Biologiskt värde (BV) på protein - Vad är det?

Begreppet biologiskt värde (ofta förkortat BV, från engelska biological value) dyker ofta upp i diskussioner om “bästa” proteinkällan – inte minst i träningsvärlden. Det låter enkelt: högre BV = bättre protein. Men när man skrapar på ytan märker man snabbt att BV både kan vara användbart och missvisande, beroende på vad du vill veta och i vilket sammanhang du använder måttet.

I det här inlägget går vi igenom vad biologiskt värde faktiskt mäter, hur det tas fram, varför det ibland över- eller underskattar “proteinkvalitet” – och hur du kan tänka praktiskt, särskilt om du tränar och vill optimera resultat.

Vad menas med biologiskt värde?

Biologiskt värde är ett mått på hur effektivt kroppen kan använda ett protein du äter, med fokus på hur mycket av det absorberade kvävet (protein innehåller kväve via aminosyror) som faktiskt behålls i kroppen för att bygga och reparera vävnad.

Förenklat uttryckt försöker BV svara på frågan: “Av det protein jag tar upp – hur stor andel kan kroppen behålla och använda?”. I grunden bygger det på kväveretention, alltså hur mycket kväve som stannar kvar i kroppen i relation till hur mycket som absorberats.

Det är en av anledningarna till att BV historiskt blivit ett populärt sätt att jämföra proteinkällor. Animaliska proteiner tenderar ofta att hamna högre än många vegetabiliska, eftersom de i genomsnitt har en aminosyraprofil som bättre matchar människans behov av essentiella aminosyror.

Hur mäts BV i praktiken?

BV bygger klassiskt på kvävebalansmetoder. I kontrollerade upplägg standardiserar man proteinintag och mäter kväveförluster via urin och avföring. Utifrån detta uppskattar man hur mycket av det absorberade kvävet som faktiskt “retineras”, alltså används och stannar i kroppen.

Det här gör BV till ett biologiskt och relativt “praktiskt” mått jämfört med att bara läsa en näringsdeklaration. Samtidigt är det viktigt att förstå att BV i första hand speglar hur ett protein fungerar under just de testförhållanden som används. I verkligheten påverkas utfallet av faktorer som total energi i kosten, hur mycket protein man äter totalt, hur måltider fördelas över dagen och individens fysiologi.

Det är också därför man kan stöta på tabeller där vissa livsmedel får BV runt 100, medan andra hamnar lägre – men utan att det automatiskt innebär att det lägre alternativet är “dåligt” i en vanlig kost.

Varför BV kan bli missvisande

Det finns flera skäl till att BV inte alltid är det bästa måttet om du vill förstå proteinkvalitet i vardagen.

BV säger mer om kväveretention än om aminosyror per måltid

Kroppen bygger inte muskler av “protein” som en enhet – den bygger av aminosyror, och särskilt av de essentiella aminosyrorna som du måste få via maten. Ett protein kan prestera bra i ett kvävebalansupplägg men ändå vara mindre optimalt i vissa praktiska situationer, till exempel om portionsstorlekarna är små, om proteinintaget är ojämnt fördelat eller om livsmedlets struktur påverkar hur snabbt och hur mycket aminosyror som blir tillgängliga.

BV påverkas av sammanhang: energiintag, proteinmängd och individfaktorer

Kvävebalans påverkas av hur mycket energi du äter totalt. Vid lågt energiintag kan kroppen öka oxidation av aminosyror, alltså använda mer av dem som energi, vilket i sin tur kan påverka kväveretention och därmed BV. Även själva proteinmängden i testet spelar roll – BV kan förändras beroende på om man testar vid låga eller högre intag, vilket gör jämförelser mellan studier svårare än vad många tror.

BV fångar inte alltid det som händer i tarmen på ett optimalt sätt

Äldre proteinmått har också begränsningar kring var i matsmältningssystemet man mäter. För proteinkvalitet är det mest relevant vad som faktiskt absorberas i tunntarmen, eftersom det är där aminosyror tas upp. Om en del av proteinet istället når tjocktarmen och bryts ned av bakterier kan det påverka hur väl ett “totalmått” speglar verklig tillgänglighet av aminosyror.

