Så håller du ditt nyårslöfte!
Varje år vid tolvslaget lovar vi oss själva att nu ska allt bli annorlunda. Vi ska börja träna, äta bättre, sova mer, stressa mindre, vara mer närvarande. Samtidigt visar uppföljningar av nyårslöften att en stor del bryts redan under de första veckorna, och bara en mindre grupp håller fast vid dem över tid. Det här beror inte på att du saknar karaktär. Det beror på att de flesta sätter upp sina löften på ett sätt som går emot hur beteendeförändring faktiskt fungerar – något som är välstuderat inom psykologi och beteendevetenskap.
Den goda nyheten är att det finns mycket forskning kring vanor, mål och motivation. Genom att luta oss mot det som är evidensbaserat kan vi öka chansen dramatiskt att dina nyårslöften håller längre än januari.
Nedan går vi igenom, steg för steg, hur du kan skapa nyårslöften som faktiskt fungerar i verkligheten – inte bara i teorin.
Varför nyårslöften så ofta spricker
När forskare följer människor med nyårslöften ser de samma mönster om och om igen: motivationen är superstark i början, men dalar snabbt. Många går ut stenhårt, ändrar allt på en gång och får en chock när vardagen kommer ikapp.
Ofta är målen otydliga, för stora eller formulerade som rena förbud. “Jag ska bli vältränad”, “jag ska sluta äta onyttigt”, “jag ska ta tag i livet”. Det låter bra, men hjärnan kan inte agera på något som varken har tid, plats eller tydlig handling kopplad till sig. Dessutom kräver sådana löften att du fattar nya beslut varje dag, vilket snabbt tömmer din mentala energi.
Ett annat vanligt problem är att vi överskattar viljestyrka och underskattar betydelsen av vanor, miljö och rutiner. Forskning visar tydligt att vårt beteende påverkas starkt av omgivningen: vad som finns nära till hands, vad andra gör, hur lätt eller svårt det är att välja det “bra” alternativet. När vi ignorerar den delen och bara tänker “jag ska skärpa mig” blir nyårslöftet skört.
Välj rätt typ av mål: från vaga drömmar till konkreta beteenden
En av de viktigaste sakerna du kan göra är att välja rätt typ av mål. Inom mål- och motivationsforskning skiljer man ofta på resultatmål och beteendemål.
Resultatmål handlar om vad du vill uppnå: till exempel att gå ner ett visst antal kilo, springa milen på en viss tid, eller känna dig piggare. De ger riktning, men säger ingenting om vad du faktiskt ska göra i vardagen.
Beteendemål handlar om sådant du gör: till exempel att styrketräna tre gånger i veckan, promenera 30 minuter varje vardag, eller äta grönsaker till lunch och middag. Det är beteendena som driver resultaten, inte tvärtom.
Studier visar att mer konkreta och specificerade mål är lättare att uppnå än vaga intentioner. Dessutom verkar det fungera bättre att formulera så kallade angreppsmål – alltså vad du ska börja göra – istället för att bara formulera förbud. I stället för “sluta slarva med träningen” kan du formulera “träna styrka måndag, onsdag och fredag efter jobbet”. Då vet hjärnan vad den ska göra, när och hur.
Ett bra nyårslöfte kan fortfarande ha ett övergripande resultat (“jag vill känna mig starkare och mer energisk”), men det du lovar dig själv att faktiskt genomföra bör vara beteenden, inte bara drömbilder.
Gör en konkret plan: “om–så”-strategier
Att ha ett tydligt mål är en sak. Att få det att hända i vardagen är något helt annat. Här kommer ett av de mest studerade verktygen inom beteendeforskning in: så kallade implementation intentions – på svenska brukar man prata om “om–så”-planer.
Principen är enkel. I stället för att nöja dig med “jag ska träna mer”, bestämmer du i förväg vad som ska hända i en viss situation. Till exempel: “Om klockan är 17.30 på måndag, onsdag och fredag, så går jag direkt från jobbet till gymmet.” Eller: “Om jag har ätit middag, så går jag ut på en 20-minuters promenad.”
