Nya riktlinjer för fysisk aktivitet från WHO
Under sommaren 2020 uppdaterade WHO (Världshälsoorganisationen) sina riktlinjer för fysisk aktivitet. Det är dessa rekommendationer som också ligger till grund för de svenska rekommendationerna som framförallt publiceras i FYSS, som dock inte uppdaterats med de nya rekommendationerna ännu, men kommer troligen att ändras i och med nästa revidering. Nu skiljer det inte speciellt mycket mellan WHO:s nya rekommendationer och de som fanns tidigare, så det är inte så att man helt behöver ändra sitt arbetssätt.
Den största skillnaden som påverkar de flesta av oss är att man ändrat rekommendationen om måttligt ansträngande aktivitet från att vara minst 150 minuter i veckan till att vara 150-300 minuter i veckan, vilket indikerar att man vill påvisa att mer träning troligen är bättre. Det finns även en skrivning att över 300 minuter i veckan kan ge ytterligare hälsoförbättringar.
Utöver det har man ändrat för gruppen över 65 år att alla bör träna balans och rörlighet i flerledsövningar och inte bara ger den rekommendationen för de som har rörlighetsproblem. Detta för att minska risken för fallolyckor som är en vanlig skadeorsak som kan får väldigt svåra konsekvenser för den äldre målgruppen.
De nya rekommendationerna är uppdelade utifrån tre åldersgrupper, Barn och ungdomar 5-17 år, Vuxna 18-64 år samt Äldre 65 år och äldre.
Sammanfattningsvis kan man sammanfatta de nya råden enligt följande punkter
Barn och ungdomar 5-17 år.
Totalt 60 minuter ackumulerad aktivitet på måttligt till hög intensitet per dag.
Minst 3 gånger i veckan bör man utföra någon form av ben- och muskelstärkande aktivitet med hög intensitet.
Begränsa tiden som man sitter och framförallt minska tiden framför skärm.
Vuxna 18-64 år
Varje vecka få ihop totalt 150-300 minuter kontinuerlig fysisk aktivitet på måttligt ansträngande aerob intensitet (brukar definieras som att man ska bli andfådd och lätt svett på ryggen) eller 75-150 minuter ansträngande aerob aktivitet (brukar definieras som att du ska bli riktigt svett).
Vuxna kan få ökade hälsofördelar genom att genomföra mer än 300 minuter på måttlig ansträngning eller 150 minuter på hög intensitet per vecka.
Göra någon form av muskelstärkande aktivitet minst 2 gånger per vecka på hög intensitet och som involverar stora muskelgrupper.
Begränsa tiden man tillbringar sittande. Vid mycket sittande som är svårt att undvika kan den negativa effekten delvis kompenseras med ytterligare fysisk aktivitet på moderat till hög intensitet.
Äldre > 65 år
Samma riktlinjer för aerob aktivitet som för vuxna.
Minst tre gånger i veckan genomföra varierad fysisk aktivitet med fokus på att förbättra balansen och funktionell styrka. Träningen bör vara på moderat till högintensiv nivå.
Samma riktlinjer för undvikande av stillasittande som för vuxna
