Flywheel training – allt du behöver veta om svänghjulsträning
Flywheel training, eller svänghjulsträning som det ibland kallas på svenska, har blivit allt vanligare inom elitidrott, rehabilitering och avancerad styrketräning. Träningsformen skiljer sig tydligt från traditionell styrketräning med skivstång, hantlar eller viktmagasin eftersom motståndet inte primärt skapas av gravitationen. I stället används energin i ett roterande svänghjul.
Det gör att belastningen kan anpassas kontinuerligt efter hur mycket kraft du själv producerar. Ju hårdare du arbetar i den koncentriska fasen, desto mer energi lagras i svänghjulet och desto större kraft måste du hantera när hjulet drar dig tillbaka i den excentriska fasen.
Det är framför allt denna kombination av hög kraftutveckling, excentrisk belastning och möjligheten att arbeta maximalt genom stora delar av rörelsen som gjort flywheel training populärt inom exempelvis fotboll, ishockey, friidrott och fysisk prestationsutveckling.
Samtidigt finns det en hel del missförstånd kring träningsformen. Flywheel training är inte automatiskt bättre än vanlig styrketräning, och det innebär inte heller automatiskt att den excentriska fasen blir tyngre än den koncentriska.
I den här artikeln går vi igenom vad flywheel training är, hur det fungerar, vad forskningen visar, hur det kan programmeras och när det faktiskt kan vara ett bra alternativ till traditionell styrketräning.
Vad är flywheel training?
Flywheel resistance training innebär att motståndet skapas genom rotation av ett eller flera svänghjul.
När du exempelvis utför en squat på en flywheel-maskin är du kopplad till maskinen via en rem eller lina. Under den koncentriska fasen, när du reser dig från squatpositionen, accelererar du svänghjulet.
Den energi du producerar lagras som rotationsenergi i hjulet.
När linan sedan börjar rullas tillbaka dras du ned igen och måste bromsa rörelsen excentriskt.
Detta skapar en återkommande cykel där du först producerar kraft för att accelerera svänghjulet, varefter svänghjulet lagrar energi som du sedan måste absorbera och bromsa innan nästa repetition börjar.
Till skillnad från en skivstång finns det alltså ingen fast vikt som bestämmer belastningen.
Motståndet beror i stor utsträckning på hur mycket kraft du själv producerar.
Internationell expertkonsensus rekommenderar därför begreppet flywheel resistance training snarare än att automatiskt kalla metoden för ”eccentric overload training”. Excentrisk överbelastning kan uppstå, men den sker inte i alla övningar, hos alla personer eller med alla belastningar.
Flywheel training har sitt ursprung i rymdforskning
Principen med svänghjul är långt ifrån ny. Flywheel-baserade träningssystem utvecklades bland annat för att kunna genomföra styrketräning i miljöer där gravitationen inte kunde användas på samma sätt som på jorden.
Det gjorde tekniken särskilt intressant för astronauter.
När människor befinner sig i mikrogravitation minskar belastningen på muskler och skelett dramatiskt. Resultatet kan bli snabb muskelförlust och försämrad styrka.
Med ett svänghjul går det däremot att skapa stort mekaniskt motstånd utan att vara beroende av tyngdkraften.
Tekniken började senare användas inom idrott och prestationsutveckling, där intresset framför allt har handlat om möjligheten att skapa höga koncentriska och excentriska krafter.
Vad betyder isoinertial träning?
Flywheel training kallas ibland för isoinertial training.
Begreppet syftar på att svänghjulets tröghetsmoment, moment of inertia, är konstant under repetitionen.
Det betyder dock inte att kraften eller hastigheten är konstant.
Tvärtom kan rörelsehastigheten förändras kraftigt beroende på hur mycket kraft personen producerar.
Om du accelererar kraftigt kommer svänghjulet rotera snabbare. När det sedan återför energin måste du bromsa motsvarande rörelse.
Därför kan belastningen i praktiken variera från repetition till repetition även om samma svänghjul används.
Belastning mäts inte i kilo
En av de största skillnaderna mellan flywheel training och vanlig styrketräning är hur belastningen anges.
Vid traditionell styrketräning pratar vi vanligtvis om kilogram eller procent av 1RM.
På en flywheel-maskin anges belastningen i stället genom svänghjulets tröghetsmoment, vanligtvis uttryckt i kg·m².
Ett större tröghetsmoment innebär generellt att svänghjulet blir svårare att accelerera och att rörelsehastigheten tenderar att bli lägre.
