel-senarkitekturen komplex. Long head har en lång aponeurotisk struktur och belastningen fördelas inte nödvändigtvis jämnt genom hela muskeln.
Trötthet kan också förändra kraftutveckling, muskelfunktion och koordination. Tidigare hamstringsskada är samtidigt en av de mest välkända riskmarkörerna för framtida hamstringsproblem.
Det är därför missvisande att försöka förklara hamstringsskador med endast ”stelhet” eller ”svaga hamstrings”. Två personer kan ha liknande styrkevärden men olika skadehistorik, sprintkapacitet, träningsdos och vävnadstolerans.
Hur tränar man biceps femoris?
Eftersom biceps femoris long head passerar både höft och knä bör ett genomtänkt träningsupplägg innehålla mer än bara en typ av övning.
I praktiken kan träningen delas upp i två huvudsakliga rörelsefamiljer: knäflexionsövningar och höftextensionsövningar.
En leg curl tränar biceps femoris genom knäflexion.
Rumänska marklyft, stiff-leg deadlifts, good mornings och olika höftdominanta extensioner belastar däremot hamstrings via höftleden.
Nordic hamstring är ytterligare en viktig kategori. Där producerar hamstrings mycket hög kraft när knäleden gradvis sträcks och musklerna arbetar excentriskt för att bromsa kroppen.
Forskningen visar att dessa övningar inte är utbytbara. De belastar muskelgruppen på olika sätt och kan också ge olika regionala och muskelunika anpassningar.
Leg curl – en underskattad biceps femorisövning
Leg curl är en mycket direkt övning för hamstrings eftersom dess primära uppgift är knäflexion.
Både long head och short head kan bidra. För short head är knäflexion särskilt central eftersom muskeln inte passerar höften.
Det finns också intressant forskning kring kroppsställningen i leg curl.
I en studie där deltagarna tränade sittande leg curl med ena benet och liggande leg curl med det andra under tolv veckor ökade hamstringsvolymen mer i det sittande benet.
En sannolik förklaring är muskellängden. När höften är böjd i en sittande leg curl förlängs de tvåledade hamstringmusklerna över höftleden samtidigt som de tränas via knäflexion.
Det korta huvudet påverkas inte på samma sätt av höftpositionen eftersom det inte korsar höftleden. Studien visade också att skillnaden mellan sittande och liggande träning var tydlig för de tvåledade hamstringsmusklerna men inte för den enledade short head.
Detta är ett bra exempel på varför anatomi har praktisk betydelse för träningsprogrammering.
Sittande eller liggande leg curl?
Om målet är maximal hypertrofi i hamstrings finns det ett starkt argument för att inkludera sittande leg curl.
Studien som jämförde de två träningsformerna visade större total hamstringstillväxt efter sittande träning än efter liggande. Resultaten ligger också i linje med den bredare forskningen kring styrketräning, där belastning vid längre muskellängder ofta verkar gynna hypertrofi.
Det betyder däremot inte att liggande leg curl är dåligt.
Liggande leg curl kan fortfarande ge betydande muskeltillväxt, styrka och träningsvolym. Den praktiska slutsatsen är snarare att kroppsställningen påverkar belastningsprofilen och att sittande knäflexion kan vara extra värdefull när målet är att träna de tvåledade hamstringmusklerna i en längre position.
Nordic hamstring – övningen som fått enorm uppmärksamhet
Nordic hamstring exercise har blivit en av de mest välstuderade hamstringövningarna inom idrottsvetenskap.
Övningen genomförs vanligtvis genom att knäna är i golvet och underbenen fixerade medan personen långsamt lutar kroppen framåt. Hamstrings arbetar då kraftigt excentriskt för att bromsa rörelsen.
Träning med Nordic hamstring kan öka excentrisk knäflexionsstyrka och påverka hamstrings muskelarkitektur. Studier har bland annat rapporterat ökad fascikellängd i biceps femoris long head efter träningsperioder med Nordic hamstring.
En senare MRI-studie visade också att Nordic-träning kunde ge hypertrofi i samtliga undersökta hamstringmuskler, men graden av tillväxt var inte jämnt fördelad. Det illustrerar ännu en gång att en övning som ”tränar hamstrings” inte automatiskt belastar varje hamstringmuskel lika mycket.
