FAD – kroppens “energiassistent” på molekylnivå

När man pratar om energiomsättning i kroppen dyker ofta två förkortningar upp: NAD och FAD. Här menar vi FAD = flavinadenindinukleotid, ett koenzym som är helt centralt för att du ska kunna utvinna energi ur kolhydrater, fett och ibland även aminosyror. FAD är inget “tillskott” i sig som kroppen går runt och lagrar i stora mängder, utan en funktionell del av många enzymer. Du kan tänka på det som en liten, återanvändbar komponent som sitter fast i (eller nära) enzymet och hjälper till att flytta elektroner – vilket i praktiken betyder att den hjälper kroppen att “plocka ut” energi ur maten och omvandla den till ATP.

FAD hänger också intimt ihop med vitamin B2 (riboflavin), eftersom riboflavin är byggstenen kroppen använder för att skapa FAD (och dess nära släkting FMN). Så om du någon gång undrat varför B2 ofta nämns i samband med energi, trötthet och mitokondrier – det är här kopplingen blir kristallklar.

Vad är FAD rent kemiskt – och varför spelar det roll?

FAD består i grunden av två delar: en flavindel (från riboflavin) och en nukleotiddel (adenin). Det viktiga i praktiken är att flavindelen kan växla mellan olika “laddningslägen” (redox-tillstånd). I sin oxidativa form kallas den FAD, och när den tar upp två elektroner och två vätejoner blir den FADH₂. Den här växlingen är själva kärnan i FAD:s jobb: att fungera som elektronbärare.

En avgörande detalj som skiljer FAD från NAD är att FAD ofta är tätt kopplat till enzymet (ibland till och med kovalent bundet). Det betyder att FAD inte bara “flyter runt” och hämtar elektroner lite här och där, utan ofta arbetar på plats i enzymets aktiva centrum. Det gör FAD extra användbart i reaktioner där elektroner behöver hanteras på ett kontrollerat sätt, och där enzymet behöver en stabil, inbyggd elektronmottagare.

FAD:s stora scen: mitokondrien och cellandningen

All energi du använder när du andas, går, lyfter, sprintar, tänker och återhämtar dig hänger ihop med ATP. Den mesta ATP:n bildas i mitokondrierna via cellandningen. FAD är särskilt viktigt i två delar av den processen:

1) Citronsyracykeln (Krebs/TCA)

I citronsyracykeln finns ett steg där succinat omvandlas till fumarat. Reaktionen katalyseras av enzymet succinatdehydrogenas. Här används FAD som elektronmottagare och blir FADH₂. Det här är inte bara ett “litet delsteg”: succinatdehydrogenas är dessutom en del av elektrontransportkedjan (mer om det strax). Det gör just den här kopplingen unik – ett och samma enzym sitter med ena foten i citronsyracykeln och den andra i elektrontransportkedjan.

2) Elektrontransportkedjan (oxidativ fosforylering)

När FAD blivit FADH₂ måste elektronerna vidare, annars “fastnar” processen. Elektronerna förs då in i elektrontransportkedjan via det som ofta kallas Komplex II (som alltså är succinatdehydrogenas). Därifrån går elektronerna vidare till koenzym Q (ubikinon) och vidare i kedjan tills de till slut används för att reducera syre till vatten.

En viktig praktisk konsekvens är att elektroner från FADH₂ generellt ger mindre ATP-utbyte än elektroner från NADH. I moderna uppskattningar brukar man ofta räkna med ungefär 1,5 ATP per FADH₂ jämfört med cirka 2,5 ATP per NADH. Skillnaden beror på att FADH₂ går in “senare” i kedjan och därmed bidrar till mindre protongradient – vilket i sin tur ger mindre ATP-syntes.

FAD och fettförbränning – därför är det relevant för träning

När du bryter ner fett för energi (beta-oxidation) sker återkommande steg där fettsyran “klipps” ned och elektroner frigörs. Ett av de centrala enzymerna i beta-oxidationen är acyl-CoA-dehydrogenas, som är FAD-beroende. I praktiken betyder det att FAD är direkt involverat när kroppen utnyttjar fett som bränsle, särskilt vid låg till måttlig intensitet där fettbidraget ofta är större.

