5 övningar du inte ska slösa tid på
Det finns egentligen väldigt få övningar som är helt värdelösa. Nästan alla rörelser kan fylla en funktion i rätt sammanhang, för rätt person och med rätt mål. Problemet uppstår när en övning tar tid och energi från sådant som sannolikt hade gett bättre resultat.
Om ditt mål är att bygga muskler, bli starkare och få ut så mycket som möjligt av tiden på gymmet är därför den viktigaste frågan inte: “Fungerar den här övningen överhuvudtaget?”
Den bättre frågan är: “Finns det ett enklare och mer effektivt sätt att få samma eller bättre resultat?”
När träningsvolym, återhämtning och tid är begränsade blir övningsvalet viktigt. Du vill helst välja rörelser som går att belasta progressivt, som låter målmuskelaturen arbeta hårt och som inte skapar onödiga begränsningar genom balans, obekväma positioner eller onödigt låg belastning.
Här är fem övningar och träningsvarianter som ofta tar mer plats i träningsprogram än de förtjänar.
1. Knäböj på BOSU-boll
Att stå på en BOSU-boll och göra knäböj ser avancerat ut. Det känns dessutom svårt, vilket lätt kan ge intrycket att övningen måste vara effektiv.
Men svårighetsgrad och träningseffekt är inte samma sak.
När underlaget blir instabilt måste kroppen lägga betydligt mer resurser på att hålla balansen. Det betyder att du vanligtvis måste använda mindre vikt och producera mindre kraft än när du står på ett stabilt underlag.
För rehabilitering, balansövningar eller idrottsspecifik träning kan instabila underlag ibland ha en funktion. Men om målet är att utveckla maximal styrka eller bygga större lår och sätesmuskler finns sällan någon anledning att göra själva styrkeövningen instabil.
Forskning på styrketräning på instabila underlag visar att sådan träning kan förbättra balans och vissa styrkeegenskaper, men att den inte verkar ge någon tydlig extra fördel jämfört med träning på stabila underlag hos friska yngre personer. Forskning på bland annat knäböj och pressövningar visar dessutom att både kraft och effektutveckling kan minska när övningen utförs på instabilt underlag.
Det är logiskt. Om balans är den begränsande faktorn kan musklerna du egentligen försöker träna inte belastas lika hårt.
Vill du bli bättre på knäböj är därför vanliga knäböj, hack squat, benpress eller andra stabila benövningar normalt ett bättre val. Vill du dessutom träna balans kan du göra det separat.
Det är ett återkommande tema inom effektiv styrketräning: gör inte en bra styrkeövning sämre bara för att samtidigt försöka träna något annat.
2. Hundratals situps för att få bort magfettet
Situps och crunches är inte dåliga magövningar. De kan stärka bukmuskulaturen och förbättra den lokala muskulära uthålligheten.
Det du däremot inte bör göra är att använda stora mängder situps som din huvudsakliga strategi för att bli av med fett runt magen.
Studier där deltagare tränat magen regelbundet under flera veckor har visat att magträningen kan förbättra uthålligheten i bukmuskulaturen utan att samtidigt ge någon betydande minskning av kroppsvikt, kroppsfett, bukomkrets eller subkutant bukfett.
Det betyder inte att frågan om lokal fettförbränning är helt avslutad. Nyare och relativt små studier har observerat en något större lokal minskning av fett när mycket specifik lokal muskelträning kombinerats med energikrävande träning. Resultaten betyder däremot inte att några set crunches efter gympasset kan ersätta ett kaloriunderskott eller regelbunden fysisk aktivitet.
Den praktiska slutsatsen är därför fortfarande enkel: träna magen för att få starkare och mer utvecklade magmuskler. Försök inte använda magövningar som din huvudsakliga metod för fettminskning.
Vill du få fram magmusklerna behöver den totala mängden kroppsfett vanligtvis minska. Där spelar energiintag, vardagsaktivitet, konditionsträning och styrketräning en betydligt större roll.
