Träning med tennisarmbåge och golfarmbåge: en omfattande guide
Tennisarmbåge och golfarmbåge är vanliga överbelastningsskador som orsakar smärta kring armbågens senfästen. Vid tennisarmbåge (lateral epikondylit) är det muskelfästena på utsidan av armbågen som drabbas, ofta på grund av upprepad överansträngning av underarmens muskler som sträcker handleden och fingrarna. Golfarmbåge (medial epikondylit) innebär istället smärta i senfästena på insidan av armbågen, kopplat till överbelastning av musklerna som böjer handleden och fingrarna. Trots namnen är det inte bara tennisspelare eller golfare som drabbas – vilken aktivitet som helst med ensidiga, upprepade hand- och armrörelser kan utlösa dessa tillstånd (allt från hantverk och trädgårdsarbete till datorarbete.. Båda tillstånden beror på små skador och degeneration i senfästena snarare än akut inflammation, vilket gör att läkning kan ta tid och kräver anpassad träning.
Symtom: Besvären kommer ofta smygande över tid men kan ibland uppstå mer plötsligt efter intensiv belastning. Vanliga symtom är lokal ömhet och smärta i armbågen vid användning av armen. Smärtan kan stråla ut längs underarmen och leda till nedsatt styrka i handen eller greppet. Ofta märks värken tydligast vid vissa rörelser – till exempel när man lyfter eller vrider något med handen – och i svårare fall kan värken även kännas i vila och ge stelhet på morgonen. I nästa avsnitt går vi igenom mer i detalj vad som utmärker tennisarmbåge respektive golfarmbåge, deras skillnader, samt hur man kan träna på ett säkert sätt för att rehabilitera och förebygga dessa skador.
Exempel: Att vrida om ett dörrhandtag med kraft kan utlösa smärta på utsidan av armbågen vid tennisarmbåge. Vid golfarmbåge sitter smärtan i stället på armbågens insida.
Vad är tennisarmbåge (lateral epikondylit)?
Tennisarmbåge är en skada som drabbar senfästet för underarmens handledssträckare (extensor-musklerna) på armbågens utsida. Skadan uppstår oftast genom överansträngning – upprepade rörelser och belastning som skadar muskelfästena över tid. Trots namnet är tennisspel (särskilt backhandrörelsen) bara en av många möjliga orsaker; andra vanliga utlösande aktiviteter är t.ex. målning, snickeri, skruvande, användning av mus/tangentbord eller att bära något tungt med handen i fel vinkel. Tillståndet är i grunden ofarligt men kan vara mycket smärtsamt och besvärligt i vardagen, med lång läktid om det inte behandlas rätt. Eftersom tennisarmbåge huvudsakligen beror på degenerativa förändringar i senan (tendinos) och inte en akut inflammation, hjälper ofta aktiv rehabilitering bättre än enbart vila för att läka skadan.
Symtom på tennisarmbåge: Typiskt är smärta på utsidan av armbågen (lateralsidan) som förvärras vid aktivitet. Smärtan kan stråla nedåt längs underarmens ovansida. Vanliga tecken är:
Öm och värkande armbåge vid belastning, särskilt när du greppar eller lyfter något med utsträckt arm. Att exempelvis hälsa i hand, lyfta ett mjölkpaket eller vrida om en skiftnyckel kan göra ont och ibland t.o.m. vara omöjligt på grund av smärtan.
Svaghet i handgreppet: Du kan märka nedsatt kraft i handen, framförallt vid stort grepp eller lyft med rak arm, på grund av smärtan i senfästet.
Värk i vila och stelhet: I mer uttalade fall kan det göra ont även i vila, t.ex. på natten om man råkar ligga på den drabbade armbågen. En del får också stelhet och svårt att räta ut armbågen helt, särskilt på morgonen efter att ha sovit med armen böjd.
Smärta vid vridrörelser: Rörelser som involverar underarmens rotation kan trigga smärta. Till exempel är det vanligt att det gör ont att vrida ett dörrhandtag, skruva med skruvmejsel eller öppna en fastskruvad burk.
Sammanfattningsvis märks tennisarmbåge främst genom smärta på utsidan av armbågen i aktiviteter som engagerar handledens sträckmuskler. Besvären utvecklas ofta gradvis och kan bli långvariga utan rätt behandling, men med anpassad träning går det att lindra smärtan och återfå funktionen.
Vad är golfarmbåge (medial epikondylit)?
Golfarmbåge är motsvarigheten till tennisarmbåge fast på armbågens insida, där underarmens handledsböjare (flexor-musklerna) fäster vid det mediala epikondyl-området. Orsaken är likaså överbelastning – upprepade rörelser eller kraftigt belastande aktiviteter som skapar små skador i senfästena på insidan av armbågen. Golfsvingen är en klassisk utlösande faktor (därav namnet golfarmbåge), särskilt om tekniken är bristfällig eller om man plötsligt ökar träningsmängden. Men även här finns många andra orsaker: kast- och racketidrotter, styrketräning (ex. tunga bicepscurls eller chin-ups med handflatorna uppåt), tungt skruv- och lyftarbete samt repetitiva rörelser där handleden ofta böjs eller vrids inåt kan leda till golfarmbåge. Liksom tennisarmbåge handlar det om en degenerativ senförändring snarare än akut inflammation, vilket innebär att skadan kan vara segdragen om man inte avlastar och rehabiliterar den korrekt.
Symtom på golfarmbåge: Typiska tecken är ömhet och smärta på insidan av armbågen (medialsidan), i höjd med det inre benutskottet (mediala epikondylen). Smärtan kommer särskilt fram vid belastning av handledens böj- och griprörelser. Vanligtvis upplever man:
Smärta vid inåtböjning av handleden eller grepp med handflatan uppåt: Till exempel kan det göra ont att lyfta en tung kastrull eller en golfklubba med underhandsgrepp (supinerad hand). Även forehandslag i tennis/padel eller kast med rak arm kan provocera smärtan på insidan av armbågen.
Ömhet och ev. svullnad över mediala epikondylen: Om man trycker på området på insidan av armbågen där musklerna fäster vid benet, gör det ont och området kan kännas svullet eller irriterat vid kraftig överansträngning.
