Så lägger du upp träning och kost för en medelålders kontorsarbetare som vill gå ner i vikt

Att hjälpa en 55-årig klient med kontorsarbete, några kilos övervikt och mindre genomtänkta matvanor kräver sällan ett extremt träningsprogram eller en strikt diet. Det som behövs är i stället ett realistiskt system som klienten kan följa under en längre tid.

Klienten har möjlighet att träna tre dagar i veckan, vilket är fullt tillräckligt för att förbättra styrka, kondition, kroppssammansättning och hälsomarkörer. Den stora utmaningen är inte att hitta fler träningsdagar. Utmaningen är att använda de tre dagarna effektivt och samtidigt förbättra den del av veckan som tillbringas utanför gymmet.

För en person som arbetar på kontor består en stor del av dagen av stillasittande. Därför behöver planen innehålla mer än enbart tre träningspass. Träningen ska kombineras med vardagsrörelse, regelbundna avbrott från sittandet, en måttlig förändring av energiintaget och en kost som gör det lättare att behålla muskelmassa under viktnedgången.

WHO rekommenderar att vuxna samlar ihop minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet, samt muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan. Rekommendationerna betonar också att stillasittandet bör begränsas och ersättas med fysisk aktivitet när det är möjligt.

Börja med en ordentlig kartläggning

Innan träningsprogrammet skrivs bör tränaren skapa sig en tydlig bild av klientens utgångsläge. Att klienten är 55 år och lite överviktig säger inte tillräckligt mycket om vilken träning som är lämplig.

Ta reda på om klienten har högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom, problem med leder eller rygg, tidigare operationer eller återkommande smärta. Fråga även om medicinering, sömn, stress, alkoholvanor och tidigare erfarenheter av träning.

Det är också viktigt att förstå vad klienten menar med att han eller hon ”äter dåligt”. För vissa betyder det mycket snabbmat och sötsaker. För andra betyder det oregelbundna måltider, stora kvällsportioner eller att nästan all mat äts på språng.

Vid kända sjukdomar, oförklarlig bröstsmärta, kraftig andfåddhet, yrsel eller andra tydliga symtom bör klienten bedömas av vården innan träningsintensiteten höjs. En personlig tränare ska inte diagnostisera, men behöver kunna identifiera situationer där träningen bör anpassas eller föregås av medicinsk bedömning.

Kartläggningen behöver inte vara komplicerad. Kroppsvikt, midjemått, vilopuls, blodtryck om det kan mätas på ett korrekt sätt, antal steg per dag och några enkla funktionstester kan ge värdefull information. Exempel på funktionstester är att resa sig från en stol flera gånger, gå i trappor, hålla balansen på ett ben och utföra en kontrollerad knäböj mot en bänk.

Målet är inte att leta efter fel. Målet är att hitta en säker och relevant startnivå.

Den viktigaste principen: bygg kapacitet samtidigt som vikten minskar

När en överviktig klient vill gå ner i vikt är det lätt att lägga nästan allt fokus på kaloriförbrukning. Då riskerar träningsupplägget att bestå av långa konditionspass, hårda cirklar och ett stort energiunderskott.

Det är sällan den bästa lösningen för en 55-årig nybörjare.

Under en viktnedgång vill vi inte enbart få vågen att visa ett lägre tal. Vi vill framför allt minska fettmassan och samtidigt behålla så mycket muskelmassa, styrka och fysisk funktion som möjligt. Därför bör styrketräning vara en central del av planen.

Forskning visar att styrketräning kan motverka en stor del av den förlust av fettfri massa som annars kan uppstå vid kalorirestriktion. Kombinationen av kostförändring och styrketräning är därför mer lämplig än enbart diet när målet är en förbättrad kroppssammansättning.

Styrketräningen har dessutom ett värde som sträcker sig långt bortom kroppsvikten. Den kan förbättra styrka, balans, arbetskapacitet och förmågan att klara vardagliga aktiviteter. Det blir särskilt betydelsefullt när klienten närmar sig den period i livet då bevarad muskelmassa och fysisk funktion får allt större betydelse.

