Hjälp dina klienter få kontakt med muskler

Hjälp klienter få kontakt med sina muskler

Att få kontakt med sina muskler är svårt för många. En stillasittande livsstil och ovana att kontrollera sin kropp gör att många inte vet hur de ska spänna sina muskler under rörelse. Mer än så, många kämpar med att spänna sina muskler i huvud taget - särskilt muskler de inte kan se i spegeln.

Men är det här något vi behöver bry oss om?

Mind Muscle connection - muskelkontakt

Den engelska termen för muskelkontakt är ”the mind-muscle connection” vilket syftar till ett internt fokus på kroppspositioner eller den egna kroppen. Jämfört med ett externt fokus som skiftar fokus till handlingar utanför den egna kroppen.

Det här är ett ämne som länge intresserat idrottsforskare och det finns en bra bit över 100 studier gjorda på skillnaderna mellan ett internt och ett externt fokus. Länge har man ansett att ett externt fokus är överlägset där man sett ökad kraftutveckling, förbättrad precision och andra former av fördelaktiga prestationsmått. När vi tränar för prestation är ett externt fokus nästan alltid att föredra.

Men om vi snackar att bygga muskler, då finns det belägg som talar för att gymbro’s kammar hem ytterligare en vinst.

Calatayud et al. (2016) visade att ett internt fokus på den arbetande muskeln ökar muskelaktiviteten på relativa belastningar mellan 20 och 60%, men inte på 80% av 1RM. Det här är i linje med det vi vet om storleksprincipen för aktivering av motoriska enheter, där tyngre vikter generellt sett kräver högre muskelaktivitet från början för att vi ska klara av att flytta på motståndet till att börja med.

På den negativa sidan ser vi att den ökade muskelaktiveringen på lägre relativa belastningar leder till minskad utförd träningsvolym. Men även detta är i linje med hur kroppen fungerar då större motoriska enheter kopplade till typ-2 fibrer är mindre uthålliga. En högre aktivering leder oundvikligen till mer ansamling av utmattning. Som gymbro’s säger, vi gör lätta vikter tunga.

Schoenfeld et al. (2018) ger ytterligare stöd till effekten av ett internt fokus och demonstrerade att ett internt fokus på lång sikt leder till signifikanta större ökningar i muskelstorlek jämfört med ett externt fokus.

Således verkar det som att muskelkontakt faktiskt är något vi borde bry oss om att lära våra klienter.

6 metoder för ökad muskelkontakt

Det finns flera metoder ni kan använda för att hjälpa era klienter få ökad muskelkontakt. Nästa gång ni har en klient som kämpar med att känna musklerna arbeta testa någon av nedanstående metoder:

• Verbala kommandon

Den absolut simplaste metoden är verbala kommandon. Säg åt din klient att ”spänna bicepsen”, ”kläm åt bröstmusklerna”, ”dra ihop skulderbladen” och vad man nu kan tänkas säga kan göra en stor skillnad.

I de flesta studier på ämnet är det just verbala kommandon som används för att styra fokuset och de resultaten tyder på att det funkar.

• Dra ned på tempot

Ett vanligt teknikfel många gör i sin träning är att använda för mycket ”kroppsspråk” i utförandet av sina övningar. Det vill säga att de sliter och slänger med vikterna och låter momentum ta över rörelsen.

Genom att tvinga våra klienter att dra ned på tempot måste ledrörelserna utföras av tillhörande muskulatur och med det kommer muskelkontakten att kännas mer.

• Koncentriska pauser

Precis som att dra ned på tempot tvingar koncentriska pauser våra klienter att kontrollera rörelsen och använda rätt muskler för rätt rörelser. Slit och släng blir omöjligt när vi helt plötsligt måste stanna upp.

En toppkontraktion på 2 sekunder med det verbala kommandot ”klääääm” gör susen. Lämpligt för alla övningar som börjar med den koncentriska fasen. Mindre så för övningar som knäböj och bänkpress.

• Pre-set kontraktioner

Innan din klient går in i sitt set i en övning som klienten upplever det svårt att få till muskelkontakt använd pre-set kontraktioner.

Säg åt din klient att spänna musklerna 5 sekunder x 3 reps, skaka av sig och sedan gå direkt in i sitt set.

• Dumpa visuella stimuli

En vanlig orsak till att många har svårt att känna sina muskler arbeta, då särskilt ryggmusklerna, är för att de är för beroende vid visuella stimuli. Det vill säga spegeln. Dumpa spegeln helt och hållet och öva på att känna kroppen arbeta utan visuella stimuli. När vi inte kan kolla på oss själva i rörelse lär vi oss att känna kroppen i rörelse.

Vill du gå steget längre kan du be din klient att blunda. Funkar särskilt bra under överdrivet jobbiga högreps set.

• Taktil stimulans

I linje med att dumpa visuell stimulans är taktil stimulans effektivt.

Taktil stimulans, eller ett taktilt stimuli, syftar till den överföring av information som finns genom känsla och beröring.

Ni kan använda taktilt stimuli på flera sätt. Håll er hand eller ett par fingrar på din klients arbetande muskler. För lättåtkomliga muskler och för att behålla social distansering (dagsaktuell våren 2020) kan ni be klienten hålla sin egen hand på den arbetande muskeln. Men ni kan också knyta ett band eller ett snöre runt t.ex. vaderna eller armarna och få samma effekt.

Principen är att man får lättare att känna muskeln arbeta när det finns ett externt tryck mot den.

När är ökad muskelkontakt önskvärt?

Det kan finnas flera skäl till att vilja fokusera extra på muskelkontakt.

Ökad muskelkontakt genom ett internt fokus leder till ökad muskeltillväxt. Men kan samtidigt påverka prestationsförmåga negativt jämfört med ett externt fokus.

Ökad muskelkontakt genom ett internt fokus funkar bara upp till 80% av 1RM. Efter det är muskelaktiviteten likvärdig (förmodligen för att det inte går lika bra att använda ett internt fokus under tunga vikter samt att muskelaktiviteten redan är hög).

Det vill säga att fokusera på ökad muskelkontakt genom ett internt fokus lämpar sig bäst när målet är att bygga muskler, på lättare vikter mellan 30-60% av 1RM, och (enligt mig) där det är logiskt att fokusera på musklerna med liten risk till skada eller påverkad form.

Knäböj, Marklyft, Axelpress, Olympiska lyft, m.fl liknande övningar. lämpar sig dåligt för de metoder vi beskrivit ovan och bör tränas som rörelser. Att stå och spänna rumpan i toppen av ett Knäböj eller Marklyft ger inget extra för man verkar inte mot något motstånd. Men det är en annan diskussion för en annan dag.

Referenser

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., ... & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533.

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science, 18(5), 705-712.