Utstrålande värk och svaghet: Ibland strålar smärtan från armbågens insida vidare ned längs underarmens insida mot handled och hand, eller upp mot överarm/axel. Man kan även uppleva minskad kraft i handens grepp eller generell trötthetskänsla i underarmen vid belastning.
Smärta vid pronationsrörelser: Rörelser där underarmen vrids inåt (pronation) eller när man böjer handleden nedåt mot handflatan mot motstånd kan framkalla smärta i armbågens insida.
Golfarmbåge ger alltså smärta i liknande situationer som tennisarmbåge, men lokaliserat på armbågens insida och kopplat till handledens böjmuskulatur. I många fall är golfarmbåge något ovanligare och kan ta längre tid att läka ut än tennisarmbåge, men principerna för behandling och rehabilitering är i stort sett desamma.
Skillnader mellan de två tillstånden
Tennisarmbåge och golfarmbåge är nära besläktade problem men med några tydliga skillnader:
Smärtans lokalisation: Tennisarmbåge sitter på utsidan (lateralsidan) av armbågen, medan golfarmbåge sitter på insidan (medialsidan). Man kan enkelt minnas detta genom att tennisarmbåge drabbar samma sida som tumsidan av underarmen, och golfarmbåge drabbar lillfingersidan.
Vilka senfästen/muskler som påverkas: Vid tennisarmbåge är det senfästet för underarmens sträckmuskulatur (extensorer) som är skadat. Vid golfarmbåge är det istället senfästet för underarmens böjmuskulatur (flexorer) som är påverkat. Det innebär att olika rörelser provocerar smärta – tennisarmbåge gör ont vid rörelser som aktiverar handledssträckarna (t.ex. handledsextension, lyfta med handflatan nedåt, vrida en skruvmejsel), medan golfarmbåge smärtar vid rörelser som aktiverar handledsböjarna (handledsflektion, lyfta med handflatan uppåt, kasta/golfsving).
Vanliga orsaker/aktiviteter: Båda kan orsakas av en rad aktiviteter, men tennisarmbåge förknippas ofta med backhand-slag i tennis, liknande rörelser i t.ex. paddeltennis, squash eller repetitiva hantverksarbeten. Golfarmbåge kopplas ofta till golfsvingen (särskilt vid många slag eller bristande teknik), liksom kastidrotter (baseboll, spjutkastning), tyngdlyftning med supinerat grepp eller andra rörelser som belastar insidan av armbågen.
Förekomst: Tennisarmbåge är generellt mer vanligt förekommande än golfarmbåge. Faktum är att tennisarmbåge uppskattas vara ungefär sju gånger så vanligt som golfarmbåge i befolkningen. Båda tillstånden drabbar oftast personer i 30–50-årsåldern, men kan uppstå hos både yngre och äldre om belastningen varit hög.
Läkningstid: Båda skadorna kan vara långdragna om de ignoreras. Vissa kliniska erfarenheter tyder på att golfarmbåge kan ta längre tid att läka ut än tennisarmbåge, möjligen p.g.a. skillnader i blodcirkulation eller belastningsmönster. I båda fall är dock prognosen god – majoriteten blir av med besvären med rätt behandling inom månader upp till ett år, även om en liten andel kan få återkommande problem.
Trots dessa skillnader är behandling och rehabprinciper för de två tillstånden likartade. Fokus ligger på att avlasta det överansträngda området, stärka underarmens muskler gradvis och återfå normal funktion. Nästa delar av inlägget handlar om hur anpassad träning kan hjälpa vid både tennisarmbåge och golfarmbåge, samt konkreta övningar, tips och förebyggande strategier.
Vikten av anpassad träning vid tennis- och golfarmbåge
När smärtan slår till i armbågen är det naturligt att vilja vila armen helt. Vila från rörelser som gör ont är visserligen viktigt i det akuta skedet, men fullständig inaktivitet under längre tid kan göra mer skada än nytta. Både vid tennisarmbåge och golfarmbåge visar forskning och beprövad erfarenhet att anpassad träning påskyndar läkning och förbättrar funktionen i armen. Med anpassad träning menas övningar och aktiviteter som stimulerar läkning utan att överbelasta det skadade senfästet ytterligare.
Varför träna vid en överbelastningsskada? När senfibrer har skadats av överansträngning behöver de belastas på rätt sätt för att läka och bli starkare. Kontrollerad, gradvis träning ökar blodcirkulationen i området och hjälper kroppen att bygga upp vävnaden igen. Om man istället skulle immobilisera armen helt under lång tid riskerar musklerna att försvagas och senan att bli ännu mindre tålig. Studier har visat att excentrisk träning (träning under samtidig muskelförlängning) kan stimulera senläkning och minska smärtan vid både tennis- och golfarmbåge. Därför är riktlinjen att börja röra och belasta armen så snart smärtan tillåter, dock under kontrollerade former.
Anpassa efter smärtan: En gyllene regel är att rörelser eller övningar som ger skarp smärta ska undvikas eller modifieras, medan övningar som känns okej eller bara orsakar mild, tolererbar smärta ofta är gynnsamma. Man får “lyssna på kroppen” – initialt kan det räcka med mycket lätt belastning eller enbart rörlighetsövningar, för att sedan stegra allteftersom smärtan minskar och styrkan ökar. Målet är att hitta en balans där armen används så normalt som möjligt för att inte tappa funktion, men utan att provocera fram mer smärta än nödvändigt. I praktiken kan det innebära att man t.ex. tränar andra muskelgrupper (ben, bål, andra armen) normalt, och håller igång den drabbade armen med lättare övningar som inte gör ont.
Sammanfattningsvis är rörelse och träning en central del av rehabiliteringen. Genom att tidigt aktivera armen med rätt övningar kan läkningsprocessen påskyndas, och risken för framtida besvär minskar. I nästa avsnitt går vi igenom förebyggande åtgärder och sedan konkreta övningar för rehab – med fokus på hur du tränar säkert och effektivt trots tennis- eller golfarmbåge.
