MCT-olja – vad säger forskningen egentligen?

Vad är MCT-olja?

MCT står för ”medium chain triglycerides”, på svenska medellånga triglycerider. Det är fettsyror som är kortare än de flesta fetter vi äter till vardags. Vanliga kostfetter består främst av långkedjiga fettsyror, medan MCT i huvudsak innehåller kaprylsyra (C8) och kaprinsyra (C10).

Den här skillnaden i kedjelängd gör att MCT tas upp och används annorlunda i kroppen. De transporteras snabbt från tarmen till levern, kräver mindre hjälp av gallsalter och transportproteiner och kan därför användas mer som ett ”snabbt bränsle” än klassiskt lagringsfett. I levern omvandlas en del av MCT till ketonkroppar – små molekyler som kan fungera som alternativt bränsle för hjärnan och andra vävnader.

MCT-olja är alltså inte en magisk ny substans, utan en koncentrerad form av fetter som också finns naturligt, till exempel i kokosfett och i viss mån i mejeriprodukter. Skillnaden är att MCT-olja är renad så att nästan allt fett består av C8 och C10, medan kokosolja innehåller en större andel längre fettsyror.

Varför har MCT-olja blivit så populärt?

Intresset för MCT-olja har exploderat i takt med trender som lågkolhydratkost, ketogen kost, ”biohacking” och kaffe med tillsatt fett. Det marknadsförs ofta med löften om snabbare fettförbränning, lättare viktminskning, bättre fokus, stabilare blodsocker och förbättrad kognitiv funktion.

En del av de här påståendena har visst stöd i studier, andra är mer överdrivna eller gäller bara i väldigt specifika situationer. För att förstå vad som faktiskt är evidensbaserat behöver vi titta närmare på vad forskningen faktiskt visar – inte bara vad reklamen säger.

Hur påverkar MCT-olja fettförbränning, ketoner och metabolism?

När du äter MCT-olja går en stor del av fettsyrorna direkt till levern och omvandlas snabbt till energi och ketoner. Studier visar konsekvent att intag av MCT ökar nivåerna av ketonkroppar i blodet, även när man inte äter strikt ketogent.

I studier där deltagare följt ketogen kost har man sett att tillskott av MCT-olja kan förkorta tiden det tar att nå näringsketos och ibland mildra övergångssymtom som trötthet och ”keto flu”. Det är också en förklaring till att MCT blivit populärt bland personer som vill komma in i ketos snabbare eller kunna äta något mer kolhydrater men ändå ligga på relativt höga ketonnivåer.

Det betyder däremot inte att MCT-olja ”bränner fett” i sig. Energiinnehållet är fortfarande ungefär 8–9 kcal per gram, precis som annat fett. Skillnaden är hur snabbt det omsätts. Om MCT-olja bara läggs ovanpå en redan energirik kost kommer den snarare göra det svårare att gå ned i vikt. Effekten på kroppsvikten beror därför på den totala energibalansen – helheten i kosten är viktigare än en enskild fettkälla.

MCT-olja och viktminskning – hur stor är effekten?

Flera randomiserade studier har jämfört MCT-olja med andra fetter, ofta olivolja eller andra vegetabiliska oljor, som del av en energireducerad diet. Resultaten pekar mot en liten men mätbar fördel för MCT när det gäller vikt- och fettminskning, under förutsättning att MCT ersätter andra fetter i kosten i stället för att läggas till.

Meta-analyser, där man väger samman flera studier, visar att MCT kan ge några hekto upp till något kilo större viktminskning över några månader jämfört med långkedjiga fetter. Effekten finns alltså, men den är måttlig och resultaten varierar beroende på deltagargrupp, doser och studiedesign. Dessutom är flera studier relativt kortvariga och ibland industrifinansierade, vilket man bör ta hänsyn till.

Rimlig slutsats är att MCT-olja kan ge en marginellt större vikt- och fettminskning än andra fetter om den används smart: den måste ersätta andra energikällor, ingå i en strukturerad viktminskningsplan och dosen behöver vara anpassad till vad magen tål. Den ersätter däremot aldrig grunderna – energibalans, proteinintag, fiberrik mat, sömn och rörelse.

Påverkar MCT-olja blodfetter och hjärthälsa?