Men här kommer en viktig nyansering: att FAD är nödvändigt för fettmetabolism betyder inte att “mer FAD” automatiskt ger “mer fettförbränning”. För de allra flesta är begränsningarna vid träning snarare sådant som mitokondriemängd, enzymaktivitet som byggs genom träning, syretillgång, intensitet, total energibalans och återhämtning. FAD är mer som en förutsättning i maskineriet – utan den stannar det – men när du väl har tillräckligt handlar utveckling mer om att förbättra maskineriet än att hälla i mer “oljekomponent”.

FAD i kroppens antioxidantförsvar och återhämtning

Träning ökar produktionen av reaktiva syreföreningar (ROS). Det låter negativt, men i lagom dos fungerar det också som en signal som triggar anpassning: fler mitokondrier, bättre antioxidantkapacitet och förbättrad stresstålighet. I den balansen spelar FAD en roll via glutationreduktas, ett FAD-beroende enzym som hjälper till att hålla glutation-systemet fungerande. Glutation är ett av kroppens viktigaste interna antioxidantsystem.

Det betyder inte att riboflavin eller FAD är “en antioxidantkur” i sig, utan att normal riboflavinstatus är en del av att kroppens egna försvarssystem ska fungera optimalt. När man pratar återhämtning är det ofta klokt att tänka “tillräckligt av grunderna” snarare än “maxa enskilda antioxidanter”.

Var kommer FAD ifrån? Kopplingen till vitamin B2 (riboflavin)

Kroppen bygger FAD av riboflavin, alltså vitamin B2. Riboflavin omvandlas först till FMN (flavinmononukleotid) och därefter vidare till FAD. Det är därför B2 ofta beskrivs som viktigt för energiomsättning – den rollen är i praktiken FAD/FMN:s roller i enzymreaktioner.

Riboflavin är vattenlösligt, och kroppen lagrar inte enorma mängder. Vid högre intag utsöndras överskottet i urinen, vilket kan ge en tydligt gul färg. Det är i sig ofarligt och betyder inte att “allt försvinner”, men det visar att kroppen har en begränsad kapacitet att använda hur mycket som helst på en gång.

Hur mycket behöver man? Rekommendationer och vad de betyder

I de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) anges för vuxna ett rekommenderat intag (RI) på 1,6 mg riboflavin per dag för både kvinnor och män, och ett genomsnittligt behov (AR) på 1,3 mg per dag. Det finns vanligtvis ingen fastställd övre gräns (UL) i samma mening som för vissa andra näringsämnen, eftersom riboflavin generellt har låg toxicitet hos friska.

Det viktiga för en tränande person är att förstå att behovet ofta hänger ihop med totalt energiintag och kostens kvalitet. Äter du tillräckligt med näringstäta livsmedel brukar riboflavinintaget “följa med på köpet”. Problem uppstår oftare när energiintaget är lågt, kosten ensidig eller när upptaget är nedsatt.

Riboflavinbrist – när FAD-systemen inte får råmaterial

Klinisk riboflavinbrist (ibland kallad ariboflavinos) är relativt ovanlig i välmående befolkningar, men kan förekomma – särskilt om bristen ingår i en bredare bristbild (till exempel flera B-vitaminer samtidigt). Typiska tecken kan vara sprickor och sår i mungipor, irritation i mun och svalg, inflammerad tunga, hudförändringar och ögonbesvär. Eftersom riboflavin behövs för många enzymer kan brist också bidra till mer generell trötthet och nedsatt energiomsättning, men där är det viktigt att inte dra för snabba slutsatser: trötthet kan ha många orsaker.

I forskning och klinik bedömer man ibland riboflavinstatus med ett funktionellt mått kopplat till ett FAD-beroende enzym i röda blodkroppar (erytrocyt glutationreduktas). Det används eftersom det säger mer om funktion än bara “hur mycket vitamin som finns i blodet” vid ett enskilt tillfälle.

FAD, genetik och hjärt–kärl: MTHFR som exempel

Ett intressant område där FAD-kopplingen blir tydlig är enzymet MTHFR (methylenetetrahydrofolatreduktas), som använder FAD som kofaktor. Vissa genetiska varianter (bland annat 677C→T) kan påverka enzymets funktion och stabilitet. I studier har riboflavintillskott visat sig kunna påverka homocysteinnivåer hos vissa grupper, och det finns också forskning som kopplar riboflavinintervention till blodtryckseffekter hos individer med specifik genotyp. Det här är ett bra exempel på att riboflavin/FAD inte bara handlar om “energi”, utan också om bredare biokemiska system.