Ett mindre tröghetsmoment gör det möjligt att producera högre hastigheter.
Det betyder att olika tröghetsmoment kan användas beroende på träningsmål.
Tyngre tröghet kan passa när målet är hög kraftproduktion, stor mekanisk belastning och längre tid under spänning, medan lägre tröghet ofta passar bättre när man vill betona hastighet och explosiv kraftutveckling.
Men det finns ingen universell omvandling där exempelvis 0,05 kg·m² motsvarar ett visst antal kilogram i squat.
Maskinens konstruktion, axelns diameter, remsystemet, övningen, personens kroppsvikt och hur explosivt personen arbetar påverkar alla den faktiska belastningen.
Därför rekommenderar forskare att man snarare följer variabler som hastighet, kraft och effekt när det är möjligt.
Vad är excentrisk överbelastning?
Excentrisk muskelaktion innebär att muskeln utvecklar kraft samtidigt som den förlängs.
När du går ned i en squat arbetar exempelvis quadriceps och sätesmuskulaturen excentriskt för att bromsa rörelsen.
Människor kan generellt producera högre krafter excentriskt än koncentriskt. Därför har forskare länge varit intresserade av träningsmetoder som gör det möjligt att överbelasta den excentriska fasen.
Flywheel training kan skapa detta.
Om du exempelvis accelererar svänghjulet maximalt under den koncentriska fasen men väntar med att bromsa tills relativt sent i den excentriska fasen behöver du absorbera en stor mängd energi under kort tid.
Det kan skapa mycket hög momentan excentrisk kraft.
Men här finns en viktig detalj.
Flywheel-maskinen skapar inte automatiskt excentrisk överbelastning.
Systematiska genomgångar av studier som mätt koncentriska och excentriska variabler visar att excentrisk överbelastning långt ifrån alltid uppstår. Resultatet beror bland annat på vilket tröghetsmoment som används, hur rörelsen genomförs och vilken variabel som analyseras.
Tekniken är därför avgörande.
Hur ska den excentriska fasen utföras?
För att skapa stor excentrisk belastning används ofta en strategi där personen inte bromsar maximalt direkt när den excentriska fasen börjar.
I stället tillåts svänghjulet accelerera personen en bit in i rörelsen.
Därefter ökas bromskraften kraftigt mot slutet.
Vid en flywheel squat innebär det exempelvis att du kan låta maskinen dra dig relativt snabbt nedåt innan du bromsar hårt under den senare delen av nedgången.
Det kräver koordination och erfarenhet.
Det är en av anledningarna till att familiarisering är så viktig.
En person som använder flywheel första gången kan ofta inte producera samma koncentriska effekt eller excentriska bromskraft som efter några träningspass.
Forskning kring både prestation och testning visar därför att man bör genomföra flera familiariseringstillfällen innan man drar slutsatser om en persons kapacitet.
Bygger flywheel training muskler?
Ja.
Flywheel training kan stimulera hypertrofi.
Meta-analyser har rapporterat ökningar av både muskelvolym och muskeltvärsnittsarea efter träningsperioder med flywheel resistance training.
Det betyder däremot inte att flywheel är nödvändigt för muskeltillväxt eller att det generellt bygger mer muskler än välprogrammerad traditionell styrketräning.
Den viktigaste principen för hypertrofi är fortfarande att muskeln utsätts för tillräcklig mekanisk belastning över tid och att träningen gradvis utvecklas.
Intressant nog verkar excentrisk överbelastning inte heller vara ett krav för hypertrofi med flywheel.
Ökningar i muskelmassa kan uppstå både med och utan tydlig excentrisk överbelastning.
För en person vars huvudsakliga mål är bodybuilding finns det därför inget starkt stöd för att ersätta all traditionell styrketräning med flywheel.
Däremot kan träningsformen vara ett effektivt komplement.
Flywheel training och maximal styrka
Flywheel training förbättrar styrkan.
Det råder ganska lite tvivel om den saken.
Den mer intressanta frågan är om flywheel training ger större styrkeökningar än traditionell styrketräning.
Här är forskningen mer nyanserad.
Äldre meta-analyser har ibland rapporterat en fördel för flywheel training, särskilt i studier där metoden jämförts med viktmagasinsmaskiner.
Nyare analyser är mer försiktiga.
Sammanställningar av forskningen visar generellt att flywheel training kan ge goda förbättringar av maximal styrka, men att skillnaderna mot traditionell styrketräning ofta är små eller osäkra.
