Teres major – Allt du behöver veta

Teres major är en relativt liten muskel som sällan får särskilt mycket uppmärksamhet i träningsprogram. Den hamnar ofta i skuggan av större och mer välkända muskler som latissimus dorsi, deltoideus och rotatorkuffens muskler. Trots sin begränsade storlek har teres major en viktig roll vid dragövningar, klättring, kast, simning och andra rörelser där överarmen förs bakåt, nedåt eller in mot kroppen.

För en personlig tränare är kunskap om teres major särskilt värdefull eftersom muskeln påverkar hur skulderleden belastas och hur klienter utför exempelvis latsdrag, chins, rodd och pullover. Samtidigt är det viktigt att inte överdriva möjligheten att isolera muskeln. Teres major arbetar nästan alltid tillsammans med andra muskler, framför allt latissimus dorsi.

I den här artikeln går vi igenom muskelns anatomi och funktion, hur den kan tränas, vilka övningar som är mest relevanta, vad forskningen faktiskt visar och vad man bör tänka på vid smärta eller misstänkt skada.

Vad är teres major?

Teres major är en tjock, något tillplattad muskel som ligger på skulderbladets baksida. Det svenska anatomiska namnet är ibland ”stora runda muskeln”, men i tränings- och vårdsammanhang används nästan alltid det latinska namnet.

Muskeln har sitt ursprung på den bakre ytan av skulderbladets nedre vinkel och angränsande delar av skulderbladets laterala kant. Därifrån löper muskelfibrerna snett uppåt och utåt för att fästa på överarmsbenet, närmare bestämt på den mediala kanten av sulcus intertubercularis, även kallad bicepsfåran.

Teres major ligger under teres minor och passerar framför det långa huvudet av triceps brachii innan den fäster på överarmsbenet. Tillsammans med latissimus dorsi bidrar muskeln till det bakre armhålevecket, den struktur som kan ses och kännas där överarmen övergår i ryggen.

Nervförsörjningen kommer huvudsakligen från nervus subscapularis inferior, vanligtvis med nervrötter från C5 och C6.

Teres major är inte en del av rotatorkuffen

Ett vanligt missförstånd är att teres major ingår i rotatorkuffen. Det gör den inte.

Rotatorkuffen består av supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Dessa muskler har senor som förenas med ledkapseln och bidrar till att centrera överarmsbenets ledhuvud i skulderbladets ledpanna.

Teres major ligger nära rotatorkuffens muskler, men dess sena integreras inte i rotatorkuffen. Muskeln betraktas i stället som en scapulohumeral muskel, vilket innebär att den går från skulderbladet till överarmsbenet och skapar rörelse i axelleden.

Skillnaden mellan teres major och teres minor är särskilt viktig. Teres major inåtroterar överarmen, medan teres minor framför allt utåtroterar den. Teres minor är en rotatorkuffmuskel och försörjs av nervus axillaris, medan teres major inte tillhör rotatorkuffen och huvudsakligen försörjs av nervus subscapularis inferior.

Vilken funktion har teres major?

Teres majors huvudsakliga funktioner är extension, adduktion och inåtrotation av överarmen.

Extension innebär att överarmen förs bakåt från en position framför kroppen. Adduktion innebär att överarmen förs in mot kroppens sida från en utåtförd eller upplyft position. Inåtrotation innebär att överarmsbenet roteras så att armens framsida vrids inåt mot kroppen.

Biomekaniska studier av skuldermuskulaturens momentarmar visar att teres major har ett tydligt mekaniskt bidrag till adduktion och extension. Tillsammans med latissimus dorsi och pectoralis major har den även en betydande förmåga att dra överarmen nedåt.

I praktiken arbetar teres major därför i många rörelser där armbågen eller överarmen dras från ett läge ovanför eller framför kroppen till ett läge närmare bålen. Det sker exempelvis när du gör ett latsdrag, drar dig upp i en chins, utför en pullover eller för armbågen bakåt i en roddövning.