PDCAAS – ett försök att standardisera proteinkvalitet

För att kunna bedöma proteinkvalitet på ett mer standardiserat sätt introducerades mått som PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). PDCAAS kombinerar aminosyraprofil med ett mått på smältbarhet och har länge använts i internationella sammanhang för att värdera proteinkvalitet.

PDCAAS har dock sina egna begränsningar. En ofta nämnd svaghet är att skalan traditionellt “kapas” vid 1,0, vilket gör att proteiner som eventuellt skiljer sig åt i den övre änden ändå kan se likvärdiga ut när de presenteras som ett enda tal.

DIAAS – ett modernare sätt att bedöma proteinkvalitet

I takt med att forskningen gått framåt har ett nyare mått lyfts fram: DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Det som gör DIAAS intressant är att man fokuserar på hur mycket av de oundgängliga (essentiella) aminosyrorna som faktiskt är smältbara och absorberbara, och att man utgår från smältbarhet i tunntarmen snarare än att bara titta på total utsöndring.

Det här är en viktig förbättring, eftersom smältbarheten kan skilja sig åt mellan olika aminosyror i samma livsmedel. Det betyder i praktiken att ett “råproteinmått” ibland kan över- eller underskatta kvaliteten jämfört med om man tittar på de aminosyror som faktiskt driver proteinsyntes och vävnadsuppbyggnad.

Hur viktigt är BV om du redan äter tillräckligt med protein?

En av de mest missade poängerna i BV-diskussionen är att proteinkvalitet ofta blir mer avgörande när intaget är lågt eller när omständigheterna gör det svårare att täcka behovet.

I europeiska sammanhang har European Food Safety Authority beskrivit referensnivåer för proteinintag för friska vuxna runt ungefär 0,83 g per kilo kroppsvikt och dag som en nivå som täcker behovet för de flesta. För den som styrketränar och vill optimera muskeltillväxt pekar samtidigt forskningssammanställningar ofta på att effekten av högre proteinintag tenderar att plana ut någonstans kring cirka 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag i genomsnitt, även om individuella variationer finns.

Här blir den praktiska slutsatsen tydlig: om du redan ligger på ett bra proteinintag och äter varierat blir skillnaden mellan två proteinkällor med olika BV ofta mindre dramatisk än vad siffrorna kan få det att verka. I många fall spelar totalmängd protein, energibalans, träningsupplägg och hur du fördelar protein över dagen större roll än ett enskilt kvalitetsmått.

Animaliskt och vegetabiliskt – en mer nyanserad bild än “högst BV vinner”

Det är sant att många animaliska proteiner ofta får högre BV i klassiska tabeller, och att flera vegetabiliska proteiner tenderar att hamna lägre. Vanliga orsaker är att vissa växtproteiner har lägre halt av en eller flera essentiella aminosyror och/eller att smältbarheten påverkas av livsmedlets struktur.

Men det betyder inte att växtbaserat är ett problem per definition. I praktiken kan olika livsmedel komplettera varandra över dagen, och många som äter växtbaserat får utmärkta resultat genom att säkerställa tillräcklig total mängd protein och inkludera proteinkällor med bra aminosyraprofil. För den som vill vara extra noggrann kan det också vara smart att tänka på måltidsstorlekar och att varje måltid innehåller en ordentlig mängd protein, eftersom det gör det enklare att nå tillräckligt med essentiella aminosyror.

Så använder du BV som ett verktyg – inte som en domare

Det bästa sättet att se biologiskt värde är som en grov kompass. BV kan vara särskilt relevant om du äter väldigt lite protein totalt, om du ligger på låg energi (till exempel vid hård diet), om du är äldre och vill stötta muskelbevarande eller om du äter helt växtbaserat och vill optimera dina val.

För många andra blir BV mer av en detalj. Då är det ofta mer värdefullt att fokusera på helheten: att du når ett rimligt totalt proteinintag, att du får in protein vid flera tillfällen under dagen och att du väljer proteinkällor du trivs med och kan hålla över tid.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se