Periodisk fasta och longevity – vad säger evidensen?

Periodisk fasta har seglat upp som en av 2000-talets mest omdiskuterade koststrategier. Begreppet rymmer flera upplägg: tidsbegränsat ätfönster (till exempel 16:8), 5:2 där två dagar i veckan innebär kraftigt energiunderskott, samt mer strukturerade varianter som alternerande fasta (alternate-day fasting, ADF) och 4:3. Samtidigt diskuteras “longevity” – hur vi kan leva längre och friskare – oftast i termer av biomarkörer och riskfaktorer, eftersom ingen studie kan följa människor i decennier under kontrollerade former. Den här genomgången sammanfattar vad robusta studier faktiskt visar 2025 och vad som fortfarande är osäkert.

Vad menar vi med “longevity” i praktiken?

I frånvaro av livslånga interventionsstudier på människor tittar forskningen på så kallade surrogatmått. Det handlar om kardiometabola riskmarkörer som blodtryck, blodfetter och insulinresistens, men också om molekylära åldersmått såsom DNA‑methylationsbaserade “epigenetiska klockor” och biologiska processer som autofagi och mitofagi. När sådana markörer rör sig åt rätt håll får vi ett sannolikt, men inte garanterat, samband med längre frisk livslängd.

Djur och primater: kalorirestriktion är det starkaste kortet

I jäst, mask, fluga och gnagare förlänger kalorirestriktion (CR) och olika former av fasta både livslängd och hälsospann. Hos rhesusapor har två stora, delvis motsägande projekt senare sammanvägts och pekar mot att måttlig kalorirestriktion förbättrar hälsa och, beroende på ålder vid start och foderkomposition, även överlevnad. Det gör CR till den mest konsekvent livslängdsförlängande kostinterventionen i djurvärlden. Intermittent fasta i djurmodeller ger överlappande effekter via bland annat lägre insulin/IGF‑1‑signalering, hämning av mTOR, aktivering av AMPK och ökad autofagi, men hur mycket av vinsten som kommer av färre kalorier jämfört med måltidstiming i sig varierar mellan modellerna.

Människor: vikt, metabol hälsa och epigenetiska åldersmått

Det finns ännu inga interventionsstudier som visar att periodisk fasta förlänger livet hos människor. Däremot finns flera randomiserade studier på viktnedgång och riskmarkörer. Två års måttlig kalorirestriktion i den stora CALERIE‑studien sänkte systematiskt kardiometabola riskfaktorer hos normalviktiga till lätt överviktiga vuxna. Samma program kopplades senare till en 2–3 % långsammare “pace of aging” mätt med DunedinPACE, ett epigenetiskt mått som i andra kohorter associerar med lägre dödlighet. Effekten är liten på individnivå men kan vara relevant på populationsnivå – och viktigast här: detta gällde kalorirestriktion snarare än fasta.

När det gäller periodisk fasta är bilden mer blandad. En uppmärksammad RCT på 16:8 utan kalorimål fann ingen fördel för viktnedgång jämfört med kontroll, och antydde dessutom risk för större lean‑mass‑förlust när fasta inte kombineras med styrketräning och proteinstrategi. Andra försök – särskilt med “tidig” TRE där dagens energi äts tidigt (till exempel fönster mellan cirka 07–15) – visar förbättrad insulinkänslighet, lägre blodtryck och förbättrat humör även vid liten eller ingen viktnedgång. Hos personer med obesitas eller typ 2‑diabetes har 6–12 veckor upp till 6 månader av TRE ofta lett till viktnedgång och förbättrade glukosmarkörer, men när man strikt matchar kalorier verkar TRE inte överträffa klassisk kalorirestriktion.

En nyare års-lång randomiserad studie på 4:3‑upplägg (tre kraftigt energireducerade dagar per vecka) visade en måttligt större viktnedgång än daglig kalorirestriktion i ett beteendestödjande program. Skillnaden var statistiskt säkerställd men kliniskt modest, och förbättringar i andra riskmarkörer var i stort likvärdiga mellan grupperna. Slutsatsen blir att periodisk fasta kan vara ett fungerande alternativ för viktnedgång – särskilt för personer som föredrar “allt eller inget” vissa dagar – men inte ett universellt överlägset val.