Här går det ofta att hitta motsägelsefull information. Vissa källor hävdar att MCT är ”hjärtvänligt”, andra att det är lika dåligt som annat mättat fett. När man tittar på kontrollerade studier och sammanställningar av forskningen ser bilden mer nyanserad ut.

Generellt verkar måttliga mängder MCT-olja inte ge dramatiska förändringar i blodfetterna hos friska personer. Effekten på totalkolesterol, LDL och HDL är oftast liten, medan triglycerider ibland stiger något. När MCT-olja jämförs med omättade vegetabiliska oljor kan blodfettsprofilen bli något mindre gynnsam, medan jämförelser med andra mättade fetter ibland talar till MCT:s fördel.

Sammanfattningsvis tyder dagens evidens på att måttliga mängder MCT-olja sannolikt är neutralt till något ogynnsamt för blodfetterna jämfört med oljor rika på omättat fett, men bättre än många andra källor till mättat fett. Personer med kraftigt förhöjda triglycerider eller uttalad blodfettsproblematik bör dock diskutera MCT-olja med läkare eller dietist innan de börjar med större mängder.

MCT-olja och hjärnan – fokus, energi och demens

Ett av de mest omtalade forskningsområdena kring MCT handlar om hjärnan. Bakgrunden är att hjärnan vid vissa tillstånd, till exempel Alzheimers sjukdom, verkar ha nedsatt förmåga att ta upp och använda glukos. Ketoner kan då fungera som ett alternativt bränsle.

Studier på personer med mild till måttlig Alzheimers sjukdom visar att dagligt intag av MCT-olja kan höja blodets ketonnivåer, öka hjärnans totala energimetabolism och i vissa fall förbättra eller stabilisera specifika kognitiva testresultat under månader upp till omkring ett år. Effekterna verkar ofta vara störst hos personer som inte bär på riskvarianten APOE4, men resultaten är inte helt entydiga.

Hos äldre utan demens finns också mindre studier som tyder på att MCT-olja kan förbättra vissa minnestester kortvarigt, till exempel en timme eller två efter intag. Samtidigt är forskningen fortfarande relativt ung: många studier har få deltagare, varierande doser och relativt kort uppföljningstid.

För friska personer som använder MCT-olja för ”mental skärpa” handlar mycket om subjektiv upplevelse. En del upplever jämnare energi och bättre fokus när blodsockret inte svänger lika mycket och ketonnivåerna ligger lite högre, men det finns i dagsläget begränsat stöd för stora, långvariga effekter på kognitionen hos annars friska individer.

Idrott och prestation – kan MCT-olja göra dig starkare eller uthålligare?

Eftersom MCT snabbt kan användas som bränsle har man också undersökt om det kan förbättra prestationsförmåga vid uthållighetsträning. Resultaten är blandade och långt ifrån så tydliga som vissa marknadsföringsbudskap antyder.

I vissa studier ökar fettförbränningen under långvarigt arbete när deltagarna fått MCT-olja, vilket teoretiskt kan spara på glykogen. Men när man tittar på faktiska prestationsmått, som tid till utmattning, tempo eller watt, är effekterna ofta små eller obefintliga.

I praktiken finns dessutom en annan viktig faktor: magen. Högre doser MCT, särskilt i anslutning till träning, ger ofta illamående, magknip och diarré. Det i sig försämrar prestationen betydligt mer än eventuell bränslefördel skulle kunna hjälpa. Flera studier antyder att cirka 30 gram per dag ligger nära en övre gräns för vad många tål utan tydliga magproblem, och många behöver ligga lägre än så.

För idrottare som äter mycket lågkolhydrat- eller ketogen kost kan MCT-olja däremot vara ett verktyg för att snabbare komma in i ketos eller höja ketonnivåerna inför ett pass, vilket vissa upplever som fördelaktigt. Men det är långt ifrån ett universellt prestationshöjande medel.

Vanliga biverkningar och säkerhet

Den vanligaste biverkningen av MCT-olja är magbesvär. I nästan alla studier där man ökat dosen lite snabbare rapporteras någon kombination av illamående, magknip, gaser, lös avföring och diarré.

Generellt bedöms MCT-olja som säkert för friska vuxna när det används i måttliga mängder, men biverkningarna ökar tydligt vid högre doser. En praktisk strategi är att börja med mycket små mängder, till exempel en tesked om dagen, och sedan stegvis öka under flera dagar eller veckor tills man hittar en nivå som magen tolererar.

