Fysräning för innebandyspelare
Innebandy är inte bara en snabb och intensiv bollsport – det är en fysisk och mental utmaning som ställer höga krav på hela kroppen och hjärnan. På bara några sekunder kan spelet växla från stillastående till explosiva ruscher, kraftfulla skott och hårda närkamper. Spelaren måste ha förmågan att accelerera snabbt, bromsa effektivt, byta riktning på ett ögonblick och samtidigt behålla balansen och kontrollen över klubba och boll. Det handlar inte enbart om råstyrka eller snabbhet, utan om en finjusterad kombination av fysiska kvaliteter:
Snabbhet för att vinna första steget i dueller.
Styrka för att orka med tacklingar och ge kraft i skott.
Smidighet och rörlighet för att kunna agera fritt i alla riktningar.
Uthållighet för att kunna prestera på topp från första till sista bytet.
Spelintelligens för att fatta snabba och rätta beslut under press.
Många spelare lägger majoriteten av sin träningstid på planträning och matchspel. Det utvecklar förstås bollkänsla, teknik och lagspel, men för att nå sin fulla potential räcker det inte. Den som vill prestera på hög nivå behöver även satsa på ett systematiskt träningsupplägg utanför planen – en plan som stärker kroppen, utvecklar snabbheten, förbättrar konditionen och bygger upp motståndskraft mot skador.
I det här inlägget går vi därför på djupet och analyserar hur en innebandyspelare bör träna året runt. Vi tittar på styrkeprogram, snabbhetsträning, konditionsupplägg, rörlighet, skadeförebyggande arbete och mental förberedelse. Målet är att ge dig verktygen för att inte bara bli en bättre spelare – utan också en mer hållbar och komplett idrottare som kan prestera när det verkligen gäller.
Fysprofilen för en innebandyspelare
För att kunna skapa ett träningsprogram som verkligen gör skillnad måste vi först förstå exakt vilka fysiska krav innebandy ställer på spelaren. Det är en sport som kombinerar högintensiva moment med kort återhämtning, vilket innebär att kroppen ständigt arbetar nära sin maxkapacitet. På bara några sekunder kan en spelare behöva växla från passivt positionsspel till en explosiv maxlöpning, följt av en tvärbromsning och en snäv riktningsförändring. Detta ställer extrema krav på både muskler, nervsystem och kondition.
Explosiv snabbhet är en av de mest avgörande egenskaperna. I många matchsituationer avgörs vem som får bollen eller skapar målchansen av vem som tar första steget snabbast. Det handlar inte bara om att kunna springa fort över längre sträckor, utan om att accelerera till maxfart på 2–3 steg.
God acceleration och bromsförmåga är lika viktiga som ren snabbhet. I innebandy sker sällan löpningar i en rak linje över längre sträckor. Istället består spelet av korta, explosiva rörelser med tvära stopp och snabba vändningar. Här krävs starka benmuskler, reaktionsförmåga och ett vältränat nervsystem som kan växla mellan full kraft och total inbromsning utan att tappa balans.
Benstyrka och bålstabilitet fungerar som grunden i hela kroppens kraftproduktion. Benen driver accelerationer, hopp och tacklingar, medan bålen – inklusive mag- och ryggmuskler – stabiliserar kroppen vid kontakt och ger extra kraft i skott och passningar. En svag bål ökar risken för ryggbesvär och gör att du lättare tappar balans i dueller.
Uthållighet är nyckeln till att kunna spela med hög intensitet under hela matchen. En innebandyspelare behöver både aerob uthållighet för att återhämta sig snabbt mellan byten, och anaerob kapacitet för att orka med de intensiva perioderna av maximalt arbete. Spelare med dålig uthållighet tappar ofta tempo mot slutet av matchen, vilket kan vara avgörande för matchresultatet.
Rörlighet och smidighet är ibland underskattade egenskaper, men i innebandy är de avgörande. En bra rörlighet i höfter, fotleder och axlar ger större rörelsefrihet, effektivare teknik och minskar risken för sträckningar och ledskador. Smidighet hjälper spelaren att snabbt anpassa sin kroppsställning vid oväntade situationer och ökar räckvidden både i försvar och anfall.