Muskeln kan också bidra till att stabilisera överarmsbenet under kraftfulla rörelser. Den är dock inte en stabilisator på exakt samma sätt som rotatorkuffen. Dess roll handlar snarare om att producera och kontrollera kraft tillsammans med latissimus dorsi, pectoralis major, deltoideus och övriga muskler kring skuldran.

Relationen mellan teres major och latissimus dorsi

Teres major och latissimus dorsi har snarlika funktioner. Båda kan extendera, adducera och inåtrotera överarmen, och deras senor fäster mycket nära varandra på överarmsbenet.

På grund av den funktionella likheten kallas teres major ibland för ”latsens lilla hjälpare”. Det är en förenklad beskrivning, men den illustrerar att musklerna ofta arbetar tillsammans.

Det innebär också att en övning som belastar teres major vanligtvis belastar latissimus dorsi samtidigt. Det finns ingen etablerad styrketräningsövning som helt isolerar teres major från latissimus dorsi och övrig skuldermuskulatur.

Muskler fungerar inte som separata strömbrytare som kan slås på och av efter behov. Nervsystemet organiserar i stället rörelser genom att samordna flera muskler. Vilken muskel som bidrar mest påverkas bland annat av armens position, rörelseriktningen, belastningen, rörelsehastigheten och individens anatomi.

Kan man se teres major?

Hos en person med välutvecklad ryggmuskulatur och relativt låg mängd underhudsfett kan teres major bidra till den muskulära fylligheten nedanför axelns baksida. Muskeln kan ibland framträda som en rundad struktur mellan den bakre delen av deltoideus och latissimus dorsi.

Det är dock svårt att visuellt skilja teres major från närliggande muskler. Det som ser ut som en tydligt utvecklad teres major kan också vara latissimus dorsi, bakre deltoideus, triceps långa huvud eller en kombination av flera muskler.

Muskelns synlighet påverkas dessutom av genetik, muskelfästen, skulderbladets form, mängden muskelmassa och fettfördelningen. Det är därför sällan meningsfullt att bedöma teres majors funktion enbart utifrån hur området ser ut.

Går det att isolera teres major?

Det är osannolikt att du kan isolera teres major i egentlig mening. Alla dess huvudsakliga funktioner delas med andra starka muskler.

Vid extension arbetar den tillsammans med bland annat latissimus dorsi och bakre deltoideus. Vid adduktion samarbetar den framför allt med latissimus dorsi och pectoralis major. Vid inåtrotation arbetar den tillsammans med subscapularis, pectoralis major, latissimus dorsi och främre deltoideus.

Det går däremot att välja rörelser där teres major sannolikt bidrar tydligt. Övningar som kombinerar axeladduktion eller axelextension med en stabil bål och kontrollerad skulderrörelse är mest relevanta.

Elektromyografi kan användas för att undersöka muskelaktivitet under olika övningar, men resultaten måste tolkas försiktigt. En hög akut EMG-signal visar inte automatiskt att en övning ger större muskeltillväxt på lång sikt. Yt-EMG kan dessutom påverkas av elektrodplacering, underhudsfett, rörelseartefakter och signaler från närliggande muskler.

När det gäller teres major är detta extra relevant eftersom muskeln ligger nära flera andra muskler. Man bör därför inte dra alltför långtgående slutsatser från en enskild EMG-studie.

De bästa övningarna för teres major

Eftersom teres major arbetar tillsammans med latissimus dorsi är traditionella dragövningar en bra grund. Målet bör inte vara att försöka koppla bort resten av ryggen, utan att använda övningar där överarmen belastas genom teres majors huvudsakliga funktioner.

Latsdrag

Latsdrag tränar framför allt axeladduktion och axelextension. När stången dras från ett läge ovanför huvudet mot överkroppen bidrar teres major tillsammans med latissimus dorsi.