Förhindrar Nordic hamstring skador?
Här behöver man vara mer nyanserad än vad som ofta syns i sociala medier.
En uppmärksammad systematisk översikt och metaanalys fann att skadeförebyggande program som inkluderade Nordic hamstring var kopplade till ungefär halverad frekvens av hamstringsskador.
Detta är ett starkt argument för att inkludera övningen i många idrottsmiljöer.
Samtidigt har senare metodologisk kritik visat att evidensläget inte är så entydigt som formuleringen ”Nordics halverar skaderisken” kan få det att låta. När endast vissa randomiserade studier inkluderats har konfidensintervallen blivit bredare och slutsatsen mer osäker.
Den rimliga praktiska slutsatsen är därför att Nordic hamstring är en välmotiverad komponent i ett skadeförebyggande program, men inte en garanti mot skador.
Skadeprevention bör ses som ett system. Tillräcklig hamstringstyrka, exponering för höghastighetslöpning, successiv belastningsökning, återhämtning, idrottsspecifik kapacitet och hantering av tidigare skador är alla relevanta delar.
Höftdominant träning för biceps femoris long head
Om Nordic hamstring främst är en knädominant hamstringövning är rumänska marklyft, stiff-leg deadlifts och höftdominanta extensioner exempel på träning där hamstrings belastas via höftleden.
Forskning där Nordic hamstring jämförts med höftbaserad extensionsträning har visat att båda kan öka fascikellängden i biceps femoris long head.
I en tio veckor lång studie ökade long-head-volymen mer efter höftextensionsträning än efter Nordic hamstring, medan båda träningsformerna ökade fascikellängden.
Detta är viktigt för träningsplanering. Om målet är att utveckla biceps femoris long head bör man sannolikt inte tänka ”Nordic eller marklyft”, utan snarare fundera på hur knädominant och höftdominant hamstringträning kan komplettera varandra.
Rumänska marklyft och raka marklyft
Rumänska marklyft är en klassisk höftfällningsövning där höften skjuts bakåt samtidigt som knävinkeln hålls relativt stabil.
När höften böjs förlängs biceps femoris long head och de övriga tvåledade hamstringsmusklerna proximalt.
Det gör övningen särskilt användbar för att belasta hamstrings i en lång position.
Hur mycket biceps femoris faktiskt bidrar beror på teknik, belastning, individuell anatomi och hur rörelsen genomförs. Ett rumänskt marklyft ska därför inte ses som en isolationsövning för biceps femoris, utan som en flerledsövning där hamstrings, gluteus maximus, adduktorer och ryggens extensorer samverkar.
För hypertrofi kan detta fortfarande vara mycket värdefullt.
Hip thrust då?
Hip thrust kan absolut träna höftextension, men det betyder inte automatiskt att den är optimal för biceps femoris.
När knäna är böjda förkortas hamstrings över knäleden samtidigt som höften sträcks. Det kan minska hamstrings mekaniska bidrag jämfört med höftdominanta övningar där knäna hålls mer utsträckta.
Gluteus maximus är normalt den muskel som främst associeras med hip thrust.
Om huvudmålet är att utveckla biceps femoris finns det därför mer direkt motiverade övningar.
Kan man isolera biceps femoris?
Inte fullständigt.
Musklerna i hamstringsgruppen arbetar ofta tillsammans, och nervsystemet reglerar rörelser snarare än att ”välja en anatomibild” och aktivera exakt en muskel.
Man kan däremot påverka vilken muskel som får större relativ belastning genom att förändra rörelse, ledposition, motståndsprofil och muskellängd.
Till exempel kommer höftdominanta övningar inte att belasta biceps femoris short head via någon höftfunktion eftersom den inte korsar höften. Knäflexion krävs för att short head ska producera sitt primära ledmoment.
Det är därför en kombination av knäflexion och höftextension är en mer komplett strategi än att bara använda den ena typen av rörelse.
Hur bör en PT programmera hamstringträning?