Praktiskt betyder det att flywheel bör betraktas som ett effektivt sätt att träna styrka, men inte som en magisk metod som automatiskt överträffar skivstångsträning.
Flywheel training kan vara extra intressant för power
När det gäller explosivitet och effektutveckling blir resultaten mer intressanta.
Flera meta-analyser har pekat på att flywheel training kan vara särskilt användbart när målet är att utveckla muskulär power.
Det är logiskt ur ett mekaniskt perspektiv.
Flywheel-övningar kan genomföras med maximal eller nästan maximal intention genom stora delar av rörelsen.
Till skillnad från exempelvis en tung squat behöver man heller inte aktivt bromsa en extern vikt i slutet av den koncentriska fasen på samma sätt.
Det gör träningsformen intressant för idrottare där snabb kraftutveckling är viktig.
Kan flywheel förbättra hoppförmågan?
Flera studier visar förbättringar i vertikal hoppförmåga efter flywheel training.
Meta-analyser av idrottare har rapporterat positiva effekter på bland annat countermovement jump.
Flywheel kan även användas akut före explosiv prestation.
Viss forskning tyder på att flywheel-övningar kan användas som en del av så kallad post-activation performance enhancement, där en relativt tung eller explosiv aktivitet genomförs före exempelvis hopp eller sprint.
Effekten verkar dock bero mycket på belastning, träningsstatus och hur lång vila som används mellan aktiveringsövningen och den explosiva prestationen.
Flywheel training och sprint
Resultaten kring sprint är blandade.
Vissa studier och meta-analyser har visat förbättrad sprintförmåga efter flywheel training.
Samtidigt verkar fördelen jämfört med traditionell styrketräning vara mindre tydlig än för exempelvis power eller riktningsförändringar.
Flywheel kan alltså vara en relevant del av ett sprintprogram, men den bör inte ses som en ersättning för faktisk sprintträning.
Sprint är en specifik motorisk färdighet.
För att bli riktigt snabb behöver du fortfarande springa snabbt.
Flywheel training och riktningsförändringar
Ett av de områden där forskningen kring flywheel är mest intressant är change of direction, alltså förmågan att snabbt bromsa, ändra riktning och accelerera igen.
Det är centralt inom exempelvis fotboll, handboll, innebandy, basket, rugby och ishockey.
Flera forskningsöversikter har visat att flywheel training kan förbättra riktningsförändringsförmåga.
En möjlig förklaring är den stora bromsbelastningen.
Vid en snabb riktningsförändring måste idrottaren först absorbera stora krafter excentriskt innan kroppen kan accelereras i en ny riktning.
Flywheel training kan träna just förmågan att utveckla och absorbera kraft snabbt.
Det betyder inte att flywheel automatiskt förbättrar agility i alla situationer, men mekanismen gör träningsformen särskilt relevant för idrotter med mycket accelerationer och inbromsningar.
Kan flywheel minska skaderisken?
Det här är ett område där man bör vara försiktig med stora påståenden.
Det finns forskning där flywheel-baserade program har varit associerade med färre skador, särskilt i fotboll.
Samtidigt är det totala forskningsunderlaget kring specifik skadeprevention med flywheel mindre omfattande än forskningen kring exempelvis generell styrketräning eller Nordic hamstring exercise.
För hamstrings finns viss evidens för att flywheel leg curl kan öka styrkan, men vi kan inte säga att flywheel i sig garanterar lägre skaderisk.
Det är därför bättre att betrakta flywheel som ett verktyg inom ett större skadeförebyggande program.
Det bör kombineras med andra beprövade metoder såsom styrketräning, sprintträning, successiv exponering för hög hastighet och idrottsspecifik belastningsstyrning.
Är flywheel bättre än Nordic hamstring?
Det är egentligen fel fråga.
Nordic hamstring exercise och flywheel leg curl belastar hamstrings på olika sätt.
Nordic hamstring är en relativt enkel och mycket välstuderad excentrisk övning med stark evidens inom skadeprevention när den används i strukturerade program.
Flywheel leg curl erbjuder däremot möjlighet till både hög koncentrisk och excentrisk kraft och kan justeras genom olika tröghetsmoment och rörelsehastigheter.
De två metoderna behöver därför inte konkurrera.
För många idrottare kan båda ingå i samma program.
Flywheel training för äldre personer
Även om flywheel ofta marknadsförs mot elitidrottare är principen inte begränsad till unga vältränade personer.
Studier har visat förbättringar av styrka, power och funktion hos äldre efter flywheel-baserad styrketräning.