En studie visade att särskilda instruktioner om att fokusera på ryggmuskulaturen kunde öka EMG-aktiviteten i latissimus dorsi och teres major under latsdrag hos relativt oerfarna deltagare. Resultatet betyder inte att ett intensivt ”mind-muscle connection”-fokus alltid ger bättre muskeltillväxt, men det antyder att teknik och instruktioner kan påverka hur nybörjare organiserar rörelsen.

Låt överarmen röra sig uppåt i den excentriska fasen utan att tappa kontrollen över bröstkorg och skulderblad. Dra sedan armbågarna nedåt mot sidan av kroppen. Undvik att göra rörelsen till en kraftig bakåtlutande rodd där momentum tar över.

Ett neutralt, smalt eller medelbrett grepp är ofta bekvämt och tillåter en relativt stor rörelsebana. Forskningen ger inte stöd för att ett extremt brett grepp skulle vara nödvändigt för bättre aktivering eller muskeltillväxt. Studier av greppbredd i latsdrag har snarare visat att skillnaderna i muskelaktivitet ofta är mindre än vad som påstås i träningssammanhang.

Chins och pull-ups

Chins och pull-ups belastar samma övergripande rörelsefunktioner som latsdrag, men kräver att kroppen lyfts mot en fast stång. Teres major bidrar när överarmen förs nedåt och bakåt.

Vilket grepp som används påverkar bland annat armbågsböjarnas arbete och hur bekväm rörelsen känns. Det finns däremot inte tillräckligt stöd för att ett specifikt grepp skulle vara överlägset för teres major. Studier av olika pull-up-varianter visar att flera muskler i axel-, arm- och ryggregionen arbetar samtidigt.

Välj därför ett grepp som tillåter en kontrollerad rörelse, god belastningsprogression och frånvaro av axelsmärta.

Sittande kabelrodd

I en roddövning sker huvudsakligen axelextension när armbågen förs bakåt. Teres major kan därför bidra, särskilt när överarmen startar framför kroppen och dras mot sidan av bålen.

För att hålla övningen relevant för teres major och latissimus dorsi kan armbågarna dras relativt nära kroppen. Om armbågarna förs långt ut åt sidorna ökar rörelsens inslag av horisontell abduktion, vilket vanligtvis ger bakre deltoideus och övre ryggmuskulatur en större roll.

Forskning på verbala instruktioner i sittande rodd visar samtidigt att effekten av att medvetet försöka spänna en viss ryggmuskel kan vara begränsad, särskilt när setet fortskrider och tröttheten ökar.

Den viktigaste principen är därför inte att jaga en specifik känsla, utan att utföra övningen stabilt och progressivt.

Enarmsrodd

Enarmsrodd med kabel, hantel eller maskin gör det möjligt att anpassa armens bana efter individens anatomi. Rörelsen kan även ge en stor sträckning när överarmen tillåts föras framåt under kontroll.

För teres major är det relevant att armbågen dras bakåt och något in mot höften. Övningen ska emellertid inte reduceras till en konstgjord rörelse där skulderbladet hålls helt fixerat. Skulderbladet behöver kunna röra sig naturligt över bröstkorgen.

Rakarmsdrag

Rakarmsdrag i kabel belastar axelextension utan någon större rörelse i armbågen. Detta minskar inte bicepsaktiviteten till noll, men gör att armbågsböjarna inte blir lika begränsande som i många andra dragövningar.

Starta med armarna framför eller ovanför kroppen och för överarmarna nedåt mot höfterna. Håll armbågarna lätt böjda och undvik att förändra armbågsvinkeln kraftigt under rörelsen.

Teres major arbetar här tillsammans med latissimus dorsi för att föra överarmen bakåt och nedåt.

Pullover

Pullover med kabel, maskin eller hantel belastar axelextension från en position där överarmen befinner sig nära eller ovanför huvudet. Rörelsen kan därför skapa hög belastning i ett relativt långt muskelläge för flera av axelns extensorer.