Styrketräning – grunden för explosivitet och skaderiskreducering
Styrketräning är en av de mest underskattade men samtidigt mest avgörande komponenterna i en innebandyspelares träningsprogram. Det handlar inte bara om att kunna vinna fysiska dueller vid sargen – utan om att bygga en kropp som kan producera maximal kraft på kort tid, tåla upprepade snabba rörelser och stå emot de påfrestningar som sporten innebär. En vältränad styrkebas förbättrar allt från acceleration och skottkraft till balans och kroppskontroll.
Dessutom är styrketräning en av de mest effektiva åtgärderna för att minska skaderisken. Många vanliga innebandyskador, som knäproblem, ljumskbesvär och överbelastningsskador i ryggen, kan förebyggas genom att stärka de muskler och leder som utsätts för störst påfrestning.
Centrala styrkefokus
Underkropp
Benen är motorn i innebandy. Här sker kraftproduktionen vid acceleration, hopp, riktningsförändringar och tacklingar. Fokus bör ligga på flerledsövningar som tränar hela rörelsekedjorna och bygger både styrka och stabilitet.
Knäböj och frontböj utvecklar lår och säte samtidigt som de tränar bålstabilitet.
Split squats och utfall stärker varje ben individuellt och förbättrar balans och knäkontroll.
Marklyft bygger upp bakre kedjan – hamstrings, säte och rygg – som är avgörande för explosiv kraft och skadeförebyggande arbete.
Höftlyft och hip thrusts fokuserar på sätesmusklerna, som är nyckeln till acceleration och kraftöverföring.
Bålstyrka
En stark bål fungerar som kroppens stabila mittpunkt och gör att kraften från underkroppen kan överföras effektivt till överkroppen – något som är avgörande vid skott, passningar och kroppskontakt.
Anti-rotationsövningar som pallof press hjälper till att stå emot vridkrafter vid tacklingar och snabba riktningsförändringar.
Plankvarianter tränar uthållig bålstyrka.
Farmers walk kombinerar greppstyrka, bålstabilitet och hållning – perfekt för att bygga funktionell styrka som märks på planen.
Överkropp
Även om benen driver spelet är en stark överkropp viktig för skottkraft, passningsprecision och närkampsstyrka.
Chins och latsdrag stärker ryggen och bidrar till bättre hållning och kraft i dragande rörelser.
Roddövningar förbättrar både styrka och skadeförebyggande för axlar och skuldror.
Bänkpress och push-ups bygger tryckstyrka i bröst, axlar och triceps – nödvändigt för att stå emot motståndare och få tryck i skotten.
Träningsprincip
För att bygga en solid styrkebas och samtidigt undvika överbelastning behöver styrketräningen periodiseras.
Försäsong: 2–3 styrkepass per vecka, med fokus på progression i basövningarna och explosiva moment som hopp och medicinbollskast.
Under säsong: 1–2 pass per vecka för att bibehålla styrka och minska risken för skador, samtidigt som återhämtning prioriteras.
Belastning: Vid basövningar bör vikten ligga på 70–90 % av ditt 1RM (maxlyft), med 4–6 repetitioner när syftet är explosiv styrka och 8–12 repetitioner i kompletterande övningar för muskulär uthållighet och skadeförebyggande träning.
Genom att arbeta metodiskt med styrketräningen skapar du en kropp som är både starkare och mer motståndskraftig, vilket i sin tur gör att du kan prestera mer explosivt och hålla en hög nivå genom hela säsongen.
Snabbhet och agility – vinna första steget
I innebandy kan en match avgöras på en bråkdels sekund. Det är ofta den spelare som tar det första steget snabbast som hinner först till bollen, skapar målchansen eller lyckas bryta motståndarens passning. Snabbhet och agility är därför inte bara en fysisk fördel – det är en taktisk nyckel som påverkar hela spelet.
Snabbhet i innebandy handlar om mer än ren sprintförmåga. Det är kombinationen av reaktionsförmåga, acceleration, riktningsförändringar och explosiv styrka som gör en spelare farlig. En duktig snabbhetstränad spelare kan gå från stillastående till full fart på 2–3 steg och sedan bromsa tvärt eller byta riktning utan att tappa balans eller kontroll över klubban.
Nyckelövningar för snabbhet och agility
Sprintar på 5–15 meter
Korta sprintar är det mest matchlika sättet att träna explosiv acceleration. Eftersom innebandyplanen är liten sker majoriteten av ruscherna på kortare sträckor. Full vila mellan repetitionerna (30–90 sek) är viktigt för att säkerställa maximal intensitet.