Förebyggande åtgärder och träningstips
Det bästa sättet att hantera tennis- eller golfarmbåge är att undvika att skadan uppstår från början, eller förhindra att den kommer tillbaka om du redan varit drabbad. Förebyggande träning och ergonomi kan göra stor skillnad. Här är några tips för att minska risken för dessa skador:
Värm upp ordentligt: Se till att värma upp armar och axlar innan du utsätter armbågen för kraftig belastning (t.ex. innan träning, tennismatch eller golfrunda). En bra uppvärmning ökar blodcirkulationen och elasticiteten i muskler och senor, vilket förbereder vävnaderna för aktivitet. Till exempel kan du göra cirkelrörelser med handlederna, lätta armhävningar mot vägg, eller veva armen som en väderkvarn för att mjuka upp armbågen.
Stegra belastningen gradvis: Många överbelastningsskador kommer av att man ökar träningsmängd eller intensitet för snabbt. Öka vikter, träningspassens längd och repetitioner successivt över veckorna så att senor och muskler hinner anpassa sig. Om du börjar en ny sport eller aktivitet, ge kroppen tid att vänja sig. (Detta gäller även vardagsarbete – ta det lugnt i början av säsongen med trädgårdsarbete eller snöskottning, till exempel.)
Undvik ensidiga rörelser under lång tid: Variation är viktigt. Om du jobbar mycket vid dator – ta mikropauser och sträck på armar och händer. Vid monotont arbete, försök byta hand då och då eller variera arbetsställning. Ju mer du kan sprida ut belastningen på olika muskler och moment, desto mindre risk att just armbågens senfästen blir överansträngda.
Stärk underarmar och greppstyrka i förebyggande syfte: Genom regelbunden styrketräning av underarmens muskler ökar du vävnadernas tålighet. Enkla övningar som handledscurls med lätt hantel, excentriska övningar (som vi beskriver nedan), eller att klämma på en mjuk boll några minuter om dagen kan bygga upp styrkan. Även greppträning med handgrip-don eller gummiband utanför fingerspetsarna (för fingersträckarna) kan ge balans mellan muskelgrupperna. Obs: Överdriv inte – muskulaturen ska stärkas gradvis över tid.
Se över tekniken i din idrott: Felaktig teknik kan överbelasta armbågen i onödan. Tennisspelare med en enhandsbackhand kan till exempel överväga att lära sig tvåhandsbackhand för att avlasta armbågen. Golfare bör se till att ha en följsam sving och inte “hacka” i bollen, samt slå med båda armar i koordination istället för att överdriva handledsrörelsen. Ta hjälp av en tränare om du är osäker på om din teknik är skonsam.
Anpassa utrustning och ergonomi: Små justeringar kan förebygga mycket. Om du spelar tennis eller padel – prova ett racket med rätt greppstorlek och strängning (för hårda strängar eller för litet grepp ökar belastningen på underarmen). Golfare kan välja klubbor med grafitskaft (lättare) istället för tunga järnklubbor för att minska stötarna. Vid datorarbete, använd handledsstöd och en ergonomisk mus/tangentbord så att handleden hålls neutral. Verktyg med bra greppvänlighet och att undvika onödigt tunga verktyg vid upprepade jobb kan också skona armbågen.
Lyssna på kroppen och vila vid behov: Känner du av tidiga tecken på överansträngning (ömhet i armbågen efter aktivitet), ta det på allvar. Vila från den provocerande aktiviteten ett par dagar, använd kyla på området om det är svullet, och gör lättare rörlighetsövningar. Att “bita ihop” och fortsätta som vanligt trots smärtsignaler riskerar att förvärra skadan. Hellre en kortare vila nu än en lång rehab senare.
Underhåll rörlighet och balansera musklerna: Inkludera gärna stretching av underarmarna efter träning (både sträck- och böjmuskler) för att behålla god flexibilitet. Stretcha även kringliggande områden som axlar, bröstrygg och nacke – ibland kan stelhet högre upp i rörelsekedjan bidra till onödig belastning på armbågen. Balans mellan muskelgrupper (fram- och baksida av underarm, över- och underarm, etc.) minskar risken för överbelastning på en enskild punkt.
Lev hälsosamt: En god allmän hälsa med balanserad kost, tillräcklig sömn och återhämtning hjälper kroppens läkning och tålighet generellt. Rökning kan försämra blodcirkulationen till senor; ytterligare en anledning att undvika tobak när man vill förebygga eller läka en senskada.
Genom att följa dessa råd kan du kraftigt minska risken att drabbas av tennis- eller golfarmbåge. Om du redan haft besvär tidigare blir förebyggande träning och god ergonomi extra viktigt för att undvika återfall. Nästa steg är att titta på hur du tränar när skadan väl är framme – vilka övningar som hjälper rehabiliteringen respektive vilka man bör undvika i akutfasen.
Rehabiliteringsövningar för tennisarmbåge och golfarmbåge
Nedan följer konkreta övningar som används vid rehab av tennis- och golfarmbåge. Övningarna syftar till att öka styrkan och tåligheten i de drabbade senfästena, förbättra rörligheten samt lindra smärta genom ökad cirkulation. Vi delar upp dem i styrkeövningar (inklusive excentriska och isometriska) samt stretchövningar. Varje övning beskrivs steg-för-steg. Kom ihåg att anpassa utförandet efter din egen smärtnivå – det ska kännas möjligt att utföra övningen med endast måttlig smärta. Om en övning gör mycket ont trots lätt belastning, avbryt och prova igen om några dagar eller rådfråga en fysioterapeut.
Styrkeövningar (tålighetsträning)
Dessa övningar syftar till att gradvis belasta muskler och senor för att stimulera läkning. Börja med lätt vikt eller motstånd och öka successivt (se avsnitt om stegring nedan). Utför styrkeövningarna 1 gång dagligen om möjligt, alternativt minst 3–4 gånger i veckan för bra resultat.
1. Excentrisk handledssträckning (för tennisarmbåge) – övningen stärker handledens sträckarmuskler (extensorer) excentriskt. Detta är en klassisk rehabövning för tennisarmbåge.
Sitt ned vid ett bord. Placera underarmen på bordet med armbågen böjd ~90°, hand och handled utanför bordskanten med handflatan vänd nedåt.
Håll i en lätt vikt med den drabbade handen (t.ex. en liten hantel 0,5–2 kg eller en vattenflaska). Börja med handleden i neutralt läge (rak handled).
Lyft vikten med hjälp av den andra handen genom att böja upp handleden (som om du gasar på en moped). Den friska handen hjälper alltså till att föra vikten uppåt så att den skadade armen inte arbetar koncentriskt.
