Supportfråga - Muskeltillväxt

Här har ni ett exempel på hur ett supportärende kan se ut hos oss:
___________________________________________________________

Hej tommy visste inte vart jag skulle mejla så kolla på hemsidan och på dig stod de stt jag skullr mejla här så.

I alla fall så lyssnade jag på din föreläsning och de slog mig att när du svarade på en fråga och sa att musklerna främst svarar på mekanisk stress, svarar inte musklerna lika bra på metabol stress eller skador på muskelfibrerna? sedan hade jag en fundering med om man tränar över 15 reps så får man mindre muskeltillväxt sa du, borde inte den metabola stressen vilket då innebär att när man kontraherar musklerna blir de mindre blodtillförsel medan man förbrukar mer syre. Vilket leder till att de skapas mer slaggprodukter vilket skapar mer stress på cellerna i musklerna. Det leder då till att muskelcellerna växer för att kunna hantera slaggresterna om jag inte har helt fel, borde inte musklerna även stimuleras bra efter 15 reps? Man set ju även mkt inom bodybuilding att man t.ex. dropsettar och då överstiger man ju ofta över 15 reps men även om man gör superset för samma muskel t.ex. triceps push downs + French press. Även då kmr man med över 15? Vet inte om styrkelabbet är en legitim källa men där diskuterade de i alla fall antingen studie eller en meta analys kan inte komma på vilken de va, i alla fall där såg man att man fick lika dan muskeluppbyggnad upp till 30 reps innan man såg att muskeluppbyggnaden började minska. Tänkte bara kolla där med om hur du ser på de och att du kanske har någon aning om studien eller om de kan ligga något i de?

Tack för en väldigt intressant föreläsning!

Mvh Edvin

______________________________________________

Hej Edvin,

Tack för din intressanta fråga. Svaret går att göra så komplext man vill, men jag ska försöka vattna ner det till det viktigaste och hålla det simpelt. 

Det finns ett par antaganden man måste acceptera för att förstå sig på svaret:

Gällande mekanisk stress: 

1. Muskelhypertrofi (muskelbyggande) drivs framför allt av stimulering av våra stora motoriska enheter. 

2. Våra motoriska enheter aktiveras i storleksordning från minst till störst. 

3.1 Tränar vi med en relativt hög belastningsgrad 85%1RM+ aktiveras majoriteten av de motoriska enheterna i alla repetitioner.

3.2 Men vi kan även aktivera och stimulera alla motoriska enheter genom utmattning. 

Gällande metabol stress/utmattning: 

Den senaste forskningen visar att metabol stress i sig inte har någon signifikant effekt på muskelhypertrofi. MEN, metabol stress kan leda till utmattning av motoriska enheter och därav kan det leda till aktivering av större motoriska enheter.  

Gällande olika repsomfång och belastningsgrader: 

Här måste vi skilja på vad det är vi pratar om; antalet repetitioner eller belastningsgrader, det vill säga hur tunga vikter vi använder. 

Alla belastningsgrader förutom de allra lättaste, typ <60%1RM, bygger lika bra med muskler om volymen är likställd. Men alla repetitioner bygger inte lika med muskler. 

Låt mig förklara. 

Om du gör ett set med 5 reps på 5RM kommer typiskt alla motoriska enheter och med det alla muskelfibrer att stimuleras. 

Gör du ett set med 5 reps på 15RM kommer bara små motoriska enheter att aktiveras och stimuleras och muskelhypertrofieffekten att vara minimal. 

Gör du istället 15 reps på 15RM kommer återigen alla motoriska enheter att aktiveras och träningseffekten bli likvärdig ditt set med 5 reps på 5RM.

Varför ger ett fullt set på respektive RM likvärdig effekt men inte 5 reps på 15RM?

Svar: Utmattning. 

Utifrån vårt tidigare antagande leder utmattning till fler stimulerande repetitioner. Så är ansträngningsgraden lika spelar det mindre roll vilken belastningsnivå vi ligger på. Det vill säga om vi snackar enbart om hypertrofi. Sedan måste vi ju ta hänsyn till fler faktorer som vad som faktiskt är praktiskt och genomförbart. 

Gällande intensitetsmetoder:

Metoder som superset, dropset m.fl. fungerar, när de utförs korrekt, just på grund av att utmattningen leder till fler stimulerande reps. Men tränar vi med för låga vikter och väldigt höga reps-som i studien du refererar till där de var uppe runt 30reps- så kommer vi få högre central utmattning (typ nervsystemet) än lokal utmattning (muskler) och därför börja tappa kraftproduktion och muskelaktivering. Vi blir alltså mer trötta i skallen än musklerna. 

Vill du göra egna djupdykningar i ämnet rekommenderar jag Chris Beardsley och Brad Schenfeldt. De är inte alltid överens om sakfrågor, men en sak är säkert. De är smartare än mig och gubbarna på Styrkelabbet. De producerar nämligen mycket av den forskningen vi refererar.   

Vänligen,
Tommy, Supportansvarig IntensivePT 

hypertrofi styrketräning
Andreas Hurtig