Glykemiskt index – allt du behöver veta

Glykemiskt index, ofta förkortat GI, är ett av de mest välkända begreppen inom nutrition. Det används för att beskriva hur snabbt kolhydrater i ett livsmedel höjer blodsockret efter att vi har ätit dem. Under årens lopp har GI också fått en nästan symbolisk betydelse i diskussioner om viktminskning, diabetes, fettförbränning och hälsosam kost.

Det har samtidigt lett till en hel del missförstånd.

Ett livsmedel med högt GI är inte automatiskt ”dåligt”, och ett livsmedel med lågt GI är inte automatiskt hälsosamt. GI säger heller inte hur mycket blodsockret kommer att stiga efter en normal portion, eftersom mängden kolhydrater du äter spelar stor roll. Dessutom påverkas blodsockerresponsen av allt från tillagning och mognadsgrad till vad du äter tillsammans med livsmedlet.

För att använda GI på ett vettigt sätt behöver man därför förstå vad måttet faktiskt beskriver.

Vad är glykemiskt index?

Glykemiskt index är ett sätt att rangordna kolhydratrika livsmedel utifrån hur mycket de höjer blodsockret jämfört med en referens.

Vid en standardiserad GI-mätning får försökspersoner äta en mängd av ett livsmedel som innehåller en bestämd mängd tillgängliga kolhydrater. Därefter följs blodsockret under ungefär två timmar. Blodsockerresponsen jämförs sedan med responsen efter motsvarande mängd kolhydrater från en referens, vanligtvis ren glukos.

Glukos sätts till GI 100.

Livsmedel brukar därefter delas in i tre grupper. Ett GI på 55 eller lägre räknas vanligtvis som lågt, 56–69 som medelhögt och 70 eller högre som högt.

Det viktiga är att förstå att GI inte mäter hur mycket kolhydrater ett livsmedel innehåller. Det beskriver hur snabbt och kraftigt en standardiserad mängd av kolhydraterna påverkar blodsockret.

Det är en avgörande skillnad.

Vad händer med kolhydrater när vi äter dem?

De flesta kolhydrater i kosten bryts ner till mindre molekyler som kan absorberas från tarmen. Glukos är en av dessa molekyler och kan transporteras ut i blodet, vilket leder till att blodglukosnivån stiger.

Som svar frisätter bukspottkörteln insulin.

Insulin hjälper bland annat kroppens celler att ta upp glukos och bidrar till att lagra energi i lever och muskler i form av glykogen. Insulin är därför en helt normal och nödvändig del av kroppens ämnesomsättning.

Hur snabbt blodsockret stiger beror bland annat på hur snabbt maten lämnar magsäcken, hur lätt kolhydraterna kan brytas ner, vilken sorts stärkelse livsmedlet innehåller och vilka andra näringsämnen som finns i måltiden.

Det är här GI blir relevant.

Kolhydrater som snabbt kan spjälkas och absorberas tenderar generellt att ge ett högre GI. Kolhydrater som bryts ner långsammare tenderar att ge ett lägre GI.

Exempel på livsmedel med olika GI

Baljväxter som linser, bönor och kikärter har ofta relativt lågt GI. Detsamma gäller många frukter, mejeriprodukter och pastaprodukter.

Bröd, frukostflingor och ris kan däremot ha mycket varierande GI. Två produkter som på ytan ser relativt lika ut kan ge ganska olika blodsockerrespons beroende på råvara, tillverkningsmetod och struktur.

Potatis har ofta ett relativt högt GI, men även där finns stora variationer beroende på potatissort och hur potatisen har tillagats och hanterats efter tillagningen.

Det betyder att det är vanskligt att säga att exempelvis ”ris har högt GI” eller ”fullkornsbröd har lågt GI” som om det vore en naturlag. Det kan stämma för vissa produkter men inte för alla.

Internationella sammanställningar innehåller GI-värden för tusentals livsmedel, och just variationen mellan olika produkter är en av de tydligaste lärdomarna från dessa data.

GI säger inte hur stor portion du äter

Detta är kanske den största begränsningen med glykemiskt index.

GI jämför livsmedel utifrån en standardiserad mängd tillgängliga kolhydrater. I verkligheten äter vi naturligtvis inte samma mängd kolhydrater från varje livsmedel.

Tänk dig två livsmedel där det ena har relativt högt GI men innehåller ganska lite kolhydrater per normal portion. Det andra kanske har ett lägre GI men innehåller en betydligt större mängd kolhydrater i den portion du faktiskt äter.