Sänk sedan vikten långsamt med enbart den drabbade handen. Låt handleden böjas nedåt i en kontrollerad rörelse medan du håller emot vikten. Denna sänkande fas ska ta cirka 3–5 sekunder.
När handleden kommit ned i bottenläget (böjd nedåt), använd åter den andra handen för att lyfta upp vikten till utgångsläget (handled rak) utan belastning på den skadade armen.
Upprepa på detta sätt. Målet är ca 10–15 repetitioner i långsamt tempo, där endast den excentriska fasen belastar problem-armen. Vila några sekunder efter varje 5:e repetition om det behövs.
Dosering: 3 set x 10–15 repetitioner. Utför dagligen. När 15 reps känns relativt lätt med nuvarande vikt, öka vikten något (t.ex. med ~0,5 kg per vecka). Övningen ska kännas i underarmens ovansida men inte ge akut skarp smärta – lite träningsvärk är okej. Excentrisk träning på detta sätt stärker senan på utsidan av armbågen och är en evidensbaserad metod för att rehabilitera tennisarmbåge.
2. Excentrisk handledsböjning (för golfarmbåge) – speglar övningen ovan fast för handledens böjarmuskler (flexorer) på insidan. Principen är densamma men handens position ändras:
Sitt med underarmen stödd mot ett bord som ovan, men denna gång med handflatan vänd uppåt utanför bordskanten. Håll en lätt hantel i handen med rak handled.
Hjälp till med motsatt hand att böja handleden uppåt (d.v.s. lyfta vikten genom att böja handleden mot kroppen). Använd frisk hand för att nå toppläget, där den drabbade handleden är maximalt böjd uppåt.
Sänk vikten långsamt med den skadade armen genom att låta handleden sträcka ut nedåt. Kontrollera rörelsen i ~3–5 sekunder tills handflatan pekar nedåt/bakåt så långt som komfortabelt.
Använd sedan den andra handen igen för att lyfta vikten tillbaka till böjt utgångsläge utan belastning på den skadade.
Upprepa 10–15 gånger på samma sätt.
Dosering: 3 set x 10–15 repetitioner dagligen, precis som för handledssträckarna. Övningen stärker flexorsenorna på underarmens insida och hjälper vid golfarmbåge. Tänk på att hålla överarmen stilla mot kroppen under övningen, så det bara är handleden som rör sig. Öka vikten successivt när du klarar 15 reps utan större besvär.
3. Isometrisk handledsövning (statisk styrka) – denna övning kan göras både för extensorer och flexorer och är särskilt bra i tidigt skede då rörelse gör ont. Isometrisk träning innebär att muskeln spänner sig utan att leden rör sig. Det kan lindra smärta och aktivera muskeln på ett skonsamt sätt. Vi beskriver två varianter:
Isometrisk handledsextension (för tennisarmbåge): Sitt med underarmen vilande på ett bord, handflatan nedåt. Gör en lätt knytnäve. Placera andra handens handflata ovanpå knytnäven. Försök lyfta upp den drabbade handens knytnäve (dvs. böja handleden uppåt), men håll emot med den andra handen så att ingen rörelse sker. Du ska känna att musklerna på underarmens ovansida spänns. Håll spänningen i ca 5–10 sekunder och slappna sedan av långsamt. Upprepa 10–15 gånger.
Isometrisk handledsflektion (för golfarmbåge): Utgångsposition som ovan men med handflatan uppåt mot taket. Knyt handen löst. Placera den andra handens fingrar på insidan av den drabbade handens fingrar. Försök böja den skadade handleden uppåt (dvs. lyfta handflatan mot dig själv) medan du trycker emot med den andra handens fingrar så att ingen rörelse sker. Känn spänningen i underarmens undersida. Håll 5–10 sekunder och slappna av. Upprepa 10–15 gånger.
Dosering: Gör 1–2 set om 10–15 statiska kontraktioner i vardera riktningen per dag. Bygg gradvis upp spänningen – du kan börja med att trycka väldigt lätt och successivt öka motståndet allteftersom smärtan minskar. Isometriska övningar kan med fördel göras tidigt i rehabiliteringen för att “väcka” musklerna utan att reta senfästet med rörelse.
4. Underarmsrotation med hantel (pronation/supination) – övning för underarmens vridmuskler (pronatorer och supinatorer), vilket stabiliserar armbågen. Denna övning hjälper både vid tennis- och golfarmbåge genom att stärka muskler som hjälper till att avlasta senfästena.
Sitt eller stå med armen intill kroppen och armbågen böjd 90°. Håll i en hammare eller en hantel (gärna ensidigt viktad – t.ex. håll i ena änden av hanteln) i den drabbade handen, med tummen uppåt som om du håller en hammare normalt.
Vrid underarmen långsamt så att handflatan vänds nedåt (pronation). Håll kvar en sekund i ändläget.
Vrid sedan tillbaka upp och vidare så att handflatan vänds uppåt (supination). Det är en kontrollerad rörelse åt båda håll, som om du långsamt vrider en nyckel fram och tillbaka.
Fortsätt växelvis vrida uppåt och nedåt. Se till att överarmen hålls intill kroppen (ingen rörelse i axeln) och att rörelsen sker i underarmen.
Dosering: 2–3 set x 10 långsamma rotationer åt vardera hållet. Välj en lätt vikt till en början (t.ex. 0,5–1 kg eller använd skaftet på en hammare). Övningen ska kännas som trötthet i underarmens muskler men inte ge skarp smärta i armbågen. Den förbättrar stabilitet och styrka i underarmens vridrörelser, vilket avlastar både utsida och insida av armbågen.
5. Grepp- och klämövningar (för underarmsmusklerna) – dessa övningar stärker det allmänna greppet och underarmens muskler. Var försiktig med dessa i den absoluta akutfasen, men de kan introduceras när den värsta smärtan lagt sig något.
Bollklämning: Ta en mjuk stressboll, foam boll eller ihopvikt handduk i handen. Kläm ihop så hårt du kan utan att det gör skarpt ont. Håll i 5 sekunder, släpp sedan långsamt. Upprepa 10–15 gånger. Denna övning aktiverar främst flexormusklerna (undersidan av underarmen).