Tre träningsdagar är tillräckligt

Ett bra grundupplägg är att genomföra två tydliga helkroppspass och ett kombinerat pass med kondition, rörlighet och kompletterande styrketräning.

Veckan kan exempelvis se ut så här:

Måndag: Helkroppsstyrka A
Onsdag: Kondition och kompletterande styrka
Fredag eller lördag: Helkroppsstyrka B

Mellan passen bör klienten ha minst en dag utan tung styrketräning. Det betyder inte att klienten ska vara helt stilla. Promenader och annan lätt aktivitet passar bra mellan träningsdagarna.

Träningsfrekvensen är inte magisk i sig. När den totala träningsvolymen är likvärdig verkar antalet träningsdagar ha mindre betydelse för styrkeutvecklingen. För den här klienten är tre dagar framför allt en praktisk struktur som ger tillräcklig stimulans och samtidigt utrymme för återhämtning.

Pass 1: helkroppsstyrka med fokus på grundrörelser

Det första styrkepasset bör träna kroppens viktigaste rörelsemönster: knädominant rörelse, höftdominant rörelse, drag, press och bålstabilitet.

Passet kan inledas med fem till tio minuters lätt cykling, gång på löpband eller roddmaskin. Uppvärmningen ska höja kroppstemperaturen och ge klienten möjlighet att känna efter hur kroppen mår. Därefter genomförs ett par lätta uppvärmningsset i den första styrkeövningen.

En lämplig knädominant övning är benpress, goblet squat eller knäböj mot en bänk. För en otränad klient är det ofta viktigare att övningen känns stabil och trygg än att den är tekniskt avancerad.

Den höftdominanta övningen kan vara rumänska marklyft med hantlar, höftlyft eller en maskinövning för baksida lår. Därefter kan klienten utföra sittande rodd, bröstpress i maskin, latsdrag och en enkel bålövning som Pallof press eller en anpassad planka.

Under de första veckorna räcker vanligtvis två arbetsset per övning. Ett lämpligt repetitionsintervall är omkring 8–12 repetitioner. Belastningen bör vara tillräckligt utmanande för att de sista repetitionerna kräver koncentration, men klienten ska normalt ha två till fyra möjliga repetitioner kvar.

Att träna till total utmattning är inte nödvändigt för att bygga muskler eller styrka. För en nybörjare kan det dessutom försämra tekniken, skapa onödigt mycket träningsvärk och göra att nästa pass känns övermäktigt. En systematisk översikt har inte visat att träning till repetitionsmässig utmattning generellt är nödvändig för styrke- eller muskeltillväxt.

Pass 2: kondition och kompletterande styrka

Det andra passet ska förbättra konditionen utan att bli ett straffpass. Många otränade klienter har tidigare mött konditionsträning genom alldeles för hårda intervaller. Resultatet blir att träningen förknippas med obehag, illamående och misslyckande.

Börja hellre med 25–35 minuter på cykel, crosstrainer, roddmaskin eller löpband. Intensiteten kan ligga på en nivå där klienten blir varm och andfådd men fortfarande kan prata i korta meningar.

Efter några veckor kan delar av passet genomföras som försiktiga intervaller. Ett exempel är två minuter i ett raskt men kontrollerat tempo följt av två minuter i ett lugnare tempo. Detta kan upprepas fem eller sex gånger.

Passet kan avslutas med två till fyra kompletterande styrkeövningar. Det kan vara step-ups, face pulls, vadpress, bicepscurl, tricepspress och en balansövning. Syftet är inte att skapa ytterligare ett maximalt styrkepass, utan att ge extra träningsvolym och stärka områden som hjälper klienten i vardagen.

Den klient som har betydande knä-, höft- eller ryggbesvär kan ofta tolerera cykling eller crosstrainer bättre än löpning. Konditionsformen bör väljas efter individens förmåga och preferenser. Den bästa konditionsformen är inte den som ser mest avancerad ut, utan den som kan genomföras regelbundet utan att förvärra smärta.

Pass 3: helkroppsstyrka med viss variation

Det tredje passet följer samma grundprinciper som det första, men med vissa variationer.