Det betyder inte att flywheel är överlägset vanlig styrketräning hos äldre.
Snarare visar resultaten att träningsformen kan vara ytterligare ett effektivt verktyg.
För otränade äldre bör belastning och excentrisk bromsning dock introduceras gradvis.
Hur många set och repetitioner ska man göra?
Det finns ingen universell flywheel-dos som passar alla.
Träningsmålet, övningen, tröghetsmomentet, personens erfarenhet och hur nära maximal ansträngning setet genomförs påverkar alla vilken volym som är lämplig.
I idrottsstudier är ungefär 5–10 repetitioner per set vanligt.
För många upplägg används mellan två och fyra arbetsset per övning, ofta en till tre gånger per vecka beroende på träningsmål och övrig träningsbelastning.
Det betyder inte att fler pass automatiskt är bättre.
För en lagidrottare med många andra träningspass kan ett eller två flywheel-pass per vecka vara fullt tillräckligt.
Bör varje repetition vara maximal?
Flywheel training fungerar ofta bäst när personen försöker producera hög eller nästan maximal kraft i den koncentriska fasen.
Det är nämligen den energi du själv skapar som avgör hur mycket energi som sedan måste hanteras.
Det betyder däremot inte att nybörjare bör arbeta maximalt från första passet.
Tekniken måste först läras in.
Precis som vid tung styrketräning bör belastning och intensitet stegras successivt.
Hur lång vila behövs?
Viloperioden beror på målet.
Om flywheel används för maximal power vill man vanligtvis ha relativt lång vila för att varje set ska kunna genomföras med hög kvalitet.
Två till tre minuters vila är vanligt i både forskning och praktisk användning.
Vid hypertrofi kan något kortare vila vara möjlig, men kvaliteten på repetitionerna bör fortfarande prioriteras eftersom flywheel-set snabbt kan bli mycket krävande.
Hur väljer man rätt tröghetsmoment?
Det här är kanske den svåraste delen av flywheel-programmering.
Med skivstångsträning kan tränaren skriva ”80 procent av 1RM”.
Någon direkt motsvarighet finns inte för flywheel.
Två olika maskiner kan ge olika mekaniska krav även om samma tröghetsmoment används.
Därför är det bättre att utgå från övningen och den respons man vill skapa.
Om målet är snabb power kan ett lägre till måttligt tröghetsmoment användas så att hög rörelsehastighet kan bibehållas.
Om målet är hög kraft och längre tid under belastning kan större tröghet användas.
För avancerad träning kan man mäta peak power eller mean power vid flera olika tröghetsmoment och skapa en individuell inertia-power-profil.
På så sätt kan tränaren identifiera vilket tröghetsmoment som ger bäst effektutveckling för just den personen.
Det är betydligt mer informativt än att bara kopiera samma flywheel-skivor till alla.
Flywheel squat
Flywheel squat är förmodligen den mest kända flywheel-övningen.
Den används ofta för styrka, power och idrottsprestation.
Rörelsen liknar en vanlig squat, men personen är kopplad till maskinen med exempelvis sele eller bälte.
Under uppresningen accelereras svänghjulet.
När linan återvänder dras personen ned och måste bromsa rörelsen innan nästa koncentriska fas.
Fördelen är att belastningen kan vara hög genom stora delar av rörelsen samtidigt som personen själv styr hur mycket energi som produceras.
Studier på flywheel squat har rapporterat förbättringar i bland annat styrka, power och hoppförmåga.
Flywheel split squat och lunge
Unilaterala varianter är särskilt intressanta för idrottare.
Flywheel split squat eller lunge kan användas för att belasta ett ben i taget och träna kraftutveckling i positioner som liknar acceleration och riktningsförändring.
För fotbollsspelare, handbollsspelare och andra idrottare där stora krafter absorberas unilateralt kan sådana övningar vara ett värdefullt komplement.
Flywheel leg curl
Flywheel leg curl används framför allt för hamstrings.
Personen drar in benen koncentriskt och måste därefter bromsa när svänghjulet drar benen tillbaka.
Övningen kan ge hög belastning i den excentriska fasen och används därför ofta inom fotboll och sprintrelaterade idrotter.
Men precis som med andra flywheel-övningar krävs rätt teknik för att skapa verklig excentrisk överbelastning.
Kan man träna överkroppen med flywheel?
Ja.
Det finns flywheel-varianter av bland annat rodd, pressar, drag och rotationsövningar.
Forskningsunderlaget är dock betydligt större för underkroppen.
