Ocklusionsträning - Blood Flow Restriction (BFR)

Ocklusionsträning, ofta kallad Blood Flow Restriction (BFR), innebär att man begränsar det venösa återflödet i en muskel under arbetet med hjälp av en manschett eller ett elastiskt band, samtidigt som arteriellt inflöde delvis bibehålls. Träningen utförs med mycket lägre belastningar än traditionell styrketräning – vanligtvis 20–30 % av 1RM – men kan ändå inducera hypertrofi och styrkeökningar som närmar sig effekterna av träning med hög belastning. Forskningen bakom BFR har vuxit snabbt sedan 2000‑talet, med återkommande översikter och konsensusuttalanden som beskriver både effekt och säker användning (t.ex. Loenneke med flera 2012; Patterson med flera 2019 och 2021).

Varför fungerar det?

Den centrala mekanismen är en kraftig metabol stress. När det venösa återflödet begränsas ackumuleras laktat, vätejoner och andra metaboliter i den arbetande muskeln. Detta driver en tidigare och större rekrytering av snabba muskelfibrer, ökar cellsvullnad och aktiverar anabola signalvägar som mTOR. I praktiken kan alltså lätt belastning “kännas tung” för muskeln och ge en anpassning som liknar traditionell tung styrketräning. Flera studier har visat att kortvariga, upprepade pass med låg belastning under ocklusion ger signifikant ökning av proteinsyntes och tvärsnittsarea i både över- och underkropp.

Vad säger evidensen om resultat?

Sammanställd forskning visar att BFR ger påtaglig muskelhypertrofi med låga belastningar. Meta‑analyser rapporterar ofta hypertrofieffekter som är jämförbara med högbelastad träning när volym och träningsfrekvens är matchade (Lixandrão med flera 2018; Grgic med flera 2022). Styrkeökningen blir vanligen något mindre än vid tung styrketräning, vilket är logiskt då maximal styrka är mer belastningsberoende, men den är ändå kliniskt relevant – särskilt när tung belastning inte är möjlig. Inom rehabilitering efter knä- eller axelkirurgi har BFR i flera kontrollerade studier snabbat på återhämtning av muskelmassa och funktion (Hughes med flera 2017; Slysz med flera 2016). Bland äldre personer har BFR visat sig kunna motverka sarkopeni med minimal ledstress (Centner med flera 2019).

När är BFR särskilt användbart?

BFR passar när tung belastning är olämplig eller otillgänglig. Det kan vara tidig postoperativ fas, smärtsamma leder, överbelastningsproblematik eller resursbegränsade miljöer. Det fungerar också som ett kompletterande stimuli för vältränade atleter som redan belastar tungt men vill höja träningsfrekvensen utan att öka led- och senbelastning. Det finns även stöd för att lågintensiv konditionsträning med BFR – som promenader eller cykling – kan förbättra benstyrka och hypertrofi hos otränade eller skadade individer (Abe med flera 2006; Patterson med flera 2019).

Så här doserar du – praktiska riktlinjer

En vanlig och välstuderad protokollstruktur är 30‑15‑15‑15 repetitioner med 30–60 sekunders vila mellan set, där manschetten är uppumpad under hela övningen och släpps mellan övningar. Belastningen sätts ofta till 20–30 % av 1RM och ansträngningen motsvarar ungefär en RPE 7–9 i de sista repetitionerna. För underkroppen placeras manschetten så proximalt som möjligt på låret; för överkroppen proximalt på överarmen. Träningsfrekvensen ligger vanligtvis på 2–4 pass per muskelgrupp och vecka, med en total ocklusionstid på cirka 5–10 minuter per övning.

Tryck, manschett och AOP – det här behöver du veta

Effektiv och säker BFR bygger på rätt tryck. Den säkraste metoden är att först bestämma individuell Arterial Occlusion Pressure (AOP) med doppler eller pulsoximeter, och sedan arbeta på en procentandel av detta. För överkroppen används ofta 40–50 % av AOP och för underkroppen 60–80 %, eftersom låret kräver något högre tryck. Manschettens bredd påverkar AOP – bredare manschetter kräver lägre tryck för samma effekt – vilket betyder att du bör använda samma manschetttyp från pass till pass för att vara konsekvent. Om du saknar mätutrustning finns enklare alternativ som en upplevd åtstramning kring 7/10, men variationen mellan individer är stor och en objektiv metod rekommenderas när det går (Patterson med flera 2019; Patterson med flera 2021).

