Varning: premiumprotein som lovar för mycket – och “proteinvattnet” som saknar en pusselbit
I kosttillskottsvärlden blir det allt vanligare med produkter som paketeras som ”nästa nivå” – med påkostade ingredienser, stora ord och prislappar därefter. Samtidigt dyker det upp drycker som marknadsförs med höga proteingram men som i själva verket saknar en avgörande bit för att kroppen ska kunna använda proteinet effektivt. I det här inlägget granskar jag två sådana produkttyper utifrån vad forskningen faktiskt säger.
Del 1: Det “ultimata” vassleisolatet – vad får du egentligen för pengarna?
Vassleproteinisolat (WPI) säljs ofta som ett överlägset val jämfört med ”vanligt” vassleproteinkoncentrat (WPC). Argumenten är i regel högre proteinhalt per gram pulver, lägre laktos och ofta tillsatta ”premiumingredienser” som enzymer, krom/amylopektin-komplex och olika peptider. Det låter sofistikerat – men den viktigaste frågan för dig som tränar är inte hur exklusiv etiketten är, utan vilket resultat du får per krona.
Vad säger evidensen om WPI vs WPC?
När totalmängden dagligt protein matchas ser man i interventionsstudier och meta-analyser ingen konsekvent fördel för WPI över WPC vad gäller muskelmassa eller styrka. Det som styr resultaten är snarare totalt proteinintag per dag och att varje intag når en leucintröskel (ungefär 2–3 gram leucin per måltid), inte om pulvern råkar vara ”isolate” eller ”concentrate”. WPI kan däremot vara praktiskt för den som är mycket laktoskänslig eller vill ha något lättare i magen – legitima skäl, men inte skäl som i sig motiverar kraftigt högre pris om du tål WPC.
Om de ”aktiva” extranen
Många premiumproteiner innehåller ingredienser som sägs ”fördubbla resultaten” eller ”accelerera proteinsyntesen”. När man följer referenserna ser man ofta små, korta studier, inte sällan industrifinansierade, med surrogatutfall (till exempel markörer för muskelproteinsyntes) snarare än robusta, långsiktiga förändringar i muskelmassa och prestation. Det betyder inte att ingredienserna är verkningslösa – bara att evidensen i dagsläget är preliminär och att prispåslaget sällan står i proportion till den förväntade nyttan för en person som redan ligger rätt i sitt proteinintag och träningsupplägg.
Praktisk slutsats: För de allra flesta räcker ett prisvärt vassleproteinkoncentrat utmärkt. Prioritera att komma upp i cirka 1,6–2,2 g protein/kg kroppsvikt och dygn om du styrketränar, fördela proteinet över dagen och se till att varje måltid innehåller 0,3–0,4 g protein/kg (ofta 20–40 g), snarare än att jaga exotiska extrakt.
Del 2: ”Proteinvattnet” med fria aminosyror – hög siffra på burken, låg effekt i kroppen
En annan produktkategori är så kallade proteinvatten baserade på fria aminosyror. På etiketten kan det stå ”20 g protein”, men ser man på ingrediensförteckningen består innehållet av en blandning av enskilda aminosyror. Poängen låter intuitiv: aminosyror i fri form borde tas upp snabbt och alltså vara ”effektiva”. Problemet är att proteinets biologiska värde avgörs av helheten – alla nio essentiella aminosyror (EAA) måste finnas i tillräcklig mängd vid samma måltid för att kroppen ska kunna bygga nytt kroppseget protein.
Om en produkt saknar en essentiell aminosyra, exempelvis tryptofan (vilket inte är ovanligt i aminosyredrycker och kollagenbaserade produkter), blir den begränsande aminosyran nollpunkten: kroppens ”byggschema” stannar upp eftersom en kritisk byggsten saknas. Inom proteinvärdering fångas detta i begrepp som DIAAS/PDCAAS – där en enda saknad aminosyra gör att proteinkvaliteten i praktiken blir 0 för just vävnadsuppbyggnad. Du kan alltså dricka ”20 g protein” utan att få praktisk proteineffekt för muskeltillväxt eller återhämtning, om blandningen inte innehåller alla EAA i balanserade mängder.
Men går det att lösa? Ja – komplettera smart
Det här betyder inte att aminosyredrycker måste undvikas till varje pris. Det betyder att du behöver komplettera. Är tryptofan den saknade pusselbiten kan du dricka drycken tillsammans med en källa som innehåller fullt spektrum EAA. Exempel är vassle- eller sojaprotein, mejeriprodukter (mjölk, kvarg, yoghurt) eller ägg. Kombinationen gör att aminosyrorna kan användas och att du får faktisk, mätbar nytta av intaget. På samma sätt kan kollagen bli ett utmärkt komplement om du tar det ihop med ett komplett protein.
Praktisk slutsats: Låt inte ”gram på burken” lura dig. Om innehållet bygger på fria aminosyror, säkerställ att alla nio essentiella aminosyror finns – eller komplettera vid samma intillfälle med ett komplett protein.
Så väljer du smart – och undviker onödiga utgifter
Utgå från dina behov och från vad som är visat i studier, inte från reklamfraser.
Sätt totalintaget först. Sikta på 1,6–2,2 g protein/kg kroppsvikt och dygn om du styrketränar. Fördela intaget jämnt över dagen.
Säkerställ leucinen. 2–3 g leucin per måltid hjälper dig nå ”tröskeln” för maximal proteinsyntes. Det får du lätt med 20–30 g vassle eller 30–40 g de flesta andra kompletta proteiner.
Välj pris/kvalitet. För de flesta ger ett vanligt vassleproteinkoncentrat bäst effekt per krona. WPI är ett bra alternativ vid uttalad laktoskänslighet – inte för att muskelresultaten blir större, utan för att magen mår bättre.
Granska aminosyror i ”proteindrycker”. Om produkten bygger på fria aminosyror, kontrollera att alla nio EAA finns. Saknas en – komplettera med mat eller ett komplett protein vid samma tillfälle.