Majoriteten av studierna om hypertrofi och fysisk prestation har fokuserat på nedre extremitet.
Därför vet vi mer om exempelvis flywheel squat än om flywheel chest press.
Fördelen med variabel belastning
En av de stora teoretiska fördelarna med flywheel är att motståndet anpassar sig efter individens kraftproduktion.
Om du är stark i en viss del av rörelsen kan du accelerera svänghjulet mer där.
Det skiljer sig från en skivstång där samma externa massa används genom hela rörelsen.
Det kan göra det möjligt att producera hög kraft under en större del av repetitionen.
Samtidigt innebär detta att träningen blir mycket beroende av motivation och ansträngningsgrad.
Två personer kan använda exakt samma svänghjul men få helt olika träningsstimulus beroende på hur aggressivt de accelererar det.
Flywheel kräver mer teknik än många tror
Det är lätt att tro att man bara kliver på maskinen och börjar träna.
I praktiken är flywheel en relativt teknisk träningsform.
Utövaren behöver lära sig att accelerera svänghjulet, förstå när linan vänder och tajma den excentriska bromsningen.
De första passen bör därför ses som inlärning.
Ett vanligt misstag är att lägga på stor tröghet direkt eftersom det ”känns tyngre”.
Men högre tröghet är inte automatiskt bättre.
Det kan i stället göra rörelsen långsammare och förändra vilken fysisk egenskap som tränas.
Vanliga misstag vid flywheel training
Ett av de vanligaste misstagen är att tro att flywheel alltid innebär excentrisk överbelastning.
Det gör det inte.
Ett annat är att fokusera mer på hur många svänghjul som sitter på maskinen än på rörelsens kvalitet och den effekt personen faktiskt producerar.
Ett tredje misstag är att hoppa över familiarisering.
Om idrottaren fortfarande försöker förstå maskinens timing blir den mekaniska belastningen svår att standardisera.
Ett fjärde misstag är att använda flywheel för allt.
En ny träningsmetod behöver inte ersätta effektiva befintliga metoder.
Skivstångsträning, sprint, hopp, plyometrisk träning och idrottsspecifik träning har fortfarande mycket stark evidens och bör ofta kombineras med flywheel snarare än ersättas av det.
Hur ofta bör man träna flywheel?
För de flesta är en till tre gånger per vecka ett rimligt spann beroende på träningsmål och övrig belastning.
En lagidrottare som redan tränar fem eller sex gånger per vecka behöver sannolikt mindre flywheel-volym än en motionär vars primära aktivitet är styrketräning.
Forskningen ger heller inget stöd för principen att mer alltid är bättre.
I flera studier har relativt låg träningsfrekvens gett god utveckling av power och riktningsförändringsförmåga.
Ett praktiskt exempel på programmering
För en person som redan är van vid styrketräning men ny på flywheel kan de första två eller tre passen fokusera nästan helt på teknik.
Trögheten hålls måttlig och målet är att lära sig accelerera svänghjulet och känna exakt när den excentriska fasen börjar.
Därefter kan exempelvis flywheel squat introduceras två gånger per vecka.
Ett vanligt upplägg kan vara tre eller fyra arbetsset med omkring sex till åtta kvalitetsrepetitioner.
Om målet är explosivitet bör varje repetition genomföras med mycket hög koncentrisk intention och setet avbrytas när effekten tydligt sjunker.
Om målet snarare är hypertrofi kan något större tröghet och längre tid under spänning användas.
Efter några veckor kan belastningen justeras genom större tröghetsmoment, fler set eller högre mekanisk output.
Det centrala är samma sak som i annan styrketräning: belastningen måste gradvis utvecklas.
Flywheel bör programmeras – inte bara användas
Att köpa en flywheel-maskin skapar inte automatiskt bättre träning.
Metoden behöver programmeras med samma noggrannhet som annan styrketräning.
Man behöver bestämma vad syftet är.
Är målet maximal styrka?
Power?
Hypertrofi?
Bättre bromsförmåga?
Riktningsförändringar?
Hamstringsstyrka?
Rehabilitering?
Det är först när målet är tydligt som det går att välja lämplig övning, tröghet, volym och rörelseintention.
Det finns dessutom inte tillräckligt stark evidens för att säga att en specifik periodiseringsmodell för flywheel alltid är bäst.
Är flywheel training säkert?
Flywheel training kan genomföras säkert när träningen introduceras gradvis och tekniken är korrekt.
Den excentriska belastningen kan däremot vara hög, vilket innebär att en otränad person inte bör börja med maximal bromsning och hög träningsvolym.