En kabel eller en välkonstruerad pullovermaskin ger ofta en jämnare belastningsprofil än en hantel. Hantelvarianten kan ändå fungera, men belastningen förändras mycket genom rörelsen och ställer relativt höga krav på rörlighet och kontroll.

Personer som får smärta framtill eller upptill i axeln i det djupa bottenläget bör minska rörelseomfånget och belastningen i stället för att pressa sig igenom obehaget.

Inåtrotation

Eftersom teres major inåtroterar överarmen skulle kabelbaserad inåtrotation teoretiskt kunna träna muskeln. Problemet är att rörelsen även belastar subscapularis, pectoralis major, latissimus dorsi och främre deltoideus.

Inåtrotation är därför sällan den mest praktiska huvudövningen för att utveckla teres major. Den kan användas i vissa rehabiliterings- eller prestationssammanhang, men bör inte automatiskt läggas till bara för att muskeln har inåtrotation som funktion.

Överdriven mängd isolerad inåtrotation är inte heller nödvändigt för personer som redan utför mycket press-, drag- och kaströrelser.

Hur ska övningarna utföras?

För att bygga muskler behöver du skapa tillräcklig mekanisk belastning och successivt öka träningsstimulansen över tid. Det betyder inte att varje repetition måste vara extremt långsam. Däremot bör rörelsen vara tillräckligt kontrollerad för att den avsedda rörelsebanan ska kunna bibehållas.

I dragövningar är det vanligt att använda för mycket momentum. Personen lutar sig bakåt, skjuter fram huvudet, rycker med armarna eller förvandlar varje repetition till en helkroppsrörelse. Det kan göra det möjligt att flytta mer vikt, men minskar ofta kontrollen över axelleden och gör belastningen svårare att standardisera.

Försök i stället att kontrollera den excentriska fasen, tillåta en bekväm och gradvis sträckning och sedan dra genom den avsedda rörelsebanan utan att rycka igång vikten.

Ett stort rörelseomfång är i många fall användbart, men det ska vara ett aktivt och kontrollerat rörelseomfång. Forskning om styrketräningens rörelseomfång talar generellt för att träning genom en stor rörelsebana kan vara gynnsam för styrka och muskeltillväxt, även om resultaten inte kan överföras exakt till varje enskild muskel och övning.

Måste man känna teres major arbeta?

Nej. Lokal muskelkontakt kan vara användbar för att förbättra teknik, men känslan av pump, sveda eller kontakt är inte ett krav för ett effektivt träningspass.

Det är dessutom svårt att med säkerhet avgöra om en känsla bakom armhålan kommer från teres major, latissimus dorsi, triceps långa huvud eller bakre deltoideus. Musklerna ligger nära varandra och arbetar ofta samtidigt.

Bättre indikatorer på att träningen fungerar är att du kan utföra övningen med stabil teknik, att du gradvis kan öka antalet repetitioner eller belastningen och att du återhämtar dig mellan träningspassen.

Repetitioner och belastning

Teres major kräver ingen unik repetitionszon. Eftersom muskeln tränas i flerledsövningar kan både relativt tunga och lättare belastningar vara effektiva.

Systematiska översikter visar att muskeltillväxt kan uppnås med ett brett spektrum av belastningar, förutsatt att seten genomförs med tillräckligt hög ansträngning. Tyngre belastningar tenderar däremot att vara bättre för att maximera specifik styrka i tunga lyft.

I praktiken fungerar ofta ungefär 6–15 repetitioner bra i chins, rodd och latsdrag, medan 10–20 repetitioner kan vara praktiskt i rakarmsdrag och pullover. Detta är inte biologiska gränser. Det är användbara intervall som gör det möjligt att kombinera tillräcklig belastning med god teknik.