För en frisk klient som vill bygga muskler och bli starkare är det ofta rationellt att kombinera åtminstone en knäflexionsövning med en höftdominant övning.
En sittande leg curl kan ge hög lokal belastning på hamstrings i en lång position. Ett rumänskt marklyft kan samtidigt träna höftextensionsfunktionen och belasta long head på ett annat sätt.
För en idrottare kan det dessutom vara relevant att inkludera excentrisk knäflexion, exempelvis Nordic hamstring, samt regelbunden exponering för sprint eller hög löphastighet när idrotten kräver detta.
Det exakta upplägget beror på mål, träningsvana, idrott, övrig belastning och skadehistorik.
Det finns alltså inget universellt ”bästa hamstringprogram”.
Repetitioner och belastning
Biceps femoris behöver inte tränas inom ett magiskt repetitionsintervall.
Hypertrofi kan uppstå över ett relativt brett spann av belastningar när set genomförs med tillräckligt hög ansträngning och den totala träningen är adekvat.
I praktiken passar leg curls ofta bra i måttliga till högre repetitionsområden eftersom övningen är stabil och enkel att belasta lokalt.
Rumänska marklyft och liknande flerledsövningar programmeras ofta med något lägre repetitionsantal eftersom teknik, grepp, bål och generell trötthet kan bli begränsande.
Nordic hamstring kräver i sin tur inte nödvändigtvis hög volym för att skapa stor excentrisk belastning, särskilt hos personer som inte är vana vid övningen.
Det viktigaste är därför inte att alla övningar utförs med samma repetitionsantal, utan att belastningen kan progressas och återhämtas.
Träningsvärk är inte ett kvalitetsmått
Hamstringövningar som belastar muskeln excentriskt eller i lång muskellängd kan skapa kraftig träningsvärk, särskilt när personen är ovan.
Det betyder inte automatiskt att träningspasset var bättre.
Extrem träningsvärk kan tvärtom försämra löpning, teknik och kommande styrkepass. För idrottare kan det vara direkt opraktiskt om styrketräningen stör träning och match.
En bättre strategi är att bygga upp toleransen gradvis.
Det gäller inte minst Nordic hamstring, där för aggressiv introduktion kan ge betydande träningsvärk.
Biceps femoris och muskellängd
En av de mest intressanta forskningslinjerna inom styrketräning handlar om muskellängd.
När biceps femoris long head belastas samtidigt som höften är kraftigt böjd eller knät närmar sig extension kan muskeln befinna sig i en relativt lång position.
Flera studier på hamstrings talar för att träning i längre muskellängder kan vara gynnsam för hypertrofi och kan påverka fascikelarkitektur.
Det betyder inte att varje repetition måste genomföras med maximal stretch.
Men det talar emot idén att partiella repetitioner i den kortaste delen av rörelsen alltid skulle vara optimala för muskeltillväxt.
För en PT är den praktiska lärdomen att rörelseomfång och ledposition är programmeringsvariabler – inte bara tekniska detaljer.
Vad är fascikellängd och varför pratas det om den?
En muskel består av muskelfibrer som organiseras i fasciklar. När forskare studerar hamstrings med ultraljud eller MRI kan de bland annat uppskatta fascikellängd.
Biceps femoris long head med relativt kort fascikellängd har i observationsstudier kopplats till större risk för hamstringsskada, medan excentrisk träning kan öka den uppmätta fascikellängden.
Det är dock viktigt att inte göra detta till ett enkelt screeningverktyg.
Samband på gruppnivå betyder inte att man säkert kan förutsäga vem som kommer att skadas. Mätmetoderna har dessutom begränsningar.
Fascikellängd är därför relevant forskningsmässigt och mekanistiskt, men träningsprogram bör inte reduceras till att ”göra fasciklarna längre”.
Vanliga skador i biceps femoris
Den vanligaste akuta problematiken är en muskelsträckning eller muskelfiberskada i biceps femoris long head.
Det typiska scenariot är explosiv löpning, acceleration eller sprint. Personen kan känna en plötslig smärta i lårets baksida och ibland beskriva en tydlig huggande känsla.
