Nitrat som kosttillskott: vad säger forskningen – och hur använder du det smart?

Nitrat har gått från att vara något vi mest förknippade med rödbetor till ett av de mest studerade prestationshöjande kosttillskotten inom uthållighetsidrott. I den här artikeln går vi igenom vad nitrat är, hur det fungerar i kroppen, vad forskningen visar om effekter på prestation och hälsa, vilka doser som används i studier, hur du optimerar tajming och intag, samt vilka risker och begränsningar du bör känna till. Allt med fokus på evidens.

Vad är nitrat – och varför bryr sig idrottare?

Nitrat (NO₃⁻) finns naturligt i många grönsaker, särskilt bladgrönt som spenat och ruccola samt rotfrukter som rödbeta. När du äter nitrat tas det upp i blodet, en del koncentreras i saliv och omvandlas av munbakterier till nitrit (NO₂⁻). I magen och i vävnader med låg syrehalt omvandlas nitrit vidare till kväveoxid (NO). Kväveoxid vidgar blodkärl, förbättrar blodflöde och syreleverans, och kan dessutom göra mitokondrier mer ”bränslesnåla”. Den kombinationen förklarar varför nitrat ofta förbättrar uthållighet och arbetsekonomi.

Mekanismerna bakom prestations­effekterna

Två mekanismer återkommer i litteraturen. För det första ser man minskad syrekostnad vid submaximalt arbete: samma fart kräver mindre syre efter nitratintag. För det andra finns data på förbättrad muskelfunktion, särskilt i snabbare typ II-fibrer, vilket kan gynna intensitetsväxlingar, spurter och upprepade sprintar. Båda effekterna blir mer uttalade i situationer med sämre syretillgång, som vid hög höjd eller i mycket hög intensitet.

Hur stor är effekten – och för vem?

Syntesen av randomiserade, kontrollerade studier visar att nitrat kan ge små till måttliga förbättringar i tidsprövningar och tid-till-utmattning inom cykel, löpning och rodd. I praktiken kan det handla om procentnivåer som avgör placeringar när allt annat är lika. Effekten är inte garanterad för alla: vältränade elitidrottare svarar ibland mindre än motionärer, men även i elit finns positiva resultat, framför allt i händelser som varar från några minuter upp till omkring en timme. I lagidrotter syns förbättringar i upprepade sprintar och sista delen av matcher när tröttheten är stor.

När det gäller styrketräning är bilden mer blandad. Nitrat verkar inte öka enreppsmax, men kan förbättra prestation i set med många repetitioner eller i protokoll med upprepade, korta explosiva inslag. Upplevd ansträngning kan bli något lägre vid given belastning.

Tajming: akut dos eller uppladdning?

Två strategier dominerar forskningen. Den akuta modellen innebär ett engångsintag 2–3 timmar före prestation, vilket matchar tiden det tar för nitrat–nitrit–NO-systemet att toppa i blodet. Den andra är en uppladdning under 4–7 dagar där du tar dagliga doser och ofta dessutom en extra dos 2–3 timmar före tävling. Uppladdning kan vara särskilt relevant inför viktiga lopp eftersom flera studier antyder additiva effekter när kroppens nitritreservoarer hålls höga.

Ett praktiskt men ofta förbisett råd är att undvika starka antibakteriella munsköljningar under dagarna du vill ha effekt. De slår mot de orala bakterier som behövs för att omvandla nitrat till nitrit och kan i praktiken halvera eller helt ta bort effekten.

Dosering: hur mycket nitrat behövs?

I studier som visat prestationsförbättringar används typiskt 5–9 mmol nitrat, vilket motsvarar ungefär 310–560 mg nitrat. Rödbetsjuicekoncentrat och standardiserade nitratshots är vanliga, men du kan lika gärna använda andra standardiserade nitrattillskott. Många produkter anger halten som mg nitrat per portion; välj sådana med tydlig märkning. För matväg krävs ofta relativt stora mängder – till exempel 300–500 ml rödbetsjuice eller stora portioner bladgrönt – vilket fungerar för vissa men kan bli magstarkt inför tävling.