Gummiband runt fingrarna: Trä ett tjockt gummiband runt alla fingrar och tumme på den drabbade handen. För ihop fingrarna lätt och sprid dem sedan isär mot bandets motstånd. Upprepa 10–15 gånger. Här jobbar sträckarmusklerna på handens ovansida (bra vid tennisarmbåge) för att öka uthålligheten.
Handduksvridning: Ta en hoprullad handduk. Håll med båda händerna och vrid handduken som om du ska vrida ur vatten, fram och tillbaka. Vrid först åt ena hållet (där den drabbade armen gör rörelsen som känns bekvämast), sedan åt andra. Detta tränar både grepp, handled och koordination av underarmens muskler. Gör 10 vridningar åt varje håll.
Dosering: Välj 1–2 av dessa greppövningar och gör dem 1–2 gånger om dagen, 10–15 repetitioner per set. Om du känner ökad smärta vid någon specifik rörelse (t.ex. bollklämning kan göra ont vid tennisarmbåge), vänta med den och fokusera på andra tills smärtan minskat. Greppövningar hjälper till att återställa funktion i vardagliga aktiviteter som att öppna burkar, bära kassar etc., men de bör introduceras försiktigt.
Stretchövningar (rörlighet och återhämtning)
Stretching bidrar till att bibehålla eller öka rörligheten i underarmens muskler och senor, samt kan ge smärtlindring efter träning. Här är två viktiga stretchövningar – en för underarmens ovansida (extensorer) och en för undersidan (flexorer). Utför stretchingen dagligen, gärna efter uppvärmning eller styrkeövningar när musklerna är varma.
6. Stretch av handledens sträckmuskler (extensor-stretch) – används vid tennisarmbåge för att tänja musklerna på underarmens ovansida.
Sträck ut den drabbade armen rakt framför kroppen med armbågen sträckt. Vänd handen så att handflatan pekar nedåt och inåt (rotera underarmen så lillfingret pekar uppåt mot taket).
Håll fingrarna raka. Ta tag om den drabbade handens fingrar med motsatt hand.
Böj den drabbade handleden nedåt (handflatan mot dig själv) med hjälp av den andra handen, så att det sträcker på underarmens ovansida. Du ska känna en tydlig töjning från handryggen upp mot utsidan av armbågen.
När du nått ytterläget (där det stramar skönt men inte gör skarp ont), håll kvar där i 20–30 sekunder. Slappna av i armen och andas lugnt medan du håller stretchläget.
Släpp efter försiktigt och vila ett par sekunder, upprepa sedan stretchen 3–5 gånger.
Denna stretch drar ut de korta strama musklerna som fäster vid laterala epikondylen och kan minska spänningar. Utför gärna övningen flera gånger om dagen, särskilt efter aktivitet.
7. Stretch av handledens böjmuskler (flexor-stretch) – används vid golfarmbåge för att töja musklerna på underarmens undersida.
Sträck ut den drabbade armen rakt fram med armbågen helt utsträckt. Vänd armen så att handflatan pekar uppåt mot taket.
Håll armbågen sträckt och ta med andra handen tag om fingrarna på den utsträckta handen.
Dra försiktigt fingrarna och handflatan nedåt och bakåt mot kroppen. Detta innebär att du sträcker handleden (för den drabbade armen) bakåt så långt det går, med hjälp av den andra handen, tills det stramar på underarmens insida. Du känner en töjning från insidan av armbågen längs underarmens undersida.
Håll kvar i ytterläge i 20–30 sekunder. Undvik att böja armbågen – den ska vara sträckt för maximal effekt.
Släpp efter långsamt, vila kort, och upprepa stretchmomentet 2–5 gånger.
Denna stretch tar på flexorsenorna vid mediala epikondylen och hjälper till att öka rörligheten och minska dragspänningar där. Kan göras ofta under dagen – exempelvis morgon, efter träning, och kväll – för att motverka stelhet.
8. Övrig rörlighetsträning: Utöver specifik stretching kan det vara bra att röra igenom armbågen och underarmen i allmänhet. “Rita alfabetet” med handen är en enkel uppvärmningsövning: låt armen hänga avslappnat och “skriv” bokstäver i luften med handen/handleden – detta mjukar upp i alla riktningar. Cirkla handlederna, rotera underarmarna, och sträck ut armbågen fullt och böj igen några gånger. Allmän rörlighet hjälper till att hålla leden smidig och cirkulerad, vilket kompletterar styrke- och stretchövningarna.
Övningar och aktiviteter att undvika i akuta skeden
I den akuta fasen – när smärtan är ny och intensiv – är det viktigt att undvika sådant som förvärrar skadan. Här är några saker att tänka på att inte göra när du har som mest ont av tennis- eller golfarmbåge:
Undvik rörelser som utlöser smärtan direkt: Låter självklart, men värt att understryka. Fortsätt inte med den aktivitet som orsakade problemet innan du vidtagit åtgärder. Tennisspelaren bör ta en paus från tennis när smärtan är som värst, golfaren från golf, hantverkaren från det moment som utlöste smärtan, osv. Initial vila från provokativ aktivitet ger senan chans att påbörja läkning.
Inga tunga lyft eller monotona armrörelser: I akutskedet bör du undvika att bära eller lyfta tungt med den drabbade armen. Även relativt vardagliga saker som att lyfta en matkasse, snickra, gräva eller skruva kan förvärra smärtan och bör pausas tills det lugnat sig. Om möjligt, låt den andra armen ta över tunga uppgifter tillfälligt.
Undvik kraftigt handgrepp med rak arm: För tennisarmbåge är kombinationen utsträckt armbåge + tungt grepp/tag om något särskilt belastande. Så undvik t.ex. att öppna hårt åtdragna lock, vrida fast tröga nycklar eller bära tungt i fingertopparna när armen är rak. För golfarmbåge undvik lyft med handflatan uppåt (som att bära en bricka med vikt på). Dessa rörelser kan skjuta smärtan från 0 till 100 direkt.