Övningsval för över- och underkropp

Isolerade övningar som benspark, benpress, hamstring‑curl, biceps‑curl och triceps‑pressdown lämpar sig väl eftersom de åstadkommer hög lokal trötthet vid låg belastning. Flerledsövningar kan användas, men blir snabbt obehagliga under ocklusion, särskilt i underkroppen. En praktisk strategi är att placera BFR‑övningen efter dina tyngre baslyft i samma pass, eller i separata “återhämtningspass” följande dag. Vid konditionsinslag fungerar 10–20 minuters promenad på 3–6 km/h eller cykling med låg watt under ocklusion, följt av avpumpning och lätt nedvarvning.

Progression över tid

När seten inte längre når upp till RPE 7–9 vid vald belastning kan du långsamt öka vikten 2–5 % eller lägga till ett extra set på 15 repetitioner. Ett annat grepp är att sänka trycket något de första veckorna för att vänja sig vid obehaget och sedan stegra mot rekommenderad AOP‑procent. Kom ihåg att BFR är en kompletterande metod; om målet är maximal styrka bör traditionell tung träning fortfarande utgöra basen.

Säkerhet, screening och kontraindikationer

De flesta friska personer tolererar BFR väl när den doseras korrekt. Vanliga och övergående biverkningar är domningskänsla, stickningar och intensiv “pump”. Avbryt omedelbart vid ihållande domningar, skarp smärta eller färgförändringar distalt om manschetten. Personer med tidigare eller aktuell djup ventrombos, svår hjärt‑kärlsjukdom, okontrollerat högt blodtryck, perifer arteriell sjukdom, avancerade åderbråck, graviditet eller blödningsrubbningar bör inte använda BFR utan medicinsk bedömning. En enkel hälsoscreening (t.ex. PAR‑Q+) och blodtryckskontroll före start är klokt. God hygien och hudkontroll minskar risken för irritationer.

Vanliga misstag och hur du undviker dem

Ett typiskt misstag är för hårt åtdragen manschett utan individuell AOP‑referens, vilket ökar obehag och risk utan att förbättra effekten. Ett annat är att använda för hög belastning och jaga misslyckanden tidigt – BFR handlar inte om maximal vikt utan om metabol stress. Överdriven ocklusionstid, brist på pauser mellan övningar och dålig placering av manschetten är andra praktiska fallgropar. Slutligen bör du undvika improviserade lösningar med knäomlindningar eller smala remmar, som kan ge ojämnt tryck och nervpåverkan.

BFR för olika målgrupper

För nybörjare kan BFR vara ett skonsamt inträde till styrketräning, med snabb upplevd progression. För idrottare kan det fungera som volymhöjare utan att belasta senor och leder ytterligare. Inom rehab – till exempel efter ACL‑rekonstruktion eller rotatorcuffkirurgi – finns randomiserade studier som visar snabbare återhämtning av muskelmassa och styrka när BFR läggs till ett strukturerat program. För äldre vuxna är BFR ett av få verktyg som kan ge tydliga hypertrofivinster trots att hög belastning ibland är olämplig.

Myter och missförstånd

BFR är inte “fusk” eller doping; metoden är en träningsmodalitet med väldokumenterade fysiologiska underlag. Tillfälligt höga nivåer av tillväxthormon under passet förklarar inte i sig hypertrofin – det är en markör för metabol stress, inte orsaken. En annan myt är att muskler eller nerver “dör” av BFR. När tryck och tid hålls inom rekommenderade gränser finns inget stöd för sådana skador hos friska personer. Nyckeln är standardiserad procedur och rimlig dosering.

Exempel på hur ett pass kan se ut

Efter uppvärmning kör du benspark med BFR kring 60–80 % av AOP på låret, 30‑15‑15‑15 repetitioner med 30–45 sekunders vila, belastning runt 20–30 % av 1RM. Avpumpa, vila några minuter och fortsätt med benpress i samma struktur. Avsluta med lätt cykling utan ocklusion i fem minuter. För överkropp kan du välja biceps‑curl och triceps‑pressdown på 40–50 % av AOP med samma set‑ och repsupplägg. Lägg in dessa block två till tre gånger per vecka i sex till tolv veckor och följ upp omkrets, styrka och upplevd ansträngning.

Sammanfattning

Ocklusionsträning är ett evidensbaserat verktyg som möjliggör hypertrofi och styrkeförbättringar med låg belastning. Rätt dosering, individuell trycksättning och genomtänkt övningsval är avgörande. För rehab, äldre och perioder då tung träning inte är möjlig är BFR särskilt värdefullt. För den som jagar maximal styrka är BFR ett komplement – inte en ersättning – till tunga lyft.

Villl du lära dig mer om ämnet? Eller vill du kanske byta karriär till PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till vår PT‑Utbildning på www.intensivept.se