För riktigt långa prestationer (maraton, långlopp på cykel) prövar en del idrottare ”top-up”-doser under eventet, men evidensen är mer begränsad där. Prioritera alltid huvuddosen 2–3 timmar före start.

Säkerhet och regelverk

Nitrattillskott från vegetabiliska källor är i studier generellt säkra för friska vuxna. Vanliga, ofarliga bieffekter är rödaktig urin eller avföring (beeturia) och ibland lätt magknip om du intar stora volymer juice. Personer med lågt blodtryck eller som använder blodtryckssänkande läkemedel bör vara extra försiktiga eftersom nitrat kan sänka blodtrycket ytterligare. Har du hjärt–kärlsjukdom eller tar nitrater på recept ska du rådgöra med vårdgivare före användning.

Diskussionen om cancer har nästan alltid handlat om nitrit och processat kött i kombination med hög värme och hemjärn. Epidemiologin för grönsaksnitrat pekar tvärtom mot neutrala eller positiva hälsoutfall – troligen tack vare att grönsaker samtidigt bidrar med antioxidanter och polyfenoler. Europeiska och internationella myndigheter har satt ett acceptabelt dagligt intag för nitrat på nivåer som normalt inte överskrids av kortvariga idrottsprotokoll, men långvarig högdosanvändning utan medicinsk anledning rekommenderas inte.

Ur antidopningsperspektiv är nitrat tillåtet enligt WADA. Det räknas inte som stimulantia eller hormonell substans och återfinns i kategorin ”lagliga ergogena hjälpmedel”.

Mat eller tillskott?

Det bästa långsiktiga valet för hälsan är ett högt intag av nitratrika grönsaker i vardagen. För prestationssyften är standardiserade produkter praktiska eftersom de ger reproducerbara doser utan stor fibrus volym strax före start. Båda vägarna kan kombineras: låt basen vara grönsaker och använd ett koncentrat nära tävling.

Praktiska protokoll du kan prova

För ett 5–10 km-lopp eller ett cykellopp på 20–40 minuter kan du sikta på cirka 6–8 mmol nitrat (ungefär 370–500 mg) 2–3 timmar före start. Testa minst två träningspass med samma upplägg för att säkerställa att magen tolererar dosen och att du hinner kissa innan start – höga vätskevolymer kan annars bli störande. Inför ett nyckelrace kan du lägga till 4–7 dagars uppladdning med 5–9 mmol/dag. I lagidrott där spurter och upprepade höga inslag dominerar kan samma dos före match ge förbättrade upprepade sprintar mot slutet.

Kom ihåg att den individuella responsen varierar. Om du inte upplever effekt kan du prova en något högre dos inom spannet som används i studier, eller byta från juice till kapslar för bättre tolerans. Undvik antibakteriellt munskölj, och var konsekvent med tajming.

Vem bör vara försiktig – och när ska du avstå?

Om du har kända mag–tarmbesvär, mycket lågt blodtryck, njurproblem eller tar interagerande läkemedel ska du rådgöra med vårdgivare. Gravida och ammande bör vara extra försiktiga då data på högdos-tillskott är begränsade. För barn och ungdomar finns inte tillräckligt med evidens för prestationssyfte.

Sammanfattning: litet piller, stor potential

Nitrat är ett av få kosttillskott med konsekvent stöd i kontrollerade studier för att förbättra uthållighet, sänka syrekostnaden och möjligen hjälpa i upprepade högintensiva inslag. Effekten är störst när du sköter tajmingen, använder tillräcklig dos och låter munfloran göra sitt jobb. För de flesta idrottare är det ett säkert, lagligt och kostnadseffektivt verktyg – men precis som alltid lönar det sig att testa och individualisera.

Vill du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se