Studier på “om–så”-planer visar att de gör det betydligt mer sannolikt att vi genomför det vi har tänkt – både när det gäller träning, kost, medicinering och andra hälsobeteenden. I praktiken programmerar du dig själv i förväg. När situationen uppstår finns det redan ett färdigt svar, och du slipper en del av den interna förhandlingen med dig själv.
För nyårslöften betyder det att du inte bara bestämmer vad du ska göra, utan också när, var och på vilket sätt.
Bygg vanor, inte bara viljestyrka
Viljestyrka fungerar – men den är begränsad. Forskning på vanor visar att en stor del av våra dagliga beteenden sker mer eller mindre automatiskt, triggat av situationer och signaler snarare än medvetna beslut. Därför blir det mycket lättare att hålla ett nyårslöfte om du omvandlar det till en vana.
Vanor byggs genom upprepning. När du gör samma sak i samma sammanhang många gånger blir sambandet starkare: “när X händer gör jag Y”. I början kräver det ansträngning, men efter hand krävs mindre medveten energi.
Studier på vanebildning visar att det kan ta allt från några veckor till flera månader innan ett nytt beteende känns mer automatiskt. Det viktiga är alltså inte att det måste kännas lätt direkt, utan att du förstår att det är normalt att det periodvis känns motigt. Varje gång du gör beteendet, trots att det känns segt, lägger du en byggsten i din framtida vana.
Ett praktiskt sätt att bygga vanor är att koppla det nya beteendet till något du redan gör. Till exempel: “Efter att jag borstat tänderna på kvällen gör jag 10 minuter rörlighet.” Eller: “När jag kommer hem från jobbet byter jag direkt om till träningskläder.” Då “hakar” du din nya vana på en befintlig rutin, vilket gör den mer stabil.
Miljön slår motivationen: gör det lätt att göra rätt
Vi vill gärna tro att allt sitter i pannbenet, men forskningen tydligt att miljön runt oss spelar en enorm roll. Om du försöker äta nyttigare men kylskåpet och skafferiet är fullt av sådant du helst vill äta mindre av, tvingas du ta ett svårt beslut varje gång du öppnar dörren. Om träningskläderna ligger längst in i garderoben ökar tröskeln varje gång du ska ta fram dem.
Att designa sin miljö är därför ett av de mest underskattade verktygen för att lyckas med nyårslöften. Du kan till exempel:
Lägga fram träningskläder kvällen innan.
Packa träningsväskan och ta med den till jobbet.
Ställa fram vattenflaska eller frukt där du brukar bli sugen på något.
Göra det lite krångligare att välja det du vill göra mindre av, till exempel genom att inte ha hem sådant du har svårt att stå emot.
Poängen är att du använder miljön som stöd i stället för att hela tiden tvingas lita på maximal viljestyrka.
Stöd, uppföljning och ansvar inför andra
Människor som lyckas med sina nyårslöften har ofta en sak gemensamt: de gör det inte helt ensamma. I studier där man följer personer med mål kring träning, kost och hälsa ser man att någon form av stöd – strukturerad uppföljning, coachning, gruppträning eller bara att man berättar om sitt mål för någon – ökar chansen att lyckas.
Det här kan handla om något så enkelt som att:
Berätta för en vän vad du planerar att göra.
Boka in pass med någon annan.
Föra tränings- eller matdagbok.
Använda en app där du registrerar dina beteenden.
Det viktiga är inte exakt vilket verktyg du använder, utan att du skapar någon form av “accountability” – en känsla av att målet är på riktigt, inte bara något som snurrar i ditt huvud.
Självmedkänsla: hemligheten bakom att inte ge upp
En sak som ofta glöms bort i diskussionen om nyårslöften är hur vi pratar med oss själva när det inte går som planerat. I många kulturer finns en idé om att man måste vara stenhård mot sig själv för att få resultat, men forskning på självmedkänsla visar något annat.
Personer som har en mer vänlig, nyfiken attityd till sig själva när de gör misstag – ungefär som man skulle bemöta en god vän – har lättare att komma tillbaka efter bakslag. De fastnar inte lika lätt i skam och katastroftankar, utan kan istället justera planen och försöka igen.