Du behöver alltså inte göra 20 minuter situps varje kväll. Två till fyra väl valda set av en progressivt belastningsbar magövning kan vara betydligt mer rationellt.
Cable crunches, hängande benlyft eller andra övningar där belastningen successivt kan ökas är ofta bättre alternativ om målet är att faktiskt bygga bukmuskulaturen.
3. Triceps kickbacks som huvudövning för triceps
Triceps kickbacks är ytterligare en övning som absolut kan få muskeln att arbeta. Problemet är att den ofta används som om den vore ett optimalt val för muskeltillväxt.
Det finns bättre alternativ.
Triceps består av tre huvuden, och det långa huvudet passerar både armbågs- och axelleden. Det innebär att axelns position påverkar hur lång muskeln är när den tränas.
När armen hålls över huvudet befinner sig triceps långa huvud i en mer utsträckt position än när armen hålls längs sidan av kroppen. Det verkar vara relevant för hypertrofi.
I forskning där tricepsextension ovanför huvudet jämförts med tricepsextension med armen i en mer neutral position har muskeltillväxten varit större när triceps tränats i overhead-positionen. Skillnaden har varit särskilt tydlig för triceps långa huvud.
Det gör inte kickbacks värdelösa. Du kan absolut använda dem som variation eller som en avslutande övning om du tycker om dem.
Men om tiden är begränsad och målet är maximal muskeltillväxt finns det starka argument för att prioritera exempelvis overhead cable extensions, fransk press eller andra tricepsövningar där det långa huvudet belastas i en längre muskellängd.
Dessutom är kickbacks ofta svåra att belasta tungt genom hela rörelsen. Belastningsprofilen gör att övningen känns betydligt tyngre nära full armbågssträckning och relativt lätt i andra delar av rörelsen.
En kabel kan förbättra detta jämfört med en hantel, men även då är en overhead-variant ofta ett mer intressant förstaval.
Kort sagt: om triceps kickbacks är din favoritövning behöver du inte sluta. Men om du bara har tid med en enda isolationsövning för triceps finns sannolikt bättre alternativ.
4. Latsdrag bakom nacken
Latsdrag bakom nacken har funnits på gym i årtionden. Argumentet har ofta varit att stångens bana bakom huvudet skulle träffa ryggen bättre.
Det finns svagt stöd för det påståendet.
Studier som jämfört olika varianter av latsdrag har inte visat någon tydlig fördel för att dra stången bakom nacken när syftet är att aktivera latissimus dorsi.
Det viktiga här är att inte överdriva riskargumentet. Latsdrag bakom nacken är inte automatiskt farligt för alla människor. En person med god axelrörlighet kan mycket väl utföra rörelsen utan smärta.
Men den relevanta frågan är återigen varför du skulle välja den.
För att få stången bakom huvudet behöver du kombinera relativt stor axelabduktion och utåtrotation samtidigt som huvudet ofta förs framåt. För vissa personer känns positionen naturlig. För andra känns den direkt obekväm.
När drag framför kroppen tränar samma huvudsakliga muskulatur och dessutom vanligtvis erbjuder en enklare och mer naturlig rörelsebana finns det sällan någon stor anledning att insistera på bakom-nacken-versionen.
Gör därför hellre latsdrag framför kroppen, gärna med ett grepp som känns bekvämt och som låter dig kontrollera skulderbladen och armbågarna genom hela rörelsen.
Ännu bättre: kombinera vertikala drag med någon form av rodd. Då får du en mer komplett ryggträning utan att behöva leta efter exotiska vinklar.
5. “Empty can”-lyft med tummarna nedåt
Du har kanske sett övningen där armarna lyfts snett ut åt sidan samtidigt som tummarna vrids nedåt, nästan som om du häller ur två burkar.
Varianten brukar kallas “empty can”.