Precis som efter annan ovan excentrisk träning kan muskelömhet uppstå.
En stegvis progression är därför viktig.
Det gäller särskilt personer som kommer tillbaka efter skada.
Flywheel används i vissa rehabiliteringssammanhang, men forskningen är betydligt mindre omfattande än inom prestationsutveckling.
Vid pågående skada bör belastningen styras utifrån diagnos, vävnadstolerans och rehabiliteringsfas.
Är flywheel training bättre än vanlig styrketräning?
Den samlade forskningen ger inget stöd för ett enkelt ja.
Flywheel training är effektivt.
Traditionell styrketräning är också effektivt.
Forskningen visar generellt att flywheel ger positiva effekter på styrka och fysisk prestationsförmåga, men kvaliteten på den underliggande forskningen varierar.
Det är en viktig detalj.
När många meta-analyser inkluderar samma relativt lilla grupp originalstudier kan det se ut som att forskningsunderlaget är större än det egentligen är.
Den samlade bilden är att flywheel verkar vara minst lika effektivt som traditionell styrketräning för flera egenskaper och kan i vissa sammanhang vara särskilt intressant för power, hopp och riktningsförändringsförmåga.
För maximal styrka är någon tydlig generell överlägsenhet däremot inte visad.
Vem har mest nytta av flywheel training?
Träningsformen är särskilt intressant för idrottare som behöver producera och absorbera stora krafter snabbt.
Fotbollsspelare är ett tydligt exempel.
De accelererar, bromsar, byter riktning och sprintar upprepade gånger under en match.
Samma sak gäller handboll, rugby, basket, innebandy, tennis och flera andra idrotter.
Flywheel kan även vara intressant för vältränade personer som behöver variation i sin styrketräning eller vill betona excentrisk styrka.
För en vanlig gymmotionär som framför allt vill bli starkare och bygga muskler är flywheel däremot inte nödvändigt.
Skivstång, hantlar och maskiner fungerar utmärkt.
Flywheel är ytterligare ett verktyg, inte ett krav.
När är traditionell styrketräning ett bättre val?
Traditionell styrketräning har flera praktiska fördelar.
Den är enkel att standardisera.
Det är lätt att veta att personen lyfter 100 kilogram.
Progression går att följa mycket tydligt.
Utrustningen finns nästan överallt.
Dessutom finns ett enormt forskningsunderlag kring träning med fria vikter och styrketräningsmaskiner.
För nybörjare är traditionell styrketräning därför ofta ett enklare ställe att börja.
Flywheel blir särskilt intressant när tränaren har ett tydligt skäl att använda det.
Flywheel är ett verktyg – inte en genväg
Det kanske viktigaste att förstå är att flywheel training fortfarande följer samma grundläggande fysiologiska principer som annan styrketräning.
Muskeln måste belastas tillräckligt.
Träningen måste vara regelbunden.
Belastningen behöver utvecklas över tid.
Återhämtningen måste vara tillräcklig.
Och träningen måste matcha det man faktiskt vill bli bättre på.
En dyr maskin kan inte ersätta bra programmering.
Sammanfattning
Flywheel training är en effektiv form av styrketräning där motståndet skapas genom energin i ett roterande svänghjul.
Utövaren accelererar svänghjulet koncentriskt och måste därefter absorbera energin excentriskt.
Metoden gör det möjligt att skapa höga koncentriska och excentriska krafter och kan användas för utveckling av styrka, hypertrofi, power och idrottsprestation.
Forskningsläget är särskilt intressant när det gäller power, hoppförmåga och riktningsförändringar.
För maximal styrka verkar flywheel däremot generellt inte vara tydligt bättre än välprogrammerad traditionell styrketräning.
Träningsformen kan också användas för hamstringsstyrka, skadeförebyggande träning och rehabilitering, men evidensen inom skadeprevention och rehabilitering är fortfarande mer begränsad än den ibland framställs som.
För att få ut maximalt av flywheel behövs familiarisering, korrekt excentrisk bromsteknik, lämpligt tröghetsmoment och en tydlig progression.
Flywheel är alltså varken en gimmick eller en magisk träningsmetod.
Det är ett avancerat och användbart styrketräningsverktyg som kan vara mycket effektivt när det används för rätt person, med rätt syfte och med rätt programmering.
Vill du lära dig mer om styrketräning, fysiologi och hur du bygger evidensbaserade träningsprogram? Eller vill du kanske byta karriär och arbeta som personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.