Det är fullt möjligt att det andra livsmedlet då totalt sett ger en större blodsockerbelastning.

För att ta hänsyn till detta utvecklades begreppet glykemisk belastning.

Vad är glykemisk belastning?

Glykemisk belastning, GL, kombinerar livsmedlets GI med mängden tillgängliga kolhydrater i den portion som äts.

Formeln är:

GL = GI × gram tillgängliga kolhydrater / 100

Anta att ett livsmedel har GI 70 och att portionen innehåller 10 gram tillgängliga kolhydrater. Den glykemiska belastningen blir då 7.

Ett GL på 10 eller lägre brukar betraktas som lågt, 11–19 som medelhögt och 20 eller mer som högt.

GL ger därför ofta en mer praktiskt relevant bild av en portions sannolika effekt på blodsockret än GI ensamt.

Det klassiska exemplet är livsmedel som kan ha relativt högt GI men innehåller liten mängd kolhydrater i en normal portion. Ett högt GI behöver alltså inte innebära en hög total glykemisk belastning.

Vad påverkar ett livsmedels GI?

GI är inte en permanent egenskap som enbart bestäms av vilken råvara ett livsmedel består av.

Matens struktur spelar stor roll. Ju mer ett livsmedel har bearbetats mekaniskt eller industriellt, desto lättare kan matsmältningsenzymerna ibland komma åt stärkelsen. Finmalning, puffning och vissa typer av tillagning kan därför öka hastigheten med vilken kolhydrater blir tillgängliga.

Stärkelsens kemiska struktur är också viktig. Stärkelse består huvudsakligen av amylose och amylopektin. Förhållandet mellan dessa kan påverka hur snabbt stärkelsen bryts ner. Därför kan olika sorter av exempelvis ris ge olika blodsockerrespons trots att deras totala kolhydratinnehåll är liknande.

Tillagning påverkar dessutom stärkelsen. När stärkelserika livsmedel värms tillsammans med vatten kan stärkelsen gelatiniseras och bli mer tillgänglig för matsmältningsenzymer.

När vissa tillagade stärkelserika livsmedel kyls ned kan en del av stärkelsen däremot omorganiseras till så kallad resistent stärkelse. Det kan minska hur snabbt en del av kolhydraterna bryts ner. Effekten varierar dock mellan livsmedel och tillagningsmetoder och ska inte överdrivas.

Även graden av mognad spelar roll. När vissa frukter mognar omvandlas exempelvis en del stärkelse till enklare sockerarter, vilket kan förändra den glykemiska responsen.

Protein, fett och fibrer förändrar måltiden

I verkligheten äter vi sällan isolerade kolhydratkällor.

Vi äter pasta med köttfärssås, yoghurt med müsli, bröd med ost eller potatis tillsammans med fisk och grönsaker.

Det gör stor skillnad.

Protein och fett kan bland annat påverka magsäckstömningen och hormonresponsen efter måltiden. I studier har blandade måltider därför kunnat ge en annorlunda blodsockerkurva än samma mängd glukos eller kolhydrater konsumerade isolerat.

Fibrer kan också bromsa matsmältning och absorption. Framför allt vissa lösliga och viskösa fibrer kan påverka hur snabbt glukos absorberas.

Det här betyder inte att GI blir helt värdelöst när maten kombineras. Forskning visar att mängden kolhydrater tillsammans med kolhydraternas GI fortfarande kan förklara en stor del av den genomsnittliga blodsockerresponsen efter en blandad måltid.

Men det betyder att den verkliga måltidens effekt inte kan förstås genom att stirra på en enda GI-siffra.

Lågt GI betyder inte automatiskt hälsosamt

Det är lätt att göra misstaget att använda GI som ett allmänt hälsobetyg på mat.

Så fungerar det inte.

GI tar inte hänsyn till livsmedlets innehåll av protein, vitaminer, mineraler, essentiella fettsyror eller total energimängd. Det berättar inte heller hur mättande livsmedlet är, hur mycket det är processat eller om det innehåller stora mängder tillsatt fett eller socker.

Ett livsmedel kan därför ha relativt lågt GI och samtidigt vara energirikt och näringsmässigt ganska ointressant.

På motsvarande sätt kan ett näringsrikt livsmedel ha ett relativt högt GI utan att det finns någon anledning för en frisk person att undvika det.

GI bör därför ses som en egenskap hos maten, inte som ett komplett betyg på matens kvalitet.