Inte “träna igenom” smärtan: Vissa vana idrottare kan vara frestade att försöka träna armen trots smärtan, i tron att det “går över om man blir varm”. Vid tennis/golfarmbåge är detta sällan en bra idé i akutskedet – risken är att du förvärrar skadan. Så undvik gym-övningar som du märker belastar armbågen fel. Exempel: tunga bicepscurls eller skivstångsrodd (för golfarmbåge), armhävningar eller chins (för tennisarmbåge) kan behöva undvikas initialt om de gör ont. Justera träningen och kör alternativ som inte belastar armbågen (t.ex. träna benen, använda maskiner som inte engagerar armbågen, etc.).
Håll inte armen helt orörlig för länge: Att undvika smärtsamma rörelser är viktigt, men det betyder inte att du ska sätta armen i en mitella och aldrig röra den. Tvärtom – lätt användning och rörelse inom smärtfria gränser är bra för läkning. Total immobilisering kan leda till stelhet. Så vila från det som gör ont, men fortsätt rör armen försiktigt (sträck och böj armbågen då och då, rör på fingrar och handled försiktigt) så att den inte stelnar till helt.
Undvik kyla/värme om det inte hjälper: En del har nytta av kylbehandling (is packat i handduk 10 min) för smärtlindring i akuta fasen, medan andra föredrar värme för att slappna av musklerna. Om du provar dessa metoder, känn efter – hjälper det inte eller ökar smärtan, fortsätt inte. Och lägg aldrig is direkt på huden mer än några minuter. (Observera att kyla/värme i sig inte påskyndar läkningen av senan, men kan ge tillfällig lindring.)
I korthet: under det akuta skedet bör du ge armbågen avlastning och tid att lugna sig. Tänk “skademinskning” – undvik det mest provocerande, men håll igång lätt inom smärtgränsen. Efterhand som smärtan börjar ge med sig, kan du försiktigt påbörja de rehabiliteringsövningar som beskrivits ovan.
Tips för nybörjare vs erfarna idrottare
Rehabilitering och förebyggande träning kan upplevas olika beroende på om du är nybörjare eller en erfaren idrottsutövare. Här är några anpassade tips:
För nybörjare
Lär känna din kropp: Om du är ovan vid träning är det lätt att missa kroppens varningssignaler. Var uppmärksam på små symptom – en diffus värk i armbågen efter ett träningspass är en signal att du kan behöva justera något (teknik, belastning eller vila mer). Ta dessa signaler på allvar tidigt.
Bygg upp gradvis: Som nybörjare kanske du saknar den grundstyrka och uthållighet som krävs. Börja med väldigt lätta vikter i rehabövningarna och kanske färre repetitioner, så att du känner att tekniken sitter. Öka sedan gradvis. Det är bättre att göra lite för lite i början än för mycket. Progressionen kan se ut så här: första veckan kanske du gör excentriska övningen med bara en tom vattenflaska som vikt, nästa vecka fyller du lite vatten i, osv. Det viktigaste är kontinuitet och att du gör övningarna regelbundet.
Sök vägledning för tekniken: Om du är ny inom en sport (tennis, golf, gym etc.) – ta hjälp av tränare eller fysioterapeut för att säkerställa att du har rätt teknik och ergonomi. Felaktiga rörelsemönster grundade tidigt kan leda till överbelastning. En nybörjare i tennis kan t.ex. dra nytta av några lektioner för att slå med rätt teknik och grepp, vilket minskar risk för tennisarmbåge.
Ha tålamod: Det kan vara frustrerande att behöva rehabilitera en skada precis när man kanske kommit igång med en ny träningsform. Men ha tålamod och följ rehabplanen. Senor tar tid att anpassa sig – räkna med veckor till månader av arbete. Sätt upp små delmål och fira framsteg (t.ex. en vecka utan vilovärk, eller att du kunnat öka vikten en nivå).
För erfarna idrottare
Backa och finslipa tekniken: Som erfaren utövare har du kanske vant dig vid ditt sätt att träna/spela, men en överbelastningsskada är ett tecken på att något kanske behöver justeras. Analysera din teknik med en tränare – även små ineffektiva rörelser kan med tiden ge upphov till tennis- eller golfarmbåge. Erfarna tennisspelare kan behöva se över greppstorlek eller slagteknik, golfare sin svingtempo, och styrketränande kanske justera handledsposition vid övningar. Utnyttja din erfarenhet för att träna smartare, inte bara hårdare.
Inkorporera prehab i din rutin: Som veteran vet du att kroppen inte alltid återhämtar sig lika snabbt som förr. Lägg in förebyggande övningar för underarmar i din vanliga träningsvecka, även när du är symptomfri. Det kan vara några excentriska reps, stretch eller massage av underarmarna efter pass. Detta “underhåll” kan förhindra att gamla skador blossar upp igen.
Var inte rädd för att vila strategiskt: Erfarenhet kan ibland göra att man har svårt att vila, man vill inte tappa träning eller form. Men kom ihåg att en kort vila vid tidiga symptom kan spara dig från en lång ofrivillig vila senare. Periodisera din träning – även elitidrottare har lugnare veckor. Lyssna på kroppen: om armbågen börjar gnälla, ta någon extra vilodag eller kör alternativ träning (cykel, simning, benpass etc.) den veckan.
Anpassa träningsvikter/grepp: Om du styrketränar tungt kan det vara värt att använda hjälpmedel som dragremmar för marklyft eller skivstång med vinklat grepp, för att avlasta underarmarna vid maxlyft under rehabperioden. Som erfaren har du ofta styrkan att köra tungt trots smärta, men det kan fördröja läkningen. Var klok och sänk vikterna temporärt på övningar som irriterar armbågen – du kommer snabbt ta igen det när skadan är läkt.
Föregå med gott exempel: Om du är en erfaren idrottare runt yngre/nybörjare, visa att rehab och prehab är en självklar del av träningen. Det kan kännas segt att göra små övningar bredvid sin huvudträning, men din disciplin kan inspirera andra och i längden hålla dig kvar i sporten längre utan avbrott för skador.
Kort sagt, nybörjare behöver fokus på att bygga grundstyrka och lära rätt teknik, medan erfarna bör finjustera detaljer och inte ignorera kroppens signaler av gammal vana. Båda grupperna tjänar på att integrera skadeförebyggande rutiner i sin träning för att hålla armbågarna friska.