Den har länge förekommit både i gymträning och i samband med axelrehabilitering. Problemet är att samma rörelse kan upplevas obehaglig för personer med känsliga axlar, samtidigt som det finns alternativ som tränar liknande muskulatur.
Studier på personer med subakromiella axelbesvär har jämfört “empty can” med “full can”, där tummen i stället pekar uppåt. Empty-can-varianten har i dessa studier kunnat ge mer smärta och mindre gynnsam skulderbladsmekanik.
Det betyder inte att alla friska personer måste undvika internrotation i axeln eller att empty can alltid orsakar skada. Kroppen är mer robust än så.
Men om två övningar tränar ungefär samma område och den ena känns bättre i axeln finns det ingen medalj att vinna på att välja den mer obekväma varianten.
För vanlig träning av axlarna är klassiska sidolyft med hantlar eller kabel ofta ett enklare alternativ. Du kan också arbeta något framför kroppen, i skulderbladets plan, och hålla handen i en neutral eller lätt utåtroterad position.
Det viktiga är framför allt att övningen känns bra, att du kan kontrollera rörelsen och att du kan öka belastning eller repetitioner över tid.
Det finns inga magiska övningar – men det finns bättre prioriteringar
När någon säger att en övning är “värdelös” bör du vara skeptisk.
Träning är individuell. En övning som är ett dåligt val för en person kan fungera utmärkt för någon annan. Dessutom kan övningar användas för helt olika syften. BOSU-knäböj kan vara ineffektiva för maximal benstyrka men användbara i ett särskilt balanssammanhang. Situps är dåliga som primär fettförbränningsstrategi men fullt rimliga för att träna bukmusklerna.
Det är därför mer korrekt att prata om kostnad och nytta.
Varje övning kostar tid, energi och återhämtningskapacitet. Om du gör fem set av en mindre effektiv övning försvinner fem set som hade kunnat läggas på något bättre.
För de flesta som vill bygga muskler och styrka bör majoriteten av träningen därför bestå av relativt stabila övningar som går att belasta progressivt och som kan utföras genom ett stort, kontrollerat rörelseomfång.
Det behöver inte betyda att alla måste göra exakt samma basövningar.
Benpress kan vara ett fantastiskt val för en person och ett dåligt val för en annan. Någon älskar skivstångsbänk, medan en annan får bättre bröstträning med hantlar eller maskin. En tredje person utvecklas bäst med en kombination.
Det centrala är att övningen passar ditt mål och din kropp.
Så vet du om en övning förtjänar sin plats i programmet
När du utvärderar en övning kan du tänka på några enkla principer.
Kan du belasta den tillräckligt hårt utan att balansen eller tekniken faller sönder? Kan du arbeta genom ett bra rörelseomfång? Känner du att målmuskelaturen faktiskt är begränsande? Kan du successivt öka vikten, repetitionerna eller kvaliteten i utförandet? Och framför allt: kan du göra övningen regelbundet utan att den orsakar problem?
Om svaret är ja på de flesta av dessa frågor har du sannolikt hittat en bra övning.
Om du däremot varje vecka står och jonglerar på en BOSU-boll, gör 300 crunches för att “bränna bort magen” och avslutar med tre varianter av en övning som du egentligen inte känner i rätt muskel, finns förmodligen enklare sätt att få bättre resultat.
Bra träning behöver inte se spektakulär ut.
Den behöver framför allt gå att upprepa, utveckla och återhämta sig från.
Det är ofta de ganska tråkiga grunderna som fungerar bäst: välj några bra övningar, träna dem tillräckligt hårt, öka prestationen över tid, få i dig tillräckligt med protein och energi för ditt mål och gör samma sak konsekvent under månader och år.
Det slår nästan alltid jakten på nästa avancerade gymövning.
Vill du lära dig mer om träning, anatomi, kost och hur du bygger effektiva träningsprogram? Eller funderar du kanske på att byta karriär och arbeta som PT och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på www.intensivept.se.