Fullkorn är inte samma sak som lågt GI

Det här är en annan vanlig missuppfattning.

Fullkorn är positivt av flera orsaker, bland annat eftersom det kan bidra med fibrer, mineraler och andra bioaktiva ämnen. Men ett fullkornsbröd behöver inte automatiskt ha lågt GI.

Hur fint spannmålet har malts och hur brödet har tillverkats påverkar hur snabbt stärkelsen kan brytas ner.

Ett kompakt bröd med relativt intakta spannmålskärnor kan därför ge en annan glykemisk respons än ett finmalet, luftigt bröd även om båda får marknadsföras som fullkornsprodukter.

Det är ytterligare ett exempel på varför både näringskvalitet och livsmedelsstruktur behöver vägas in.

Glykemiskt index och diabetes

Det är inom diabetesområdet som GI har sin tydligaste kliniska relevans.

Personer med diabetes har nedsatt förmåga att reglera blodglukos, och mängden och typen av kolhydrater i kosten kan därför få större betydelse.

Systematiska översikter och meta-analyser av randomiserade studier har visat att kostmönster med lägre GI eller glykemisk belastning kan ge en liten men relevant förbättring av långtidsblodsockret hos personer med typ 1- eller typ 2-diabetes jämfört med kost med högre GI eller GL.

I en större meta-analys sågs en minskning av HbA1c på omkring 0,3 procentenheter.

Det har även observerats mindre förbättringar i bland annat fasteglukos, vissa blodfetter, kroppsvikt och systoliskt blodtryck.

Det betyder inte att GI är den enda eller ens alltid viktigaste faktorn vid diabetesbehandling. Total mängd kolhydrater, fiberintag, energibalans, vikt, fysisk aktivitet, medicinering och den individuella responsen är också mycket betydelsefulla.

Men det finns relativt god evidens för att kolhydraternas kvalitet, där GI kan vara en komponent, kan användas som ett verktyg för förbättrad blodsockerkontroll.

Den som använder insulin eller annan blodsockersänkande medicin bör däremot inte göra stora förändringar i kost eller kolhydratintag utan att ta hänsyn till hur det påverkar behandlingen.

Glykemiskt index och viktminskning

GI marknadsförs ibland som en nyckel till fettförbränning.

Forskningsläget är betydligt mer nyanserat.

När låg-GI- och låg-GL-kost jämförs med kost med högre GI eller GL ser man ibland små fördelar för kroppsvikt och metabola markörer. Men resultaten mellan studier är inte helt konsekventa.

Meta-analyser av randomiserade studier visar inte någon tydlig generell fördel för låg-GI-kost när det gäller viktnedgång. I vissa grupper och enskilda studier har små fördelar observerats, men effekten är inte tillräckligt stor eller konsekvent för att GI ska betraktas som en avgörande faktor.

Det viktigaste vid fettminskning är fortfarande den långsiktiga energibalansen.

Om en person konsumerar mindre energi än kroppen förbrukar kommer kroppsvikten över tid att minska, oavsett om kostens genomsnittliga GI är högt eller lågt.

Det betyder dock inte att matval saknar betydelse. Livsmedel som är fiberrika, proteinrika och mindre energitäta kan göra det lättare att bli mätt och hålla ett kaloriunderskott. Många sådana livsmedel har dessutom ett relativt lågt GI.

Där kan GI alltså sammanfalla med en bra koststrategi utan att GI i sig behöver vara den egentliga orsaken till viktminskningen.

Högt insulin efter maten stoppar inte automatiskt fettförbränningen

En vanlig föreställning är att högt GI leder till mycket insulin och att insulin därför ”låser in” kroppsfettet och gör det omöjligt att gå ner i vikt.

Det är en förenklad bild.

Insulin påverkar fettomsättningen akut och minskar frisättningen av fett från fettväven efter en måltid. Det är helt normal fysiologi. Efter några timmar förändras hormonmiljön igen.

Det som avgör om kroppens fettlager växer eller minskar över dagar, veckor och månader är framför allt balansen mellan hur mycket energi som lagras och hur mycket energi som används.

En person kan därför äta kolhydrater, få en normal insulinstegring efter maten och samtidigt minska sin fettmassa så länge det totala energiintaget ligger under energiförbrukningen.

Insulin är med andra ord inte ett magiskt hinder för fettminskning.

GI och hunger

Teoretiskt skulle livsmedel med lågt GI kunna ge jämnare blodsocker och därigenom bättre mättnad hos vissa personer.