Många studier använder dagliga doser kring 15–30 gram, ofta uppdelat på flera intag under dagen. En del personer trivs bra runt 1 matsked per dag, andra kan utan problem använda mer, medan vissa får magproblem redan av små mängder.

Personer med leversjukdom, svår obehandlad diabetes, kraftigt förhöjda triglycerider eller andra allvarliga medicinska tillstånd bör alltid stämma av med läkare innan de börjar med större doser. Gravida och ammande bör generellt vara försiktiga med kosttillskott utöver vanlig mat, och använda MCT-olja endast i måttliga mängder om det inte finns särskilda medicinska rekommendationer.

Hur kan man använda MCT-olja i praktiken?

Rent praktiskt fungerar MCT-olja bäst som ett komplement i en i övrigt balanserad kost. Den har i princip ingen smak och kan blandas i kaffe, te, smoothie eller yoghurt, eller ringlas över mat efter tillagning. Eftersom MCT är mer värmekänsligt än många andra fetter används det sällan för het stekning.

Om målet är viktminskning är det viktigt att se MCT som en del av det totala energiintaget. Den bör ersätta andra fettkällor snarare än läggas ovanpå. Vill du experimentera med MCT för att underlätta ketoadaptation eller höja ketonnivåerna kring vissa tidpunkter – till exempel före träning eller mentalt krävande arbete – får du bäst effekt om kolhydratintaget i övrigt är begränsat.

Många upplever att magen mår bättre när MCT-olja tas tillsammans med mat i stället för som rena ”shots” på fastande mage. Att emulgera oljan, till exempel genom att mixa den i kaffe eller smoothie, kan också förbättra toleransen för vissa.

Vem kan ha nytta av MCT-olja – och vem behöver den inte?

Det finns några grupper där MCT-olja verkar särskilt relevant. Personer som följer ketogen kost, till exempel vid epilepsi, neurologiska tillstånd eller som livsstilsval, kan använda MCT för att uppnå eller bibehålla ketos med något högre kolhydratintag. Det kan göra kosten mer hållbar och ge större variation i maten.

Inom klinisk nutrition används MCT ibland vid vissa mag-tarmsjukdomar där fettmalabsorption är ett problem. Eftersom MCT absorberas lättare än andra fetter kan det ge extra energi när kroppen har svårt att ta upp vanlig fett.

Äldre personer med begynnande kognitiva problem eller diagnostiserad Alzheimers sjukdom utvärderas i studier med MCT-tillskott som en del av behandlingen. Här är det viktigt att detta sker i samråd med läkare och inte som egenexperiment med höga doser.

För annars friska, fysiskt aktiva personer som äter en genomtänkt kost är MCT-olja mer av ett val än en nödvändighet. Du kan absolut testa i små, upptrappade doser om du är nyfiken, men du ska inte förvänta dig mirakel. Effekterna på kroppsvikt, prestation och kognition är i de flesta fall mindre än effekterna av strukturerad träning, god sömn, stresshantering och en överlag bra kost.

Är MCT-olja ”värt det”?

Om MCT-olja är värt pengarna och magrisken beror på vad du vill uppnå. Forskningen ger stöd för vissa användningsområden: något bättre viktminskning när det ersätter andra fetter i en energireducerad kost, förbättrad ketonproduktion, potentiella kognitiva effekter hos vissa grupper och som specialfett vid vissa medicinska tillstånd.

Samtidigt är MCT-olja ett ganska dyrt, energirikt tillskott som lätt kan försvåra viktnedgång om det används ovanpå en redan kaloririk kost. Magbesvär är dessutom så vanliga att många helt enkelt väljer bort det efter ett tag.

Ser man MCT-olja som ett verktyg bland många – inte som en genväg – kan det vara ett intressant komplement för rätt personer i rätt situationer. Men för de flesta som vill gå ned i vikt, prestera bättre eller må bra i vardagen kommer det alltid tillbaka till grunderna: ett rimligt energiintag, tillräckligt med protein, mycket grönsaker och fibrer, regelbunden styrke- och konditionsträning, återhämtning och sömn.

Vill du lära dig mer om kost, träning och hur du kan använda evidensbaserad kunskap både för dina egna resultat och för att hjälpa andra? Eller funderar du kanske på att byta karriär och jobba som PT och Kostrådgivare?

Anmäl dig till vår PT-utbildning hos IntensivePT.