Seten behöver inte alltid genomföras till fullständig muskelsvikt. Forskningen antyder att muskeltillväxt generellt gynnas när set avslutas relativt nära failure, men exakt failure i varje set är inte nödvändigt och kan öka tröttheten mer än det förbättrar stimulansen.

För de flesta passar det att lämna ungefär en till tre möjliga repetitioner i reserv i majoriteten av arbetsseten. I säkra isolationsövningar kan vissa set ibland tas närmare failure.

Hur många set behövs?

Eftersom teres major arbetar i många ryggövningar bör den totala dragvolymen räknas samman. Det är sällan nödvändigt att skapa ett separat träningsprogram enbart för teres major.

Ett ryggpass med latsdrag, rodd och rakarmsdrag kan redan ge muskeln ett betydande arbete. Att därefter lägga till flera extra övningar för samma rörelsefunktion ger inte automatiskt bättre resultat.

Forskningen visar ett generellt dos–responssamband där fler veckovisa arbetsset upp till en viss nivå kan ge större muskeltillväxt. Samtidigt varierar den optimala volymen mellan individer, och mer träning ger inte obegränsat bättre resultat.

Börja därför med en hanterbar mängd träning. Utvärdera utvecklingen utifrån prestation, återhämtning, ledkomfort och progression. Öka volymen först när den nuvarande mängden inte längre tycks ge resultat och återhämtningen fortfarande är god.

Träningsfrekvensen kan i stor utsträckning väljas efter schema och preferens. När den totala träningsvolymen är likvärdig verkar frekvensen i sig ha en relativt begränsad betydelse för muskeltillväxt.

Ett praktiskt träningsupplägg

Ett enkelt upplägg för rygg och teres major kan bestå av ett vertikalt drag, ett horisontellt drag och en övning med relativt rak arm.

Det vertikala draget kan vara latsdrag eller chins. Det horisontella draget kan vara enarmsrodd eller sittande kabelrodd. Den tredje övningen kan vara rakarmsdrag eller pullover.

Utför exempelvis två till fyra arbetsset per övning och välj belastningar som tillåter stabil teknik. När du når toppen av ditt valda repetitionsintervall i samtliga set kan belastningen höjas något.

Det här upplägget tränar inte bara teres major. Det tränar även latissimus dorsi, biceps, bakre deltoideus, trapezius och flera andra muskler kring skulderbladet. Det är precis vad man bör förvänta sig av ett funktionellt ryggpass.

Vanliga misstag vid träning av teres major

Ett vanligt misstag är att leta efter en ”hemlig” isolationsövning. Teres major är en synergist i större rörelser och bör i regel tränas som en del av välplanerad rygg- och axelträning.

Ett annat misstag är att använda mer vikt än man kan kontrollera. När belastningen blir för tung minskar ofta rörelseomfånget samtidigt som bålen och armarna skapar allt mer momentum.

Ett tredje misstag är att dra skulderbladen maximalt bakåt och nedåt under hela rörelsen. Skulderbladen ska inte vara helt fastlåsta. De behöver kunna rotera och glida över bröstkorgen när armarna rör sig ovanför huvudet.

Det är också vanligt att tro att ett bredare grepp automatiskt tränar ryggen bättre. Greppbredd bör i första hand anpassas efter övningens rörelsebana, individens axelkomfort och möjligheten att skapa progression.

Slutligen bör man undvika att fortsätta träna genom tydlig, nytillkommen smärta i axel eller armhåla. Träningsrelaterad ansträngning är förväntad, men skarp smärta, plötslig kraftförlust eller omfattande svullnad är inte normala tecken på ett effektivt träningspass.

Stretching av teres major

Eftersom teres major extenderar, adducerar och inåtroterar överarmen kan muskeln förlängas när armen förs uppåt, utåt och i viss grad utåtrotation.

En vanlig stretch är att placera händerna på en bänk eller ett stabilt stöd och sedan föra bröstkorgen nedåt samtidigt som höfterna rör sig bakåt. Detta skapar en position med stor axelflexion.