Agility-ladders
Stegar på marken används för att träna fotarbete, koordination och snabbhet i benens rörelsemönster. De förbättrar även kroppskontrollen och förmågan att snabbt justera steglängd och position.
Riktningsbyten med koner (t.ex. 5–10–5 shuttle run)
Träning av snabba vändningar är avgörande eftersom innebandy består av ständiga sidledsrörelser och riktningsskiften. Här tränas både acceleration, bromsförmåga och återacceleration – en kombination som är extremt relevant för matchspel.
Plyometrisk träning
Hopp- och spänstövningar som box jumps, sidledshopp och bounds utvecklar explosiv kraft i underkroppen. Plyometri stärker musklernas elastiska egenskaper och förbättrar den snabba kraftutvecklingen, vilket gör sprintstarter och riktningsförändringar effektivare.
Princip för snabbhetsträning
För att få ut maximal effekt måste snabbhetsträningen göras när kroppen är utvilad och nervsystemet är alert. Därför bör dessa pass placeras tidigt på träningsdagen, helst direkt efter uppvärmning.
På styrkedagar kan snabbhetsövningarna läggas före tunga lyft för att prioritera explosiviteten.
På rena snabbhetspass kan fokus ligga på kvalitet snarare än kvantitet – varje sprint och riktningsbyte ska göras med maximal intensitet och perfekta rörelsemönster.
Att träna snabbhet regelbundet, även under säsong, gör inte bara att spelaren blir snabbare – det hjälper också till att bibehålla explosiviteten trots den trötthet som matchspel och övrig träning kan orsaka.
Kondition – orka prestera hela matchen
Innebandy är en sport som ställer höga krav på både hjärt-lungkapacitet och muskulär uthållighet. En match består av ett stort antal korta, högintensiva arbetsperioder där spelaren växlar mellan explosiva ruscher, snabba riktningsförändringar och mer lågintensivt positionsspel. Denna typ av aktivitet kräver en välutvecklad anaerob kapacitet för att hantera de intensiva insatserna, men också en stark aerob grund för att snabbt återhämta sig mellan byten och perioder.
En spelare med dålig kondition tappar ofta tempo i slutet av matcherna. Detta kan leda till långsammare reaktioner, sämre beslutsfattande och en ökad risk för tekniska misstag. Därför är konditionsträning en lika viktig del av innebandyförberedelserna som styrke- och snabbhetsträning.
Varför traditionell långdistanslöpning inte räcker
Att springa långa sträckor i jämnt tempo bygger visserligen en bra aerob bas, men det speglar inte de intensitetsväxlingar som sker i innebandy. Långdistanslöpning ensam gör dig inte tillräckligt effektiv i att hantera upprepade högintensiva insatser. Istället behöver träningen efterlikna matchens rytm och krav – det vill säga intervallbaserad konditionsträning kombinerad med sportspecifika moment.
Träningsupplägg för optimal innebandykondition
Anaerob kapacitet – För att utveckla förmågan att prestera hårt under kort tid och hantera mjölksyra.
Exempelpass: 30–40 sekunder högintensiv löpning, skidmaskin eller cykel på 90–100 % av max.
Vila: 60–90 sekunder mellan repetitionerna.
Volym: 6–10 repetitioner.
Effekt: Förbättrar sprintuthållighet, återhämtningsförmåga mellan byten och förmågan att bibehålla hög intensitet genom hela matchen.
Aerob kapacitet – För att stärka hjärtats slagvolym och syreupptagningsförmåga.
Exempelpass: 3–5 minuter arbete på ca 80 % av maxpuls.
Vila: Lika lång som arbetstiden.
Volym: 4–6 repetitioner.
Effekt: Ökar kroppens förmåga att transportera och använda syre, vilket ger snabbare återhämtning och mer energi under hela matchen.
Smålagsspel och matchlik träning – För att kombinera konditionsträning med tekniska och taktiska färdigheter.
Spel i mindre ytor (t.ex. 3 mot 3 eller 4 mot 4) med korta byten och hög intensitet.
Ger både konditionspåverkan och förbättrar bollbehandling, speluppfattning och samspel under trötthet.