Om klienten gjorde benpress i det första passet kan han eller hon göra step-ups eller goblet squat i det andra styrkepasset. Om bröstpress användes i det första passet kan klienten prova lutande armhävningar mot en bänk eller hantelpress. Sittande rodd kan bytas mot latsdrag och rumänska marklyft kan bytas mot höftlyft.

Variation är dock inte ett mål i sig. Klienten behöver utföra samma övningar tillräckligt ofta för att lära sig rörelserna och kunna följa sin progression. Ett program som förändras varje vecka gör det svårt att avgöra om klienten faktiskt blir starkare.

För en nybörjare kan relativt små träningsvolymer ge tydliga förbättringar av styrka och fysisk funktion. En nyare systematisk översikt visar att även en låg styrketräningsvolym kan förbättra fysisk funktion och muskelrelaterade utfall hos äldre vuxna, även om en högre volym kan krävas för att maximera styrkeutvecklingen.

Så bör progressionen se ut

Progression betyder inte att vikten på stången måste öka varje träningspass. För en otränad klient kan progression även vara att utföra rörelsen med bättre kontroll, använda ett större rörelseomfång, göra en extra repetition eller uppleva mindre obehag.

En enkel modell är att arbeta inom ett repetitionsintervall på 8–12 repetitioner. Klienten börjar exempelvis med en vikt som kan lyftas tio gånger med god teknik. När klienten klarar tolv repetitioner i samtliga set och fortfarande har några repetitioner kvar kan belastningen höjas försiktigt.

Höjningen behöver inte vara stor. För överkroppsövningar kan en ökning på ett eller två kilo vara tillräcklig. I benövningar kan ökningen ibland vara något större.

Under de första fyra veckorna bör fokus framför allt ligga på regelbundenhet och teknik. Under vecka fem till åtta kan träningsbelastningen successivt höjas. Ett tredje set kan läggas till i några av de viktigaste övningarna om klienten återhämtar sig bra.

Träningsvärk är inte ett krav för att träningen ska fungera. Om klienten har så kraftig träningsvärk att promenader, sömn eller nästa träningspass påverkas negativt har dosen sannolikt varit för hög.

Vardagsrörelsen är en del av träningsprogrammet

Tre gympass kan inte helt kompensera för en vecka med mycket långa perioder av stillasittande. Därför bör vardagsrörelsen behandlas som en viktig del av programmet och inte som en frivillig bonus.

Klienten behöver inte börja med ett mål på 10 000 steg per dag. Ett bättre första steg är att mäta det nuvarande genomsnittet under en vecka. Om klienten går omkring 4 000 steg per dag kan ett rimligt första mål vara 5 000 eller 5 500 steg.

När det målet känns naturligt kan antalet steg höjas igen. För personer som är 60 år eller äldre har observationsdata visat en gradvis lägre dödlighetsrisk när antalet dagliga steg ökar, med en utplaning ungefär kring 6 000–8 000 steg per dag i den äldre gruppen. Det betyder inte att ett visst stegantal är en garanti för hälsa, men det visar att tydliga hälsovinster kan uppnås långt innan 10 000 steg.

Kontorsdagen bör också brytas upp. Klienten kan resa sig och röra sig ett par minuter ungefär varje halvtimme eller åtminstone en gång i timmen. Det kan handla om att gå till kopiatorn, fylla på vatten, ta ett varv i korridoren eller genomföra några kontrollerade knäböjningar mot stolen.

Studier visar att korta avbrott med lätt fysisk aktivitet kan förbättra det akuta blodsocker- och insulinsvaret jämfört med att sitta sammanhängande under en längre period. Att enbart stå stilla verkar inte alltid ge samma effekt som att faktiskt gå eller röra sig.

En kort promenad efter lunch är därför en mycket värdefull vana. Den bidrar till fler steg, bryter upp arbetsdagen och kan göra det lättare att nå den rekommenderade mängden fysisk aktivitet utan att allt måste genomföras på gymmet.

Kosten ska skapa ett måttligt underskott

För att minska kroppsvikten behöver klienten över tid äta mindre energi än kroppen förbrukar. Det innebär däremot inte att klienten måste väga varje råvara, fasta långa perioder eller helt utesluta kolhydrater.