Samtidigt är det viktigt att tolka detta korrekt: det betyder inte att alla behöver extra B2 “för hjärtat”, utan att det kan finnas subgrupper där riboflavinstatus är extra relevant.

FAD och idrottsprestation – vad säger forskningen?

Det är lätt att tänka: “FAD är energi → mer B2 borde ge bättre prestation”. Men i praktiken är evidensen mer nyanserad.

Hos personer med normal näringsstatus brukar vitamintillskott sällan ge tydliga prestationsökningar. En äldre studie på simmare fann exempelvis ingen förbättring i prestationsmått av riboflavintillskott när man redan hade tillräckligt intag. Mer nylig forskning har också tittat på riboflavin i sammanhang som mycket långvariga uthållighetstävlingar, där hypotesen varit att riboflavin kan påverka oxidativ stress och upplevd muskelömhet. Resultaten är intressanta men inte ett starkt stöd för att riboflavin generellt är en “prestationsvitamin” för alla.

Den mest robusta praktiska slutsatsen för tränande människor är därför: säkerställ att du får i dig tillräckligt, särskilt om du ligger på lågt energiintag, har ensidig kost eller har riskfaktorer för brist. Först när grunden är säkrad blir det meningsfullt att fundera på om tillskott behövs av specifika skäl.

Mat som hjälper dig täcka riboflavinbehovet

Riboflavin finns i många vanliga livsmedel. Mejeriprodukter är ofta stora bidragsgivare i en nordisk kost, men även ägg, fisk, kött, baljväxter, vissa gröna grönsaker, fullkornsprodukter och berikade produkter kan bidra. En detalj som ibland glöms bort är att riboflavin är ljuskänsligt, vilket är en av anledningarna till att mjölk ofta förpackas i material som skyddar mot ljus.

Om du äter en mer växtbaserad kost kan du absolut få i dig tillräckligt, men det kräver ofta att du är lite mer medveten om källorna (och att du faktiskt äter tillräckligt i energi). Ensidighet är en vanligare bov än “veganskt” i sig.

Vanliga missförstånd om FAD

Ett vanligt missförstånd är att FAD fungerar som en “energiboost” man kan fylla på direkt. FAD är i stället något kroppen tillverkar och använder i enzymkomplex. Du kan inte “ladda upp” FAD på samma sätt som du kan äta kolhydrater och fylla på glykogen. Det andra missförståndet är att om FAD är inblandat i fettförbränning så borde mer B2 automatiskt öka fettförbränningen. Men fettförbränning i verkligheten styrs främst av helheten: energibalans, intensitet, träningsvolym, muskelmassa, mitokondriell anpassning och hormonell miljö.

Det mest användbara sättet att tänka är: FAD är en nödvändig kugge i energimaskineriet. Du vill inte sakna den, men när du redan har den i fungerande nivåer är det andra faktorer som avgör hur effektivt maskineriet går.

Praktiskt: när kan det vara värt att se över riboflavin (och därmed FAD-förutsättningarna)?

Om du ofta känner dig oförklarligt trött, har långvarigt lågt energiintag, äter väldigt ensidigt, nyligen gjort en stor viktnedgång, har mag-tarmproblematik som påverkar upptag, eller nyligen genomgått obesitaskirurgi kan det vara klokt att se över helheten med kost och eventuellt provtagning/bedömning i vården. Målet är sällan att “jaga enskilda vitaminer”, utan att skapa en kost som pålitligt täcker behov – och att utesluta andra orsaker till symtom.

Summering: därför är FAD värt att kunna

FAD är en av kroppens viktigaste elektronbärare och en kofaktor som sitter i centrala enzymer för energiomsättning. Den är direkt inblandad i citronsyracykeln, elektrontransportkedjan och fettförbränning, och har också kopplingar till kroppens antioxidantförsvar och vissa genetiskt påverkade processer som MTHFR. I praktiken handlar “FAD-optimering” nästan alltid om att säkerställa ett stabilt intag av riboflavin (vitamin B2) genom en näringstät och tillräcklig kost – snarare än att jaga megadoser.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på https://www.intensivept.se