Simulerar matchens oförutsägbarhet bättre än ren löpträning.
Praktiska tips
Konditionsträningen bör periodiseras: under försäsong kan volymen och intensiteten vara högre, medan den under säsong hålls mer matchspecifik och fokuserar på bibehållande.
Kör de mest krävande passen tidigt i veckan, så att du hinner återhämta dig till matchdag.
Variera underlag och träningsmetoder för att minska belastningen på leder och minska risken för överbelastning.
Rörlighet och skadeförebyggande träning
Innebandy är en sport som innebär många explosiva rörelser, tvära stopp och snabba riktningsförändringar. Den här typen av spelmönster gör att belastningen på knän, fotleder och höfter blir mycket hög, och skaderisken ökar om kroppen inte är tillräckligt rörlig och stabil. Framför allt är korsbandsskador, fotledsstukningar och muskelbristningar relativt vanliga bland innebandyspelare.
För att kunna prestera på topp under hela säsongen krävs därför mer än bara styrka och kondition – du behöver också ha god rörlighet och ett regelbundet program för skadeförebyggande träning (prehab). Detta gör att du kan utföra rörelser mer effektivt, minska onödig belastning på leder och muskler, och återhämta dig snabbare efter matcher och träningar.
Fokusområden
Dynamisk rörlighet för höfter, baksida lår och fotleder
Rörligheten i dessa leder och muskler påverkar allt från löpteknik till skottstyrka.
Dynamiska övningar som walking lunges med rotation, höftöppnare och bensvingar förbereder kroppen för de snabba rörelserna i match.
God fotledsrörlighet minskar risken för stukningar och gör att du kan hålla bättre balans vid sidledsrörelser.
Balansövningar på ett ben, gärna med boll
Träning på ett ben förbättrar stabiliteten i knän och fotleder och tränar samtidigt bålens kontroll.
Övningar som att stå på ett ben och fånga/kasta boll eller göra långsamma enbensknäböj stärker stabiliserande muskler.
Att kombinera balans med bollmoment gör träningen mer matchlik och utmanar koordinationen.
Knäkontrollprogram liknande det som används inom fotboll (t.ex. FIFA 11+)
Knäkontrollprogram är framtagna för att minska antalet allvarliga knäskador, framför allt korsbandsskador, och är lika relevanta i innebandy som i fotboll.
Innehåller styrke-, balans- och hoppövningar som gradvis ökar i svårighetsgrad.
Genom att regelbundet utföra ett strukturerat knäkontrollprogram kan spelare dramatiskt minska risken för både akuta och överbelastningsrelaterade knäproblem.
Praktiska tips för skadeförebyggande arbete
Lägg in rörlighet och prehab som en naturlig del av uppvärmningen, inte bara som en separat träningsdel.
Prioritera extra prehab om du haft tidigare skador – exempelvis fotledsstabilitetsträning efter stukningar eller höftstyrka efter ljumskproblem.
Kombinera skadeförebyggande träning med rörlighet för att skapa både stabilitet och rörelsefrihet.
En spelare med bra rörlighet och stabilitet rör sig inte bara mer effektivt – utan kan också spela fler matcher, träna mer kontinuerligt och utvecklas snabbare. På lång sikt är skadeförebyggande träning en investering som ger både bättre prestation och längre karriär.
Periodisering – träna rätt vid rätt tidpunkt
En innebandysäsong är intensiv och kan sträcka sig över många månader, ofta med täta matcher och hög fysisk belastning. För att prestera på topp genom hela säsongen och samtidigt undvika skador och överträning krävs periodisering – en medveten planering av träningens innehåll och intensitet över tid.
Periodisering handlar om att styra när du tränar hårt, vilka kvaliteter du prioriterar och hur du växlar mellan belastning och återhämtning. Genom att dela upp året i tydliga faser kan du bygga upp kroppen inför säsongen, toppa formen när det behövs och låta den återhämta sig efteråt.
Försäsong – bygga grunden
Försäsongen är tiden då du lägger det fysiska fundamentet för hela året. Här är fokus på att utveckla styrka, uthållighet och snabbhet utan press från täta matcher.
Träningsvolym: Högre än under säsong, med fler styrke- och konditionspass.
Mål: Bygga muskelmassa, öka maxstyrka, förbättra konditionen och vässa explosiviteten.