Timing verkar spela roll: tidigare är oftast bättre

Metabolismen följer dygnsrytmer. Studier som låter deltagare äta tidigt på dagen inom ett kort fönster rapporterar genomgående större förbättringar i insulinkänslighet och blodtryck än när samma ätfönster läggs sent. Meta‑analyser som jämför tidig och sen TRE pekar åt samma håll. Mekanistiskt passar detta med data om cirkadisk synkronisering, där insulinresistensen ökar kvällstid och sen större måltid kan ge sämre glukossvar. Praktiskt innebär det att ett ätfönster som slutar tidig eftermiddag sannolikt är mer fördelaktigt för metabol hälsa än ett fönster som sträcker sig till sen kväll – även om det senare kan vara lättare att leva med socialt.

Autofagi, ketoner och andra “longevity‑mekanismer” – vad vet vi hos människor?

Hos djur är sambandet mellan fasta, ökad autofagi och förlångsammad åldrande biologi väl beskrivet. Hos människor börjar direkta data komma, men metoderna för att mäta autofagiflöde in vivo är fortfarande under utveckling. Små studier antyder att periodisk fasta kan höja markörer för autofagi i perifera celler och påverka metabol signalering via ketonkroppar som β‑hydroxybutyrat, som i sig kan fungera som signalmolekyl. Dessa fynd är lovande men preliminära. I dagsläget bör man därför vara försiktig med att lova “autofagi‑detox” eller liknande när man talar till allmänheten – vi har plausibla mekanismer, inte hårda kliniska bevis på förlängd livslängd hos människa.

Varningsflaggor: observationsdata om snäva ätfönster och hjärtdöd

Under 2024 presenterades en stor observationsanalys där vuxna som uppgav ätfönster under åtta timmar hade högre risk för kardiovaskulär död jämfört med 12–16 timmar. Liknande signaler har sedan setts i ytterligare analyser. Det här är inte bevis för orsakssamband – självrapporterad kost, omvänd kausalitet och restkonfounding är sannolika förklaringar – men det påminner om att extremt snäva ätfönster inte är riskfria, särskilt hos äldre eller redan hjärt‑/kärlsjuka. Tills vi har bättre interventionsdata finns det sällan skäl att pressa ätfönster under cirka åtta timmar i vardagen.

Så bör du tänka om du vill använda periodisk fasta för hälsa och åldrande

Utifrån dagens evidens är periodisk fasta bäst förstådd som ett verktyg för energibalans och måltidsstruktur, inte som en genväg till ett längre liv. För personer med övervikt, insulinresistens eller typ 2‑diabetes kan ett tidigt ätfönster på 8–10 timmar, näringsrik kost och gradvis energiunderskott ge viktnedgång och förbättrade riskmarkörer. För hälsa över livsloppet bör fastan paras med tillräckligt proteinintag utspritt över dagens måltider, samt regelbunden styrketräning som stimulus för muskelmassa – särskilt viktigt efter 50. Den som redan ligger nära energibalans kan använda ett moderat ätfönster (till exempel 12:12 eller 10:14) för att stödja rytm och sömn utan att jaga extrema tider.

Vem bör undvika eller modifiera fasta?

Gravida och ammande, ungdomar i tillväxt, personer med tidigare eller pågående ätstörning, individer med typ 1‑diabetes eller insulinbehandlad typ 2‑diabetes och de som står på läkemedel som kan ge hypoglykemi bör inte fasta utan medicinsk uppföljning. Äldre med fallrisk eller låg muskelmassa behöver prioritera protein, styrketräning och tillräcklig energitäckning; aggressiv fasta kan förvärra sarkopeni. Oavsett ålder gäller att läkemedel, träningstid och måltidstajming behöver koordineras om du inför längre fastor.

Samlad bedömning 2025

Kalorirestriktion har bäst stöd som “longevity‑intervention” i människor, med små men mätbara förbättringar i epigenetiska åldersmått och tydliga effekter på kardiometabola riskfaktorer. Periodisk fasta kan vara ett effektivt och för vissa mer lättillgängligt sätt att nå energiunderskott och förbättra metabola markörer, särskilt när ätfönstret läggs tidigt på dagen. Däremot finns varken bevis för förlängd livslängd hos människor eller för att fasta i sig överträffar väl genomförd kalorirestriktion när kalorier matchas. Extremt snäva ätfönster saknar stöd och kan till och med vara olämpliga i vissa grupper. För verklig “longevity” fortsätter den vardagliga kombinationen av rörelse, muskler, sömn, stresshantering, tobaksfrihet och näringstät kost att vara basen – där periodisk fasta kan vara ett av flera redskap, inte målet i sig.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT-Utbildning på www.intensivept.se