Ett måttligt energiunderskott är vanligtvis mer lämpligt än en aggressiv diet. En praktisk utgångspunkt kan vara ett uppskattat underskott på ungefär 300–500 kilokalorier per dag. Den exakta siffran behöver inte vara perfekt. Resultatet följs genom utvecklingen av kroppsvikt, midjemått, hunger, träningsprestation och allmänt välbefinnande.

En rimlig viktnedgång kan för många ligga kring 0,25–0,5 procent av kroppsvikten per vecka. Tempot behöver dock anpassas. För en 55-årig klient som samtidigt ska börja styrketräna är det ofta klokt att prioritera en stabil och muskelbevarande process framför snabbast möjliga viktnedgång.

Lågkolhydratkost och lågfettkost kan båda fungera när de skapar ett hållbart energiunderskott. I en stor randomiserad studie sågs ingen signifikant skillnad i viktnedgång efter tolv månader mellan en hälsosam lågkolhydratkost och en hälsosam lågfettkost. Det centrala är därför inte att hitta den enda korrekta fördelningen av fett och kolhydrater, utan att skapa en näringsrik struktur som klienten kan följa.

Börja inte med att förbjuda all mat

När en klient beskriver sin kost som dålig är det frestande att direkt ta bort pizza, godis, bakverk, alkohol och snabbmat. Ett sådant upplägg kan ge ett snabbt resultat under ett par veckor, men det lär inte klienten hur maten ska hanteras när motivationen sjunker eller livet blir stressigt.

Börja i stället med de beteenden som ger störst effekt.

Det kan vara att ersätta kaloririk dryck med vatten eller sockerfri dryck, äta en proteinrik frukost, ta med lunch till arbetet och planera ett mellanmål för eftermiddagen. För en annan klient kan det vara viktigare att minska portionsstorleken på kvällen och begränsa alkoholintaget under helgen.

En god kostplan behöver vara tillräckligt enkel för att fungera en stressig tisdag när klienten har sovit dåligt och har flera möten. Om planen bara fungerar under perfekta dagar är den inte tillräckligt robust.

Protein blir särskilt viktigt

Protein bidrar till mättnad och ger kroppen byggmaterial för att behålla och bygga muskelmassa. Det är särskilt relevant när klienten kombinerar styrketräning med ett energiunderskott.

Ett praktiskt riktmärke kan vara ungefär 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Vid en hög kroppsvikt kan beräkningen i stället utgå från målvikt eller en justerad kroppsvikt, så att proteinmålet inte blir onödigt högt.

Personer med njursjukdom eller andra medicinska tillstånd som påverkar proteinomsättningen bör få individuella råd från läkare eller legitimerad dietist innan proteinintaget höjs.

Forskningssammanställningar visar att ett högre proteinintag kan ge en mindre men betydelsefull extra förbättring av fettfri massa hos personer som styrketränar. Effekten kommer inte från protein ensamt. Protein och styrketräning fungerar tillsammans.

Fördelningen över dagen är också praktiskt viktig. I stället för att äta nästan allt protein till middagen kan klienten försöka få in en tydlig proteinkälla vid frukost, lunch och middag.

En vanlig frukost kan exempelvis innehålla ägg, kvarg, grekisk yoghurt eller keso. Lunchen kan innehålla kyckling, fisk, kött, ägg, tofu, bönor eller linser. Middagen följer samma princip. Ett mellanmål kan bestå av kvarg, yoghurt, keso, ett par ägg eller en proteinrik smörgås.

Proteinpulver är inte nödvändigt. Det kan däremot vara ett praktiskt livsmedel för den som har svårt att få i sig tillräckligt protein genom vanlig mat.

Bygg kosten kring vanliga livsmedel

Den nordiska näringsrekommendationen lyfter fram en övervägande växtbaserad kost med mycket grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkorn samt regelbundet intag av fisk och nötter. Hälsosamma kostmönster kännetecknas samtidigt av mindre mängder processat kött, sockersötade drycker, sötsaker och raffinerade spannmålsprodukter.