Upplägg: 2–3 styrkepass/vecka, 2 konditionspass (varav ett anaerobt och ett aerobbaserat), samt snabbhet/agilityträning integrerat i passen.
Extra fokus: Skadeförebyggande träning och rörlighet för att rusta kroppen inför matchspelet.
Under säsong – prestera och bibehålla
När matcherna börjar är huvudmålet att prestera på topp varje vecka. Den fysiska träningen ska stödja detta, inte konkurrera med det.
Träningsvolym: Lägre än under försäsong för att undvika överbelastning, men med tillräcklig mängd för att behålla styrka och snabbhet.
Mål: Bibehålla fysiken, optimera återhämtningen och minimera skaderisken.
Upplägg: 1–2 styrkepass/vecka (färre set och högre intensitet), korta och matchlika intervaller för konditionen.
Extra fokus: Aktiv återhämtning, massage, rörlighetsträning och anpassning efter matchschemat.
Efter säsong – återhämtning och återuppbyggnad
När säsongen är slut är det viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig, men det betyder inte att du ska sluta träna helt.
Träningsvolym: Låg till måttlig, med fokus på variation och skadefrihet.
Mål: Låta kroppen läka från småskador, återhämta mentalt och fysiskt, samt behålla en grundnivå av styrka och kondition.
Upplägg: Lågintensiv konditionsträning, lätt styrka, rörlighet och prehab. Prova gärna alternativa träningsformer som cykling, simning eller padel för variation.
Extra fokus: Analysera säsongen, identifiera förbättringsområden och börja planera inför kommande försäsong.
Mental styrka och spelförståelse – den sista pusselbiten
Fysisk kapacitet är en avgörande del av en innebandyspelares prestation, men det är långt ifrån hela bilden. När två lag möts med likvärdig fysik och teknik är det ofta den mentala styrkan och spelförståelsen som avgör vem som drar det längsta strået.
I innebandy måste du fatta snabba beslut under press. På mindre än en sekund ska du avgöra om du ska passa, skjuta eller driva bollen – samtidigt som du läser motståndarnas rörelser och anpassar din egen position. Det kräver både koncentration och spelintelligens.
Mental styrka i praktiken
Koncentration: Förmågan att hålla fokus på rätt saker även när tröttheten slår till eller matchen står och väger. Det handlar om att vara närvarande i varje byte och undvika onödiga misstag.
Självförtroende: Att lita på sina förmågor och våga ta initiativ även efter misstag. Självförtroende byggs genom både träning, matchrutiner och positiva återkopplingar från tränare och lagkamrater.
Beslutsfattande under press: Snabba beslut är avgörande i innebandy. Genom att träna på matchsituationer i hög fart, och genom att simulera pressade situationer på träning, förbättras denna förmåga.
Verktyg för att utveckla den mentala sidan
Mental träning
Tekniker som målsättning, andningsövningar och fokusträning hjälper spelare att prestera jämnare och hantera nervositet. Regelbunden mental träning kan också stärka lagets sammanhållning genom att alla arbetar mot gemensamma mål.
Visualisering
Att mentalt gå igenom spelmoment, skott eller passningar innan de utförs ökar chansen att lyckas på planen. Visualisering är ett verktyg som används av elitidrottare i många sporter för att förbereda sig mentalt inför match.
Videoanalys
Att analysera matcher i efterhand – både egna och motståndarnas – är ett effektivt sätt att höja spelförståelsen. Här kan spelaren se rörelsemönster, positioneringsfel och bra beslut som gjorts, vilket ger en tydligare bild av vad som behöver förbättras.
Att knyta ihop helheten
En innebandyspelare som kombinerar fysisk styrka, explosivitet, uthållighet och rörlighet med mental skärpa och hög spelförståelse blir en komplett spelare. Den fysiska träningen skapar förutsättningarna – men det är den mentala styrkan som gör att du kan prestera när det verkligen gäller.
För att nå sin fulla potential måste varje spelare förstå att träning inte bara handlar om muskler och kondition. Det handlar om att bygga ett helhetspaket där kroppen, hjärnan och spelsinnet arbetar i perfekt samspel.
Oavsett om du är nybörjare eller spelar på elitnivå är den här kombinationen nyckeln till att utvecklas, prestera och njuta av spelet på allra högsta nivå.