Att stegra belastningen under rehabilitering
En nyckelprincip i rehabilitering av senbesvär är progressiv överbelastning – dvs. att gradvis öka belastningen i takt med att vävnaden anpassar sig och blir starkare. Här är riktlinjer för hur du bör stegra träningen vid tennis- eller golfarmbåge:
Starta lätt: Under den mest smärtsamma perioden börjar du med mycket låg belastning. Det kan initialt vara rent av övningar utan vikt (endast rörlighet och isometriska spänningar). När dessa tolereras kan du introducera en liten vikt eller motståndsband. Till exempel, i excentriska handledsövningen kan 0,5 kg vara en startvikt – eller använd en vattenflaska med några deciliter vatten.
Öka motståndet successivt: En vanlig rekommendation är att öka träningsvikten ungefär 5–10% per vecka för senövningar, givet att smärtan håller sig på en hanterbar nivå. I praktiken kan du t.ex. fylla på vattenflaskan med ytterligare 0,5 dl vatten varje vecka, eller byta till en något tyngre hantel. Den gradvisa ökningen utmanar senan att stärkas utan att chocka den med för tung belastning plötsligt.
Håll koll på smärtresponsen: Använd smärtan som guide för stegring. Lite träningsvärk eller tillfälligt ökad ömhet efter en ny ökning kan vara okej, men smärtan ska inte skjuta i höjden eller kvarstå på hög nivå flera dagar. Om det händer, backa ett steg och ge det mer tid innan du försöker öka igen. En tumregel: på en skala 1–10, håll smärtan under träning runt 3–4/10 och den ska ha lagt sig till nästa dag.
Öka repetitionsantal innan vikt (för senstyrka): Ofta rekommenderas att du först tränar upp förmågan att göra en viss övning med t.ex. 15 repetitioner utan större smärta innan du lägger på mer vikt. Så om du bara orkar 8 reps med 1 kg innan det gör ont, jobba på att komma till 12–15 reps med 1 kg över några pass. Först därefter ökar du till 1,25–1,5 kg och sänker reps och bygger upp igen. Detta kallas progression via volym följt av viktökning.
Frekevens över intensitet: Det är bättre att göra övningarna oftare (dagligen eller nästan dagligen) med måttlig belastning, än att köra sällan med jättehög belastning. Senor svarar bra på regelbunden stimuli. Program där man tränar excentrisk styrka en gång om dagen i 3 månader har visat goda resultat. Så försök vara konsekvent – tänk rehab som “tandborstning för senan”, lite varje dag.
Lägg till mer komplex belastning i slutet: När basstyrkan är tillbaka och du kan utföra alla övningar med hyfsad vikt utan smärta, kan du börja lägga in mer funktionella eller explosiva moment (dock bara om ditt mål är att återgå till sport som kräver det). Exempel: medicinbollskast, snabbare racket-svingövningar, eller plyometriska armövningar. Detta bör ske först när du har många veckors grundrehab bakom dig och helst i samråd med tränare/fysio. Det hjälper senan att klara snabba rörelser liknande sporten.
Dokumentera framstegen: Det kan vara motiverande att logga din progress. Skriv ned vilken vikt du använder och hur många reps du klarade, och anteckna smärtnivå. Då ser du svart på vitt förbättring över tid (t.ex. “Idag 3x15 reps med 2 kg, smärta 2/10, för en månad sedan 3x15 med 1 kg, smärta 4/10”). Senors förbättring går långsamt i realtid, men över veckor syns en tydlig trend om man loggar.
Att stegra belastningen på rätt sätt kräver tålamod och disciplin. Överbelasta inte för tidigt, men stanna heller inte kvar på för låg nivå så att senan inte utmanas – båda extremerna kan hämma återhämtningen. Om du är osäker, konsultera en fysioterapeut som kan hjälpa dig periodisera rehabövningarna. Tänk på att en viss ömhet kan kvarstå under träningsperioden; målet är inte noll smärta direkt, utan gradvis minskning och ökad funktion. Enligt vårdgivare kan dessa besvär vara långvariga men ofarliga – med envis rehab blir de flesta bra så småningom.
När bör man söka professionell hjälp?
De flesta fall av tennisarmbåge och golfarmbåge kan behandlas framgångsrikt med egentilltagna åtgärder som vila, anpassad träning och ergonomiska förändringar. Men du bör söka professionell hjälp om:
Besvären inte förbättrats märkbart inom några veckor: Om du trots egenvård fortfarande har ont eller om det bara blir värre efter 2–3 veckor, är det klokt att kontakta vården. En fysioterapeut eller läkare kan göra en bedömning och ge mer individuellt anpassade råd eller behandlingar.
Smärtan är mycket intensiv eller förvärras snabbt: Om du har så ont att du knappt kan använda armen i vardagen, eller om smärtan plötsligt eskalerar trots att du avlastat, bör du söka hjälp tidigare. I sällsynta fall kan det behövas medicinsk behandling som smärtstillande medicin, antiinflammatorisk kur eller injektion för att bryta smärtcykeln (notera dock att kortisoninjektion i armbågen ofta bara ger tillfällig lindring och kan förlänga läkningsprocessen någo, så det används restriktivt).
Du är osäker på diagnosen: Smärta kring armbågen beror oftast på tennis-/golfarmbåge, men det finns andra möjliga orsaker (t.ex. nervinklämning, artrit, refererad smärta från nacke). Om dina symtom avviker – t.ex. domningar i fingrar, svullnad/rodnad som inte ger med sig, eller om du saknar typiska ömhetspunkter vid epikondylerna – låt en läkare kika på det för att utesluta annat.
Ingen förbättring trots 6–12 veckors träning: Har du följt ett rehabprogram i ett kvartal utan tydlig förbättring, kan det vara läge för en ny bedömning. Ibland kan andra behandlingar prövas, såsom stötvågsbehandling, akupunktur eller i sista hand kirurgi (operation är dock mycket ovanligt och aktuellt först efter långvariga svåra fall som inte svarat på något annat).
Återkommande skov trots åtgärder: Om din armbågssmärta kommer och går i perioder trots att du tycker att du gör allt rätt, kan det vara värdefullt att rådfråga en specialist. Det kan behövas en djupare analys av arbetsställning, styrkeobalanser eller andra faktorer. Ibland kan en ergonom eller arbetsterapeut hjälpa till att anpassa din arbetsmiljö om det är där problemet uppstår.