Skadan kan sitta i muskelvävnaden, i övergången mellan muskel och sena eller involvera senstrukturer i olika grad.
Alla hamstringsskador är därför inte likvärdiga.
En liten muskelskada och en omfattande proximal senskada kan ge helt olika rehabiliteringsbehov och prognos.
Proximala besvär
Smärta högt upp nära sittbensknölen kan komma från flera olika strukturer.
Biceps femoris long head har sitt proximala ursprung i området, men även semitendinosus och andra närliggande strukturer finns där.
Långvarig belastningsrelaterad smärta nära sittbensknölen kan exempelvis handla om proximal hamstringtendinopati snarare än en akut muskelbristning.
Typiskt kan sådana besvär provoceras av löpning, djup höftflexion, långvarigt sittande eller hamstringträning.
Diagnosen bör dock inte ställas utifrån ett enda symtom.
Distala besvär
Smärta nära utsidan av knät kan ibland relateras till biceps femoris distala sena eller infästningen vid fibulahuvudet.
Eftersom området innehåller flera strukturer kan differentialdiagnoser vara viktiga. Lateral knäsmärta kan bland annat ha samband med ligament, menisk, proximal tibiofibularled eller nervvävnad.
En PT bör därför vara försiktig med att diagnostisera ”biceps femoris-problem” enbart för att klienten pekar på utsidan av knät.
Hur rehabiliteras en hamstringsskada?
Rehabilitering av en hamstringsskada bör vara progressiv och individanpassad.
Tidigt i processen behöver belastningen anpassas efter smärta och funktion. Därefter byggs vanligtvis rörelseförmåga och styrka upp successivt.
Excentrisk träning och träning vid längre muskellängder har en viktig plats i modern hamstringrehabilitering, men frågan är inte bara om dessa metoder används utan när, hur mycket och i vilket sammanhang.
En randomiserad studie som jämförde tidig respektive fördröjd introduktion av längdande hamstringövningar fann exempelvis ingen statistiskt säker skillnad i tid till återgång till idrott eller återfall.
Det visar att ”ju tidigare desto bättre” inte är en universell regel.
Rehabilitering handlar om en hel process, inte om en enskild övning.
När kan man återgå till idrott?
Det finns inget perfekt testbatteri som med säkerhet kan avgöra när en idrottare är redo.
Studier och systematiska översikter har använt kombinationer av smärtbedömning, kliniska tester, styrkemätning, prestationsmoment och idrottsspecifika tester.
För en sprinter eller fotbollsspelare räcker det inte att kunna göra smärtfria leg curls. Personen behöver också kunna accelerera och exponeras för hög löphastighet.
Det är därför klokt att betrakta återgång till idrott som en gradvis process.
Återgång till träning, full lagträning, maximala sprintar och tävlingsmatch är inte nödvändigtvis samma steg.
Ska man stretcha biceps femoris?
Stretching kan öka rörlighet, men det är inte samma sak som att förebygga hamstringsskador eller bygga en mer robust muskel.
Om en klient vill förbättra sin hamstringrörlighet kan stretching vara ett relevant verktyg.
Men om målet är att förbättra styrka, muskelmassa och högfartsförmåga behövs specifik belastning.
Det är därför problematiskt när all hamstringsproblematik behandlas med ”mer stretching”.
En känsla av stramhet kan komma från flera faktorer och behöver inte betyda att muskeln objektivt är för kort.
Biceps femoris och bäckenposition
Det hävdas ibland att en viss bäckentippning automatiskt gör hamstrings ”för långa”, ”för korta” eller dysfunktionella.
Verkligheten är mer komplex.
Eftersom long head fäster proximalt på bäckenet påverkas dess längd av höftens position. Men hållning i stående är inte en tillräcklig förklaring till hur stark, skadebenägen eller välfungerande muskeln är.
Människor har stora anatomiska variationer och kan fungera utmärkt med olika hållningsmönster.
Det är därför bättre att bedöma funktion, styrka, belastningstolerans och symtom än att försöka korrigera varje postural avvikelse.
De bästa övningarna för biceps femoris
Det finns sannolikt ingen ensam övning som är bäst i alla avseenden.
