Helkropp - den ultimata träningssplitten för en PT

athlete-barbell-body-931321.jpg

Jag vet, träningssplitt är ett något knepigt svengelskt ord. Och det är alltid frågan om det ska stavas med ett eller två t. Men nu ska inte den här artikeln handla om språk utan om PT-träning så vi släpper det och går rakt in på karamellen:

När du planerar och lägger upp ett nytt träningsprogram finns det en rad faktorer att ta hänsyn till (nej, ditt stjärntecken är inte en av dem. Inte heller din blodgrupp eller vad din far heter i mellannamn): Målsättning, träningsnivå, skador och personliga preferenser - etcetera. I slutändan vill vi uppnå en bra balans mellan träningsvolym, frekvens och intensitet utifrån individens kontext. Och om vi utgår från genomsnittspersonen (eller en typisk PT-klient) är träningstiden ofta en begränsande faktor. Av den anledningen brukar jag oftast låta antalet träningsdagar per vecka diktera hur träningen delas upp (“splittas”). Med en relativt låg frekvens (antal träningsdagar per vecka) - och stor risk för missade träningspass - gäller det att göra det bästa utifrån det.
Och då är ofta helkroppspass det bästa.

“Hej! Du ser pigg och stark ut idag! Hur är läget?”

“Jo men det är ganska bra. Lite trött och stel men annars bra.” (standardsvaret hos en PT-klient. Trötthet och stelhet verkar vara en central del i många klienters liv).

“Har du tränat något på egen hand sedan sist?”

“Eh. Jag skulle ju varit här i lördags… men”.

Missade träningspass är inget nytt bland PT-klienter (eller för den delen för den genomsnittliga gym goern).
Jag blir lika irriterad varje gång.
Tur att jag planerat väl.

“Okej, ingen fara. Då ser vi till att träna igenom hela kroppen idag med ett gäng basövningar och så försöker du klämma in 1-2 egna pass längre fram i veckan. Då tränar du också igenom hela kroppen men med något färre övningar eftersom jag vet att du har lite tajt med tid”.

Enligt min erfarenhet tränar en genomsnittlig PT-klient 1-2 pass/vecka med PT:n och 1-2 egna pass. Sedan kanske en del har lättare att komma ut och löpträna, spela tennis eller utöva annan motionsform mera på egen hand men när det kommer till styrketräning och mer högintensiv motion är det ofta svårare att få till det (och det är ju i och för sig bra för oss PT:s. Vi vill ju jobba. Det är ju så kul). Inte jättemycket träning men då måste man göra det bästa av det.
Exempelvis genom att träna igenom hela kroppen varje gång.
Och gärna framförallt med övningar som ger mycket bang for buck.
Och med relativt hög intensitet (uttryckt som RPE - Rate of Perceived Exertion).

En PT ska bjuda på en träningsupplevelse som klart överskrider vad individen skulle kunna åstadkomma på egen hand.

Det handlar inte om att träna för att bli trött. Trötthet kommer som en följd av det stimuli som appliceras - det är en central del men det är inte målet i sig.

Målet är nöjd klient som känner att träningen går framåt och att denne får en chans att testa sina gränser och tänja på sin fysiska förmåga. Och gärna i en positiv och stimulerande miljö som PT:n och klienten bygger upp tillsammans.
Bara så att du vet. Men nu åter till helkroppspasset. Så här lägger jag oftast upp det:

Fem minuter dynamisk uppvärmning med uppmjukningsövningar och lättare muskelaktivering. Målet är att höja kroppstemperaturen, öka pulsen något och bli allmänt uppmjukad.
Och så kan vi gärna ha det lite trevligt under tiden. För snart kommer det jobbiga.

30-35 minuter Basstyrka

I en given träningsperiod brukar jag välja ut 3-5 nyckelövningar där vi eftersträvar progression, både uttryckt i ökad belastning och (förhoppningsvis) något ökat rörelseomfång och förbättrad teknik. Ofta en marklyftsvariant, knäböj och några press- och dragövningar samt eventuella preferensövningar. Det kan hända att en klient har ett specifikt styrkemål eller vill stärka upp ett visst parti lite extra. Då väljer jag ofta ut fler specifika övningar för de muskelgrupperna eller om klienten själv har önskeövningar.