Generellt gäller: hellre söka vård tidigt än för sent. En fysioterapeut kan ge dig individuellt anpassade övningar (kanske upptäcka svagheter i axel eller bål som påverkar armbågen) och säkerställa att du utför övningarna rätt. Vänta inte i många månader med ständig smärta – ju längre problemet pågår obe
Möjliga hjälpmedel: stöd, tejpning och ortoser
Under rehabiliteringen kan olika hjälpmedel underlätta vardagen och träningen genom att avlasta armbågen och lindra smärtan. Här är några vanliga hjälpmedel vid tennis- och golfarmbåge:
Epikondylitband och armbågsstöd: Detta är speciella band eller stödskenor som spänns runt underarmen, strax nedanför armbågen, för att avlasta senfästet. Ett så kallat tennisarmbågsband (epikondylitband) fungerar genom att trycka på muskeln och förändra dragkraften i senan, vilket minskar belastningen precis vid det ömmande fästet. Sådana band kan användas vid behov under arbete, fritidsaktiviteter eller träning. Många upplever smärtlindring med armbågsstöd – belastningen fördelas över hela armen istället för att koncentreras till skadeområdet, vilket dämpar smärta. Välj ett justerbart band/skydd som sitter stadigt ungefär 4–5 cm nedanför armbågsknölen på den ömma sidan. Du bör känna ett lätt tryck på muskeln, men inte så hårt att handen domnar. Använd stödet under aktiviteter som brukar göra ont (t.ex. tennis, golf, trädgårdsarbete), eller under längre stunder av monotont arbete med armen. Tanken är att stödet ska ge en tillfällig avlastning och smärtlindring, inte att det ska ersätta träning i längden. Notera att musklerna kan försvagas om man förlitar sig enbart på stödet, så använd det klokt – som komplement till din rehabilitering. Ett bra armbågsstöd ska ge viss kompression, vara elastiskt och helst andas så det är bekvämt att bära.
Tejpning (kinesiotejp eller sporttejp): Tejp används ofta av fysioterapeuter som ett led i behandlingen. Kinesiotejp, som är en elastisk tejp, appliceras längs underarmens muskler eller runt armbågen på särskilda sätt för att lyfta huden lite och avlasta senan. En korrekt applicerad tejpning kan öka proprioceptionen (kroppens signalering) och ge en lätt stödjande effekt, vilket en del patienter upplever som smärtlindrande. Effekten är dock individuell – tejp botar inte skadan i sig, men kan fungera som “påminnelse” att inte överanstränga armen och ge en viss komfort. Sporttejp (oealstisk) kan användas för att göra avlastande förband, t.ex. tejpa runt underarmen likt funktionen hos ett epikondylitband. För bästa resultat bör tejpning utföras av någon med erfarenhet (fysioterapeut, naprapat eller tränare) åtminstone första gångerna, så rätt teknik används.
Handledsskydd och ortoser: I vissa fall kan ett handledsstöd vara hjälpsamt, särskilt på natten. Om du har tendens att sova med handlederna i kraftig böjning (vilket kan spänna senan) kan en lätt handledsskena i neutralläge avlasta senfästet nattetid. Vid riktigt svåra fall av tennisarmbåge kan läkare ibland ordinera en tillfällig ortos som immobiliserar handleden helt under någon vecka för avlastning – men detta är ovanligt eftersom rörelse oftast behövs. För golfarmbåge kan ett stödjande handledsskydd under dagtid vid lyft med handflatan uppåt ge viss avlastning av de smärtande strukturerna. Generellt är dock rörelse bättre än immobilisering, så dessa ortoser används sparsamt och under kortare perioder.
Övriga hjälpmedel: Kyla kan användas direkt efter aktivitet om armbågen är inflammerad och svullen – isomslag i 10-15 min kan lindra smärta tillfälligt. Värme (t.ex. värmedyna) kan vara skönt före aktivitet för att mjuka upp musklerna. Anti-inflammatoriska geler eller krämer kan strykas på området för smärtlindring, även om effekten på djupa senfästen är begränsad. Ergonomiska hjälpmedel i vardagen, som tjockare handtag på verktyg, stötdämpande grepplindor på racket eller pennor med mjukt grepp, kan också minska belastningen på armbågen.
Sammanfattning av hjälpmedel: Använd gärna armbågsstöd/epikondylitband under smärtande aktiviteter för att dämpa besvären och möjliggöra träning. Tejpning och handledsstöd kan vara komplement vid behov, särskilt om en terapeut rekommenderat det. Tänk på att hjälpmedel inte ersätter rehabilitering – de ska användas som ett stödjande komplement för att du ska kunna genomföra din träning och vardag med mindre smärta. Målet är att successivt bli starkare så att du klarar dig utan dessa hjälpmedel på sikt.
Avslutning
Tennisarmbåge och golfarmbåge kan vara envisa skador, men med tålamod, kunskap och rätt åtgärder kan du ta dig tillbaka till en smärtfri vardag och idrott. Summering av viktiga punkter: vila från det mest smärtande i början, påbörja anpassad träning så snart som möjligt, utför specifika rehabövningar konsekvent (gärna dagligen), stegra belastningen gradvis och var uppmärksam på kroppens signaler under resans gång. Glöm inte att adressera bakomliggande orsaker – ibland behövs det justeringar i teknik, träningsrutin eller arbetsmiljö för att undvika att problemet återkommer. Om du känner dig osäker, sök hjälp av vården; fysioterapeuter är experter på den här typen av skador och kan guida dig. Med en kombination av egen träning, stödjande hjälpmedel vid behov, och eventuellt professionell behandling är prognosen god. De allra flesta blir återställda och kan återgå till sina favoritaktiviteter, om än klokare av erfarenheten att inte överbelasta armbågen.
Kom ihåg: Förebyggande är bäst. Fortsätt gärna med de stärkande övningarna även efter att smärtan är borta, och variera din träning för att hålla armbågarna friska. Dina armbågar ställer upp för dig i allt du gör – genom att ta hand om dem med smart träning och lyssna på kroppens signaler, kan du låta tennis- eller golfarmbåge bli ett tillfälligt hack i kurvan istället för ett återkommande hinder. Ta hand om dig och lycka till med träningen!