Om målet är hypertrofi kan sittande leg curl vara mycket värdefull eftersom de tvåledade hamstringsmusklerna belastas vid relativt långa muskellängder.
Om målet är att träna biceps femoris long head genom höftextension kan rumänska marklyft och andra höftdominanta övningar vara bra alternativ.
Om målet inkluderar hög excentrisk knäflexionsstyrka och hamstringspecifik skadeprevention är Nordic hamstring välmotiverad.
Och om personen är idrottare i en sport där sprint ingår behöver träningen vanligtvis också innehålla faktisk löpning i hög hastighet.
Det mest genomtänkta upplägget kombinerar därför olika stimuli.
Ett praktiskt exempel
En motionär som tränar underkropp två gånger i veckan skulle kunna ha en höftdominant hamstringövning i ett av passen och en sittande knäflexionsövning i det andra.
En fotbollsspelare kan utöver detta behöva en planerad dos Nordic hamstring och sprintträning.
En bodybuilder kan lägga större fokus på total träningsvolym, hypertrofi och kontrollerad träning i långa muskellängder.
Samma muskel kan alltså behöva tränas olika beroende på målet.
Det är en central princip inom träningslära: övningen är ett verktyg, inte målet i sig.
Vanliga missuppfattningar om biceps femoris
En vanlig missuppfattning är att alla hamstringövningar tränar alla hamstringmuskler lika mycket. Forskningen talar tydligt emot detta.
En annan är att Nordic hamstring är den enda övningen man behöver. Nordic är mycket användbar, men den ersätter inte automatiskt höftdominant träning, knäflexion i andra vinklar eller sprintkapacitet.
En tredje missuppfattning är att stretching i sig gör hamstrings skadefria. Det finns inte stöd för en så enkel modell.
Slutligen är det fel att tänka att en stark muskel aldrig skadas. Styrka är en viktig fysisk egenskap, men skaderisk påverkas av betydligt fler faktorer.
Vad säger forskningen sammantaget?
Det vetenskapliga underlaget pekar mot några tydliga principer.
Biceps femoris är funktionellt och anatomiskt komplex. Long head och short head har olika ursprung, olika nervförsörjning och olika relation till höftleden.
Long head är särskilt relevant vid sprint och är den del av hamstrings som oftast drabbas vid akuta löprelaterade hamstringsskador.
Styrketräning kan förändra både muskelstorlek och arkitektur, men olika övningar ger olika anpassningar. Sittande leg curl verkar kunna ge större hypertrofi i tvåledade hamstrings än liggande leg curl, sannolikt på grund av den längre muskellängden.
Nordic hamstring kan förbättra excentrisk styrka och påverka fascikelarkitektur. Program som inkluderar Nordic hamstring har i flera sammanställningar kopplats till lägre skadefrekvens, även om den exakta storleken på den skadeförebyggande effekten fortfarande diskuteras metodologiskt.
Höftdominant träning bör inte heller glömmas bort. Studier visar att sådan träning kan ge betydande hypertrofi och arkitektoniska förändringar i biceps femoris long head.
Den bästa praktiska strategin är därför sällan att välja en enda ”magisk” övning.
Sammanfattning
Biceps femoris är en av de viktigaste musklerna på lårets baksida och består av två huvuden: long head och short head.
Båda bidrar till knäflexion, medan endast long head kan bidra direkt till höftextension. Muskeln hjälper också till med utåtrotation när knät är böjt.
Long head är särskilt viktig inom sprint och idrott, men är också den hamstringmuskel som oftast skadas vid akuta löprelaterade skador.
För träning är variation mellan knädominanta och höftdominanta rörelser sannolikt en klok strategi. Sittande leg curl, rumänska marklyft och Nordic hamstring representerar tre olika typer av belastning som kan komplettera varandra.
För idrottare behöver även högfartslöpning finnas med när idrotten kräver det.
Det viktigaste är att träningen byggs upp progressivt och att övningsvalet matchar individens mål, förutsättningar och övriga belastning.
Vill du lära dig mer om anatomi, biomekanik, styrketräning och evidensbaserad träningsplanering? Eller vill du kanske byta karriär och arbeta som PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.