För klienten innebär det inte att varje måltid måste vara perfekt. Det innebär att den vanliga maten bör bygga på råvaror som ger god mättnad och mycket näring i förhållande till energiinnehållet.

En enkel tallriksmodell är att låta ungefär halva tallriken bestå av grönsaker, en fjärdedel av en proteinrik råvara och en fjärdedel av potatis, fullkornsris, bulgur, pasta eller andra kolhydratkällor. Mängden kolhydrater kan vara något större runt träningspassen och något mindre under helt inaktiva dagar, men det behöver inte detaljstyras från början.

Fett behövs också i en hälsosam kost. Bra källor är exempelvis nötter, frön, avokado, rapsolja, olivolja och fet fisk. Eftersom fett är energirikt behöver portionsstorlekarna vara rimliga. Nyttigt fett kan fortfarande bidra med mer energi än klienten behöver om mängderna blir mycket stora.

Ett praktiskt exempel på en arbetsdag

Dagen kan börja med havregrynsgröt tillsammans med kvarg eller yoghurt och bär. Ett alternativ är ägg, fullkornsbröd och en frukt.

Till lunch kan klienten äta en matlåda med kyckling, potatis och en stor portion grönsaker. Lax med ris, en köttfärssås med extra grönsaker eller en linsgryta med fullkornsris är andra bra alternativ.

På eftermiddagen kan ett planerat mellanmål minska risken att klienten kommer hem mycket hungrig. Kvarg med frukt, ett kokt ägg och en smörgås eller yoghurt med bär kan fungera bra.

Middagen kan följa samma struktur som lunchen. Den som ofta småäter på kvällen bör först undersöka om middagen är tillräckligt stor och proteinrik. Kvällssug är inte alltid ett tecken på dålig karaktär. Det kan vara en naturlig konsekvens av att klienten har ätit för lite eller för oregelbundet tidigare under dagen.

Utrymme kan finnas för en mindre mängd godis, dessert eller annan favoritmat. Det är den samlade kosten över tid som avgör resultatet. En planerad portion en eller två gånger i veckan är ofta lättare att hantera än ett totalt förbud som följs av okontrollerat ätande.

Förbered miljön, inte bara motivationen

Motivation varierar från dag till dag. Miljön behöver därför göra de bättre alternativen enklare.

Klienten kan förbereda två eller tre lunchlådor samtidigt, ha frukt synligt på arbetsplatsen och förvara ett lämpligt mellanmål i kylskåpet. Träningsväskan kan packas kvällen före och träningspassen kan bokas i kalendern på samma sätt som andra viktiga möten.

Det är ofta mer effektivt att skapa en standardfrukost och tre eller fyra återkommande luncher än att försöka laga nya avancerade recept varje dag.

Snabbmat behöver inte heller innebära att planen är förstörd. En hamburgare kan kombineras med en kalorifri dryck och en mindre pommes frites. På en asiatisk restaurang kan klienten välja en rätt med mycket grönsaker och en tydlig proteinkälla. En färdig sallad kan kompletteras med kyckling, ägg, bönor eller keso.

Bra kostrådgivning handlar inte om att låtsas att klienten aldrig mer kommer att äta på restaurang. Den ska hjälpa klienten att fatta bättre beslut även när förutsättningarna inte är perfekta.

Sömn och återhämtning påverkar planen

En 55-årig klient med heltidsarbete kan ha hög arbetsbelastning, familjeansvar och störd sömn. Träningsprogrammet måste ta hänsyn till detta.

Om klienten sover dåligt och känner sig ovanligt trött kan träningsvikterna behållas i stället för att höjas. Antalet set kan också minskas tillfälligt. Det är bättre att genomföra ett något lättare pass än att ständigt hoppa över träningen eftersom programmet känns för krävande.

En regelbunden läggtid, mindre alkohol, koffein tidigare på dagen och en nedvarvningsrutin på kvällen kan bidra till bättre återhämtning. Även om en personlig tränare inte behandlar sömnstörningar bör sömnen alltid diskuteras när klientens energi, hunger och träningsförmåga utvärderas.

Följ rätt saker

Kroppsvikten bör inte bedömas utifrån en enskild morgon. Vätska, saltintag, kolhydrater, maginnehåll och andra faktorer kan göra att vikten varierar från dag till dag.