Det är dock svårt att rikta stretchen enbart mot teres major. Även latissimus dorsi, triceps långa huvud och andra vävnader kring axeln påverkas.

Stretching är inte obligatoriskt för att förbättra rörligheten. Systematiska översikter visar att styrketräning genom ett tillräckligt stort rörelseomfång i sig kan förbättra ledrörlighet.

Stretching kan ändå användas om personen uppskattar känslan eller behöver arbeta specifikt med en rörelse. Den ska inte provocera fram skarp smärta, domningar eller en instabil känsla i axeln.

Kan teres major bli stel eller överaktiv?

Begrepp som ”stel”, ”kort” och ”överaktiv” används ofta utan att man definierar vad de betyder.

En person kan uppleva spänning bakom armhålan eller ha svårt att lyfta armen ovanför huvudet, men det betyder inte automatiskt att teres major är förkortad. Begränsad axelflexion kan påverkas av skulderbladets rörelse, bröstryggens position, ledkapseln, latissimus dorsi, pectoralis major, smärta, nervsystemets skyddsrespons och flera andra faktorer.

Teres major kan bidra till motstånd mot axelflexion eftersom den är en extensor och inåtrotator, men det går sällan att fastställa att just denna muskel är den enda orsaken genom ett enkelt rörlighetstest.

En relevant bedömning bör därför titta på hela rörelsen och inte endast på en misstänkt muskel.

Smärta i teres major

Smärta i området kring teres major kan kännas på skulderbladets nedre yttre del, bakom armhålan eller längs överarmens bakre och inre sida. Smärtan kan öka vid kraftfull adduktion, extension eller inåtrotation.

Det är dock svårt att avgöra smärtans källa enbart utifrån var den känns. Närliggande strukturer inkluderar latissimus dorsi, triceps långa huvud, bakre deltoideus, teres minor, rotatorkuffen och olika senor och nerver.

Smärta i detta område behöver därför inte komma från teres major. Den kan vara relaterad till träningsbelastning, en annan muskel, en sena, skulderleden eller refererad smärta från nacken.

Vid gradvis uppkommen och mild smärta kan det vara rimligt att tillfälligt minska belastningen, anpassa rörelseomfånget och undvika de rörelser som tydligt förvärrar symtomen. Därefter kan belastningen successivt återintroduceras när toleransen förbättras.

Vid kraftig eller ihållande smärta bör bedömning göras av legitimerad vårdpersonal.

Bristning i teres major

Isolerade bristningar i teres major är mycket ovanliga. De har främst rapporterats hos idrottare som utsätts för stora krafter under kast, drag eller explosiva rörelser, exempelvis basebollspelare, målvakter och vattenskidåkare.

En skada kan uppstå när muskeln belastas kraftigt samtidigt som armen snabbt förs till ett läge där muskeln förlängs. Symtomen kan bestå av plötslig smärta, svaghet, svullnad, blåmärke och ibland en synlig förändring av det bakre armhålevecket.

Magnetkameraundersökning används ofta för att bedöma skadans läge och omfattning. Eftersom isolerade skador är sällsynta och området ligger nära latissimus dorsi kan de vara svåra att diagnostisera utan bilddiagnostik.

Forskningen om behandling består till stor del av fallrapporter och mindre fallserier. Det finns därför ingen enhetlig behandlingsstandard som passar alla skador.

Många mindre och måttliga skador har behandlats utan operation med gradvis rehabilitering. I en serie professionella basebollspelare med skador på latissimus dorsi och teres major kunde samtliga återgå till spel, men resultaten från små idrottsspecifika grupper kan inte utan vidare överföras till alla patienter.

Operation kan övervägas vid större senavulsioner, betydande retraktion, uttalad funktionsförlust eller höga idrottsliga prestationskrav. Beslutet behöver fattas individuellt tillsammans med en ortoped med erfarenhet av denna ovanliga skadetyp.