I praktiken är aptitreglering betydligt mer komplicerad.

Protein, fibrer, energitäthet, måltidsstorlek, smaklighet, sömn, fysisk aktivitet och individuella faktorer påverkar alla hunger och mättnad.

Det är därför svårt att förutsäga hur mätt en person kommer att bli enbart utifrån måltidens GI.

En måltid med potatis kan exempelvis ha relativt högt GI men samtidigt vara mycket mättande beroende på tillagning och vad den serveras med. Ett energirikt livsmedel med lägre GI kan på motsvarande sätt vara mycket lätt att överäta.

För aptitkontroll är hela måltidens sammansättning alltså viktigare än en isolerad GI-siffra.

Reagerar alla människor likadant på samma mat?

Nej.

Studier med kontinuerliga glukosmätare har visat att olika människor ibland får tydligt olika blodsockerrespons efter identiska måltider.

Även samma person kan reagera något olika på samma livsmedel vid olika tillfällen.

Sömn, föregående måltid, fysisk aktivitet, tid på dygnet, insulinkänslighet och flera andra faktorer kan påverka responsen.

Det betyder inte att GI-tabeller saknar värde. GI är framför allt ett standardiserat sätt att jämföra livsmedel på gruppnivå.

Men det betyder att GI inte ska behandlas som en exakt prognos över hur högt ditt personliga blodsocker kommer att bli efter en viss måltid.

Det finns också metodologisk variation i själva GI-mätningen, vilket är ytterligare ett skäl att inte fästa för stor vikt vid små skillnader mellan två värden.

Skillnaden mellan GI 52 och GI 57 är exempelvis sällan något som bör avgöra vilket livsmedel du väljer.

Glykemiskt index och träning

GI diskuteras även inom idrottsnutrition.

Tanken bakom en låg-GI-måltid före uthållighetsträning är att kolhydraterna tas upp långsammare och att blodsockret därmed hålls mer stabilt under den efterföljande aktiviteten.

Forskningen visar dock inga konsekventa prestationsfördelar.

Systematiska översikter och meta-analyser har kommit till något olika slutsatser. Vissa studier har visat mindre fördelar med låg-GI-måltider före uthållighetsarbete, medan andra inte har sett någon tydlig prestationsskillnad.

För idrottare verkar därför andra faktorer oftast vara viktigare: att tillräckligt med kolhydrater finns tillgängliga, att måltiden tolereras av magen, att glykogenlagren är välfyllda och att kolhydrater tillförs under längre träningspass när det är relevant.

Inför tävling är det ofta mer värdefullt att använda en vältestad måltid som fungerar för individen än att försöka optimera en enskild GI-siffra.

När kan livsmedel med högt GI vara praktiska?

Högt GI framställs ofta som något som alltid bör undvikas. Det finns situationer där snabbt tillgängliga kolhydrater tvärtom kan vara praktiska.

Efter långvarig och hård träning kan snabb tillförsel av kolhydrater vara relevant om återhämtningstiden till nästa träningspass eller tävling är kort.

Under långvarig uthållighetsaktivitet används också lättillgängliga kolhydrater eftersom målet då är att snabbt tillföra energi.

För en frisk person som tränar regelbundet behöver en tillfällig hög-GI-måltid därför inte betraktas som ett problem.

Kontexten spelar roll.

Så kan du tänka kring GI i vardagen

För de flesta människor finns det ingen anledning att bygga hela kosten kring GI-tabeller.

Ett bättre första steg är att prioritera en kost med mycket grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och andra fiberrika livsmedel tillsammans med tillräckligt med protein och huvudsakligen näringsrika fettkällor.

När du väljer kolhydratkällor kan GI därefter fungera som ytterligare information.

Om två livsmedel i övrigt är ungefär likvärdiga kan det ibland vara rimligt att välja alternativet med lägre GI, särskilt om målet är bättre blodsockerkontroll.

Men låt inte GI göra kosten onödigt komplicerad.

En normal måltid innehåller flera livsmedel, och både mängden kolhydrater och måltidens sammansättning påverkar resultatet.

Försök inte sänka GI till varje pris

Ett märkligt problem uppstår när människor börjar optimera GI utan att tänka på resten av kosten.

Eftersom fett kan bromsa magsäckstömningen kan tillsättning av fett ibland minska den tidiga blodsockerstegringen efter en måltid.

Men det betyder inte att det automatiskt är en bra idé att tillsätta stora mängder fett för att få en lägre glykemisk respons.