Knäböj, 4x6-8
Raka marklyft, 3x8-10
Bänkpress, 4x6-8
Chins, 4x6-8
Rodd, 4x6-8

15-20 minuter Assistans/isoleringsövningar

Utfall eller benpress, 3x10-12
Maghjulet, 3x10-15
Bicepscurls, 2x12-15
Tricepspress, 2x12-15
Face pulls, 2x12-15

Här kan det hända att jag byter övningar mer frikostigt för att ge klienten variation vilket är bra för motivationen. Några veckor kanske vi kör utfall med hantlar för att sedan byta till skivstång eller kettlebells. Sidolyft kan utföras med hantlar eller i kabelmaskin (eller både och för den som vill vässa axlarna). Ibland lägger jag upp ett antal mindre övningar som utförs i en cirkel med 3-4 varv x 12-15 reps. Med isoleringsövningar ligger fokus mer på att utföra dem med god teknik och att få till en bra mind-muscle connection snarare än att lyfta så tungt som möjligt (men även här vill vi givetvis ha någon form av progression över tid).

Passet avslutas ofta med lättare stretching och nedvarvning där jag sammanfattar passet, ger feedback och stämmer av med klienten hur passet upplevdes, följt av en kort genomgång av klientens egen träning under veckan och eventuellt några korta kostriktlinjer som följs upp nästa PT-pass.

När det gäller klientens egen träning håller jag det oftast på en enklare nivå för jag vill ge klienten goda förutsättningar för att den egna träningen ska bli av. Färre basövningar och övningar totalt, något lägre belastning och några valfria övningar på slutet. Det kan se ut så här:

Knäböj, 3x8-10
Utfall, 2x8-10 på varje ben
Latsdrag, 3x8-10
Sittande rodd, 3x8-10
Hantelpress, 3x8-10
Magövning, 3x10-12
Back extensions, 3x10-12
Valfritt: 2-3 extraövningar för prioriterade muskelgrupper. Dessa utförs med 1-2 set x 10-15 reps.

Jag brukar då och då smyga in lite träningslära, anatomi och fysiologi under passen för att jag vill att mina klienter ska få en bättre förståelse för varför vi gör som vi gör. En sådan sak är parametrarna volym/intensitet/frekvens och att ökad volym ofta leder till bättre resultat i form av styrka och hypertrofi men att utvecklingskurvan planar ut allteftersom och att man definitivt kan få hyfsade resultat med en lägre träningsvolym, förutsatt att intensiteten är hög(-re). Jag kan säga något i stil med:

“Har du ont om tid någon dag, kör bara två set på de stora övningarna och ett set på de mindre. Då sparar du åtminstone en kvart och har ändå fått in ett hyfsat träningspass (det är ofta lättare mentalt att ta ut sig om man vet att träningspasset är kort) - och oändligt mycket bättre än att skippa träningen helt.
Och så får du en guldstjärna av mig om du genomfört dina två egna pass.”

Den här typen av upplägg passar majoriteten av PT-klienterna enligt min erfarenhet men det finns givetvis undantag: klienter som tränar på högre nivå och som inte har några problem att komma iväg till gymmet på egen hand. För dem tycker jag att halvkroppspass eller push/pull/legs är passande uppdelningar. Sedan finns det klienter med mer specifika och prestationsbaserade mål, exempelvis att genomföra ett lopp på en viss tid eller att bli en bättre tennisspelare, och då blir träningen aningen mer inriktad mot att stärka vissa för idrotten viktiga muskelgrupper eller muskler jag bedömer att klienten skulle vara i behov av att lägga lite extra fokus på.

Men med helkroppspass kommer man väldigt långt i de flesta fall.

Erik Lavesson