Klienten kan väga sig två till fyra morgnar per vecka under liknande förhållanden. Därefter används veckans genomsnitt. Midjemåttet kan tas en gång i månaden.

Träningsloggen är minst lika viktig. Om klienten kan använda tyngre vikter, utföra fler repetitioner, promenera längre och gå i trappor med mindre ansträngning sker tydliga förbättringar även under veckor då vågen står stilla.

Följ även antalet genomförda pass, det genomsnittliga antalet steg, sömn och hur ofta de planerade måltiderna följs. Dessa beteenden går att påverka direkt. Kroppsvikten är ett resultat som påverkas av många faktorer.

Ett realistiskt upplägg för de första tolv veckorna

Under de första två veckorna bör målet vara att lära sig övningarna, genomföra samtliga träningspass och kartlägga den nuvarande kosten. Klienten kan samtidigt börja ta en kort promenad efter lunchen och lägga till en tydlig proteinkälla i dagens tre huvudmåltider.

Under vecka tre till fyra kan stegmålet höjas och mängden energirik dryck, snacks och alkohol reduceras. Träningsvikterna ökas försiktigt när tekniken är stabil.

Under vecka fem till åtta kan några av styrkeövningarna utökas från två till tre set. Konditionspasset kan innehålla korta, kontrollerade intervaller. Klienten kan också börja arbeta mer systematiskt med portionsstorlekar och planerade matlådor.

Under vecka nio till tolv fortsätter den gradvisa progressionen. Om kroppsvikt och midjemått inte förändras trots att planen följs kan portionsstorlekarna justeras något eller vardagsrörelsen höjas. Om vikten däremot minskar snabbt och träningsprestationen försämras bör energiunderskottet sannolikt minskas.

Efter tolv veckor bör programmet utvärderas. Målet är inte att klienten ska vara färdig, utan att han eller hon ska ha byggt ett system som går att utveckla vidare.

Vanliga misstag att undvika

Ett vanligt misstag är att göra de första passen för hårda. Klienten blir då mycket öm, får ont och börjar tvivla på sin förmåga. Börja hellre något försiktigt och öka successivt.

Ett annat misstag är att enbart använda vågen för att bedöma framstegen. Styrka, midjemått, kondition, energi och vardagsfunktion ger en mer komplett bild.

Det är också vanligt att ge en total kostförändring från första dagen. En klient som går från oregelbundna måltider, snabbmat och kvällssnacks till ett minutiöst matschema kommer sällan att följa planen särskilt länge.

Ytterligare ett misstag är att tro att tre gympass gör vardagsrörelsen oviktig. Kontorsklienten behöver både planerad träning och mer rörelse under arbetsdagen.

Slutligen bör tränaren undvika att använda klientens ålder som ett argument för överdrivet försiktig träning. En 55-åring kan utveckla betydande styrka och kondition. Träningen ska anpassas efter individens funktion, erfarenhet och hälsostatus, inte efter en föreställning om att alla över 50 är sköra.

Sammanfattning

För en 55-årig, något överviktig kontorsarbetare som kan träna tre dagar i veckan bör planen byggas kring två helkroppspass och ett konditionsinriktat pass med kompletterande styrka. Träningen ska börja på en hanterbar nivå och successivt bli mer krävande.

Utanför gymmet bör klienten öka sin vardagsrörelse, ta korta pauser från sittandet och gärna promenera efter någon av dagens måltider.

Kosten bör skapa ett måttligt energiunderskott utan extrema regler. Proteinrika måltider, mer grönsaker, baljväxter, fullkorn, fisk och mindre mängder energirik dryck, snacks och starkt processad mat ger en stabil grund.

Den bästa planen är inte den som ser mest avancerad ut på papper. Det är den som klienten kan följa under vanliga arbetsveckor, vid stressiga perioder och även när motivationen tillfälligt är låg.

Vill du lära dig mer om hur man planerar säker och effektiv träning och kost för olika klienter? Eller funderar du på att byta karriär och utbilda dig till personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-Utbildning på IntensivePT.