En måltid kan då bli betydligt mer energirik utan att dess övergripande näringskvalitet förbättras.

Samma princip gäller generellt: det är helheten som räknas.

Är blodsockertoppar farliga för friska personer?

På sociala medier har nästan varje höjning av blodsockret efter en måltid börjat beskrivas som en ”glucose spike” som måste undvikas.

Det perspektivet behöver nyanseras.

Blodsockret ska stiga efter att du har ätit kolhydrater. Det är en normal fysiologisk respons.

Hos en frisk person regleras blodsockret vanligtvis effektivt genom insulinfrisättning och upptag av glukos i kroppens vävnader.

Det betyder naturligtvis inte att kosten saknar betydelse eller att extremt stora och återkommande glukosbelastningar är optimala. Kostmönster med hög glykemisk belastning har i observationsforskning kopplats till ökad risk för bland annat typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Men en enskild blodsockerhöjning efter en portion ris, potatis eller frukt är inte samma sak som metabol sjukdom.

Det är långsiktiga kost- och livsstilsmönster som är mest relevanta.

Behöver friska personer använda kontinuerlig glukosmätare?

Kontinuerlig glukosmätning är ett mycket värdefullt medicinskt verktyg för många personer med diabetes.

Hos friska människor är nyttan betydligt mer osäker.

En glukosmätare kan visa att två måltider ger olika blodsockerkurvor, men den berättar inte automatiskt vilken måltid som är mest hälsosam.

En näringsrik måltid kan ge en högre glukosrespons än en energirik och näringsfattig måltid som innehåller mycket fett. Om målet blir att minimera varje glukosstegring finns därför en risk att man börjar optimera fel sak.

För de flesta friska personer är grundläggande kostvanor, regelbunden fysisk aktivitet, sömn och energibalans betydligt viktigare än att övervaka varje liten variation i blodsocker.

Vad säger forskningen sammantaget?

Glykemiskt index är ett fysiologiskt relevant mått. Det är inte pseudovetenskap och det är inte meningslöst.

Men det är heller inte ett komplett system för att avgöra vilka livsmedel som är bra eller dåliga.

Evidensen är starkast för att GI kan bidra med användbar information om blodsockerrespons och som en del av kostbehandlingen för personer med diabetes. Det finns också observationsdata som kopplar kostmönster med högre GI eller glykemisk belastning till ökad risk för vissa metabola sjukdomar.

När det gäller viktminskning är effekten betydligt mindre tydlig. Låg-GI-kost kan fungera bra för många människor, men den verkar inte ha någon magisk effekt som gör energibalansen irrelevant.

För idrottsprestation finns inte heller tillräckligt stark evidens för att säga att låg-GI-mat före träning konsekvent är bättre än hög-GI-mat.

Den mest rimliga slutsatsen är därför att se GI som ett verktyg bland flera.

Sammanfattning

Glykemiskt index beskriver hur snabbt och kraftigt en standardiserad mängd kolhydrater från ett livsmedel påverkar blodsockret jämfört med glukos.

Lågt GI är 55 eller lägre, medelhögt GI 56–69 och högt GI 70 eller mer.

Men GI tar inte hänsyn till portionsstorleken. Därför kan glykemisk belastning ofta ge en mer praktiskt relevant bild eftersom den inkluderar både GI och mängden kolhydrater som faktiskt äts.

GI påverkas dessutom av livsmedlets struktur, tillagning, råvara, mognadsgrad och den övriga måltidens innehåll av bland annat fett, protein och fibrer.

För personer med diabetes finns evidens för att kost med lägre GI eller glykemisk belastning kan bidra till en mindre förbättring av blodsockerkontrollen. För viktminskning är effekterna däremot mer varierande och den långsiktiga energibalansen är fortfarande avgörande.

För friska människor behöver GI därför sällan vara den viktigaste faktorn vid matval.

Prioritera först kostens helhet: tillräckligt med protein, mycket fiberrika växtlivsmedel, frukt och grönsaker, bra fettkällor, en energimängd som passar dina mål och en kost du faktiskt kan följa över tid.

Använd sedan GI som ytterligare information när det är relevant.

Det är ett betydligt bättre sätt att använda glykemiskt index än att dela in all mat i ”bra” och ”dålig” utifrån en enda siffra.

Vill du lära dig mer om kost, träning och hur kroppen fungerar? Eller vill du kanske byta karriär och arbeta som personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.