Det betyder inte att man bortförklarar allt. Det handlar snarare om att kunna säga: “Okej, den här veckan blev inte som jag tänkt. Vad kan jag lära mig av det, och hur vill jag göra framåt?” I stället för “jag är hopplös, jag sabbar alltid allt” blir bakslaget en del av processen, inte slutet på den.
Om du vet att du brukar vara hård mot dig själv kan du redan från början bestämma hur du vill hantera snedsteg. Till exempel genom att ha som regel: “Om jag missar ett pass eller ett mål, går jag tillbaka till planen nästa dag utan att älta.”
Så skapar du nyårslöften som håller – en praktisk process
Låt oss nu sy ihop allt till ett konkret upplägg du kan använda.
Börja med att välja ett eller ett fåtal fokusområden. Försök inte ändra allt i livet samtidigt. Välj det som verkligen spelar störst roll för hur du mår: kanske fysisk aktivitet, sömn, kost eller stresshantering.
Formulera sedan ett övergripande resultatmål som ger riktning, till exempel “jag vill känna mig starkare och mindre trött i vardagen”. Översätt därefter detta till tydliga beteendemål. Det kan vara “jag ska styrketräna två gånger i veckan och ta en längre promenad på helgen” eller “jag ska äta frukost alla vardagar och lägga till grönsaker till lunch och middag”.
När beteendemålen sitter formulerar du dina “om–så”-planer. Exempel:
“Om det är måndag, onsdag eller fredag och jag går från jobbet, så går jag direkt till gymmet.”
“Om klockan är 21.30, så stänger jag av skärmar och börjar min kvällsrutin för sömn.”
“Om jag känner sötsug efter middagen, så dricker jag först ett glas vatten och väntar tio minuter.”
Sedan tittar du på din miljö. Vad i ditt hem, på jobbet eller i din vardag gör det lättare eller svårare att följa planen? Vad kan du plocka bort, flytta, förbereda eller lägga till för att öka dina chanser?
Glöm inte uppföljningen. Bestäm hur du ska följa dina beteenden: kalender, app, anteckningsbok eller något annat. Skriv gärna ner varje vecka vad som gick bra, vad som blev svårt och vad du vill justera. Tänk som en tränare som analyserar sin egen insats, inte som en domare som sätter betyg på din person.
Och bygg in självmedkänsla redan från start. Bestäm i förväg att bakslag är en del av resan, inte ett bevis på att du är misslyckad. Det viktiga är inte om du någon gång ramlar av, utan hur snabbt du kliver på igen.
Hur lång tid tar det innan det känns lättare?
Många undrar hur länge man måste “bita ihop” innan förändringen börjar kännas naturlig. Forskning på vanor visar att det i genomsnitt handlar om några månader innan ett nytt beteende börjar kännas mer automatiskt – ibland snabbare, ibland betydligt längre.
Tänk därför inte “om jag inte är perfekt efter tre veckor har jag misslyckats”. Se istället de första månaderna som en träningsperiod för din hjärna, där du programmerar in nya mönster. Varje träningspass, varje promenad, varje bättre val i vardagen är ett steg i rätt riktning, även om det fortfarande kräver ansträngning just den dagen.
Det är summan av dina handlingar över tid som avgör, inte enstaka dagar.
Nyårslöften som håller – slutsats
Att hålla sina nyårslöften handlar inte om att plötsligt bli en helt ny person vid tolvslaget, utan om att arbeta med – inte mot – den mänskliga naturen. När du:
formulerar beteendemål istället för vaga drömmar,
gör tydliga “om–så”-planer,
bygger vanor över tid,
anpassar din miljö,
tar stöd av andra och följer upp,
och bemöter bakslag med nyfikenhet och självmedkänsla
då har du gett dig själv en verklig, evidensbaserad chans att lyckas.
Och kom ihåg: det måste inte vara nyår för att du ska få börja om. Varje måndag, varje första datum i månaden – ja, egentligen varje dag – kan vara din “nya start”.
Vill du lära dig mer – eller hjälpa andra att lyckas med sina mål?
Vill du lära dig mer om träning, kost, motivation och beteendeförändring? Eller går du kanske i tankar på att byta karriär och jobba med att coacha andra mot sina mål som PT och Kostrådgivare?
Då är vår PT-utbildning ett perfekt nästa steg.
Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se.