Rehabilitering efter skada

Rehabiliteringen behöver anpassas efter skadans omfattning, personens symtom och de krav som arbete eller idrott ställer.

Tidigt i rehabiliteringen ligger fokus ofta på att kontrollera smärta, bibehålla tolererad rörlighet och undvika kraftig belastning i de rörelser som provocerar skadan. Belastningen kan därefter stegras från lättare isometriskt arbete till kontrollerad dynamisk träning.

Senare introduceras gradvis axelextension, adduktion och inåtrotation med ökande belastning. Rotatorkuffen, skulderbladets muskler och latissimus dorsi behöver också tränas eftersom axelns funktion är beroende av samspelet mellan flera muskler.

I rapporterade fall har rehabilitering ofta inkluderat styrketräning för rotatorkuff, periscapulär muskulatur och latissimus dorsi. God subjektiv funktion kan återkomma även om en viss synlig muskelförändring eller mätbar styrkeskillnad kvarstår.

Återgång till idrott bör inte enbart styras av hur många veckor som har gått. Personen bör ha tillräcklig rörlighet, styrka, belastningstolerans och förmåga att genomföra idrottsspecifika moment utan betydande symtom.

När bör man söka vård?

Sök vård om smärtan uppstod plötsligt under en explosiv rörelse och följdes av svullnad, blåmärke eller tydlig kraftförlust. Detsamma gäller om det finns en synlig deformitet bakom armhålan eller om armen inte kan användas normalt.

Domningar, stickningar, uttalad svaghet eller symtom som strålar från nacken kan tyda på nervpåverkan och bör bedömas.

Vård bör även sökas om mildare besvär inte förbättras trots att träningsbelastningen har anpassats, eller om smärtan återkommer varje gång belastningen ökas.

Behöver teres major tränas separat?

För de flesta är svaret nej.

Den som regelbundet utför vertikala och horisontella dragövningar tränar redan teres major. Ett välbalanserat program med latsdrag eller chins, någon form av rodd och eventuellt rakarmsdrag ger muskeln gott om arbete.

Separat fokus kan vara relevant för idrottare med specifika krav, personer som rehabiliterar en konstaterad skada eller tränande som behöver förbättra styrka i en viss axelrörelse. Även då bör träningen ses som en del av ett större program för axel, rygg och skulderblad.

Det viktigaste är inte att hitta en unik teres major-övning. Det viktigaste är att träna relevanta rörelser med god teknik, tillräcklig ansträngning och långsiktig progression.

Sammanfattning

Teres major är en scapulohumeral muskel som löper från skulderbladets nedre del till överarmsbenets framsida. Dess huvudsakliga funktioner är att extendera, adducera och inåtrotera överarmen.

Muskeln ingår inte i rotatorkuffen och ska inte förväxlas med teres minor. Teres major arbetar nära tillsammans med latissimus dorsi och kan därför inte isoleras fullständigt i praktisk styrketräning.

Latsdrag, chins, rodd, rakarmsdrag och pullover är relevanta övningar eftersom de belastar axelextension och axeladduktion. Det finns däremot inget starkt vetenskapligt stöd för att ett specifikt grepp eller en särskild övning skulle vara överlägsen för att utveckla just teres major.

Framgångsrik träning bygger i stället på kontrollerade rörelser, tillräcklig belastning, gradvis progression och en träningsvolym som individen kan återhämta sig från.

Isolerade skador på teres major är ovanliga, men kan förekomma vid explosiva kast- och dragrörelser. Plötslig smärta, svullnad, blåmärken, deformitet eller kraftförlust bör bedömas av vårdpersonal.

Vill du lära dig mer om anatomi, biomekanik, träning och kost? Eller funderar du på att byta karriär och arbeta som personlig tränare och kostrådgivare? Anmäl dig till vår PT-utbildning på IntensivePT.